Minerały i co one dla Ciebie robią
Minerały odgrywają ważną rolę w naszym organizmie i wspomagają metabolizm, wzrost człowieka, tworzenie krwi lub funkcjonowanie nerwów i mięśni.
Są ważne dla szerokiego zakresu funkcji w organizmie, od ogólnych, takich jak równowaga elektrolitowa (sód, potas, wapń, magnez) i tworzenie kości (wapń i fosfor), do bardzo specyficznych ról, takich jak w syntezie hormonów tarczycy (jod) i hemoglobiny (żelazo). W wielu przypadkach minerały współdziałają ze sobą (np. miedź i żelazo), z witaminami (np. wapń i witamina D, selen i witamina E,) oraz z innymi składnikami diety (np. żelazo z białkiem).
Zrównoważona dieta pokrywa zapotrzebowanie na minerały
Ważne jest, abyśmy byli utrzymywani w wystarczających ilościach wszystkich niezbędnych minerałów, ponieważ nie jest możliwe, aby jeden minerał zajął miejsce innego. Jeśli jesz zrównoważoną, zróżnicowaną dietę, nie powinno to stanowić problemu.
Jakie są rodzaje minerałów?
W zależności od ilości, jakiej potrzebuje organizm, minerały są klasyfikowane w dwóch podgrupach:
Makro minerały:Minerały potrzebne w diecie w ilościach większych niż 100mg/dzień. Należą do nich: Wapń, Magnez, Fosfor, Potas, Sód, Chlorek i Siarka.
Mikro/trace minerals: Minerały potrzebne w diecie w ilościach mniejszych niż 100mg/dzień. Należą do nich: Żelazo, Cynk, Jod, Mangan, Selen i Miedź.
Następująca tabela dostarczy Ci informacji o powodach, dla których potrzebujemy minerałów i które pokarmy je zawierają.
| Minerał | Ważny dla… | Obecny w… |
|---|---|---|
| Wapń | Budowa kości i zębów, krzepnięcie krwi, funkcjonowanie układu nerwowego | Mleko, jogurt, ser, zielone warzywa, Brokuły |
| Fosfor | Budowa kości, metabolizm | Mleko, ser, mięso, ryby |
| Sód | Równowaga płynów, funkcjonowanie nerwów i mięśni | Sól kuchenna, żywność przetworzona jak chipsy, pieczywo, marynaty, mięsa itp. |
| Potas | Równowaga płynów, przekazywanie sygnałów nerwowych i mięśniowych | Ziemniaki, warzywa, banany, suszone owoce, nasiona roślin strączkowych |
| Magnez | Budowa kości, metabolizm energetyczny, enzymy, funkcjonowanie nerwów i mięśni | Produkty zbożowe pełnoziarniste, mleko i produkty mleczne, zielone warzywa, jagody, pomarańcze, banany |
| Żelazo | Powstawanie krwi, transport tlenu we krwi | Mięso, żółtko jaja, zielone warzywa liściaste, jaggery, suszone owoce |
| Jod | Synteza hormonów tarczycy | Żywność morska, sól jodowana |
| Fluor | Odporność zębów na ubytki, do utwardzania szkliwa zębów | Ryby, zboża, orzechy włoskie, czarna herbata, woda mineralna |
| Selen | Ochrona komórkowa | Wątroba, ryby, mięso, orzechy, rośliny strączkowe, zboża |
| Cynk | Obrony organizmu, gojenie się ran | Mięso, produkty mleczne , ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona roślin strączkowych |
Nasze zapotrzebowanie na minerały zmienia się w zależności od wieku, płci, poziomu aktywności, stanu zdrowia i etapu życia. Nawet klimat i środowisko mają wpływ.W wysokich górach, na przykład, organizm wytwarza więcej czerwonych krwinek i z tego powodu, potrzebuje dodatkowego zastrzyku żelaza. To znajduje się przede wszystkim w mięsie i zielonych warzywach liściastych. Ale trzeba wiedzieć: aby dobrze wykorzystać żelazo w żywności pochodzenia roślinnego, nasz organizm potrzebuje witaminy C.Połączenie zbóż i owoców jest idealne do tego celu. Wielu z nas spożywa zbyt mało jodu. Zawsze używaj jodowanej soli kuchennej do własnego gotowania i pieczenia.
Stopień, w jakim minerały są wchłaniane zależy od kilku czynników. Wliczając w to rodzaj żywności zawierającej minerał, rodzaj innych pokarmów spożywanych podczas posiłku, wiek osoby i stopień, w jakim osoba jest uboga w minerał.Ogólnie:
- Minerały znajdujące się w pokarmach zwierzęcych są lepiej wchłaniane niż te znajdujące się w produktach roślinnych
- Występowanie niektórych minerałów może zakłócać wchłanianie innych np. wysokie spożycie cynku może zmniejszyć wchłanianie miedzi
- Ilość wchłanianych minerałów wzrasta, jeśli w organizmie występuje ich niedobór. Jest to szczególnie prawdziwe dla absorpcji żelaza
Większe ilości minerałów dzięki delikatnemu przygotowaniu żywności
W naszej żywności znajduje się mnóstwo minerałów – i oczywiście wiele innych cennych składników odżywczych. Aby upewnić się, że te składniki rzeczywiście dotrą do miejsca przeznaczenia, zaleca się delikatne przygotowanie. Aby to osiągnąć, należy dokładnie, ale krótko myć owoce, warzywa i składniki sałatek, a następnie kroić je dopiero po umyciu. Kolejna rada: należy zachować krótki czas gotowania i starać się wykorzystać wodę z gotowania wraz z minerałami rozpuszczonymi w różnych preparatach.
.