Proszki proteinowe i inne suplementy sportowe trafiły na rynek w wielki sposób, z coraz więcej ludzi inwestuje w ich zdrowie i wydajność sportową. Ale skąd wiesz, czy powinieneś brać białko w proszku? Czy niektóre rodzaje są lepsze od innych? Napisaliśmy ten przewodnik, aby pomóc Ci się tego dowiedzieć!

Czy muszę uzupełnić moją dietę o białko?

Większość z nas otrzyma wystarczającą ilość białka – około 0,75g na kg masy ciała – poprzez spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety. Jednak niektórzy ludzie mogą skorzystać ze zwiększenia spożycia białka, a koktajle proteinowe / proszki proteinowe zapewniają szybki i łatwy sposób, aby to zrobić.

Możesz skorzystać z uzupełniania białka, jeśli:

• prowadzisz aktywny tryb życia i chcesz mieć pewność, że utrzymasz masę mięśniową
• chcesz budować mięśnie i siłę
• nie masz tendencji do spożywania dużej ilości białka w diecie, np.trenujesz do dużego wydarzenia sportowego, np. wyścigu pływackiego, maratonu lub zawodów w podnoszeniu ciężarów

Jak dużo potrzebuję?

Ilość potrzebnego białka zależy od ilości lub rodzaju wykonywanej aktywności i jest mierzona w gramach na kilogram masy ciała. Oznacza to, że niska, filigranowa osoba prowadząca siedzący tryb życia, np. pracująca przy biurku, będzie potrzebowała znacznie mniej białka niż wysoka, cięższa osoba uprawiająca sporty zespołowe.

Zobacz poniższą tabelę, aby zobaczyć, ile białka powinieneś spożywać każdego dnia:

Jeśli zdecydujesz się zwiększyć spożycie białka, możesz to zrobić na kilka sposobów.

Jednym ze sposobów na spożycie większej ilości białka jest po prostu zwiększenie ilości białka spożywanego w porze posiłków, z pokarmami takimi jak chude mięso, produkty sojowe, pełnoziarniste, rośliny strączkowe, fasola, ryby itp.

Innym sposobem jest użycie białka w proszku lub wysokobiałkowych koktajli zastępujących posiłek, aby szybko uzupełnić swoje białko.

Oczywiście, zawsze możesz zrobić oba, jeśli chcesz poważnie zwiększyć spożycie białka, to wszystko zależy od tego, ile potrzebujesz.

Jakie są różne rodzaje odżywek białkowych?

Kompletne vs niekompletne

Białka kompletne zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, które są używane jako „budulec” do wzrostu mięśni.

Za każdym razem, gdy wyciskasz na ławce, osiągając nowy wynik osobisty lub osiągasz kolejny kamień milowy w bieganiu, twoje ciało będzie potrzebowało tych aminokwasów, aby pomóc twoim mięśniom stać się większymi i silniejszymi.

Jakie jedzenie zawiera białko?

Najpopularniejsze źródła białka to mięso, ryby i inne białka zwierzęce, takie jak mleko, jajka i ser. Białko serwatkowe, na przykład, jest wykonane z białka mlecznego i jest najczęstszym składnikiem proszku proteinowego. To dlatego, że są one uważane za kompletne białka i są łatwe dla większości do włączenia do ich diety.

Ale produkty zwierzęce nie są jedynymi pokarmami, które zawierają białko. Białko można znaleźć w większości pokarmów, w tym w owocach i warzywach!

Źródła białka na bazie roślin

Ale zawierają one białko, większość owoców i warzyw jest uważana za białko niekompletne, ponieważ brakuje im jednego lub więcej z 9 aminokwasów. Aby temu zapobiec, zaleca się spożywanie kombinacji białek roślinnych, aby zapewnić sobie szerszy zakres aminokwasów.

Dobrze jest w każdym razie mieszać je z jedzeniem, aby upewnić się, że otrzymujesz wszystkie witaminy i minerały, których potrzebujesz, jak również białko. Łatwe do wykonania posiłki, które łączą się w celu zapewnienia pełnowartościowego białka, obejmują:

• kanapkę z masłem orzechowym przygotowaną na chlebie pełnoziarnistym
• pełnoziarnistą pszenną pitę i hummus
• ryż i fasolę

Jednakże nie musisz łączyć różnych źródeł białka roślinnego w każdym posiłku. Zamiast tego, bardziej użyteczne może być skupienie się na włączeniu różnych pokarmów roślinnych w ciągu dnia, aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość tego aminokwasowego dobra.

Kompletne wegańskie źródła białka obejmują:

• groch
• produkty sojowe np. mleko sojowe, tofu, tempeh, edamame
• hemp
• quinoa
• amarantus
• kaszę gryczaną
• Chleb Ezekiela – wytwarzany z kiełkujących roślin strączkowych i pełnoziarnistych jak jęczmień, pszenica, soczewica, orkisz, aby uczynić go kompletnym źródłem białka
• spirulina
• nasiona chia
• drożdże odżywcze
• mycoprotein (Quorn)

Czy istnieją kompletne proszki proteinowe?Popularne kompletne proszki białkowe obejmują:

• białko serwatkowe w proszku
• białko kazeinowe w proszku

Kompletne wegańskie proszki białkowe obejmują:

• białko grochu w proszku
• białko sojowe w proszku
• białko konopi w proszku

Co to są koncentraty, izolaty i hydrolizaty białek?

Istnieją również trzy warianty białek; koncentraty, izolaty i hydrolizaty.

• białko skoncentrowane składa się z 60-80% białka, a pozostałe to tłuszcz i węglowodany
• białko izolowane ma wyższy procent białka, 90-95%, ponieważ więcej tłuszczu i węglowodanów zostało usuniętych, co czyni je dobrym białkiem keto w proszku
• białko hydrolizatowe ma około 99% białka, co czyni je świetnym białkiem low carb w proszku

Które białko w proszku jest dla mnie najlepsze?

Więc teraz zbadaliśmy różne rodzaje białka i ile potrzebujesz w zależności od swoich celów, dowiedzmy się, które rodzaje białka w proszku są najlepsze dla Ciebie i Twojego stylu życia.

Tutaj jest trochę odświeżyć na które popularne proszki białka są kompletne i niekompletne, zanim dostaniemy się do ich zalet i wad poniżej:

.

Kompletny	Niekompletny
Sery	Ryż
Kaślina
Konopie
Sojowy
Groch

Białko Shey w proszku

Whey jest by-.produkt w procesie przekształcania mleka w ser i jest najpopularniejszą odżywką białkową dostępną w różnych proporcjach i wariantach dietetycznych.

Zalety:

• kompletne białko
• możesz wybierać spośród koncentratu i izolatu białka serwatkowego
• promuje wzrost mięśni
• szybko trawione, aby wspierać mięśnie po treningu

• daje uczucie pełności
• zawiera dobrą ilość leucyny BCAAS, izoleucyny i waliny, które są szczególnie skuteczne we wspieraniu wzrostu mięśni w połączeniu z ćwiczeniami
• tanie

Konsekwencje:

• zawiera laktozę, więc może nie być odpowiedni dla osób z nietolerancją laktozy (aby temu przeciwdziałać, wybierz serwatkę izolowaną lub serwatkę z dodatkiem enzymu laktazy)
• nieodpowiednie dla wegan lub osób z alergią na nabiał

Białko kazeinowe w proszku

Kazeina jest również wytwarzana z produkcji mleka, ale ten proces może skoncentrować lub wyizolować białko znajdujące się w mleku, od węglowodanów i tłuszczów.

Pros:

• wysokiej jakości źródło pełnowartościowego białka
• wysoki procent białka, w szczególności histydyny, metioniny i fenyloalaniny
• trawi się powoli,
• może wiązać się z wapniem i fosforem oraz innymi minerałami, dzięki czemu mogą być łatwo trawione

Cons:

• zawiera laktozę, więc może nie być odpowiedni dla osób z nietolerancją
• strawiony powoli, więc mniej łatwo dostępne po ćwiczeniach niż serwatka
• nieodpowiednie dla wegan lub osób z alergią na nabiał

Białko sojowe w proszku

Białko sojowe jest wytwarzane z płatków soi (rośliny strączkowej), z których usunięto tłuszcz i wypłukano w alkoholu lub wodzie, aby usunąć błonnik i cukier. Jest to jedno z niewielu białek pochodzenia roślinnego, które zawiera wszystkie z 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni je kompletnym białkiem wegańskim.

Pros:

• wysoki procent białka
• promuje wzrost mięśni
• może pomóc podnieść „dobry” cholesterol HDL i obniżyć „zły” cholesterol LDL
• to naturalne białko w proszku zawiera mało tłuszczu i nie zawiera cholesterolu

• proszek białkowy na bazie roślin odpowiedni dla wegan i bardziej prawdopodobne, że będzie odpowiedni dla osób z alergią na nabiał
• bezglutenowy proszek białkowy

Cons:

• nieodpowiedni dla osób z alergią na soję
• zawiera fityniany, które mogą zmniejszać wchłanianie minerałów

Białko konopne w proszku

Białko konopne w proszku jest wytwarzane ze sprasowanych i zmielonych nasion konopi, które po przetworzeniu w ten sposób mają mniej tłuszczu niż całe nasiona konopi. Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, a także błonnik i niezbędne tłuszcze, dzięki czemu jest pełnowartościowym białkiem.

Pros:

• pełne błonnika
• bardzo łatwe do strawienia
• zawiera BCAA, które wspierają syntezę mięśni
• dobry procent białka
• w przeciwieństwie do innych popularnych proszków białkowych, konopie zawierają zdrowe tłuszcze, które są napakowane omega 3 & 6
• zawierają fosfor, magnez, żelazo, wapń, mangan, miedź i cynk
• bezmleczne białko w proszku odpowiednie dla wegan i wegetarian

• świetny wybór dla tych, którzy nie tolerują soi
• zrównoważone z mniejszym wpływem na środowisko niż produkty pochodzenia zwierzęcego

Cons:

• może być szokiem dla układu trawiennego, jeśli jest spożywany zbyt szybko lub zwykle stosujesz dietę o niskiej zawartości błonnika
• może mieć dość „ziemisty” smak, więc być może będziesz musiał mieszać z innymi smakami, jeśli nie masz na to ochoty

Białko ryżowe w proszku

Wykonane z, no cóż, ryżu! Zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, ale jest klasyfikowane jako niekompletne, ponieważ zawiera tylko bardzo małą ilość jednego z nich, lizyny.

Pros:

• wysoki procent białka
• łatwo przyswajalne i o wysokiej zawartości błonnika
• vegańskie i wegetariańskie białko w proszku
• naturalnie mleczne, nie zawiera glutenu i laktozy
• pełen witamin z grupy B
• doskonały wybór dla osób nietolerujących soi
• spowalnia trawienie, aby pomóc Ci pozostać pełniejszym na dłużej
• zrównoważony z mniejszym wpływem na środowisko niż produkty pochodzenia zwierzęcego

Konsekwencje:

• jest to białko niepełnowartościowe, więc połącz je z białkiem z nasion lub roślin strączkowych, takich jak konopie lub groch
• ponieważ trawi się powoli, nie jest wchłaniane natychmiast po treningu

Białko grochu w proszku

Okazuje się, że nasze skromne petit pois pakuje imponującą ilość białka! Białko grochu w proszku jest zazwyczaj sprzedawane w formie izolatu, ponieważ żółty groch, z którego pochodzi, ma zazwyczaj wysoki poziom węglowodanów. Po wyizolowaniu, wynik końcowy ma niższy poziom węglowodanów i wyższy procent pełnowartościowego białka.

Pros:

• kompletne białko pochodzenia roślinnego ze wszystkimi 9 niezbędnymi aminokwasami
• wysoka zawartość białka
• świetny wybór dla tych, którzy nie tolerują soi
• odpowiedni dla wegetarian i wegan
• zrównoważony z mniejszym wpływem na środowisko niż produkty pochodzenia zwierzęcego.produkty uboczne
• łatwe do strawienia
• bogate w żelazo
• bezglutenowe i bezmleczne
• nie zawiera błonnika pochodzącego z procesu izolowania, więc mniej prawdopodobne, że spowoduje gazy lub wzdęcia jak cały groch dla niektórych ludzi

Konsekwencje:

• tekstura może być nieco bardziej ziarnista w porównaniu do innych proszków białkowych

Kombinacje na bazie roślin

Aby stworzyć kompletne białko z białkiem ryżowym w proszku, połącz je z innym białkiem na bazie roślin. Wszystkie inne proszki białkowe na bazie roślin, o których mówiliśmy, są kompletne. Ale nadal może być warte mieszania, abyś mógł cieszyć się korzyściami płynącymi z każdego z nich.

Dalej, zrób swój własny białkowy pick 'n’ mix, mieszając następujące elementy:

.

Nasiona	Legumina	Ziarno
Konopie	Groszek	Ryż
	Sojowe

Top Tip: jeśli połączysz białko ryżowe z białkiem grochu, wtedy masz siebie coś bardzo podobnego do białka serwatkowego. Może to być przydatne, jeśli przechodzisz na dietę wegańską i potrzebujesz innej serwatki, aby uzyskać swoją poprawkę protein.

Które białko w proszku jest dla mnie?

Wybór białka jest całkowicie osobistym wyborem, w oparciu o swój cel i wymagania dietetyczne. Na przykład, to mądry, aby wybrać wyższe kalorii „bulking” białka w proszku, jeśli szukasz do wagi i mięśni, podczas gdy jeśli chcesz schudnąć, dieta niskokaloryczna białko w proszku będzie o wiele bardziej odpowiednie.

Korzystaj z naszego przewodnika poniżej, aby dowiedzieć się, który suplement białkowy może pomóc Ci osiągnąć Twoje cele:

Jeśli potrzebujesz dalszych wskazówek, odwiedź lokalny sklep H&B i porozmawiaj z jednym z naszych przeszkolonych kolegów.

Czy mogę gotować / piec z wszystkimi proszkami białkowymi

Tak! Chociaż większość przepisów wskazuje na proszki serwatkowe, możesz użyć każdego z powyższych proszków białkowych, aby zrobić pyszne naleśniki z proteinami, ciasteczka proteinowe bez poczucia winy i wiele innych. Nie musisz chug down koktajle proteinowe codziennie.

Jeśli potrzebujesz trochę inspiracji, sprawdź nasze super smaczne przepisy białka w proszku.

Sklep Sport NutritionSuplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej i zbilansowanej diety i zdrowego stylu życia. Porady mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować opieki medycznej. Przed wypróbowaniem jakichkolwiek środków zaradczych należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu.

Ostatnia aktualizacja: 31 lipca 2020

.