Yuri Elkaim, BPHE, CK, RHN
myTreadmillTrainer.com

Chodzenie tyłem lub jogging tyłem na bieżni działa na mięśnie w zupełnie inny sposób niż chodzenie przodem. Dokładniej mówiąc, chodząc tyłem na bieżni (zwłaszcza na pochyłej) angażujesz w dużym stopniu mięśnie czworogłowe (przód uda) i łydki. Idealnie, jak w przypadku każdego rodzaju treningu na bieżni, twoim celem jest chodzenie z rękami poza bocznymi szynami, aby uzyskać najlepsze rezultaty.

Chodzenie tyłem na bieżni pomaga…

Engage your postural muscles to much greater degree. Są one zmuszone do podjęcia poważnych działań. Podobnie jest z nogami, biodrami i mięśniami kontrolującymi kostki. Dlatego chodzenie do tyłu z większą prędkością, bez trzymania się, będzie warunkowało stabilizatory bioder, kolan i kostek, co przyniesie dodatkowe korzyści w codziennych zadaniach i przedsięwzięciach sportowych. Jedną z tych korzyści jest poprawa propriocepcji lub równowagi.

It’s Important to Start Slow

Każdy, kto ma dwie zdrowe nogi – w tym osoby starsze, osoby o dużych rozmiarach i osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć – może chodzić do tyłu bez trzymania się. Kluczem jest praca w tempie, które początkowo jest dla Ciebie wygodne, abyś mógł przyzwyczaić się do nowego ruchu. Nie bądź bohaterem od samego początku. Zacznij powoli i buduj od tego momentu.

Wariacje chodzenia tyłem

Chodzenie tyłem z pochyleniem: Chodzenie do tyłu z pochyleniem to coś innego! Kiedy pracuję na bieżni, dodaję to do wszystkich moich rozgrzewek. Czasami nawet złapię kilka ciężarków ręcznych i power walk, podczas gdy naprawdę skupia się na jeździe i pchaniu z siłą każdej nogi.

Spróbuj tego: ustaw nachylenie na 15 procent i 2 mph, zakładając, że jesteś przystosowany do chodzenia do tyłu bez trzymania się. Wkrótce poczujesz przyjemne pieczenie w udach. Jeśli możesz iść szybciej, zrób to dla intensywnego spalania ud.

Teraz, jeśli nie możesz wytrzymać dłużej niż kilka minut, to doskonale. Rób krótkie interwały przy 15 procentach/2 do 3 mph, na przemian z chodzeniem do przodu z niższym nachyleniem (lub poziomem) przez kilka minut, tam i z powrotem, przez 30 minut.Incline low-walk: Podczas chodzenia obniż swój środek ciężkości, tak abyś był w pozycji jednej czwartej przysiadu. Trzymaj plecy prosto! Nie pochylaj się do przodu! To zintensyfikuje ogień w mięśniach czworogłowych.

Trening interwałowy

Nie musisz spędzać dużo czasu na chodzeniu do tyłu, aby czerpać korzyści. Jeśli więc wolisz wykonywać jednominutowe interwały tu i tam z tych kreatywnych zastosowań bieżni, to z pewnością przyczyni się to do osiągnięcia Twoich celów fitness. Nawet jeśli jesteś biegaczem trenującym do wyścigu, spróbuj kilku z tych „budujących siłę” treningów do tyłu. Gwarantuję, że w ciągu zaledwie kilku minut Twoje uda będą płonąć jak nigdy dotąd! Tylko patrz, co to zrobi dla Twoich biegów.