Gym & Workouts

Wiedząc, jakie ćwiczenia najlepiej pasują do twojego ciała i celów, może czasami być zniechęcającym zadaniem, szczególnie jeśli jesteś nowy w treningu lub siłowni. Ale strukturyzacja treningu może być równie ważna jak jego czas trwania i intensywność. Upewnienie się, że te elementy są spełnione może znacznie poprawić twój trening.

Aby w pełni wykorzystać sesje treningowe, powinieneś przestrzegać następującej kolejności za każdym razem, gdy trenujesz, aby zapewnić sobie przygotowanie do ćwiczeń, ciężką pracę i wspomaganie regeneracji:

• Rozgrzewka
• Mobilizacja
• Główna sesja ćwiczeń
• Chłodzenie
• Rozciąganie

Dlaczego potrzebujesz rozgrzewki?

Oprócz odpoczynku, rozgrzewka jest prawdopodobnie najważniejszym elementem treningu. Rozgrzewka przygotowuje cię fizycznie i psychicznie do sesji treningowej, a bez rozgrzewki twoje ciało nie będzie w stanie wykonywać ćwiczeń w sposób efektywny i może nawet powodować urazy.

Rozgrzewka powoduje przepływ krwi wokół ciała, z wielu powodów; aby zwiększyć przepływ krwi do mięśni i tkanek, pozwalając im być bardziej elastycznymi, dostarczając więcej tlenu do ruchu i zapobiegając urazom lub bolesności ćwiczeń.

Rozgrzanie pomaga regulować temperaturę ciała i wspomaga produkcję potu w celu ochłodzenia go w przypadku przegrzania. Zwiększa również przewodnictwo impulsów nerwowych, pomagając mięśniom poruszać się bardziej płynnie i utrzymywać równowagę.

Komponenty rozgrzewki do ćwiczeń:

Rozgrzewka nie oznacza biegania w miejscu przez kilka sekund, gdy wchodzisz na siłownię, a następnie przechodzenia od razu do wymagającego ćwiczenia. Twoja rozgrzewka powinna kompleksowo przygotować ciało do sesji ćwiczeń, zapewniając odpowiedni przepływ krwi i zapobiegając urazom przed ćwiczeniami.

Jako ogólna zasada, rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i zachęcać do rozluźnienia stawów i mięśni wraz z ruchem płynów wokół ciała. Rozgrzewka powinna zaczynać się stosunkowo łagodnie, ponieważ rzucenie się na głęboką wodę w trakcie rozgrzewki byłoby szkodliwe dla samego siebie, ale po kilku minutach łagodnych ćwiczeń powinieneś dążyć do zwiększenia intensywności. Pod koniec rozgrzewki powinieneś czuć się gibko, mieć miarowe bicie serca i zacząć się pocić. Cokolwiek jest dla Ciebie idealne, ruchy wahadłowe, skakanie na skakance, jogging czy nawet rozciąganie, tak długo jak rozluźniasz się i pompujesz serce, rozgrzewka spełniła swoje zadanie.

Ćwiczenia mobilności są ważne, aby zapewnić pełny ruch i rozciągnięcie kończyn, stawów i mięśni przed ćwiczeniami. Powodują one swobodny przepływ płynu maziowego (smaru stawowego) w obrębie stawu, co ułatwia wykonywanie ruchów. Ćwiczenia te nie są rozciąganiem, lecz mają na celu rozluźnienie ciała w przygotowaniu do sesji głównej. Samo ich wykonywanie w miejsce treningu nie wystarczy, aby zapewnić odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń, ale zapewnienie mięśniom i stawom przygotowania do intensywnego ruchu jest ważne dla poprawy jakości ćwiczeń i uniknięcia kontuzji.

Rotating joints, neck flexion, arm and leg swings, hip rotations and others can all help limber up the body and prepare it for exercise. Proste rozciąganie jest również zalecane, aby zapewnić wystarczający przepływ krwi do mięśni, wspomagając elastyczność i unikając obrażeń podczas ćwiczeń.

Gdy serce pompuje, a twoje stawy i mięśnie są miłe i luźne, nadszedł czas, aby przejść do rzeczy i rozpocząć ćwiczenia. W zależności od osoby, celów i możliwości, Twój trening całkowicie zależy od tego, czego od niego oczekujesz i do czego jesteś zdolny. Intensywność, czas trwania i specyficzne ćwiczenia zależą od tego, jak sprawny i zdolny jesteś.

Jeśli masz wysoką wytrzymałość i siłę, będziesz w stanie ćwiczyć dłużej i z większą intensywnością niż początkujący, ale ćwiczenie skutecznie wszystko sprowadza się do popychania siebie. Celem ćwiczeń jest sprawienie, aby twoje serce biło, a ciało pociło się, wymaga to być może dodania odrobiny ciężaru do maszyny lub zwiększenia prędkości na bieżni, co pozwala na postęp i poprawę.

Generalnie trening dzieli się na dwie grupy ćwiczeń, trening siłowy lub oporowy i sercowo-naczyniowy.

Cardio:

Ćwiczenia aerobowe, cardio, to proces energetyczny angażujący układ sercowo-naczyniowy do ruchu o niskiej lub wysokiej intensywności. Ćwiczenia cardio są uważane za idealną formę treningu do spalania kalorii, wymagającą tlenu i bardziej zintensyfikowanego dostarczania energii, aby utrzymać ciało w ruchu. Wymagając głównego wykorzystania płuc, serca i naczyń krwionośnych, cardio jest uważany za idealny trening, jeśli próbuje zwiększyć sprawność, wytrzymałość i poprawić stan zdrowia. Łatwe do wykonania zarówno w siłowni jak i poza nią, ćwiczenia cardio obejmują szeroki zakres działań, z których możesz wybrać swoje ulubione.

Przykłady ćwiczeń i zajęć cardio są bardzo zróżnicowane:

• Chodzenie
• Jogging
• Jazda na rowerze
• Pływanie
• Trening crossowy
• Taniec
• Pływanie, i wiele innych.

Stare bieganie cię nie interesuje? Nie ma problemu! Wiele siłowni i centrów fitness wykorzystało popularność ćwiczeń cardio, oferując szeroką gamę zajęć, w których możesz wziąć udział, z przyjaciółmi lub samemu. Począwszy od zumby i zajęć tanecznych, po spin class, a nawet aerobik wodny, pomagając ci cieszyć się ćwiczeniami i uzyskać formę poprzez twoje ulubione zajęcia.

Opór:

Opór i trening siłowy nadal zapewniają podobne korzyści jak cardio, poprawiając zdrowie i kondycję, ale zamiast używać układu sercowo-naczyniowego jako głównego celu, zamiast tego angażuje mięśnie i systemy beztlenowe organizmu. Nie zakładaj, że trening siłowy lub oporowy jest tylko dla kulturystów, podnoszenie hantli lub wykonywanie niektórych ćwiczeń z ciężarem ciała nie zmieni cię w Schwarzeneggera w ciągu jednej nocy.

Aby drastycznie zwiększyć rozmiar mięśni wymaga zaangażowanych, rozległe szkolenia i starannego reżimu diety. Zamiast tego ćwiczenia oporowe mogą pomóc w zwiększeniu siły i tonu mięśni, tak podnoszenie ciężarów może zmienić kształt i rozmiar twoich mięśni, ale ty wont turn into the michelin man anytime soon.

Czy to w klasie, używając wolnych ciężarów lub używając maszyn wagowych, trening oporowy przynosi wiele korzyści, w tym kondycję, siłę, lepszą mobilność i postawę, szczęśliwsze serce, zwiększone ogólne samopoczucie i wiele innych.

Kilka przykładów łatwych do wykonania ćwiczeń treningu oporowego:

• Odmiany deski
• Squaty i wypady
• Podnoszenie i przedłużanie ramion
• Push ups i chest press
• Bicep curls

Oglądanie innych ćwiczących i badanie nowych ćwiczeń z ciężarkami lub nawet przeciwko masie własnego ciała, w siłowni lub w domu, jest to świetny sposób, aby rozszerzyć swój repertuar treningowy celując w więcej mięśni i uzyskać lepszy trening. Próbowanie nowych maszyn lub ćwiczeń to świetny sposób na zachowanie świeżości treningu, uniknięcie nudy i powtarzalności, które mogą towarzyszyć każdej sesji oporu.

Cooling down jest istotną częścią treningu, nie tylko fizjologicznie, ale i psychicznie. Zmniejszenie tętna z powrotem do idealnego tempa, przywrócenie temperatury ciała, rozluźnienie mięśni, zwiększenie elastyczności i doprowadzenie umysłu do bardziej spokojnego i zrelaksowanego stanu.

Zmniejszenie tętna zbyt szybko podczas kończenia ćwiczeń może spowodować zbyt szybki spadek ciśnienia krwi, co skutkuje zawrotami głowy, a nawet wymiotami. Nie jest to najlepszy sposób na zakończenie treningu. Schłodzenie organizmu może również pomóc w wydaleniu toksyn i kwasu mlekowego, uwalnianych przez mięśnie przy ograniczonej podaży tlenu, szczególnie podczas ćwiczeń anaerobowych. Kiedy te toksyny pozostają w mięśniach, to jest to, co powoduje bolesność zwykle odczuwane następnego dnia po forsownych ćwiczeń, a chłodzenie może pomóc uniknąć tego, wspomagając szybszy powrót do zdrowia.

Jak schłodzić będzie zależeć od rodzaju ćwiczeń przeprowadził, jeśli wysokiej intensywności cardio mniej intensywne ćwiczenia aerobowe będzie idealny do spadku tętna i przywrócić organizm do jego naturalnego stanu. Na przykład, po męczącym joggingu, stopniowe zmniejszanie prędkości do marszu lub chodzenie pod górę będzie najlepszą opcją na ochłonięcie. Jeśli trening siłowy, ćwiczenia, które mogą rozciągnąć mięśnie, takie jak powolny chód pochyły lub lekkie ćwiczenia eliptyczne są idealne, aby ochłonąć i rozpocząć rozciąganie.

Podczas ćwiczeń mięśnie szybko się kurczą i rozszerzają, co nieuchronnie skraca mięśnie, ponieważ włókna się rozrywają. Rozciąganie rozluźnia mięśnie, wydłużając je z powrotem do ich pierwotnego kształtu, pomagając im szybciej się zregenerować, jednocześnie pomagając pozbyć się tych uciążliwych toksyn, które mogą nasilać bolesność. Stretching pomoże również odzyskać zapalone włókna mięśniowe, które rozrywają się podczas ćwiczeń, przyspieszając regenerację, pomagając ci szybciej zobaczyć rezultaty ćwiczeń.

Stretching może również z czasem zwiększyć twoją elastyczność, ułatwiając zarówno ruch mięśni, jak i stawów po ćwiczeniach, które mogły spowodować, że czujesz się sztywny i obolały. Tydzień rozciągania po treningu nie zamieni cię w gimnastyczkę olimpijską, ale proste odcinki i bardziej zaawansowane ruchy jogi mogą z czasem pomóc ci stać się nieco bardziej zgiętą i pomóc ci zbliżyć się do palców u stóp.

Co powinieneś uwzględnić w swoim planie

Wiedza o tym, jakie ćwiczenia i treningi powinieneś wykonywać, aby osiągnąć konkretny cel, jest kluczowa dla otrzymania rezultatów i osiągnięcia celów. Praca nad tym, co chcesz i jak najlepiej dostosować swoje treningi dla Ciebie jest ważnym krokiem w reżimie ćwiczeń anyones. Sprawdź te cele i ćwiczenia, które najlepiej nadają się do dostosowania własnego treningu.

1 Dostosowanie treningu do Twoich celów

Zapewnienie, że zawierasz 5 elementów treningu jest kluczowe dla dobrej sesji, ale to, jak prowadzisz swój konkretny trening, zależy od celów, które masz nadzieję osiągnąć. Osoba trenująca do maratonu, zawodów kulturystycznych lub próbująca schudnąć będzie wymagać różnych treningów.

Spróbuj zastosować niektóre z tych struktur treningowych, aby pomóc dostosować się do twojego konkretnego celu.

2 Utrata wagi

Każda forma ćwiczeń będzie korzystne w spalaniu kalorii i pomaga schudnąć, i choć można pomyśleć, cardio byłby najlepszym sposobem na utratę wagi, będąc ćwiczenia aerobowe zatem spalanie większej wydajności kalorii, to w rzeczywistości połączenie treningu mięśni i cardio jest idealny do utraty wagi.

Badania pokazują, że grupa kombinacji, cardio i oporu, stracił najwięcej tłuszczu.

Ćwiczenia aerobowe i klasy spala około 390 kalorii na godzinę, który jest ściśle przestrzegane przez szkolenia wagi, że spala ponad 360 kalorii na godzinę, nie znaczna różnica biorąc pod uwagę, jak różne są te ćwiczenia. Badania pokazują, że grupa kombinacji, z cardio i oporu, stracił najwięcej tłuszczu. 15 minut przysiadów na przykład może spalić taką samą ilość kalorii jak 15 minut wchodzenia po schodach!

Nie lekceważ mocy treningu siłowego, ponieważ może on być bardzo potrzebnym dodatkiem do rutyny cardio, w którą wielu z nas może się wpakować. Trening z ciężarami buduje również mięśnie i zwiększa ilość białka w organizmie, co samo w sobie zachęca do zwiększenia spalania tłuszczu, jak szczęśliwe nasze mięśnie mogą pomóc nam spalić tłuszcz.

Po rozgrzewce zaleca się rozpoczęcie treningu od sesji treningu oporowego, ponieważ nie chcesz wyczerpać swoich mięśni poprzez cardio i nie czerpać korzyści z ciężarów. To jest zawsze dobre, aby dopasować w niektórych cardio i tak dostać, że serce pompowania w drugiej części treningu. Wszystko z przysiadów, do maszyn wagi, do biceps curls w połączeniu z 20-30 minut joggingu lub cyklu jest idealny, aby uzyskać, że spalanie tłuszczu.

3 Siła i przyrost masy ciała

Jeśli chcesz do masy i zwiększyć swoją siłę mięśni trzymać się ciężarów jest oczywiście najlepszym rozwiązaniem. Krótka sesja cardio, około 10 minut lub tak, jest zalecane po treningu wagi, aby zapewnić, że system aerobowy jest zaangażowany, jak również, ale spędzając większość czasu wokół maszyn i hantle jest całkowicie do przyjęcia. Generalnie trenerzy wagi dostosowuje plan ćwiczeń do pracy niektórych obszarach w określonych dniach, pozwalając na odpowiednie regeneracji mięśni przed ich pracy ponownie.

Jak sfera kulturystyki jest coraz bardziej popularny, żywienia, suplementów i ćwiczeń są dostępne z wielu mediów w całym Internecie i mediów społecznościowych, pomagając znaleźć idealne treningi i żywienia dla swoich hopes.

Weight klas, takich jak pompy ciała i części ciała specyficzne grupy są idealne dla początkujących treningu wagi, jak te zajęcia będą uczyć się podstawowych zasad treningu oporowego. Utrzymanie kolana zgięte, angażowanie rdzenia, techniki oddychania wraz z rozwojem podstawowego katalogu ćwiczeń wagi, wszystko zapewni użyteczną bazę, aby następnie wziąć do zrobienia przez siebie.

4 Wytrzymałość fitness

Gdy szkolenie dla wydarzenia lub po prostu ogólnie próbuje zwiększyć wytrzymałość i kondycję ogólną zasadą jest zacząć powoli. Zacznij od tempa, które wiesz, że możesz osiągnąć, a następnie z czasem zwiększyć swoją intensywność i czas trwania. To popychanie siebie będzie wymagać więcej od swojego ciała, co sprawia, że pracujesz ciężej za każdym razem, a gdy praktykowane przez dłuższy okres czasu znajdziesz swoją sprawność powoli rośnie.

Podczas pracy w kierunku konkretnego wydarzenia jest oczywiście ważne, aby zapewnić, że jesteś dobrze przygotowany i przeszkolony w tym konkretnym ćwiczeniu. Czy to bieganie, jazda na rowerze, czy jakikolwiek inny punkt, do którego prowadzisz, upewnij się, że wystarczająco dużo godzin praktykowania tego handlu jest kluczowe.

Jeden wspólny trend uderzający w siłownie i plany fitness jest nową formą fitness; trening interwałowy o wysokiej intensywności, inaczej znany jako HIIT. Forma treningu sercowo-naczyniowego, który polega na naprzemiennym stosowaniu intensywnych okresów treningu beztlenowego z mniej intensywnymi okresami odpoczynku. HIIT jest najłatwiejszy do wykonania na maszynach cardio, ponieważ łatwiej jest go kontrolować. HIIT może być skutecznym sposobem na wymaganie od serca dostosowania się do zmiennej intensywności, wzmocnienia go i poprawy kondycji.

5 Elastyczność

Jeśli elastyczność jest twoim celem ćwiczeń, możesz wziąć to łatwiej niż te inne rodzaje ćwiczeń, przez wszystkie środki pchać się i próbować nowych rzeczy, ale główny nacisk elastyczności jest mniej intensywne formy ćwiczeń; joga, pilates i tak dalej. Chociaż mogą one nie dostać serce pompowanie tak bardzo, jak dzieje się na bieganie, te sporty w pełni zaangażować całe ciało, nie tylko poprawę elastyczności, ale wzmocnienie wielu mięśni zarówno rdzenia i obszarów specyficznych.

Joga i pilates zaangażować mięśnie na mniej intensywnym poziomie, podczas gdy nadal kondycjonowania siły i odzysku …

Poza spokojne i spokojne intencje tych sportów, służą one również jako korzystne rozwiązanie dla wszystkich sportowców, czy trzymając obolałe stawów lub mięśni, lub po prostu nadzieję na wzmocnienie i poprawę rdzenia i elastyczność. Idealne dla po intensywnych ćwiczeń, joga i pilates zaangażować mięśnie na mniej intensywnym poziomie, podczas gdy nadal kondycjonowania siły i odzysku, podczas gdy delikatnie przynosząc tętno do zdrowego poziomu odpoczynku.

Jeśli te stosunkowo nowoczesne sporty nie wziąć swój fancy, istnieje wiele innych opcji dostępnych w celu zwiększenia elastyczności przy zachowaniu tętna dzieje. Gimnastyka, tenis, sztuki walki, squash, surfing i wiele innych mogą stanowić alternatywę dla zwykłego rozciągania na siłowni lub w domu.

Pamiętaj, aby poprosić o radę: jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z porady innych członków siłowni lub pts- po to właśnie tam są. Jeśli ćwiczysz poza siłownią, szukaj artykułów na konkretne tematy, śledź blogi i sprawdzaj strony fitness lub witryny w mediach społecznościowych, aby poznać nowe wskazówki i ćwiczenia, które poprawią Twój trening.

.