Istnieje kilka możliwych powodów skuteczności HIIT w odchudzaniu. Liczba kalorii spalanych w ciągu minuty zależy od intensywności ćwiczeń. Kiedy ćwiczysz na intensywnym poziomie, twoje ciało zużywa więcej energii (czytaj: kalorii) w krótkim czasie, aby zasilić twoje ciało, mówi Pojednic. Następnie, po zakończeniu treningu, organizm nadal będzie spalał kalorie, aby odzyskać siły. Jest to znane jako nadmierne powysiłkowe zużycie tlenu (EPOC) lub efekt „afterburn”, chociaż rzeczywiste kalorie spalane w tym stanie stanowią niewielki procent kalorii spalonych podczas treningu i dlatego prawdopodobnie są nieistotne. Mimo to, badania pokazują, że trening o wysokiej intensywności powoduje większy efekt dopalania niż trening o stałym tempie.

Aby uniknąć kontuzji i wypalenia, eksperci sugerują ograniczenie treningów o wysokiej intensywności do dwóch lub trzech razy w tygodniu. Zaplanuj łatwiejsze treningi (pomyśl: wysiłek na poziomie pięciu lub sześciu w skali od jednego do 10) na dni bez HIIT – dasz swojemu ciału czas na regenerację, a jednocześnie będziesz się ruszać, poprawisz swoje zdrowie i spalisz więcej kalorii niż gdybyś po prostu siedział.

Badania wykazują, że ćwiczenia cardio o umiarkowanej intensywności same w sobie nie są skutecznym sposobem na utratę wagi. Ale parowanie go z zdrową dietą może być. Eksperci zazwyczaj zalecają kombinację zmian żywieniowych i zwiększenia aktywności fizycznej, aby schudnąć bezpiecznie – chociaż ogólnie rzecz biorąc, zmiany w diecie mają większy wpływ na utratę wagi niż ćwiczenia.

„Aby schudnąć, musisz jeść mniej kalorii” – mówi Heller, choć dodaje, że zdrowe odżywianie jest o wiele ważniejsze niż samo ograniczanie kalorii. Najlepszym sposobem, aby dowiedzieć się, co jeść i co jest odpowiednią liczbę kalorii do jedzenia codziennie, aby osiągnąć swoje cele jest praca z zarejestrowanym dietetykiem.

Jeśli nie jesteś w stanie pracować z ekspertem, można oszacować swoje potrzeby kaloryczne siebie. Aby dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby bezpiecznie schudnąć, musisz najpierw obliczyć, ile kalorii potrzebujesz dziennie, aby utrzymać swoją obecną wagę. Możesz to zrobić poprzez ustalenie swojego podstawowego tempa metabolizmu (BMR), czyli ile kalorii spala Twoje ciało w spoczynku. Trudno jest uzyskać konkretną, dokładną liczbę, chyba że pójdziesz na badanie do swojego lekarza, ale najłatwiejszym sposobem na uzyskanie przybliżonej liczby jest skorzystanie z interaktywnego kalkulatora Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, który uwzględnia zarówno szacowane BMR, jak i poziom aktywności. Po uzyskaniu tej liczby, odejmij liczbę, którą planujesz zmniejszyć (niezależnie od tego, jaką liczbę ty i twój lekarz lub dostawca usług zdrowotnych zdecydowaliście), aby znaleźć swoją nową dzienną całkowitą liczbę kalorii.

Jeśli nie podoba ci się pomysł liczenia kalorii, wiedz, że wiele kobiet uważa, że jedzenie z rozmysłem i wybieranie sycących, pożywnych pokarmów może utrzymać kalorie w ryzach bez konieczności śledzenia każdego kęsa. A jeśli masz historię zaburzeń odżywiania lub istniejące wcześniej schorzenia, zawsze powinnaś porozmawiać z zarejestrowanym dietetykiem przed ograniczeniem kalorii w diecie, aby upewnić się, że jesz w sposób bezpieczny dla siebie i swojego organizmu i że nie przyjmujesz nawyków, które mogą wywołać niezdrowe nawyki w dół linii.

Następnie skup się na jakości swoich kalorii. „Jakość jedzenia, które spożywasz, będzie stanowić różnicę w sytości, energii i zdolności do osiągnięcia zdrowej wagi” – mówi Heller. Aby przybić właściwą równowagę składników odżywczych, zaleca stosowanie metody talerza z Harvard School of Public Health. Wypełnij połowę talerza nieskrobiowymi warzywami, takimi jak brokuły, marchew, szpinak i papryka; zarezerwuj jedną czwartą talerza na produkty pełnoziarniste, takie jak jęczmień, quinoa i owies; ostatnią jedną czwartą talerza przeznacz na źródła białka, takie jak kurczak, ryby i fasola. Jest to łatwy sposób na porcjowanie węglowodanów i białek przy jednoczesnym upewnieniu się, że jesz wystarczająco dużo warzyw bogatych w składniki odżywcze.

Ważne jest, aby zauważyć, że HIIT nie jest dla każdego. Czy po prostu nie lubię go lub nie są w stanie zrobić takie wysokiej intensywności ćwiczeń z jakiegokolwiek powodu, na koniec dnia, najlepsze treningi dla utraty wagi są te, które rzeczywiście zrobić i trzymać się z. Poruszanie się w ogóle jest lepsze niż nie poruszanie się, bo boisz się rutyny ćwiczeń i nie może popchnąć się iść zrobić coś, czego nienawidzisz. Ćwiczenie powinno być przyjemne, a nie przykrym obowiązkiem.

Again, nie sugerujemy, że utrata wagi powinna być jednym z twoich celów fitness-jest tak wiele wspaniałych powodów, aby ćwiczyć, które nie mają nic wspólnego z utratą wagi. Ale jeśli jest to coś, co próbujesz zrobić, przyjmowanie zdrowych nawyków żywieniowych i budowanie rutyny fitness można cieszyć się i może zrobić długoterminowe może zrobić świat różnicy w osiąganiu celów i utrzymanie wagi przez lata.

.