Liczenie owiec. Łapanie niektórych Zzz’s. Hitting the hay.

Niezależnie od tego, jak to nazwiesz, powszechnie wiadomo, że dobry sen jest ważnym elementem ogólnego samopoczucia. Ale jeśli jesteś częścią 20% ludzi, którzy pracują nietradycyjne zmiany jak nocne zmiany lub obracając zmiany, może brakować na więcej niż tylko światło słoneczne i tucking swoje dzieci w na noc. Możesz być brakuje na lepsze zdrowie.

Night shift pracowników, którzy mają problemy ze snem może mieć warunek znany jako shift work sleep disorder (SWSD).

„Praca nietradycyjne zmiany zakłóca rytmów okołodobowych ciała,” mówi ekspert snu Jessica Vensel Rundo, MD, MS. „Większość z nas jest obudzony w ciągu dnia, ponieważ nasz wewnętrzny zegar ciała jest utrzymanie nas obudzony. Więc bez względu na to, jak bardzo jesteś zmęczony po pracy przez całą noc, twoje sygnały przebudzenia będą sprzeczne z twoim pragnieniem snu.”

Na szczęście istnieją pewne zmiany w stylu życia, które mogą pomóc. Dr Vensel Rundo wyjaśnia, jakie problemy może powodować to zaburzenie i co możesz zrobić, aby pomóc.

Dlaczego zaburzenia snu związane z pracą zmianową mogą być niebezpieczne dla Twojego zdrowia

Brak snu może prowadzić do innych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca lub zaburzenia żołądkowo-jelitowe lub zaburzenia metaboliczne, takie jak cukrzyca. Oprócz problemów zdrowotnych, możesz mieć również objawy, takie jak problemy z nastrojem, drażliwość, uzależnienie od narkotyków i alkoholu, a nawet wypadki i błędy związane z pracą.

„Było również duże badanie wykonane na pielęgniarki, które pracowały na nocną zmianę, w którym stwierdzono, że mają wyższą częstość występowania raka piersi”, mówi dr Vensel Rundo.

Z perspektywy nie-zdrowotnej, praca na zmiany może utrudnić prowadzenie zrównoważonego życia. Jeśli jesteś małżonkiem lub rodzicem, są rzeczy dzieje się w czasie trzeba być śpiący.

Do you have shift work sleep disorder?

Nie wszyscy pracownicy zmianowi będą rozwijać shift work sleep disorder.

Jeśli masz problemy ze snem i myślisz, że to zaburzenie może być winowajcą, oczekuj, że lekarz najpierw przeprowadzi kilka testów, aby wykluczyć inne podstawowe zaburzenia snu, takie jak bezdech senny lub narkolepsja.

„Dobrym pomysłem jest również prowadzenie dziennika snu, w którym zapisujesz zmiany, które pracowałeś i jakie godziny spałeś”, mówi dr Vensel Rundo. „Prowadzenie dziennika snu może pomóc lekarzowi zidentyfikować problem i monitorować jego postęp w czasie.”

Co możesz zrobić, aby dobrze się wyspać

Dr Vensel Rundo sugeruje pięć nawyków zmian w stylu życia, które należy wdrożyć, aby mieć trwały wpływ na swój sen, a co najważniejsze, na swoje zdrowie:

1. Praktykuj dobrą higienę snu. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie zaburzenia snu związane z pracą zmianową, jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić, aby upewnić się, że dostajesz wystarczającą ilość snu, jest praktykowanie dobrej higieny snu. Może to obejmować ustanowienie regularnej rutyny na dobranoc i trzymanie się jej oraz uczynienie Twojego środowiska sprzyjającego snu, jak utrzymywanie ciemnej, chłodnej i cichej sypialni.
2. Idź prosto do łóżka po pracy. Jak tylko skończy się twoja zmiana, zaplanuj, że pójdziesz prosto do łóżka. Jednym z wyzwalaczy, który nie pozwala ludziom zasnąć, jest światło, dlatego warto zmniejszyć ekspozycję na światło na co najmniej 30 minut przed próbą zaśnięcia. Jednym ze sposobów, w jaki możesz to zrobić, jest noszenie okularów przeciwsłonecznych w drodze do domu, nawet w pochmurny dzień.
3. Ogranicz kofeinę. Zmniejsz spożycie kofeiny, aby pomóc Ci w drodze w kierunku wspaniałego snu w nocy. Jeśli pijesz kofeinę, aby nie zasnąć, staraj się nie pić jej w ciągu czterech godzin od zakończenia zmiany, aby dać organizmowi czas na jej zmetabolizowanie.
4. Wyznacz granice. Dobrym pomysłem jest również poinformowanie ludzi, w jakich godzinach pracujesz i kiedy będziesz spać, aby wiedzieli, kiedy zostawić cię w spokoju. Osoby, które z Tobą mieszkają, poproś o powstrzymanie się od wykonywania hałaśliwych czynności podczas Twojego snu, takich jak odkurzanie, zmywanie naczyń czy głośne oglądanie telewizji. Przełącz swój smartfon w tryb „Nie przeszkadzać”, aby Twój ekran nie był często podświetlany powiadomieniami o nowych wiadomościach e-mail, wiadomościach lub połączeniach telefonicznych.
5. Skorzystaj z pomocy lekarza, jeśli jej potrzebujesz. Jeśli techniki behawioralne nie pomagają Ci zasnąć, lekarz może przepisać środki wspomagające zasypianie, melatoninę w celu wywołania snu lub leki wspomagające czuwanie.

.