Wszyscy mamy ulubioną pozycję do spania, tę, w którą z radością wchodzimy, nawet o tym nie myśląc, pod koniec długiego dnia. Jaka jest twoja? Mój jest na mój brzuchu ( wiem, to jest straszne), ale jestem zazwyczaj na moim prawym boku, ponieważ mój francuski Buldog chrapie na moim prawym boku!

Pozycja snu jest zdecydowanie kwestią preferencji. Ale to o wiele więcej niż tylko to. Nasze pozycje podczas snu mają szeroki wpływ na ciało. Pomyśl o tym: spędzasz mniej więcej jedną trzecią swojego życia śpiąc – oznacza to, że jedną trzecią czasu spędzasz w bezruchu, w kilku pozycjach podczas snu. Te pozycje podczas snu mogą mieć wpływ na to, jak dobrze i dużo śpimy, a także na nasze zdrowie. Istnieją badania, które wskazują, że pozycja podczas snu wpływa na nasze sny, a nawet ma związek z naszą osobowością!

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak twoja pozycja podczas snu może pomóc (lub zaszkodzić) twojemu zdrowiu i snu, i co twoja pozycja podczas snu może powiedzieć o tym, kim jesteś i jak śnisz.

Zazwyczaj najlepiej jest wybrać to, co jest najbardziej wygodne, o ile nie powoduje bólu (zwłaszcza bólu pleców lub szyi).

Faktory wpływające na pozycję podczas snu

Gdy myślimy o pozycjach podczas snu, komfort jest pierwszym czynnikiem, który przychodzi nam do głowy. Nasze preferencje dotyczące pozycji do spania są bardzo indywidualne. Możesz czuć się zgnieciony, śpiąc na brzuchu, ale twój partner w łóżku to uwielbia. Skulona, płodowa pozycja do snu, która tobie odpowiada, sprawia, że twój partner czuje się skrępowany i sztywny.

Komfort jest jednym znaczącym czynnikiem, ale nie jedynym. Istnieją inne, często mniej zauważalne czynniki wpływające na pozycje snu, które wybieramy.

Wiek. Z wiekiem coraz więcej z nas skłania się ku pozycji na boku. Badania wykazują, że pozycja boczna zaczyna być preferowana we wczesnej dorosłości i staje się coraz bardziej pożądana wraz z wiekiem. Badania wykazują, że szczególnie w starszym wieku pojawia się preferencja do spania na prawym boku. Istnieją przesłanki, że ta preferencja do spania na prawym boku w starszym wieku może być sposobem na ochronę funkcji serca podczas snu – ale naukowcy nie są jeszcze pewni tego wyjaśnienia.

Z wiekiem również poruszamy się mniej w ciągu nocy, rzadziej zmieniamy pozycje i spędzamy więcej czasu w jednej pozycji snu przed przejściem do następnej. Badania wykazują, że dzieci zmieniają pozycję w czasie snu ponad dwukrotnie częściej niż dorośli powyżej 65 roku życia. Każdy, kto miał swoje dziecko w łóżku z nimi, wie, że jest to BARDZO prawdziwe!

Ogólnie rzecz biorąc, pozycja podczas snu ma większe znaczenie wraz z wiekiem. Starsi dorośli stają wobec więcej wyzwań zdrowotnych, włączając w to wyzwania dla snu. Starsze ciała są mniej elastyczne i bardziej podatne na sztywność i ból. W wieku 20 lat mogłeś w ogóle nie myśleć o swojej pozycji podczas snu. Ale w wieku 40 lub 50 lat i później, pozycja podczas snu może mieć znaczący wpływ na to, jak wygodnie i spokojnie śpisz.

Płeć. Podobnie jak w przypadku wielu innych aspektów snu, mężczyźni i kobiety mają różne preferencje i różne potrzeby, jeśli chodzi o pozycję podczas snu. Badania sugerują, że kobiety dwukrotnie częściej niż mężczyźni preferują spanie w pozycji płodowej.

Pozycja podczas snu kobiet staje się jeszcze ważniejsza w czasie ciąży. Zaleca się, aby kobiety w ciąży nie spały na plecach, lecz zmieniły pozycję na spanie na boku. American Pregnancy Association zaleca kobietom w ciąży lewostronną pozycję do spania. Spanie na lewym boku podczas ciąży zwiększa przepływ krwi i składników odżywczych do łożyska. Dla kobiet w ciąży spanie na plecach może powodować ból pleców, problemy z oddychaniem i zgagę. Pozycja do spania na plecach może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć krążenie u kobiet w ciąży.

Jak zaraz przeczytasz, istnieje cały szereg czynników zdrowotnych, które wpływają na to, jaka pozycja snu jest odpowiednia dla każdego z nas.

Pozycja podczas snu, osobowość i śnienie

To całkiem zabawna, interesująca nauka. Nie ma zbyt wielu badań na ten temat, ale niektórzy naukowcy i eksperci od mowy ciała przyjrzeli się związkom między pozycją podczas snu a osobowością. Zgodnie z ich pracą, nasza pozycja podczas snu może ujawnić wgląd w naszą osobowość, nasz nastrój i nasze podejście do życia.

Sypianie na plecach jest związane z pewnością siebie. Osoby śpiące na plecach mogą być również uparte i mieć wysokie oczekiwania wobec siebie i innych ludzi. Zależnie od tego, czy śpisz z rękami opuszczonymi po bokach (powściągliwy) czy z rękami i nogami wyciągniętymi przed siebie (zrelaksowany, otwarty), może to również mieć wpływ.

Sypianie na brzuchu jest związane z defensywnością, a także perfekcjonizmem i wrażliwością na krytykę. Naukowcy wskazują na tendencję osób śpiących na brzuchu do odczuwania przytłoczenia i braku kontroli w swoim życiu.

Spanie na boku (które ma tendencję do bycia bardzo popularnym) jest związane z byciem zrelaksowanym, otwartym umysłem i zdolnym do kompromisu. Czy śpisz na prawym boku (bardziej prawdopodobne, że palisz i polegasz na kofeinie), na lewym boku (kreatywny, dobrze wykształcony), z rękami po bokach (ufny i prawdopodobnie łatwowierny, również może sztywny myśliciel) lub z rękami wyciągniętymi (twardy dla siebie i innych, prawdopodobnie podejrzliwy, również ciekawy świata) może również wpływać na twoją osobowość, perspektywę i zachowanie.

Sypianie w pozycji płodowej, badania sugerują, jest związane z wrażliwością i niepokojem, jak również pragnienie komfortu. Fetal position sleepers może być sumienny i zorganizowany, z tendencją do overthink rzeczy. Początkowo nieśmiałe, badania mówią, że pod tą rezerwą mają ciepłe serce.

A co z marzeniami? Badania sugerują korelację między pozycją snu a typem snu. Jeśli śpisz na boku i doświadczasz niepokojących snów, może chcesz rozważyć zmianę strony? Right-side sleepers mogą doświadczać mniej koszmarów niż left-side sleepers. Osoby śpiące na plecach również mogą mieć większe prawdopodobieństwo wystąpienia koszmarów – badania wskazują, że mogą one również mieć trudniejszy czas na przypomnienie sobie swoich snów. Osoby śpiące na brzuchu, według badań, doświadczają snów, które są bardziej żywe, intensywne i seksualne. Są też bardziej skłonne do snów, w których są unieruchomione lub skrępowane.

Zalety i wady popularnych pozycji snu

Wiesz, jaką pozycję snu preferujesz. Nie ma jednej pozycji do spania, która byłaby najlepsza dla wszystkich. Oprócz komfortu, odpowiednia pozycja do snu zależy od Twoich indywidualnych warunków zdrowotnych i obaw.

Sypianie na plecach. To nie jest bardzo popularna pozycja do spania – National Sleep Foundation podaje, że tylko około 8 procent śpiochów wybiera tę pozycję. Ale w rzeczywistości jest to optymalna pozycja do spania dla wielu osób. Spanie na plecach pozwala naszemu ciału ułożyć się w naturalnym ułożeniu, z równomiernie rozłożoną wagą. Oznacza to, że nie ma nadmiernego nacisku na żaden konkretny punkt. Z tego powodu, jest to pozycja, która zazwyczaj wymaga najmniejszej ilości poprawek w ciągu nocy, co jest prawdopodobnym powodem, dla którego spanie na plecach prowadzi do bardziej orzeźwiającego snu.

Sypianie na plecach jest często najlepszym rozwiązaniem, jeśli doświadczasz fizycznego bólu lub sztywności. Osoby z artretyzmem często znajdują łatwiejszy sen i wygodę w pozycji leżącej na plecach. Najczęstsze wyjątki? Ból pleców może sprawić, że spanie na plecach będzie niewygodne i przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego. A niektóre rodzaje bólu szyi mogą również nasilać się podczas spania na plecach. Jeśli chodzi o dobry sen z bólem, ważne jest, aby wypróbować różne pozycje, aby określić, co daje Ci największy komfort i ulgę od napięcia. Oto kilka wskazówek Fundacji Arthritis dotyczących dobrego snu w przypadku bólu związanego z zapaleniem stawów.

Sypianie na plecach może również pomóc w zmniejszeniu nocnych objawów GERD, czyli kwaśnego refluksu (ale bądź na bieżąco, ponieważ może istnieć jeszcze lepsza pozycja do spania dla osób cierpiących na GERD). Jeśli masz kwaśny refluks i zdecydujesz się spać na plecach, upewnij się, że twój przełyk jest ułożony wyżej niż twój żołądek – dobra, podtrzymująca poduszka powinna to zrobić.

A jeśli martwisz się o zmarszczki i oznaki starzenia na twarzy? Spanie na plecach jest twoim przyjacielem. To dlatego, że kiedy śpisz na plecach, nie chrupiesz żadną częścią twarzy w poduszkę, tworząc linie, które faktycznie mogą stać się zmarszczkami. Brak oparcia twarzy o poduszkę może również pomóc w zmniejszeniu ilości wyprysków trądzikowych.

Kiedy spanie na wznak nie jest dobrym pomysłem? Jeśli chrapiesz lub masz obturacyjny bezdech senny. Spanie na plecach może nasilać chrapanie i zwiększać prawdopodobieństwo zapadania się dróg oddechowych, co prowadzi do częstszych epizodów bezdechu. Osobom, które chrapią lub cierpią na bezdech senny, lepiej jest spać na boku lub na brzuchu. U osób z OSA wykazano, że unikanie snu na plecach obniża ciśnienie krwi.

Sypianie na boku. Jest to popularna pozycja snu i nazwałbym ją drugą najbardziej optymalną dla zdrowia, po spaniu na plecach. Dla osób, które chrapią lub mają bezdech senny, zmiana pozycji na boczną może pomóc zmniejszyć objawy, co prowadzi do mniejszej liczby zakłóceń i lepszego odpoczynku (zarówno dla chrapiących, jak i partnerów w łóżku). Spanie na boku może pomóc w zmniejszeniu bólu pleców i szyi. Pisałem niedawno o zespole cieśni nadgarstka i jego związku ze snem. Spanie na boku może być właściwą pozycją dla ciebie, jeśli masz zespół cieśni nadgarstka – najważniejsze jest to, że chronisz swoje nadgarstki przed naciskiem podczas snu.

Sypianie na boku wydaje się pomagać systemowi limfatycznemu mózgu w oczyszczaniu odpadów bardziej efektywnie niż spanie na plecach lub na brzuchu. Zdolność systemu usuwania odpadów z naszego mózgu do wypłukiwania toksyn i szkodliwych białek ma kluczowe znaczenie dla ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona i demencja.

Wybieranie spania na prawym lub lewym boku może mieć wpływ na kilka warunków zdrowotnych.

Spanie na lewym boku jest korzystne, jeśli masz refluks kwasowy. Badania pokazują, że refluks kwasowy jest gorszy, gdy ludzie leżą na prawym boku. Kobietom w ciąży zaleca się spanie na lewym boku, aby wspomóc krążenie i przepływ krwi do łożyska. Spanie na lewym boku może pomóc w trawieniu.

Trwa dyskusja na temat tego, czy pozycja snu na lewym czy prawym boku jest zdrowsza dla naszego serca. Badania pokazują, że spanie na prawym boku może obniżyć aktywność układu nerwowego, co zmniejsza częstość akcji serca i ciśnienie krwi. Niektórzy naukowcy uważają, że związana z wiekiem preferencja do spania na prawym boku jest instynktowną, ochronną reakcją serca. Badania wykazują, że osoby z niewydolnością serca mają tendencję do unikania spania na lewym boku.

Jakie są minusy spania na boku? Istnieje większe prawdopodobieństwo powstania zmarszczek niż w przypadku spania na plecach, ze względu na nacisk wywierany na boczną część twarzy. Jest również bardziej prawdopodobne, że zaburzysz krążenie w ramieniu z powodu nacisku ciała. Może to powodować nieprzyjemne, mrowiące uczucie szpilek i igieł, które często prowadzi ludzi do przebudzenia się w nocy. Osoby śpiące na boku zazwyczaj zmieniają pozycję podczas snu częściej niż osoby śpiące na wznak, co może prowadzić do mniej spokojnego snu.

Sleeping in the fetal position. Jest to najwyraźniej najpopularniejsza pozycja do spania, zwłaszcza wśród kobiet, według badań. Spanie w pozycji płodowej może przynieść podobne korzyści jak spanie na boku, w tym ograniczyć chrapanie i zmniejszyć nacisk na plecy.

Kiedy pozycja płodowa nie jest idealna? Wciąganie ciała w ciasny skręt może sprawić, że następnego ranka będziesz czuć się sztywno. Ponadto w pozycji płodowej oddychanie może być ograniczone, ponieważ przepona nie może działać tak efektywnie. Jeśli czujesz się najbardziej komfortowo śpiąc w pozycji płodowej, spróbuj użyć poduszki do ciała, aby nie zwijać się zbyt ciasno.

Sypianie na brzuchu. The National Sleep Foundation mówi, że tylko 7 procent śpiochów decyduje się na tę pozycję snu. Mam garstkę osób śpiących na brzuchu jako pacjentów w danym momencie. Ogólnie rzecz biorąc, uważam to za najgorszą z opcji, z okazjonalnymi wyjątkami. Spanie na brzuchu może pomóc ograniczyć chrapanie i bezdech senny, więc może być mądrym wyborem dla osób z łagodnymi wersjami tych schorzeń, które nie mogą wygodnie spać na boku.

Problemy ze spaniem na brzuchu? Jest ich kilka. Spanie na brzuchu może być trudne dla twoich pleców i szyi, powodując dodatkowy ból i dyskomfort. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jesteś rozciągnięty na brzuchu, praktycznie niemożliwe jest utrzymanie kręgosłupa i szyi w jednej linii i nie poddawanie się naciskowi. Twoja szyja jest obrócona pod kątem 90 stopni w stosunku do reszty ciała i uniesiona przez poduszkę. To przepis na ból szyi i nadwyrężenie. Spanie na brzuchu powoduje wyraźne wygięcie kręgosłupa – to trochę tak, jakbyś spał całą noc w zgięciu grzbietowym – co wywiera nacisk na dolną część pleców i może powodować ból i sztywność. Spanie na brzuchu wpycha również twoją twarz w poduszkę, co może prowadzić do powstawania kolejnych zmarszczek i oznak starzenia się.

Właściwa pozycja do spania dla Ciebie? To ta, w której jest ci najwygodniej, która daje ci najwyższą jakość odpoczynku i uwzględnia twoje specyficzne problemy zdrowotne. Jeśli nie śpisz wygodnie, spróbuj zmienić pozycję i zobacz, czy możesz poprawić swój nocny odpoczynek.

Słodkich snów,

Michael J. Breus, PhD, DABSM

The Sleep Doctor™

www.thesleepdoctor.com

.