Twoja waga docelowa może wydawać się odległa, ale nie przejmuj się tym. „Im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz podczas łatwiejszych treningów, takich jak szybki marsz” – mówi Holland. Dlatego zamiast wykonywać mordercze treningi od samego początku, małe, konsekwentne wysiłki pomogą ci zrzucić kilogramy już na początku, a szybkie rezultaty zmotywują cię do pozostania na dobrej drodze.
Twoje wyzwanie? Zapobieganie kontuzjom.
„Nadwaga sprawia, że ćwiczenia są naturalnie trudniejsze dla stawów” – mówi Tom Holland, autor książki Beat the Gym. Dlatego ważne jest, aby zacząć od podstawowych ćwiczeń z masą ciała (lub „ruchów treningowych”, jak je nazywa), które mniej obciążają ciało i pomagają nauczyć się prawidłowej formy. Gdy opanujesz te podstawowe ruchy, twoje stawy i mięśnie będą przygotowane do wykonywania trudniejszych ćwiczeń z łatwością.
Wykonuj ten trening dwa lub trzy razy w tygodniu, wykonując dwa zestawy każdego ćwiczenia po 12-15 powtórzeń na zestaw (z wyjątkiem przypadków, w których zaznaczono) i włączając poniższy reżim kardio.
BUDOWANIE WYTRZYMAŁOŚCI
Powolne i jednostajne ćwiczenia nie są przeznaczone tylko dla licealnych kochanków; to klucz do rozwijania wytrzymałości, kluczowego elementu na tym etapie utraty wagi. „Trwały trening cardio o umiarkowanej intensywności pomaga nauczyć organizm wykorzystywać tłuszcz jako paliwo, dzięki czemu z czasem zaczynamy spalać go więcej” – mówi Holland. „Taka aktywność powoli wprowadza również twoje stawy do uderzenia, zmniejszając ryzyko kontuzji”. Dwa dni w tygodniu, zrób 30 do 45 minut łatwego do umiarkowanej intensywności cardio (możesz chodzić, używać maszyny eliptycznej, wędrować, jeździć na rowerze lub pływać – cokolwiek, co utrzymuje cię przez co najmniej 30 minut). Zmieniaj swoją rutynę – jednego dnia jazda na rowerze, następnego wędrówka – aby trenować różne mięśnie i pokonać nudę.
SMART BITES
Wzmocnij swoje wysiłki związane z utratą wagi, stosując się do wskazówek Leslie Bonci, R.D., M.P.H., dyrektora ds. żywienia sportowego w Centrum Medycznym Uniwersytetu w Pittsburghu i współautorki książki Run Your Butt Off!
Take Note
Badania wykazały, że ci, którzy prowadzili dzienniki żywieniowe, stracili dwa razy więcej niż ci, którzy tego nie robili. Wiele osób zaniża ilość spożywanych posiłków – zobaczenie tego wszystkiego w czarno-białych barwach może być sprawdzianem rzeczywistości.
Znajdź równowagę
Eksperci twierdzą, że ludzie z dużą ilością kilogramów do zrzucenia są przytłoczeni liczeniem kalorii i poddają się. Zachowaj prostotę, dzieląc swój talerz na trzy części: 1/3 białka, 1/3 warzyw i 1/3 pełnych ziaren.
Zamieniaj się mądrze
Ograniczanie jedzenia może zwiększyć twoje zachcianki i doprowadzić do wpadek. Masz ochotę na ciasteczko? Zjedz je, ale zamień na popołudniowe karmelowe macchiato lub precle.

Kup Wielką Księgę Ćwiczeń Women’s Health!

1. Przysiad z ciężarem ciała

Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ręce wyciągnięte prosto przed siebie na wysokości barków. Utrzymując klatkę piersiową w górze, opuść ciało tak daleko, jak możesz, wypychając biodra do tyłu i zginając kolana. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

2. pompki

Ułóż dłonie na podłodze pod ramionami i wyciągnij nogi za siebie. Utrzymując plecy płasko, opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi. Odepchnij się z powrotem, aby zacząć. To jest jedno powtórzenie.

3. Bent-over Row With L-raise

Zagnij się w biodrach, obniżając tułów i pozwalając rękom zwisać z ramion. To jest pozycja wyjściowa. Ściśnij łopatki i podnieś ręce na boki na wysokość barków, zginając je w łokciach pod kątem 90 stopni. Nie ruszając łokciami, obróć przedramiona do przodu tak daleko, jak możesz. Odwróć się, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

4. Plank

Z pozycji pompki zegnij łokcie i oprzyj ciężar ciała na przedramionach. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od ramion do kostek. Napnij rdzeń (tak jakbyś miał otrzymać cios w brzuch). Przytrzymaj przez 30 sekund. To jest jeden zestaw.

5. Curtsy Lunge

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, ręce na biodrach. Trzymaj klatkę piersiową i oczy w górze, ramiona zgięte. Skrzyżuj prawą nogę za lewą i ugnij kolana, opuszczając ciało, aż lewe udo znajdzie się prawie równolegle do podłogi. Wróć na początek i powtórz, zmieniając strony.

.