Editor’s Note: Ten post został zaktualizowany 20 lipca 2018 r., W celu zapewnienia dokładności i kompleksowości. Został on pierwotnie opublikowany 1 lipca 2015 r.

by InBody USA

Termin „skinny fat” pojawił się już jakiś czas temu, ale wydaje się, że zaczął być trendy po funkcji w TIME Magazine. W nim, zewnętrznie chude i wizualnie zdrowe osoby zostały zaskoczone, aby dowiedzieć się, że mają takie same problemy medyczne jak osoby otyłe.

Podsumowując, wyglądanie na chudego nie oznacza, że jesteś zdrowy, jeśli jesteś chudym grubasem.

Jeśli jesteś trochę niejasny co dokładnie oznacza skinny fat, odnosi się to do kogoś, kto ma wagę i BMI, które jest normalne dla wzrostu tej osoby, ale ma dużo więcej tłuszczu niż i nie wystarczająco dużo mięśni zalecanych dla optymalnego zdrowia.

Many people just assume that if their weight and/or BMI is normal, they have nothing to worry about. Ma to wiele wspólnego z błędnymi przekonaniami na temat przydatności BMI w ocenie wagi i zdrowia. Na przykład, według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), jeśli Twoje BMI mieści się w przedziale od 18,5 do 24,99, jesteś uważany za osobę w normalnym zakresie dla wystarczającego zdrowia. Więc jeśli masz BMI 22, jesteś automatycznie w porządku, prawda?

Nie tak szybko – chociaż WHO ustaliła te zakresy, szybko je kwalifikuje, podając następujące informacje:

należy traktować jako przybliżony przewodnik, ponieważ może on nie odpowiadać temu samemu procentowi tłuszczu w organizmie u różnych osób.

Źródło: WHO

Fiksacja na wadze, chudości i BMI to miejsce, w którym tak wielu ludzi daje się nabrać na prowadzenie niezdrowego stylu życia. Mają wrażenie, że codzienne ćwiczenia i zdrowa dieta ich nie dotyczą, ponieważ wyglądają na szczupłych. Ale wygląd nie zawsze oznacza, że pasujesz do części.

As Long as I Look Good, That’s All That Matters!

Gdyby tylko tak było.

Niestety, taka postawa jest dokładnie tym, co powoduje, że ludzie stają się chudzi na pierwszym miejscu. Wygląd bycia chudym wydaje się przeważać nad byciem sprawnym i zdrowym. Jednak z powodu sposobu, w jaki tłuszcz może być przechowywany, chudzi grubi ludzie ryzykują poważne problemy zdrowotne.

Nie wszystkie tłuszcze są przechowywane pod skórą. Tłuszcz, który ludzie mogą zobaczyć, jest określany jako tłuszcz podskórny, ale istnieje drugi rodzaj – tłuszcz trzewny – i jest on gorszy z tych dwóch. Jeśli jesteś chudy, prawdopodobnie masz dużo tego drugiego typu.

Tłuszcz trzewny to tłuszcz wewnętrzny, który rozwija się w jamie brzusznej, jest przechowywany wokół narządów i owija się wokół nerek, jelit, żołądka i wątroby. Jest podstępny, ponieważ podczas gdy łatwo jest zobaczyć podskórny tłuszcz, nie jest tak łatwo zobaczyć trzewny tłuszcz w twojej środkowej części ciała.

Mając duże ilości trzewnego tłuszczu może oznaczać kupę kłopotów, zgodnie z Harvard Medical School. Tłuszcz trzewny został powiązany z:

• Zwiększonym ryzykiem chorób serca
• Wysokim poziomem cholesterolu
• Odpornością na insulinę, prowadzącą do cukrzycy typu 2
• Niższą gęstością mineralną kości
• Utrata funkcji poznawczych

Więc podczas gdy na zewnątrz, chudzi grubi ludzie mogą wyglądać atrakcyjnie, wewnątrz, ich ciała mogą być obarczone wysokim ryzykiem wielu problemów zdrowotnych i syndromów.

Jak możesz stwierdzić, że jesteś chudym grubasem? To nie jest tak proste, jak spojrzenie w lustro lub stanięcie na wadze. Musisz zrozumieć, z czego składa się Twoja waga.

It’s Not Just About Weight

To, jak rozkłada się Twoja waga, decyduje o tym, czy zaliczasz się do kategorii skinny fat. Sama waga nie jest w stanie określić, czy jesteś chudym grubasem, czy nie, i właśnie dlatego tak wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że nim jest.

Termin „skinny fat” jest tak naprawdę popularnym terminem, który opisuje bardzo realny stan medyczny zwany otyłością sarkopeniczną. Stan ten odnosi się do osoby, która może mieć to, co byłoby uważane za normalną/zdrową wagę, ale metabolicznie, osoba ta dzieli wiele cech zdrowotnych jako ktoś, kto ma nadwagę lub otyłość

Osoba, która jest otyła sarkopenicznie będzie miała dużą masę tłuszczu i małą masę mięśniową.

Jednym z najlepszych sposobów na określenie, czy możesz być chudy, jest analiza składu ciała i określenie procentowej zawartości tłuszczu w organizmie.

How to Tell If You’re Skinny Fat

Once you’re able to get reliable information about your body fat percentage, you can compare it against the recommended percent body fat ranges. Zalecany zakres dla zdrowych mężczyzn wynosi 10-20% tkanki tłuszczowej, a dla kobiet 18-28%.1

Jeśli zawartość tkanki tłuszczowej w Twoim ciele przekracza ten zakres, ale masz normalną wagę, kiedy stajesz na wadze, możesz być chudym grubasem.1

Istnieje kilka sposobów na analizę składu ciała, a wszystkie z nich wiążą się z różnym stopniem wygody i dokładności. Oto trzy sposoby pomiaru składu ciała:

Calipers

Prawdopodobnie jedna z najczęstszych form analizy składu ciała. Kalipry działają przez szczypanie tłuszczu, który jest trzymany tuż pod skórą (tłuszcz podskórny) i szacowania wewnętrznego (lub trzewnego) tłuszczu, który jest, gdzie wiele chudych ludzi tłuszczu ukryć ich weight.

Getting spójne wyniki z testu do testu może być problemem, jak również, ponieważ każdy administrator testu będzie miał inny stopień umiejętności niż osoba, która przeprowadziła test przed. Nawet jeśli jest to ta sama osoba przeprowadzająca test, zawsze istnieje ryzyko błędu ludzkiego (szczypanie bardziej miękkie/twardsze, itp.) z każdym testem.

Więc, chociaż jest to prawdopodobnie najbardziej dostępny sposób pomiaru tkanki tłuszczowej, nie będzie on najbardziej dokładny. Jest tak dlatego, że suwmiarki mierzą tylko podskórną tkankę tłuszczową, a następnie używają równań predykcji lub tabel opartych na twoim wieku, aby odgadnąć trzewną tkankę tłuszczową.

Testy kliniczne

Możliwe jest określenie składu ciała w warunkach klinicznych przy użyciu testów i procedur takich jak ważenie hydrostatyczne i podwójna absorpcjometria rentgenowska (DEXA). Jednakże, obie te procedury wymagają specjalistycznego sprzętu, a w przypadku DEXA, narażają twoje ciało na niski poziom promieniowania. Chociaż oba te testy są uważane za bardzo dokładne, z powodu ograniczonego dostępu, mogą nie być najłatwiej dostępne do regularnego testowania w celu śledzenia zmian w składzie ciała.

Wagi i urządzenia BIA

Urządzenia BIA są urządzeniami, które wykorzystują małe prądy elektryczne do pomiaru składu ciała. Oto wyniki składu ciała osoby, która pasuje do profilu ciała skinny fat/sarcopenic obese:

Poniżej znajdują się wyniki testu InBody, medycznego analizatora składu ciała:

Ta część pochodzi z Arkusza Wyników InBody.

Dla tej osoby, która jest kobietą o wzroście 5’4″, 135,3 funta to nieco powyżej jej idealnej wagi, ale w granicach tego, co jest uważane za normalne (BMI 23,2). Jednak wyraźnie widać, że ta osoba nie ma wystarczającej masy mięśni szkieletowych i ma nadmierną ilość tkanki tłuszczowej. Jeśli wykonasz obliczenia, okaże się, że procentowa zawartość tłuszczu w organizmie tej osoby wynosi 35,0%. To przekracza wszystkie górne granice przedziałów procentowych tkanki tłuszczowej, które zazwyczaj wynoszą około 28%.

Urządzenia BIA są szybkie, łatwe w użyciu i w zależności od producenta, mogą być dość dokładne w określaniu wyników składu ciała dla wszystkich obszarów ciała – w tym dla obszaru brzucha, gdzie trzewna tkanka tłuszczowa gromadzi się z czasem.

Obszar trzewnej tkanki tłuszczowej powyżej 100 metrów kwadratowych zwiększa ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.

Przy korzystaniu z urządzenia BIA, ważne jest, aby przyjrzeć się, w jaki sposób urządzenie, którego używasz, określa skład ciała i jak dokładne są jego wyniki. Niektóre urządzenia ręczne mogą jedynie bezpośrednio mierzyć ramiona i szacować pozostałą część ciała, podczas gdy inne mogą jedynie bezpośrednio mierzyć nogi i szacować górną część ciała. Jeśli to możliwe, używaj urządzenia BIA, które bezpośrednio mierzy całe ciało, aby uzyskać najdokładniejsze wyniki.

Jeśli dowiesz się, że jesteś chudym grubasem dzięki składowi ciała, następnym krokiem jest ustalenie, jak to poprawić.

Jak ludzie stają się chudzi grubasami?

Image Credit: LifeSpan

Po pierwsze, musisz zrozumieć, w jaki sposób mogłeś stać się chudym grubasem.

Podstawowo, rezultat netto utraty masy mięśniowej (i spadku tempa metabolizmu) oraz przyrostu masy tłuszczowej w wyniku utrzymania tego samego spożycia kalorii przy niższym tempie metabolizmu tworzy stan chudego tłuszczu. Dieta i ćwiczenia (lub ich brak) odgrywają tutaj kluczową rolę.

Węglowodany i pokarmy wysokokaloryczne są świetne do tworzenia potencjału energetycznego w organizmie, ale jeśli ta energia nie jest wykorzystywana poprzez aktywność i ćwiczenia, będzie ona przechowywana w organizmie jako tłuszcz.

Podobnie, masa mięśniowa zmniejsza się w czasie, gdy mięśnie nie są używane. Jeśli pracujesz w 9-5 pracy, która wymaga, aby być w pozycji siedzącej i nie poruszać się przez większość dnia, masa mięśni szkieletowych jest prawdopodobne, aby zmniejszyć się w czasie. Masa tłuszczu również wzrośnie, ponieważ mobilność spada.

Siedzenie przez cały dzień, niezdrowa dieta i pomijanie treningów to przepis na utratę mięśni i przyrost tkanki tłuszczowej. Wiele osób prowadzi siedzący tryb życia ze względu na pracę i są głównymi kandydatami do utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej, jeśli nie robią nic, aby się przed tym ustrzec.

Jednakże nie jest to jedyny sposób, w jaki może dojść do utraty mięśni i przyrostu tkanki tłuszczowej.

Michael Matthews na Muscle For Life, w wyjątkowo dobrze zbadanym kawałku, ma inne podejście do tego, jak ludzie stają się chudzi. Zamiast tracić mięśnie, ponieważ nie ćwiczą, pokazuje, że ludzie mogą tracić mięśnie, ponieważ nie stosują diety i nie ćwiczą we właściwy sposób:

Konwencjonalne porady dotyczące utraty wagi:

1. Szerokie ograniczenie kalorii
2. Nadmierna ilość cardio
3. Minimalne podnoszenie ciężarów z naciskiem na trening wysokorepresyjny

Źródło: Muscle For Life

Jeśli spróbujesz obciąć kalorie, a jednocześnie biegać na bieżni an 1 godzinę dziennie 5 dni w tygodniu, twoje ciało może nie mieć energii, której potrzebuje do wykonania. Po pewnym czasie, twoje ciało zacznie metabolizować mięśnie, ponieważ potrzebuje energii, gdy inne opcje są wyczerpane. Utrata masy ciała nastąpi kosztem zarówno tłuszczu i utraty mięśni, co zrobi bardzo niewiele, aby poprawić procent tkanki tłuszczowej i stać się mniej chudy tłuszczu.

Teraz, że rozumiesz przyczynę, tutaj jest rozwiązanie.

How To Overcome Being Skinny Fat

To wszystko wraca do poprawy składu ciała.

Ludzie, którzy chcą być szczupli i zdrowi muszą zwiększyć swoją masę mięśniową i zmniejszyć swoją masę tłuszczową.

Można to zrobić na wiele sposobów, takich jak spożywanie diety bogatej w białko, ale jednym z najlepszych sposobów jest zwiększenie masy mięśni szkieletowych z treningu siłowego, który koncentruje się na ciężkich, złożonych ćwiczeń.

Dlaczego trening siłowy? Podnoszenie ciężkich ciężarów to najlepszy sposób na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej, a co za tym idzie, beztłuszczowej masy ciała.

Wraz ze zwiększoną beztłuszczową masą ciała, wzrasta podstawowa przemiana materii (BMR). Mówiąc wprost, im wyższe BMR, tym więcej kalorii organizm naturalnie spala, gdy nic nie robi (np. śpi). Im więcej kalorii spalasz w spoczynku, tym większa utrata tłuszczu.

Jeśli martwisz się, że budowanie mięśni może sprawić, że będziesz wyglądać grubo zamiast chudo, nie rób tego! Mięśnie są dużo gęstsze niż tłuszcz, co oznacza, że jeśli ważyłbyś tyle samo co teraz, ale miałbyś więcej mięśni niż tłuszczu, faktycznie wyglądałbyś szczuplej. Poza tym, że w tym szczupłym ciele byłbyś zdrowszy.

Większość ludzi nie wie, że mięśnie są również cięższe od tłuszczu. Więc, być może ironicznie, jeśli były zwiększyć mięśnie / Lean Body Mass do punktu, w którym były w stanie zmniejszyć procent tłuszczu w organizmie znacznie, może rzeczywiście ważyć więcej niż ty, kiedy miał chude ciało tłuszczu.

To dlatego zrozumienie składu ciała jest tak ważne. Jeśli tylko mierzyłaś swoją wagę za pomocą wagi i oceniałaś swój wygląd w lustrze, być może nigdy nie wiedziałaś, że jesteś potencjalnie zagrożona problemami zdrowotnymi.

Also, nieporozumienia o budowaniu mięśni / zdobywanie wagi ze względu na mięśnie może prowadzić do uniknięcia treningu siłowego całkowicie i zamiast skupić się na szalonych poziomów cardio w połączeniu z ograniczeniem kalorii. W ten sposób wiele osób staje się chudymi grubasami w pierwszej kolejności.

Więc, teraz znasz fakty. Tylko dlatego, że ktoś wygląda na chudego, nie zakładaj, że jest zdrowy. Nie dążcie do bycia chudymi, dążcie do bycia zdrowymi. Ponieważ na koniec dnia, bycie zdrowym jest zawsze atrakcyjne.

.