Zanim przeczytasz dalej, mam wyznanie.

Powyższy tytuł jest trochę mylący, ponieważ idea „doskonałości” nie jest tak naprawdę osiągalna w sportach siłowych i treningu. Jasne, możemy znaleźć to, co jest dla nas najlepsze, ale perfekcja jest dość trudna do osiągnięcia przy wielu opcjach treningowych, zmiennych i codziennych zmianach w naszych ciałach. Tak więc, podczas gdy możemy nie być w stanie znaleźć doskonałości, możemy znaleźć to, co jest dla nas najlepsze, patrząc na kilka różnych kryteriów, a dla wielu sportowców może to być „doskonałe”.

Częstotliwość treningu była i będzie nadal przedmiotem dyskusji w sportach siłowych. W końcu, czy istnieje jedna częstotliwość, która wyraźnie działa najlepiej dla większości sportowców? Ciężko powiedzieć, kiedy bierzemy pod uwagę inne parametry treningu, takie jak intensywność, objętość i tak dalej. W tym artykule poznamy badania stojące za częstotliwością, czynniki, które mogą wpływać na częstotliwość i kilka filarów, które możesz ocenić, znajdując swoją idealną częstotliwość.

Wysoka Vs. Niska Częstotliwość Treningu i Badania

Było wiele badań patrząc na to, czy wyższa versus niższa częstotliwość króluje jako triumfująca dla optymalnych zysków. Sugerują one, że oba mają korzyści, ale bez ostatecznego zwycięzcy. Dlatego ten temat jest bardzo dyskutowany, a różni trenerzy nadal mają podzielone poglądy na ten temat. Dla tej sekcji, będziemy pokryć niektóre z najbardziej istotnych badań i to, co zasugerowali.

Lean Mass and Strength

To badanie z 2016 roku starał się dowiedzieć, czy wyższa lub niższa częstotliwość treningu pracował lepiej dla nabycia beztłuszczowej masy i siły. Naukowcy mieli 19 uczestników podzielonych na dwie grupy: Low Frequency Training (LFT) i High Frequency Training (HFT) na ośmiotygodniowy cykl treningowy. Aby ocenić beztłuszczową masę mięśniową, badacze dokonali pomiarów tkanki tłuszczowej u każdego uczestnika za pomocą absorpcjometru promieniowania rentgenowskiego o podwójnej energii. Dla siły, testowali przedmiot 1-RM na klatce piersiowej prasy i hack squat przed i po treningu protocol.

The LFT grupa pracowała trzy razy w tygodniu i przeszkoleni agonistów grup mięśniowych raz w tygodniu, więc mieli klatki piersiowej, pleców i nóg skoncentrowany dzień. Dla grupy HFT, członkowie ci również trenowali trzy razy w tygodniu, ale uderzali w treningi całego ciała przy każdym wyciągu, więc grupy mięśni agonistów były szkolone trzy razy w tygodniu. Podczas każdego treningu, uczestnicy wykonywali każde ćwiczenie przez trzy zestawy i dążyli do wykonania 8-12 powtórzeń. Gdy uczestnik mógł wykonać 12 powtórzeń dla danego ćwiczenia, zwiększał obciążenie o 3% i zaokrąglał do najbliższego 1,3 kg.

Po ośmiu tygodniach badacze stwierdzili, że zarówno grupa HFT jak i LFT miały podobne wyniki przed i po treningu. Nie było znaczącej różnicy między nimi dla beztłuszczowej masy ciała. Dla siły 1-RM, badacze odkryli, że ani klatka piersiowa naciśnij lub hack squat poprawiła się nad sobą znacząco, ale klatka piersiowa zobaczyć nieco wyższą poprawę w grupie HFT.

Mięśni Adaptacje – Hipertrofia

Innym badaniem warto zauważyć jest to badanie 2015, który został kierowany przez Brad J. Schoenfeld oceny częstotliwości szkolenia i adaptacji mięśni. W przypadku tego badania, naukowcy podzielili 20 uczestników na dwie grupy, które podążały za treningiem typu split-routine lub total body workout. Badacze byli zainteresowani tym, jak hipertrofia mięśniowa różniła się w przypadku równej objętości. Uczestnicy w podzielonej rutyny uderzył wiele ćwiczeń dla 2-3 grup mięśniowych na trening, a całkowity rutyny ciała przeszkoleni każdej grupy mięśniowej dla jednego ćwiczenia raz na workout.

Workout zmienne, takie jak objętość, ćwiczenia i przerwy odpoczynku były wszystkie utrzymywane spójne dla ośmiu tygodni protokołu ćwiczeń. Dodatkowo, badacze doradzali uczestnikom w kwestii odpowiedniego przestrzegania diety, aby ograniczyć ewentualne różnice, które mogłyby być spowodowane wariancją diety i suplementów. Aby przyjrzeć się hipertrofii mięśniowej, u badanych wykonano badanie ultrasonograficzne w trybie B-mode na zginacze przedramienia, prostowniki przedramienia i vastus lateralis. Siła została przetestowana przy użyciu pre- i post-test 1-RM dla równoległego przysiadu do tyłu i wyciskania sztangi.

Po zakończeniu ośmiotygodniowego protokołu treningowego badacze zauważyli, że zarówno całkowita, jak i podzielona grupa rutynowa widziała poprawę we wszystkich swoich zarejestrowanych grupach mięśniowych. Chociaż, zginacze przedramienia widział nieco większą poprawę w grupie całkowitej w porównaniu do split-routine. Dla 1-RM testów, nie było niewielką przewagę w prasie ławce z rutyny całkowitej, ale dla tylnej squat oba style treningu były prawie identyczne.

Badacze dyskutowali, że tendencja do poprawy hipertrofii pochylony w kierunku grupy całkowitej, w przeciwieństwie do grupy podzielonej, gdy objętość została utworzona równa. Również sugerowałbym sprawdzenie metaanalizy Schoenfelda z 2016 roku dotyczącej częstotliwości i hipertrofii mięśniowej do dalszego czytania.

Muscular Adaptations – Strength

Badanie z 2000 roku starało się znaleźć różnice między siłą 1-RM przed i po 12-tygodniowej interwencji ćwiczeń, gdy trenujący opór mężczyźni trenowali albo jeden, albo trzy razy w tygodniu. Naukowcy podzielili uczestników na dwie grupy, które albo trenowały raz w tygodniu, albo trzy razy w tygodniu. Grupa trenująca jeden dzień w tygodniu wykonywała jedno ćwiczenie przez trzy zestawy do upadku, natomiast grupa trenująca trzy dni w tygodniu wykonywała jedno ćwiczenie przez jeden zestaw do upadku na każdym treningu.

Aby ocenić siłę, badacze zlecili uczestnikom wykonanie testów 1-RM na różnych ćwiczeniach górnej i dolnej części ciała. Testy 1-RM były wykonywane przed testem, w 6 tygodniu i w 12 tygodniu. W trakcie 12-tygodniowego protokołu ćwiczeń w każdej grupie zaobserwowano poprawę siły 1-RM, ale w grupie ćwiczącej trzy dni w tygodniu poprawa była nieco większa. Dodatkowo badacze zauważyli, że wzrost beztłuszczowej masy faworyzował grupę o wyższej częstotliwości, ale te ustalenia były stosunkowo niewielkie.

Muscular Adaptations – Strength & Size

To badanie z 2017 roku analizowało różnice w sile mięśni i wielkości zginaczy łokci z treningiem raz lub dwa razy w tygodniu u niewytrenowanych uczestników. Naukowcy mieli 30 podmiotów podzielonych na dwie grupy, które wykonywały taką samą ilość objętości podczas swoich treningów, ale albo trenowały raz, albo dwa razy w tygodniu. Przedmioty w tym badaniu nie miały wcześniejszej historii treningu oporowego.

Do treningów przedmioty wykonywały te same ćwiczenia, które składały się z podciągania łaty, siedzącego rzędu, wyciskania sztangi na ławce, siedzącego wyciskania klatki piersiowej, stojącej sztangi biceps curl, Scott bench biceps curls, leżenia sztangą, rozciągania tricepsów i wysokiego pulley triceps extension. Po zakończeniu 10-tygodniowego protokołu ćwiczeń, badacze zbadali grubość mięśni prawego zginacza ramienia za pomocą ultrasonografu B-mode, wraz z pomiarem zgiętego obwodu ramienia i szczytowego momentu obrotowego.

Obydwie grupy widziały poprawę w grubości mięśni, obwodu ramienia i szczytowego momentu obrotowego po 10-tygodniowej interwencji. Jednak grupa, która trenowała dwa razy w tygodniu widziała nieco więcej ulepszeń dla trzech kryteriów i poprawiła swój szczytowy moment obrotowy w większym stopniu niż grupa z pojedynczą sesją. Sugerowałoby to, że osoby niewytrenowane mogą poprawić się dzięki treningowi o niższej częstotliwości, ale dwa dni w tygodniu wykazały nieco większą poprawę.

Volume Over Frequency?

Najbardziej istotne i najnowsze badanie dla sportowców siłowych, któremu się przyjrzymy, pochodzi z ostatniego stycznia. Badacze byli zainteresowani oceną wzrostu siły maksymalnej dla trzech podnoszeń ciężarów oraz składu ciała, gdy sportowcy stosowali trening o umiarkowanej i wysokiej częstotliwości. Podmioty stosowały się do 6-tygodniowego protokołu ćwiczeń i miały co najmniej 6-miesięczną historię wcześniejszego treningu oporowego.

Aby zostać uwzględnionym w tym badaniu, podmiot musiał mieć przysiad z tyłu na poziomie 125% masy ciała, wyciskanie na ławce na poziomie 100% i martwy ciąg na poziomie 150%. Aby określić skład ciała, badani używali ultrasonografu Body-Metrix BX-2000 A-mode, aby ocenić ich masę beztłuszczową. Aby przetestować siłę 1-RM, badacze poddali badanych protokołowi 1-RM zalecanemu przez National Strength and Conditioning Association, a aby podnośnik się liczył, musiał odpowiadać kryteriom oceny USA Powerlifting dla „dobrego podnośnika”.

Dwie grupy zostały podzielone na grupę, która trenowała 3x w tygodniu i grupę, która trenowała 6x w tygodniu. Objętość i intensywność były równe, a sportowcy przestrzegali programu treningowego z wykorzystaniem autoregulowanego progresywnego ćwiczenia oporowego (APRE), aby ocenić odpowiednie progresywne przeciążenie podczas treningu.

Po zakończeniu badania, naukowcy zauważyli, że obie grupy zauważyły poprawę w ich 1-RM back squat, wyciskaniu na ławce, martwym ciągu, powerlifting total, Wilks Score i poprawiły skład ciała. Naukowcy postawili hipotezę, że ich wyniki będą to odzwierciedlać i zasugerowali, że objętość może być bardziej wskazująca dla poprawy w porównaniu do częstotliwości.

Autorzy dyskutowali również, że podczas gdy poprzednie badania sugerowały, że skakanie z jednego do trzech dni w tygodniu może pokazać większą poprawę w adaptacji mięśni, że może być sufit do częstotliwości korzyści, a prawo malejących zwrotów może być powodem tego.

Jednakże był lekki trend w kierunku grupy 6x/tydzień, gdy przyszło do poprawy 1-RM siły, więc badacze również podniósł, że wysoka częstotliwość i niższa objętość może być korzystne, ale nie musi być więcej badań przeprowadzonych przed wyciąganiem wniosków.

Research Takeaways

Powyższe informacje badań są do własnej interpretacji, a tam naprawdę nie ma rozstrzygających ustaleń, które sugerują wyższe kontra niższe jest konsekwentnie lepiej dla maksymalnych zysków. Poniżej znajdują się trzy takeaway punkty zauważyłem z badań przedstawionych w tym article.

• Jeśli objętość i intensywność są równe, a następnie częstotliwość może być nieco mniej imperatywne dla postępu w porównaniu do ogólnej objętości. Ostatnie badanie jest prawdopodobnie najbardziej odpowiednie dla sportów siłowych i sugeruje ważny punkt poprzez uwzględnienie prawa malejących zwrotów przy wzroście częstotliwości treningu powyżej pewnego punktu.
• Jeśli jesteś po nowszej stronie podnoszenia (<6 miesięcy lub mniej), to częstotliwość może być mniej ważna dla wzrostu, ale nadal korzystna. To było widać w badaniu untrained, a ja bym się domyślił, że to z powodu „newbie zyski”, aka ramy czasowe szybkiej adaptacji do treningu oporowego, gdy zaczynasz podnoszenia. Przyznaję, wyższa częstotliwość widział nieco lepsze ulepszenia, ciało nowicjusza będzie potrzebować niższego bodźca do wzrostu, więc mogą uciec z mniejszą liczbą dni.
• Wyższa częstotliwość miała tendencję do sugerowania nieco lepszych ulepszeń w sile, hipertrofii i wielkości mięśni, ale nie powinna być jedyną zmienną braną pod uwagę. Jeśli trenujesz z wyższą częstotliwością, weź pod uwagę takie rzeczy jak kumulacja zmęczenia, całkowita objętość, intensywność i inne zmienne. Na przykład, nie należy ślepo zwiększać częstotliwości bez okresowego planu lub celu końcowego w zasięgu wzroku.

Again, powyższe sugestie są sposobem, w jaki zinterpretowałem badania, a ty możesz je widzieć inaczej. Ponieważ sporty siłowe nadal się rozwijają, tak samo jak badania nad częstotliwością w tej dziedzinie, wraz z ponad zmiennymi. Mam nadzieję, że będziemy kontynuować, aby zobaczyć więcej badań, takich jak ostatnie badanie, które jest bezpośrednio stosowane do sportów takich jak powerlifting.

Co może wpłynąć na częstotliwość

Nie ma czystej metody, aby znaleźć idealną częstotliwość treningu, ale istnieje wiele czynników, na które możemy spojrzeć, aby spróbować i wybrać to, co może być najlepsze dla Ciebie. Poniżej znajduje się kilka kategorii i podkategorii, które mogą wpłynąć na twoją idealną częstotliwość treningów.

Sport siłowy

Zależnie od twojego sportu siłowego, będą pewne różnice w tym, jak często musisz trenować, aby robić postępy. Byłoby niemożliwe, abym zasugerował ostateczne okresy czasu bez znajomości historii treningu i sportu, ale poniżej znajduje się kilka podkategorii, które powinieneś rozważyć.

• Typ sportu: Powerlifting, strongman, podnoszenie ciężarów, fitness funkcjonalny i kulturystyka będą miały różne wymagania, jeśli chodzi o to, jak często trzeba trenować. Na przykład, podnoszenie ciężarów może wymagać wyższej częstotliwości, ponieważ jest bardziej techniczne, podczas gdy powerlifting może wymagać mniej z powodu wyższego współczynnika zmęczenia.
• Czas sezonu: Czy jesteś w trakcie przygotowań do spotkania lub poza sezonem? Oś czasu sezonu w twoim sporcie będzie odgrywać dużą rolę w częstotliwości. Trener powinien to ocenić i odpowiednio zaprogramować dla Twoich potrzeb, ponieważ w niektórych z tych scenariuszy akumulacja zmęczenia jest bardzo obecna.
• Wiek treningowy: Jak długo uprawiasz swoją dyscyplinę sportu? Niektórzy sportowcy, którzy kontynuują swoją karierę, mogą potrzebować zwiększonej częstotliwości, aby dopasować się do bodźców, których potrzebują do rozwoju. Z drugiej strony, mogą oni również potrzebować mniejszej częstotliwości, ponieważ ich sesje są bardziej wymagające fizycznie. Jest to kolejna kwestia, którą trener będzie musiał ocenić.

Styl życia

Może być to trudne do zaakceptowania, ale również niemożliwe do zignorowania: Twój styl życia może odgrywać główną rolę w znalezieniu idealnej częstotliwości treningu. Na przykład, jeśli jesteś ciągle zestresowany i pracujesz wiele godzin, ale chcesz trenować cały czas, a jednocześnie ciągle czujesz się wyczerpany, to być może będziesz musiał trenować rzadziej, aby robić postępy. Poniżej znajduje się kilka elementów stylu życia, o których należy pamiętać w kontekście częstotliwości treningów.

• Poziom stresu: Nie zamierzam zbyt głęboko zagłębiać się w naukę związaną ze stresem, zwiększonym poziomem kortyzolu i treningiem siłowym. Pod pewnymi względami stres jest dobry w treningu siłowym – w ten sposób się rozwijamy. Ale zbyt dużo stresu może zmniejszyć zapasy nadnerczy i pozbawić nas zapasów energii, takich jak glikogen, więc jeśli czujesz, że stres wpływa na twoją energię i wydajność, możesz podjąć wysiłek, aby mu przeciwdziałać, tak abyś mógł osiągnąć pożądaną częstotliwość treningów.
• Przydział czasu: Bądź szczery wobec siebie i tego, ile masz czasu na trening. Jeśli jesteś zawsze pod presją czasu, i nie można uzyskać pełne zaprogramowane treningi w bez pośpiechu, to może trzeba ponownie ocenić, jak często można pracować out.
• Sen: Podobnie jak w przypadku stresu, sen powinien być brany pod uwagę przy ustalaniu idealnej częstotliwości treningów. Sen jest momentem, w którym najbardziej odzyskujemy siły i jeśli skracasz swoją drzemkę, możesz chcieć trenować mniej. Badania to potwierdzają: w jednym z nich stwierdzono, że sportowcy, którzy spali mniej niż osiem godzin na dobę, ulegali kontuzjom 1,7 raza częściej.
• Dieta: Ten punkt sam w sobie nie sprawi, że lub złamać swoją częstotliwość treningu, ale może pomóc, gdy jest używany mądrze. Po prostu: jeśli trenujesz częściej, będziesz musiał spożywać więcej żywności, aby dopasować swoje wyjście.

Cele treningowe

To może być oczywistość, ale wielu sportowców nie zadaje sobie tego pytania: jakie są twoje cele? Kiedy znajdujesz swoją idealną częstotliwość treningu, twoje cele mogą odegrać ważną rolę w podjęciu decyzji, od czego zacząć. Poniżej znajduje się kilka celów oraz sposób, w jaki możesz skonstruować częstotliwość treningu wokół nich.

• Siła & Moc: Jeżeli twoim głównym celem jest siła i moc, sugerowałbym przyjrzenie się dwóm czynnikom: Historia treningu i zmęczenie. Te dwa czynniki odgrywają ważną rolę w określeniu realistycznej częstotliwości dla Ciebie. Na przykład, ktoś, kto jest bliżej swojego potencjału genetycznego, będzie musiał starannie zdecydować, jak dopasować swoje zapotrzebowanie na większe bodźce przy jednoczesnym zachowaniu rozsądnego poziomu zmęczenia. Jeśli sam programujesz swoje treningi, spróbuj wykonać 2-tygodniowy test: jeśli czujesz się kompletnie zmęczony przez cały trening na każdym treningu, to być może powinieneś go cofnąć.
• Sprawność sercowo-naczyniowa: Jeśli pracujesz nad poprawą swojej sprawności sercowo-naczyniowej, wtedy najprawdopodobniej możesz uciec z pracą na wyższych częstotliwościach, w zależności od całkowitej objętości w twoim programie. Często w tym celu będziesz używać mniejszej wagi, więc możesz trenować częściej bez uczucia wyczerpania lub poświęcania formy z powodu spadku pojemności neuronowej.
• Hipertrofia: Z powyższych badań wynika, że zarówno wyższe jak i niższe częstotliwości mogą być korzystne dla hipertrofii, ale wyższe mogą być nieco lepsze. Jeśli hipertrofia (skład ciała) jest twoim głównym celem, to należy zwrócić uwagę na objętość i realistyczne przydziały czasowe, te dwa czynniki pomogą w osiągnięciu obszernego progresywnego przeciążenia, a także ile treningu potrzebujesz, aby po prostu utrzymać poziom, na którym jesteś. Na przykład, Dr. Mike Israetel stworzył niesamowitą serię wideo na ten temat, a ja umieszczę ją poniżej.

Finding What’s Best For You

Teraz część zabawy, znalezienie tego, co jest najlepszą częstotliwością treningu dla ciebie. Jeśli jesteś osobą ćwiczącą rekreacyjnie, możemy przyjrzeć się temu, co organizacje takie jak National Strength and Conditioning Association zaleciły w kwestii częstotliwości. Sprawdź ich sugestie poniżej.

• Nowicjusz: 2-3x/tydzień
• Średniozaawansowany: 3 dla total body training, 4 dla split-routines
• Advanced: 4-6x/Week

Co w szczególności ze sportowcami siłowymi? Ich wymagania będą najprawdopodobniej inne niż osób rekreacyjnie uprawiających podnoszenie ciężarów. W związku z tym, poniżej zamieszczam tabelę, która zawiera kilka sugestii dotyczących sportu siłowego i częstotliwości treningu.

Ta tabela opiera się na tym, co jest generalnie realizowane w każdym sporcie dla wieku treningowego sportowca, wraz z tym, jak długo spędzili oni czas w tym sporcie. Linie czasowe są specyficzne dla danego sportu, a nie tylko czas spędzony na treningach. Również, częstotliwości są z grubsza oparte na wymaganiach, jakie sport może nałożyć na sportowca podczas jego kariery w odpowiednich podanych przedziałach czasowych.

Czy powyższy wykres jest idealny? Nie, to byłoby niemożliwe do skonstruowania, ale mam nadzieję, że może działać jako punkt wyjścia dla niektórych. Należy również pamiętać, że wykres nie uwzględnia intensywności treningu, pory roku, czynników związanych ze stylem życia i specyficznych potrzeb sportowców.

Podsumowanie

Głównym celem tego artykułu nie było podanie ostatecznej konkluzji, jaka częstotliwość jest najlepsza, ale przedstawienie informacji, które mogą pomóc nauczyć się, jak znaleźć to, co jest dla nich najlepsze. Częstotliwość, jak każda inna zmienna w treningu, będzie podlegać sportowcowi pod ręką.

Czy istnieje idealna częstotliwość treningu? Tak i nie. Idealne jest niemożliwe, ale istnieją sposoby, aby dowiedzieć się, co jest najlepsze dla Ciebie – tylko pamiętaj, że zawsze będzie to indywidualne.

Uwaga redaktora: czytelnik BarBend Shawn Parisi miał następujące do dodania po przeczytaniu powyższego artykułu.

„Główną debatą, jeśli chodzi o sportowców studenckich jest czas spędzony w siłowni i częstotliwość treningu.

W zależności od programowania, sportowcy mogą trenować w dowolnym miejscu od jednego do pięciu dni w tygodniu. Moim zdaniem idealnie chcesz, aby uzyskać sportowca w siłowni pracuje tak dużo, jak to możliwe, podczas gdy utrzymanie wystarczającej ilości czasu regeneracji, do którego sportowiec jest stale postępy tygodniowe, miesięczne, sezonowo i rocznie bez regresu w albo siłowni, praktyki sportowej, a lub ich czas na polu. Moim zdaniem magiczne liczby wydają się być dwa do trzech dni w tygodniu. Poprzez posiadanie dwóch do trzech dni treningowych podzielonych dla studentów sportowców pozwala im na dokonanie wielkiego postępu odzwierciedlonego w ich ogólnej wydajności.”

.