Możesz pamiętać, kiedy 54-letni Mark Jordan pobił rekord świata w największej ilości podciągnięć w ciągu 24 godzin. Od tego czasu został on pobity. Więcej niż raz – ostatnio przez osobistego trenera i weterana marynarki wojennej Rodneya Hahna z Virginia Beach.

W ostatni weekend Hahn pobił zarówno 12-godzinne, jak i 24-godzinne rekordy w podciąganiu, wykonując odpowiednio 4 310 i 6 737 powtórzeń – a ta druga liczba była o ponad 900 większa niż poprzedni rekord. 54-latek (to nie literówka) dzieli się z nami siedmiotygodniową (to też nie literówka) metodą treningową, która doprowadziła go do szaleństwa, a także tym, jak możesz poprawić swoje wyniki w podciąganiu i wzbudzić zazdrość wśród znajomych.

8 Wysoce wyspecjalizowanych (I podstępnie zabawnych) klas fitness, które są warte pieniędzy >>>

Zacznij od lats

Jeśli nie możesz jeszcze wykonać zbyt wielu powtórzeń podciągania, Hahn sugeruje uderzenie w maszynę do lat pulldown. Trudno. „Z naprawdę ścisłą formą, możesz użyć pulldown, aby trenować do podciągania”, mówi. Sekret polega na tym, aby zainicjować podciąganie właściwie z łopatek, a nie z ramienia: Pociągnij łopatki w dół pleców i zainicjuj od pachy, nawet zanim łokcie zaczną się zginać. Załaduj na maszynę około 70 procent masy ciała, czyli tyle, ile jesteś w stanie wytrzymać, a jednocześnie wykonać od czterech do sześciu dobrych powtórzeń. Na początku treningu rób długie przerwy pomiędzy kolejnymi seriami – dwie lub trzy minuty. Wykonaj jakkolwiek wiele zestawów, które możesz wykonać w ciągu pół godziny, i wykonaj ten trening do czterech razy w tygodniu, zwiększając wagę, gdy sześć powtórzeń staje się zbyt łatwe.

Zapytaj Men’s Fitness: My Buddy and I Have Been Having this Argument for, Like, a Decade: Które ćwiczenie jest ważniejsze dla ogólnej sprawności fizycznej: Pushups czy Pullups? >>>

Take it to the bar

Odkąd opanowałeś lat PD z ciężarem własnego ciała, jesteś gotowy do faktycznego podciągania się z ciężarem własnego ciała. Tutaj sprawy stają się interesujące. Zacznij od zaledwie dwóch podciągnięć w ciągu 30 sekund. Kiedy już wykonasz swoje powtórzenia, odpocznij przez czas ich trwania plus dodatkowe 30 sekund. Następnie zrób to jeszcze raz. I jeszcze raz. Aż do pół godziny (30 zestawów). Jeśli dwa są zbyt łatwe, zrób trzy lub nawet cztery na 30 sekund i skróć czas odpoczynku. Trening Hahna zazwyczaj oscylował między trzema a czterema powtórzeniami na 30-sekundowy przyrost, bez dodatkowego czasu odpoczynku poza tym – przez dwie godziny. I właśnie w ten sposób pobił rekordy, z 10-minutową przerwą na regenerację co dwie godziny.

Dąż do tego, aby wykonywać swój trening do czterech razy w tygodniu. Bez względu na wszystko, nie zapominaj o dobrej formie. Hahn sugeruje również robienie tego, co nazywa wewnętrznym kipem (rodzaj pompowania nóg jest nie-nie, gdy chodzi o bicie rekordów). „Chcesz ostro wciągnąć przez swój abs, aby zainicjować każdy rep, tuż przed zaangażowaniem lats”, mówi.

Najlepszy trening ramion tylko ze sztangą >>>

Zwiększ swoją wagę

Najbardziej zaawansowanym sposobem na przyspieszenie rozwoju podciągania jest uczynienie siebie cięższym. Dwugodzinne sesje treningowe Hahna zaczynały się od godziny jego trzech lub czterech powtórzeń z ciężarem 15-25 funtów przywiązanym do talii. „To było tak, że czułbym się jakbym był na granicy sześciu godzin pod koniec pół godziny, a potem pchałbym się przez zmęczenie przez resztę czasu tylko z moim ciężarem ciała,” wyjaśnia.

Ćwiczenia twarzy, aby wyglądać młodziej i uzyskać muskularną linię szczęki >>>

Revel in the braggging rights

Nie tylko staniesz się lepszy w swoich powtórzeniach podciągania do porażki, może być kilka nieoczekiwanych korzyści. Hahn stracił trzy procent tkanki tłuszczowej podczas siedmiu tygodni, w których trenował. „Trening zrobił niezwykłe rzeczy dla mojego ciała”, mówi. „Można by pomyśleć, że to może budować tylko lats i może biceps, ale wszystko zaczęło reagować. W ciągu kilku tygodni nadało to mojemu ciału zupełnie nowy kształt.”

6 Ways to Relieve Muscle Fever >>>

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.