Q: Potrzebuję więcej energii – czuję się jakbym się ociągała w ciągu dnia. Czy zmiana diety może zwiększyć moją energię?

A: Tak, zdecydowanie. Ale zanim przyjrzymy się temu, jak wybory żywieniowe mogą pomóc, zajmijmy się kilkoma równie ważnymi podstawami: Po pierwsze, czy śpisz wystarczająco dużo? Spójrz na każdego pięciolatka. Dzieci mają energię do spalenia, i nie pochodzi ona z kawy czy napojów energetycznych. Pochodzi ona z faktu, że kładą się do łóżka wcześnie i śpią po 10 lub więcej godzin każdej nocy. Wysoka energia jest naturalnym stanem dobrze wypoczętej osoby. Dlatego wprowadź zasadę: Zgaś światło o 22:00. Trzymaj się jej, a zobaczysz różnicę.

Po drugie, czy ćwiczysz wystarczająco dużo? Siedzący tryb życia to błędne koło. Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, twoje mięśnie i serce tracą zdolność do wykonywania ćwiczeń. Wynikający z tego brak energii oznacza, że będziesz miał tendencję do pozostawania nieaktywnym. Aby wyrwać się z tego cyklu, zacznij od szybkich spacerów przez 30 minut dziennie lub godzinę trzy razy w tygodniu (najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że twoje serce i stawy są na to gotowe), a następnie stopniowo zwiększaj intensywność i czas trwania sesji ćwiczeń.

Po trzecie, czasami istnieje medyczna przyczyna utraty energii. Twój dostawca usług zdrowotnych może sprawdzić, czy nie masz anemii, problemów z tarczycą, depresji lub innych przyczyn. Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę wegańską czy nie, powinieneś przyjmować suplement witaminy B12.

Q: OK, a co z jedzeniem?

A: To co utrzymuje twoje mięśnie w dobrej formie to cząsteczki glikogenu. Gdybyś oglądał glikogen pod silnym mikroskopem, wyglądałby jak długi, rozgałęziony sznur koralików. Każdy „koralik” to cząsteczka glukozy, czyli cukru prostego. Maratończycy jedzą dużo ryżu, chleba, makaronu i innych pokarmów bogatych w skrobię, ponieważ podczas trawienia skrobia uwalnia glukozę, którą organizm przechowuje w mięśniach i wątrobie, jak dodatkowe baterie.

Moimi dwoma ulubionymi sportowcami wytrzymałościowymi są Brendan Brazier i Scott Jurek. Większość ludzi byłaby dumna, gdyby udało im się przebiec maraton. Brazier przoduje w triatlonach Ironman i ultramaratonach 50-kilometrowych, a w kwestii jedzenia jest tak dokładny, jak kierowca Formuły 1 w kwestii paliwa wyścigowego. Dieta Braziera jest bogata w zdrowe węglowodany. Na początku swojej kariery wyścigowej Brazier odkrył, że produkty zwierzęce spowalniają jego regenerację po wysiłku. Dzięki całkowicie wegańskiej diecie jego energia szybko powraca i jest gotowy do kolejnych wyścigów. I chyba nikt nie ma więcej energii niż Scott Jurek. W 1999 roku Jurek wziął udział w 100-milowym biegu wytrzymałościowym Western States Endurance Run. Wraz z 334 innymi biegaczami wyruszył na trasę i nie tylko wygrał ten bieg, ale wygrywał go co roku przez następne sześć lat, ustanawiając rekord trasy w 2004 roku z czasem 15:36:27. Podobnie jak Brendan, Scott rezygnuje z pizzy pepperoni, omletów z kiełbasą i wszystkich innych produktów pochodzenia zwierzęcego, trzymając się wegańskiego, wysokowęglowodanowego menu.

Q: Ale nie wszystkie węglowodany są takie same, prawda?

A: Nie, i to jest ważny punkt. Aby uzyskać energię, potrzebujesz węglowodanów o trwałej mocy. Indeks glikemiczny pokazuje, które z nich są takie. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak cukier, białe i pszenne pieczywo, białe ziemniaki i większość płatków śniadaniowych, trawią się zbyt szybko i powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Następnie, gdy poziom cukru we krwi spada, twoja energia spada, a pragnienia stają się coraz bardziej palące.

Ale pokarmy o niskim indeksie glikemicznym mają znacznie łagodniejszy wpływ na poziom cukru we krwi, pomagając ci uniknąć wysokich i niskich poziomów. Dobrym wyborem są płatki owsiane, fasola, chleb żytni lub pumpernikiel, makaron (tak, nawet jeśli jest zrobiony z białej mąki, ma niski indeks glikemiczny), bataty i słodkie ziemniaki. Jest jeszcze jeden powód, dla którego warto unikać pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym: Mają one tendencję do zwiększania poziomu serotoniny w mózgu, co może powodować senność. Efekt ten jest blokowany przez pokarmy o niższym indeksie glikemicznym, a także przez pokarmy wysokobiałkowe. Tak więc pasek wegetariańskiego bekonu lub jajecznica z tofu zjedzona rano przed bajglem pomoże ci zachować energię.

Q: Czy są jakieś pokarmy, które naprawdę wysysają twoją energię?

A: Oprócz cukrów i pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym, zwróć uwagę na tłuste pokarmy. Znasz to spowolnienie, którego wiele osób doświadcza po posiłku, szczególnie po ogromnych wakacyjnych kolacjach pełnych mięsa, sera i sosu? Okazuje się, że tłuszcze zwierzęce i wszelkiego rodzaju tłuszcze nasycone powodują, że krew staje się bardziej lepka lub „gęstsza”. Twoja krew staje się bardziej jak olej, a mniej jak woda. Podejrzewam, że jest to główny powód, dla którego wielu ludzi czuje się zmęczonych po ciężkich posiłkach, a także dlaczego tak wielu ludzi, którzy przechodzą na weganizm zauważa, że ich energia wzrasta.

Q: A co z kawą lub napojami energetycznymi?

A: Nie mogę powiedzieć, że polecam którekolwiek z nich. Główną funkcją picia napojów zawierających kofeinę każdego ranka jest walka z odstawieniem kofeiny, która pojawia się po wypiciu ich poprzedniego dnia. Odstawienie kofeiny zmniejsza czujność i jasność umysłu, a także powoduje bóle głowy. Poranna filiżanka kawy po prostu podnosi cię tymczasowo z odstawienia.

Napoje energetyczne, takie jak Red Bull łączą kofeinę (mniej więcej tyle samo, co w małej filiżance kawy) z aminokwasem tauryną i innymi dodatkami, aby zwiększyć czujność i poprawić wyniki sportowe. Nie jest jeszcze jasne, czy efekty działania napoju są spowodowane kofeiną czy innymi składnikami, ale wiele osób zgłasza syndrom odstawienia bardzo podobny do tego, jaki wywołuje kofeina. Wniosek z tego taki: Dobrze się wyśpij; ćwicz regularnie; jedz dużo zdrowych węglowodanów złożonych i białka pochodzenia roślinnego; pomiń cukier, tłuste jedzenie i kofeinę – a powinieneś mieć energię do spalenia.

.