Używanie obciążników podczas każdego treningu to świetny sposób na osiągnięcie szybkich rezultatów. Obciążniki na nadgarstki i kostki są doskonałym wyborem, ponieważ można je zabezpieczyć w miejscu, co pozwala skupić się na treningu bez nadmiernego chwytania lub upuszczania czegokolwiek.

Ważne jest, aby wiedzieć, jak prawidłowo używać ciężarków na kostki i nadgarstki, aby zmaksymalizować sukces i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

Korzyści

Amerykańska Rada Ćwiczeń (ACE) stwierdziła, że dodanie ciężarków na nadgarstki o wadze 1-3 funtów do treningu może zwiększyć tętno o 5-10 uderzeń na minutę, a zużycie tlenu o około 5-15%. Jest to w porównaniu do tej samej aktywności wykonywanej bez dodawania ciężarków. Jest oczywiste, że dodanie masy do treningu jest związane z uzyskaniem zauważalnych rezultatów.

Oważniki na kostki są świetne do zwiększenia siły, wytrzymałości, tonowania i popychania twojego rozciągania do następnego poziomu. Używane z rozwagą i pod nadzorem lekarza lub fizykoterapeuty, mogą nawet pomóc w powrocie do zdrowia po urazie.

Kupowanie ciężarków

Jest tak wiele produktów, że może to być przytłaczające wiedząc gdzie zacząć. Jesteśmy tutaj, aby Cię przez to przeprowadzić.

Materiały

Wiele ciężarków do nadgarstków i kostek jest wypełnionych drobnym proszkiem ołowianym lub żelaznym, który nie jest tak dobry dla środowiska. Rozważ zakup obciążników wypełnionych wodą lub piaskiem. Upewnij się, że ciężarki są pokryte oddychającym, nie drażniącym materiałem. Sprawdź opinie przed zakupem i unikaj tanich podróbek, które mają materiał niskiej jakości.

How Many Pounds?

Możesz myśleć, że im cięższy ciężar, tym szybszy postęp, ale to nie jest prawda.

Jeśli klepiesz 10-funtowy ciężar na każdy nadgarstek, obciążasz mięśnie w nieoczekiwany sposób, a to może prowadzić do kontuzji. Lepiej jest zacząć od lekkich ćwiczeń. Sprawdź te opaski na kostki i nadgarstki, które są wyposażone w regulowane ciężarki, dzięki czemu łatwo jest dodawać lub odejmować kilogramy w zależności od aktualnego poziomu sprawności fizycznej.

Powinieneś czuć lekkie zmęczenie w mięśniach po treningu z ciężarami, ale nie całkowite wyczerpanie. ACE zaleca, aby nie przekraczać trzech funtów na każdy nadgarstek. Dla wagi kostki, niektórzy eksperci fitness zalecają pięć funtów na nogę. Jeśli wydaje się to zbyt wiele, zacznij niżej i pracuj w górę.

Pamiętaj, że to nie wyścig; dobrze jest poświęcić czas na budowanie swojej siły.

Postępuj ostrożnie

Tak jak w przypadku wszystkiego, co związane z fitnessem, upewnij się, że sprawdzasz swoje ciało na każdym etapie treningu. Unikaj wszelkich ćwiczeń, które powodują ekstremalny ból lub dyskomfort.

Oto kilka wskazówek, które zapewnią Ci bezpieczeństwo podczas korzystania z obciążników na kostki i nadgarstki:

• Dodaj obciążniki, gdy czujesz się sprawna: Włączenie ciężarków na kostki i nadgarstki do swojej rutyny treningowej nie jest zalecane dla zupełnie początkujących. Chcesz wykorzystać ciężarki, aby przenieść swój trening na wyższy poziom. Jeśli bieg wokół bloku pozostawia cię zdyszany, to poczekaj przed dodaniem większego wyzwania.
• Nie noś ciężarków 24/7: Niektórzy ludzie noszą swoje ciężary przez cały dzień w nadziei, że będą tonować swoje mięśnie podczas wykonywania zwykłych zadań, takich jak robienie prania. Podczas gdy to jest w porządku, aby nosić ciężary wokół domu lub podczas wykonywania niektórych delikatnych działań, nie chcesz wyczerpać swoje mięśnie, mając je zaangażowane przez cały dzień. Dotyczy to również spania z nimi – daj swojemu ciału przerwę.
• Nie zalecane dla osób z nadwagą: Jeśli już nosisz dodatkową wagę ciała, nie dodawaj więcej ciśnienia za pomocą ciężarków na kostki i nadgarstki. Poczekaj, aby te mięśnie, stawy i abs nieco silniejsze.
• Unikaj obciążników na kostki podczas niektórych aktywności sercowo-naczyniowych: ACE stwierdza, że obciążniki na kostki mogą wpływać na chód, potencjalnie czyniąc cię bardziej podatnym na urazy. Inne aktywności, takie jak pływanie i jazda na rowerze, wydają się być w porządku.
• Pamiętaj o problemach z plecami: Dodanie ciężarków na kostki do treningu rdzenia lub siły może spowodować pewne obciążenie dolnej części pleców. Nie używaj ich, jeśli zmagasz się z problemami z plecami lub skonsultuj się z ekspertem fitness w celu uzyskania porady.

Pomysły na ćwiczenia

Teraz, gdy masz już swoje ciężarki, zastanawiasz się, co z nimi zrobić. Oto lista pomysłów na wykorzystanie ciężarków do kostek i nadgarstków, które pozwolą Ci poprawić kondycję:

• Chodzenie/Jogging/bieganie: Użyj obciążników na nadgarstki i wymachuj tymi ramionami, aby zmaksymalizować swój trening. Pamiętaj, że nie zaleca się używania obciążników na kostki podczas chodzenia lub biegania, ponieważ mogą one wpłynąć na Twój krok.
• Jazda na rowerze: Wzmocnij te mięśnie dolnej części ciała, używając obciążników na kostki.
• Pływanie: Używaj ciężarków na nadgarstki lub kostki (lub obu!) w zależności od tego, które mięśnie chcesz ukierunkować.
• Karate: Weź te kopnięcia i ciosy na następny poziom!
• Rozciąganie hamstrings: Połóż się na plecach i podnieś jedną nogę do kąta 90°, pozwalając, aby ciężar kostki i grawitacja przyciągnęły tę nogę do głowy. Zobacz ten film, aby uzyskać więcej szczegółów.
• Kręgi ramion i huśtawki: Obudź te mięśnie za pomocą kilku prostych ruchów.
• Standing leg abduction: Używając ciężarków na kostki, stań prosto, opierając jedną rękę na krześle. Powoli podnoś zewnętrzną nogę, aż poczujesz, jak angażują się pośladki. Przytrzymaj przez 1-2 sekundy, a następnie opuść nogę w dół. Powtórz 10-20 razy zanim przejdziesz na drugą stronę. To ćwiczenie będzie pracować swoje zewnętrzne biodra, uda i quady.

Obciążniki na kostki i nadgarstki są również świetne do wzmocnienia swojego rdzenia. Wypróbuj te ćwiczenia z obciążnikami na kostki, aby poprawić swoją siłę rdzenia:

• Podnoszenie nóg: Połóż się na plecach, ramiona na bok i podnieś nogi prosto w górę w powietrzu, do kąta 90 °. Opuszczaj je powoli, unosząc się około 6 cali nad ziemią. Wykonaj 10-20 powtórzeń, pamiętając o tym, by trzymać nogi prosto, nie pozwalając im dotknąć ziemi. Jeśli czujesz napięcie w dolnej części pleców, podłóż ręce pod tyłek.
• Skłony rowerowe: Połóż się na plecach, zginając jedno kolano i prostując drugą nogę, w sposób rowerowy. Przeciwległy łokieć powinien dotykać każdego kolana podczas wchodzenia. Powtórz 10-20 razy.
• Odwrotne crunche: Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, stopy poza podłogą, a ręce na ziemi. Przybliż kolana do klatki piersiowej, odchylając miednicę od podłoża, przytrzymaj i zrób wdech, a następnie opuść się w dół. Powtórz 10-20 razy.

Istnieje mnóstwo ćwiczeń ukierunkowanych specjalnie na kostki i nadgarstki z ciężarkami. Eksperymentuj, sprawdzając, co działa dla ciebie i twojego poziomu sprawności. The sky’s the limit; tylko pamiętaj, aby wziąć to łatwe na początku, nie przesadzaj z tym, i baw się dobrze. I zawsze skonsultować się z ekspertem fitness, jeśli masz jakiekolwiek obawy.

.