I’m not a big fan of winter. Nie lubię uczucia bycia skurczoną w małą zimną kulkę, mojej skóry czującej się jak papier ścierny, a zwłaszcza braku światła słonecznego, które towarzyszy tej porze roku. Staram się jednak przyjąć postawę hygge, ponieważ nienawiść do całej pory roku jest zbyt negatywna. Ostatniej zimy znalazłam najprzytulniejszy koc, najbardziej dekadencką gorącą czekoladę i starałam się wymyślać mnóstwo zabawnych zajęć, aby utrzymać aktywność i zaangażowanie. I, oczywiście, trzymałam się mojej rutyny ćwiczeń, która zawsze pomaga mi być w dobrym nastroju.

Ale jeśli jesteś taki jak ja i nie możesz sobie poradzić z faktem, że słońce w zasadzie zachodzi w środku popołudnia tutaj na północnym wschodzie, wiesz, że brak światła słonecznego może naprawdę zebrać swoje żniwo. W połowie jesieni odkryłam, że zalewam zdjęcia z lata, tęskniąc za dniami, w których godzina 16:30 była czasem, kiedy uderzaliśmy do lokalnego basenu na popołudniową kąpiel po tym, jak dzieci wróciły do domu z obozu, a nie dziurawiły się na cały dzień.

Co to jest terapia światłem?

„Dla pacjentów, którzy mają Seasonal Affective Disorder (SAD), depresję w miesiącach zimowych, która jest bardziej powszechna w północnych obszarach, gdzie jest znacznie mniej światła słonecznego w ciągu dnia, polecam terapię światłem,” Jerald H. Simmons, MD, neurolog i specjalista zaburzeń snu dyrektor w Comprehensive Sleep Medicine Associates powiedział mi.

Simmons powiedział, że nie wszyscy pacjenci będą reagować na terapię światłem w ten sam sposób – a to dlatego, że ludzie mają różną wrażliwość na melatoninę. „Terapia światłem działa poprzez hamowanie wydzielania melatoniny z szyszynki. Ta redukcja wydzielania melatoniny przez szyszynkę normalnie występuje w ciągu dnia, kiedy jesteśmy wystawieni na działanie jasnego światła. I odwrotnie, kiedy przebywasz w ciemności w nocy, hamowanie znika i szyszynka zwiększa wydzielanie melatoniny” – mówi Simmons. „Melatonina sprawia, że mózg jest bardziej skłonny do zasypiania poprzez zmniejszenie czuwania. Niektórzy ludzie są bardziej wrażliwi na melatoninę i większe jej ilości spowodują objawy depresji. Osoby te będą odczuwać więcej 'zimowego bluesa’, a terapia jasnym światłem zmniejszy poziom melatoniny i poprawi ich objawy.”

Słyszałem wcześniej o terapii światłem, ale zakładałem, że jest ona przeznaczona tylko dla osób z poważnym przypadkiem sezonowego zaburzenia afektywnego. Ale Norman Rosenthal, MD, badacz i psychiatra, który kierował zespołem, który jako pierwszy opisał Sezonowe Zaburzenie Afektywne (SAD) i był pionierem terapii światłem w jego leczeniu, powiedział mi, że nawet osoby bez depresji lub zaburzeń nastroju mogą odnieść z niej korzyści. (Rosenthal jest również autorem książki „Winter Blues: Everything You Need to Know to Beat Season Affective Disorder”.)

„To niezwykle przydatne narzędzie, aby pomóc z brakiem energii, brakiem kreatywności i brakiem produktywności, które dla wielu ludzi, przychodzi w miesiącach zimowych,” powiedział. „Ilość światła jest bardzo ważne. Ludzie różnią się pod względem wrażliwości. Niektórzy ludzie będą w porządku przez zimę inni nie. Nasze badania wykazały, że na północnym wschodzie jeden na pięciu mógłby skorzystać z dodatkowego światła.”

SAD to poważna depresja, która trwa dłużej niż dwa tygodnie. Dr Rosenthal potwierdził, że może dosłownie rozpocząć się, gdy dni zaczynają się skracać i zakończyć, gdy dostaniesz swój pierwszy obiad al fresco wiosny. Powiedział mi również, że kobiety są bardziej narażone na tę chorobę niż mężczyźni. (Najwyraźniej ma to związek z żeńskimi hormonami płciowymi.)

Wiedziałem, że to, co miałem, było bardziej przypadkiem zimowego bluesa, co oznacza, że nadal mogę funkcjonować i cieszyć się życiem, ale uważam, że to całe życie bez światła słonecznego jest rodzajem bummer. Zdecydowałem się na pudełko do terapii światłem, żeby zobaczyć, czy to zrobi różnicę w moim poziomie energii i nastawieniu.

Spróbowałem: Terapia światłem

Kiedy Verilux HappyLight Touch dotarł do mojego domu, mój mąż zapytał, kiedy dostałam iPada. Ta elegancka i lekka lampka naprawdę wygląda jak urządzenie Apple – jest przenośna i można ją zamontować na ścianie lub używać na małej podstawce. Twierdzi, że „wnosi światło dzienne do wnętrza, emitując jasne, białe światło, które imituje światło słoneczne”. Patrząc przez okno i widząc kolejny blady, szary dzień, który brzmiał dobrze dla mnie! Światło jest wolne od promieniowania UV, co oznacza, że nie można się od niego oparzyć i ma 10 000 jednostek natężenia, czyli zalecaną ilość, która może mieć wpływ na poziom energii i nastrój. Zdecydowałem się ustawić ją tuż obok mnie podczas pracy, co ułatwiłoby mi uzyskanie zalecanych 20 minut do jednej godziny dziennie ekspozycji.

Pierwszą rzeczą, jaką zauważyłem po włączeniu, było to, że to światło jest naprawdę jasne! To nie oszukać mnie w uczucie jak to było lato dzień, ale to na pewno rozjaśnił pokój i mój obszar roboczy. Kiedy ją wyłączyłem, byłem zaskoczony tym, jak ciemno wyglądał pokój bez niej.

Używałem światła konsekwentnie przez kilka dni i cieszyłem się faktem, że pracowałem w jaśniejszym pokoju. Dodatkowe źródło światła było mile widzianą iskrą jasności, ponieważ dni stawały się coraz krótsze, a paskudna, zimna, deszczowa pogoda utrudniała spędzanie czasu na zewnątrz.

Kiedy nadszedł weekend, zapomniałem spędzić czas obok mojego światła i martwiłem się, że zrujnowałem swój reżim. Rosenthal powiedział mi, żebym się nie martwił, że tak długo jak dostrajałem się do ilości światła, której potrzebowałem, to było ważniejsze niż przestrzeganie protokołu dla dokładnej ilości dziennego czasu przywiązanego do light box.

„Możesz go używać według własnego uznania”, powiedział. „Zachęcam ludzi do rozpoznania, ile światła potrzebują w taki sam sposób, jak uczysz się rozpoznawać, ile ćwiczeń lub snu potrzebujesz. Rozwijasz świadomość tego, co sprawia, że czujesz się dobrze.”

Pamiętałem, że w weekend, było więcej obfitego słońca. Postanowiłem wykorzystać tę okazję, założyłem trampki, ubrałem się i wyszedłem na zewnątrz pobiegać. Uczucie rzeczywistego słońca na moim ciele (nawet jeśli było zakryte warstwami) czuło się fantastycznie!

Werdykt: Terapia światłem zadziałała, by zwiększyć moją świadomość

Używanie HappyLight bardziej zestroiło mnie z cyklem mojego dnia. Kiedy na dworze było szaro, a ja miałem pracę do wykonania, łatwo było włączyć światło i znaleźć trochę dodatkowej jasności. Ale również sprawiło, że stałem się bardziej świadomy faktu, że mogę wyjść na światło dzienne i ukraść trochę słońca, kiedy tylko było dostępne. (Rosenthal przypomniał mi, że nawet w pochmurny dzień, nadal otrzymujemy światło słoneczne). Zaczęłam upewniać się, że wychodzę na zewnątrz rano, bez względu na wszystko, nawet jeśli były to tylko sprawunki. Stałam się również zachłanna na wszelkie promienie słoneczne, jakie tylko mogłam znaleźć – jeśli tylko pojawił się promień słońca, biegałam w nim, zwijałam się w kłębek lub po prostu wygrzewałam się w nim przy każdej okazji, jaką dostałam.

Miesiące zimowe mogą być śliskim zboczem, jeśli nie jesteś ostrożna (i nie mówię tu tylko o tej okropnej szarej brei pokrywającej chodniki). Najpierw zaczynasz anulować plany, bo jest zbyt zimno na zewnątrz, a potem twoje ćwiczenia rutyna wychodzi przez okno. Twoje ciało łaknie pocieszających potraw, więc poddajesz się większej ilości węglowodanów i słodyczy i zanim się zorientujesz, stajesz się siedzącym, związanym z domem kanapowym ziemniakiem z niezaspokojonym apetytem na Bark Thins i powtórki „Pełnej chaty” (nie żeby mi się to przytrafiło, oczywiście, tylko teoretycznie).

Pytałem Rosenthala, czy powinniśmy po prostu spakować się i przenieść do słonecznej Kalifornii, a on powiedział mi, że przeprowadzka do bardziej słonecznego klimatu niekoniecznie jest dobrym rozwiązaniem na zimowego bluesa dla większości ludzi.

„W Kalifornii też są problemy”, powiedział, „W Los Angeles ludzie polują na cień, jest ciepło, suchość, brak wody. Gdziekolwiek pójdziesz, znajdziesz problem. Niektórzy ludzie z naprawdę poważną SAD może być lepiej przenieść. Dobrą wiadomością jest to, że istnieją proste i skuteczne rzeczy, które możemy zrobić, aby pomóc z brakiem światła słonecznego i czuć się dobrze przez cały rok.”

Jeśli doświadczasz poważniejszych objawów depresji, takich jak uczucie zmęczenia przez cały czas i utraty zainteresowania działaniami, które kiedyś kochałeś, upewnij się, że sięgasz po pomoc od profesjonalisty. Ale w przypadku zimowego bluesa lub jako część terapii SAD przepisanej przez lekarza, terapia światłem może być pomocna.

I chociaż HappyLight nie sprawi, że natychmiast pokochasz zimę, odkryłam, że w połączeniu ze zdrową rutyną właściwego odżywiania, ćwiczeń, spotkań towarzyskich z przyjaciółmi i rodziną oraz po prostu przebywania na zewnątrz, pomogła uczynić szare dni bardziej znośnymi.

I nie zapomnij o przytulnym kocu i gorącej czekoladzie. Te również pomagają.

Następny: Czy twoja chęć hibernacji to naprawdę depresja sezonowa? Oto jak to stwierdzić.

Więcej o BETTER

• Co to jest sezonowe zaburzenie afektywne? To coś więcej niż zimowy blues
• Zdrowie psychiczne: Jak się poprawiliśmy i gdzie musimy się lepiej postarać w 2020 roku
• Czy mam depresję czy jestem po prostu smutny? How to know when to seek treatment
• How to get mental health services if you can’t afford it

Want more tips like these? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znajdowania łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów na życie. Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.