By Becky Bell

Mleko jest jednym z najbardziej odżywczych napojów na naszej planecie.

Dlatego jest podstawą szkolnych obiadów i popularnym napojem dla ludzi w każdym wieku.

Istnieje kilka rodzajów mleka dostępnych w dziale nabiału w większości sklepów spożywczych.iStock

Od dziesięcioleci wytyczne dotyczące żywienia zalecają tylko niskotłuszczowe produkty mleczne dla wszystkich powyżej drugiego roku życia (1).

Jednakże w ostatnich latach naukowcy zakwestionowali to zalecenie.

Nowe badania sugerują, że odtłuszczone mleko może nie zawsze być najzdrowszą opcją, jeśli chodzi o mleko.

Różne rodzaje mleka: pełne, niskotłuszczowe i odtłuszczone

W większości sklepów spożywczych w dziale nabiału dostępnych jest kilka rodzajów mleka.

Różnią się one głównie zawartością tłuszczu. Mleko pełne jest czasem nazywane „zwykłym mlekiem”, ponieważ ilość zawartego w nim tłuszczu nie została zmieniona. Mleko chude i mleko jednoprocentowe są produkowane poprzez usunięcie tłuszczu z mleka pełnego.

Zawartość tłuszczu jest mierzona jako procent całkowitej ilości płynu, wagowo.

Oto zawartość tłuszczu w popularnych odmianach mleka:

• Mleko pełne: 3,25 procent tłuszczu mlecznego.

• Mleko niskotłuszczowe: 1 procent tłuszczu mlecznego.

• Skim: Mniej niż 0,5 procent tłuszczu mlecznego.

Ta tabela podsumowuje składniki odżywcze w jednej filiżance (237 ml) kilku odmian mleka:

Ponieważ tłuszcz ma więcej kalorii wagowo niż jakikolwiek inny składnik odżywczy, mleko o wyższej zawartości tłuszczu ma więcej kalorii (2, 3, 4).

Witamina D jest kolejnym składnikiem odżywczym, który może się różnić w zależności od zawartości tłuszczu. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc w mleku jest ona naturalnie obecna tylko w tłuszczu. Jednak większość producentów mleka dodaje witaminę D do mleka, więc każdy rodzaj ma podobną zawartość witaminy D.

Jak być może zauważyłeś, jedną z najbardziej znaczących różnic odżywczych między odmianami mleka jest ich zawartość omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z poprawą zdrowia serca i mózgu oraz niższym ryzykiem zachorowania na raka. Im więcej tłuszczu w filiżance mleka, tym wyższa zawartość omega-3 (5, 6).

Dodatkowo badania wykazały, że organiczne mleko pełne zawiera jeszcze większą ilość omega-3 niż zwykłe mleko pełne (7).

Bottom Line: Główną różnicą pomiędzy dostępnymi rodzajami mleka jest ich zawartość tłuszczu. Mleko pełne zawiera więcej tłuszczu i kalorii niż mleko chude.

Dlaczego mleko pełne jest czasem uważane za niezdrowe?

Od lat wytyczne żywieniowe nakazują ludziom unikanie mleka pełnego, głównie ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych.

Główne zalecenia żywieniowe zalecają ograniczanie tłuszczów nasyconych ze względu na ich rzekomy związek z chorobami serca.

Niektóre badania wykazały, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu, a naukowcy wiedzą, że wysoki poziom cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (8).

W oparciu o te informacje eksperci przyjęli założenie, że tłuszcz nasycony musi zwiększać ryzyko chorób serca. Jednakże, nie było żadnych dowodów doświadczalnych, aby udowodnić, że to prawda (8).

W latach 70-tych, polityka publiczna została przyjęta w oparciu o ten zakładany związek między tłuszczem nasyconym a chorobami serca. W rezultacie oficjalne wytyczne zalecały ludziom zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych.

Filiżanka (237 ml) pełnego mleka zawiera 4,6 gramów tłuszczów nasyconych, co stanowi około 20 procent dziennej ilości zalecanej przez 2015 Dietary Guidelines for Americans (1).

Z tego powodu wytyczne zalecają spożywanie tylko niskotłuszczowego lub chudego mleka (2).

W ostatnich latach to zalecenie zostało zakwestionowane. Obecnie istnieje wiele danych eksperymentalnych wskazujących, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie powoduje chorób serca (8).

Dolna granica: W przeszłości mleko pełne było uważane za niezdrowe ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych, ale najnowsze badania nie potwierdzają tego zalecenia.

Czy naprawdę musisz bać się tłuszczów nasyconych?

Jest bardzo mało dowodów naukowych, które sugerują, że powinieneś unikać tłuszczów nasyconych w swojej diecie (9, 10).

W rzeczywistości, w wyniku przeglądu 21 badań stwierdzono, że nie ma istotnych dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca (11).

Stara hipoteza głosi, że tłuszcz nasycony zwiększa poziom cholesterolu, a wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca.

Jednakże związek między tłuszczem nasyconym a cholesterolem jest bardziej skomplikowany.

Tłuszcz nasycony zwiększa stężenie we krwi cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest znany jako „zły” cholesterol.

Ale często ignoruje się fakt, że tłuszcz nasycony podnosi również stężenie lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL), czyli „dobrego” cholesterolu. HDL ma działanie ochronne przed chorobami serca (8, 12).

Dodatkowo, nie wszystkie LDL są niebezpieczne.

Istnieją różne rodzaje LDL i to właśnie bardzo małe, gęste cząsteczki LDL mają najbardziej szkodliwy wpływ na serce i tętnice (13, 14, 15, 16, 17).

Interesująco, tłuszcz nasycony faktycznie zmienia LDL z małych, gęstych cząstek na duże, mniej szkodliwe cząstki (18, 19).

Dolna granica: Nie ma solidnych dowodów na to, że tłuszcze nasycone zwiększają ryzyko chorób serca. Tłuszcz nasycony zwiększa poziom LDL, ale nie jest to najbardziej szkodliwy typ LDL. Podnosi również poziom dobrego HDL.

Picie pełnego mleka może faktycznie pomóc w zarządzaniu wagą

Wielu ludzi unika picia pełnego mleka, ponieważ zakładają, że dodatkowy tłuszcz i kalorie spowodują przybranie na wadze.

Co ciekawe, prawdopodobnie jest odwrotnie. Wiele badań wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko pełne, może faktycznie pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

W jednym z przeglądów 11 z 16 badań wykazało związek między spożywaniem wysokotłuszczowych produktów mlecznych a niższym ryzykiem otyłości (20).

W jednym z dużych badań zauważono, że kobiety, które spożywały największe ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych, były najmniej narażone na nadwagę w czasie (21).

W innym badaniu przeprowadzonym na grupie 1 782 mężczyzn stwierdzono, że ci, którzy spożywali duże ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mieli o 48% niższe ryzyko rozwoju otyłości brzusznej w porównaniu z mężczyznami, którzy spożywali średnie ilości tych produktów.

W tym samym badaniu, mężczyźni, którzy mieli niskie spożycie wysokotłuszczowych produktów mlecznych mieli o 53 procent wyższe ryzyko otyłości brzusznej (22).

Jest to istotne, ponieważ otyłość brzuszna, w której tłuszcz gromadzi się wokół talii, może być najgorszym rodzajem przyrostu masy ciała.

Badania wykazały, że tłuszcz w okolicy środka ciała znacznie zwiększa ryzyko śmierci z powodu chorób serca i raka (23, 24).

Zależność między mlekiem a kontrolą masy ciała jest tematem badań od kilku lat, a wyniki nie są spójne.

Jednakże większość tych badań obejmuje wszystkie rodzaje produktów mlecznych lub skupia się na produktach mlecznych o niskiej zawartości tłuszczu (25, 26, 27).

W badaniach, które dotyczą tylko wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak mleko pełne, istnieje dość spójny związek między wysokotłuszczowym nabiałem a niższą masą ciała.

Badanie przeprowadzone na prawie 20 000 kobiet wykazało, że te, które spożywały więcej niż jedną porcję mleka pełnego dziennie, były o 15 procent mniej narażone na przybranie na wadze w okresie dziewięciu lat niż kobiety, które nie piły mleka lub piły mleko o niskiej zawartości tłuszczu (28).

Podsumowanie: Ludzie, którzy piją pełne mleko mają tendencję do ważenia mniej. Nie ma dowodów na to, że picie mleka pełnego zamiast chudego powoduje przybieranie na wadze.

Mleko pełne może obniżyć ryzyko chorób przewlekłych

Nie tylko nie ma dowodów naukowych potwierdzających, że tłuszcze nasycone zawarte w mleku pełnym powodują choroby serca, ale kilka badań wykazało, że picie mleka pełnego wiąże się z korzyściami zdrowotnymi.

Wielokrotne badania wykazały, że picie mleka pełnego wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia zespołu metabolicznego.

Zespół metaboliczny to nazwa nadana grupie czynników ryzyka, w tym insulinooporności, otyłości brzusznej, niskiemu poziomowi HDL i wysokiemu poziomowi triglicerydów.

Gdy te czynniki ryzyka występują razem, ryzyko cukrzycy i chorób serca jest wysokie (29).

W badaniu ponad 1800 osób stwierdzono, że dorośli z najwyższym spożyciem wysokotłuszczowych produktów mlecznych mieli o 59 procent niższe ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego niż dorośli z najniższym spożyciem (30).

W badaniu z 2016 roku obejmującym prawie 10 000 dorosłych stwierdzono, że wysokotłuszczowe produkty mleczne są związane z obniżonymi markerami zespołu metabolicznego. W badaniu nie stwierdzono korzystnych efektów związanych z niskotłuszczowym nabiałem (31).

Kwasy tłuszczowe zawarte w pełnym mleku są prawdopodobnie odpowiedzialne za jego korzyści zdrowotne.

W jednym dużym badaniu osoby z największą ilością kwasów tłuszczowych pochodzących z nabiału w krwiobiegu miały o 44 procent niższy wskaźnik zachorowań na cukrzycę niż osoby z najniższą ilością (32).

Picie pełnego mleka może mieć inne godne uwagi korzyści, w tym zwiększoną płodność i niższe ryzyko raka jelita grubego. Jednak dowody nie są mocne (33, 34).

Podsumowanie: Picie pełnego mleka może faktycznie przynieść pewne korzyści zdrowotne, w tym obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Główną zaletą odtłuszczonego mleka jest jego niższa liczba kalorii

Są pewne sytuacje, w których odtłuszczone mleko może być najlepszym wyborem dla Twojej diety.

Jeśli stosujesz bardzo niskokaloryczną dietę, na przykład, dodatkowe 63 kalorie, które uzyskasz pijąc filiżankę (237 ml) pełnego mleka zamiast chudego, mogą być więcej niż możesz sobie pozwolić.

Odtłuszczone mleko ma również tę zaletę, że jest stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka. Zarówno mleko pełne, jak i odtłuszczone zawierają około 8 gramów białka na filiżankę.

Jednakże w mleku pełnym białko stanowi jedynie 22 procent kalorii, podczas gdy w mleku odtłuszczonym stanowi 39 procent kalorii.

Mleko odtłuszczone jest „gęste od składników odżywczych”, co oznacza, że dostarcza dużą dawkę witamin i minerałów przy bardzo małej ilości kalorii.

Mleko odtłuszczone jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia, dostarczając około 300 mg na filiżankę. Jest to nawet więcej niż zawartość wapnia w mleku pełnym, która wynosi 276 mg na filiżankę.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia, ale nie możesz sobie pozwolić na dużą ilość dodatkowych kalorii w diecie, odtłuszczone mleko jest najlepszym rozwiązaniem.

Dolna linia: Odtłuszczone mleko dostarcza wszystkich białek i wapnia jak mleko pełne, ale ma znacznie mniej kalorii.

Przesłanie do domu

Zalecenie unikania mleka pełnego może być popularne w przeszłości, ale nie jest poparte naukowo.

Mogą istnieć okoliczności, w których najlepszym wyborem jest mleko chude, ale dla większości ludzi mleko pełne oferuje wyraźne korzyści odżywcze w porównaniu z mlekiem chudym i niskotłuszczowym.

Regularne picie mleka pełnego może pomóc w kontrolowaniu wagi w czasie i obniżyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Repostowane za zgodą naszego współpracownika medialnego Authority Nutrition.

.