Jak zdefiniować dobre jedzenie

Wbrew tytułowi tego postu, nie zamierzam powiedzieć Ci jak podzielić jedzenie na „dobre” i „złe”. Nie wierzę, że jedzenie ma wartość moralną. Podobnie, kiedy definiujemy jedzenie jako „czyste”, implikuje to, że inne jedzenie musi być „brudne”. Nie jestem zwolenniczką tego rozróżnienia. Widzę, jak zbyt wiele kobiet zadręcza się z powodu swoich wyborów żywieniowych. Ponadto, zjedzenie sałatki z jarmużu nie czyni cię bardziej prawym niż zjedzenie deseru lodowego.

Mogę jednak pomóc ci znaleźć żywność, która zapewnia najwięcej wartości odżywczych. Zamiast skupiać się na pokarmach, których „nie możesz” lub „nie powinieneś” jeść, zachęcam raczej do myślenia o pokarmach, które cię odżywiają, dostarczają energii i składników odżywczych – i do uświadomienia sobie, że jest ich pod dostatkiem!

Po pierwsze, zawsze zachęcam ludzi do zwracania się ku pełnowartościowym pokarmom, zwłaszcza pokarmom pochodzenia roślinnego: owocom, warzywom, roślinom strączkowym (fasola, ciecierzyca, soczewica), pełnym ziarnom, orzechom i nasionom. Pokarmy te dostarczają najwięcej witamin, minerałów, błonnika i fitoskładników – wszystkie te składniki są niezbędne, aby organizm mógł się dobrze rozwijać. Ponadto, badania wykazały, że włączenie do diety większej ilości pokarmów pochodzenia roślinnego przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Nabiał i chude białko również dostarczają wielu wspaniałych składników odżywczych, ale są to opcje oparte na zwierzętach.

Jak myśleć o składnikach odżywczych

Nie spożywamy składników odżywczych w izolacji, ale raczej w ramach żywności i posiłków. Są jednak pewne składniki odżywcze, na których moim zdaniem warto się skupić, zwłaszcza te, których większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczająco dużo każdego dnia: błonnik, potas, wapń i żelazo.

Błonnik

Błonnik występuje w pokarmach roślinnych, a konkretnie w owocach i warzywach, pełnych ziarnach, roślinach strączkowych i nasionach. Jest on ważny dla wielu rzeczy, w tym dla zdrowia jelit. W tej chwili, istnieje duże zainteresowanie zdrowiem jelit w społeczności badawczej, mediach i osobach myślących o żywieniu. Coraz więcej badań pokazuje dokładnie, w jaki sposób zdrowe jelita mogą prowadzić do zdrowego ciała.

Aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na błonnik, kilka pokarmów z największą ilością błonnika (wagowo) to maliny, jeżyny, gruszki, brokuły, zielenina, soczewica, czarna fasola, nasiona chia, nasiona lnu i owies.

Potas

Potas jest ważny dla regulacji ciśnienia krwi. Razem, potas i sód pomagają zrównoważyć poziom płynów w organizmie. Większość ludzi spożywa około dwa razy więcej sodu niż potrzebuje i o połowę mniej potasu, co wytrąca płyny organizmu z równowagi i może powodować wysokie ciśnienie krwi.

Warzywa i owoce to świetny sposób na dostarczenie potasu (zauważasz tu jakiś wzór?), podobnie jak nabiał. W rzeczywistości, możesz być zaznajomiony z zaleceniem „trzech porcji mleka dziennie” (jeśli nie, całkowicie się z tym zgadzam!). Ta kampania została stworzona, aby pomóc ludziom spełnić ich wymagania dotyczące potasu.

Kilka specyficznych pokarmów (które nie są bananami) o wysokiej zawartości potasu to mleko krowie, jogurt, kantalupa, arbuz, ziemniaki (białe i słodkie), szpinak, kabaczek i edamame.

Wapń i żelazo

To są bardzo różne minerały, ale grupuję je ze względu na ich znaczenie dla zdrowia kobiet. Mój lekarz powiedział mi kiedyś, że jako biała kobieta, jestem skazana na osteoporozę i słabą kontrolę pęcherza. Chociaż nie sądzę, że osteoporoza musi być moim przeznaczeniem, nadal pilnie dbam o profilaktykę poprzez dostarczanie odpowiedniej ilości wapnia.

Kobiety mają również większe zapotrzebowanie na żelazo, częściowo dzięki regularnej utracie krwi. Niski poziom żelaza powoduje zmęczenie, ponieważ twoje komórki nie są skutecznie zaopatrywane w tlen (żelazo pomaga przenosić tlen przez krwiobieg).

While nabiał jest doskonałym rozwiązaniem dla twoich potrzeb wapnia, istnieją również inne źródła. Pomyśl o obfitych zieleninach, takich jak jarmuż i bok choy, wraz z tofu i wzbogaconymi alternatywami mleka i soku pomarańczowego. Źródła, które mogą być mniej znane, to łosoś i sardynki w puszce ze względu na jadalne ości.

Jeśli chodzi o żelazo, mięso jest oczywistym wyborem. Ale pomyśl trochę poza pudełkiem. Całe ziarna, rośliny strączkowe i zielenina to świetne opcje oparte na roślinach. Sparuj te roślinne źródła z witaminą C dla optymalnego wchłaniania. Szpinak i pomidory są tego doskonałym przykładem, ale nawet niewielka ilość soku z cytryny lub limonki dodana do patelni z zieleniną liściastą może pomóc w jej wchłanianiu. Rozważ również użycie żeliwnej patelni do gotowania, aby wzmocnić swoje zapasy żelaza.

Scarcity vs Abundance

Gdy przesuniesz swoją uwagę na uzyskanie tych pozytywnych składników odżywczych, przełączysz również swoją uwagę z rzeczy do wycięcia z diety na rzeczy do dodania do diety. Ta zmiana nastawienia może być różnicą między niedoborem a obfitością. To może pomóc Ci znaleźć więcej radości w swoich wyborach żywieniowych. Spójrz, co „dostać” do jedzenia, zamiast tego, co jakiś lame dieta mówi ci „trzeba” jeść. Ponadto, kiedy podchodzisz do świata z mentalnością niedoboru, może to wywołać objadanie się/objadanie, zwłaszcza po okresie restrykcji. Kiedy podchodzisz do świata z nastawieniem obfitości, wiesz, że masz możliwość bycia wybrednym. Co naprawdę chcesz zjeść? Co brzmi pysznie? Co możesz zachować do jutra?

Zarówno zdrowie psychiczne, jak i fizyczne są ważne (i niespodzianka – są powiązane!). W świecie wypełnionym dietami i obsesją bycia szczupłym, wybór, radość i zdrowie psychiczne mogą zagubić się w rozmowie. Ale wiem też, że w świecie intuicyjnego jedzenia i uzdrawiania relacji z jedzeniem, wartość odżywcza pokarmów może zostać zagubiona. Moim przywilejem i radością jest pomaganie ludziom w osiągnięciu równowagi, która jest dla nich właściwa pomiędzy zdrowiem psychicznym i fizycznym, kiedy definiują „dobre jedzenie”.

Jak definiujesz dobre jedzenie? Jak ta definicja rezonuje z tobą lub rujnuje twoje pióra?

Jak definiujesz dobre jedzenie?