Work capacity is the most important factor in training that people know nothing about.

Po pierwsze, pozwól mi zacząć od roboczej definicji work capacity i wyjaśnienia, dlaczego jest ona tak ważna. Work capacity to, zasadniczo, całkowita ilość pracy, którą możesz wykonać, odzyskać i pozytywnie zaadaptować do.

Całkowita ilość pracy, na którą narażasz swoje ciało zasadniczo określa wielkość efektu treningowego, który otrzymujesz z pracy. Wszyscy intuicyjnie o tym wiemy. Nie wchodzisz na siłownię, rozgrzewasz się, robisz jeden łatwy zestaw 10 bicepsów i oczekujesz, że w najbliższym czasie znajdziesz się zrywając rękawy koszulek. Musisz wystawić swoje mięśnie na więcej bodźców treningowych.

Jak wtedy rozwijać się, aby osiągnąć swoje 18-calowe pytony chwały? (Już żałuję przykładu, który wybrałem, ale jestem zbyt uparty, żeby się cofnąć. Bracia Curl, delektujcie się tą chwilą). Cóż, oczywiście, wykonujesz więcej pracy. Wybierasz bardziej wymagający ciężar, zwiększasz zestawy, wykonujesz więcej ćwiczeń, zmniejszasz przerwy na odpoczynek, itd. To nie jest rocket science, i wszyscy wiemy, że w końcu, jeśli chcesz, aby twoje ramiona rosną, trzeba będzie zrobić więcej work.

Jednak ta koncepcja wydaje się obcy dla większości ludzi, gdy stosowane do niczego poza hipertrofii ramienia. Świat fitness stał się tak zafascynowany minimalizmem, że zapomnieliśmy, że w końcu, po prostu trzeba zrobić więcej pracy. Ludzie są zaskoczeni, gdy robią ten sam program z tych samych zestawów i powtórzeń i tej samej pracy akcesoriów przez kilka miesięcy, a oni w końcu plateau. Potem pytają o to na forum i otrzymują odpowiedź w stylu: „Och, robisz za dużo, więc nie możesz się zregenerować. Dial back co robisz i będziesz nadal coraz silniejszy.”

Więc, lo i behold, oni dial back ich objętości szkolenia i zyski zaczynają przychodzić ponownie. Tylko, że trwają one zaledwie 4-8 tygodni. Potem ich plateau staje się jeszcze trudniejsze. Dlaczego? Nie stawali się silniejsi. Oni byli na szczycie. Ich ciało było przyzwyczajone do pewnego poziomu pracy. Kiedy zmniejszyli ilość pracy, nastąpiła superkompensacja i mogli założyć większy ciężar na drążek. Nie jest to jednak coś, co dzieje się w nieskończoność. Ale, faktem jest, że „pracował” na chwilę, więc ta osoba kończy się walenie głową w mur na super niskiej objętości rutyny zastanawiając się, dlaczego nie są one coraz silniejszy, nie kwestionując skuteczność ich nowej rutyny, ponieważ pracował początkowo.

W końcu, po miesiącach zmarnowanego czasu, decydują się zmienić rzeczy w górę. Zaczynają zwiększać swoją objętość szkolenia, tylko znaleźć, że to bije je w górę, ich windy rozpocząć regres, a oni zaczynają tracić motywację, aby przejść do siłowni. Więc wyraźnie niska objętość była droga do zrobienia, właśnie uderzył w ich genetycznego sufitu i są w na całe życie ciężko walczy, przyrostowe zyski. Następnie płaczą i utopić swoje smutki w serniku.

Let’s dissect ten mały (być może wszystko-to-familiar) winieta:

1) Facet pierwotnie plateaued ponieważ nie był zwiększenie bodźca do jego mięśni i układu nerwowego. Pamiętasz zasadę SAID (specyficzne adaptacje do narzuconych wymagań)? Wymagania nie zmieniły się znacząco, i w końcu ciało faceta przystosowało się do wszystkiego, co zamierzało. Jasne, jak początkowo stał się silniejszy, nieco cięższe ciężary były nieco większym bodźcem, ale jego ciało w końcu osiągnęło punkt, w którym trening nie zakłócał już homeostazy na tyle, by wywołać odpowiedź.

2) On wybiera z powrotem objętość i staje się silniejszy! To jest cud! Albo, to jest to, co się dzieje, gdy twoje ciało jest używane do dostosowania się do pewnego poziomu stresu, a następnie wybrać z powrotem stres i ciało jest nadal używane do tej samej wielkości odpowiedzi. Pomogłoby to spojrzeć na trening w (zbyt uproszczonym, ale wciąż pouczającym) świetle po prostu rozrywając mięsień i budując go z powrotem. Powiedzmy, że twoja masa mięśniowa wynosi obecnie 100%, a twój trening rozbija ją o 20%, a ponieważ masz plateauing, budujesz ją z powrotem o 20% między sesjami: 100 – 20 + 20 = 100. Następnie zmniejszasz ilość zrywanych mięśni, ale twoje ciało jest przyzwyczajone do regeneracji 20% między sesjami: 100 – 17 + 20 = 103 – 17 + 20 = 106. Jednak zabawa nie trwa wiecznie. Twoje ciało przyzwyczaja się do gry, a regeneracja ponownie dostosowuje się do stresu treningowego: 106 – 17 + 17 = 106. Voila, kolejny plateau.

3) Kiedy próbuje dodać z powrotem w większej objętości, jego ciało jest przyzwyczajony do odzyskiwania z mniej na sesję. Jednak nadal stara się trenować z maksymalną intensywnością: 106 – 20 + 17 = 103. On postrzega siebie jako coraz słabsze, rezygnuje z całego przedsięwzięcia, i płacze męski tears.

Work capacity, w istocie, zwiększa kwotę twoje ciało jest używane do odzyskania od. Jak to wzrasta, można zwiększyć całkowite obciążenie treningowe, a więc bodziec do mięśni i układu nerwowego, a więc swoje wyniki. Jest jednak pewien haczyk. Ponieważ zwiększasz swoją zdolność do pracy, nie powinieneś oczekiwać, że będziesz w szczytowej formie (a już na pewno nie PRing). Wyniki PR pojawiają się, gdy regeneracja przewyższa stres. Cały sens zwiększania zdolności do pracy polega na tym, że stres nieco wyprzedza regenerację, dopóki regeneracja nie dogoni stresu. Gdy już zwiększysz swoją zdolność do pracy i pozwolisz, by regeneracja nadrobiła zaległości, jesteś w stanie tolerować znacznie większą objętość, co oznacza większy bodziec, a to oznacza zwiększony potencjał przyrostu. Ponadto, daje ci to większą zdolność do taperingu i uderzania PRs na spotkaniach. Znasz tych gości, którzy zawsze podnoszą największe ciężary na treningach, ale zawodzą na zawodach? Zazwyczaj są to ci, którzy nigdy nie trenowali z wystarczająco dużą objętością, aby uzyskać znaczącą superkompensację podczas taperingu.

Podsumowując, zwiększanie wydajności pracy w czasie jest JEDYNYM sposobem na ciągłe zyski. Możesz tylko powiedzieć, że osiągnąłeś swój pułap genetyczny, kiedy nie masz już możliwości zwiększenia swojej wydajności pracy.

Więc, to w końcu sprowadza nas z powrotem do pytania: W jaki sposób można faktycznie przejść o zwiększenie ich zdolności do pracy? Aby uzyskać pełną, dogłębną odpowiedź, polecam przeczytać Supertrening, trochę Zatsiorsky’ego, trochę Verkhoshansky’ego lub trochę Issurina. Ta odpowiedź jest bardziej oparta na realizacji i strategii, które okazały się skuteczne w czasie.

Istnieje kilka różnych sposobów. Ten w oryginalnym pytaniu naprawdę nie jest złym sposobem na zrobienie tego. Dodawanie zestawów DOES zwiększa wydajność pracy. Powiedzmy, że możesz zrobić 3 zestawy po 3 z 315 w przysiadzie. Co jest łatwiejsze? Próbując przejść 325 3×3 (zakładając, że wyczerpałeś swoje liniowe zyski), czy robiąc kolejny singiel z 315 na końcu? Pojedynczy, oczywiście. Następnie podwójne w następnej sesji, a następnie potrójne w następnej. Kiedy mógłbyś zrobić 6-8 potrójnych, mógłbyś wrócić do 3 zestawów i prawdopodobnie przejść do 335 3×3 i zrobić to wszystko od nowa. To jest wzrost o 20 funtów w około 2 miesiące. Nie za dobrze. Kluczem jest to, że dodanie jednego powtórzenia na sesję nie jest aż tak obciążające dla twojego ciała w stosunku do ustalonego poziomu bazowego. Następnie, gdy spadniesz z powrotem do tylko 3 zestawów, jest to mniejsza objętość niż przyzwyczaiłeś się do, ustawiając cię ładnie na kolejne ponowne zwiększenie objętości.

Inną wersją tego samego pomysłu jest metoda Douga Hepburna. Wybrałby wagę, z którą mógłby wykonać 8 powtórzeń pojedynczych i powoli dodawałby dodatkowe powtórzenia do każdego zestawu, aż zrobiłby 8 powtórzeń podwójnych, w którym to momencie zwiększyłby wagę i zacząłby od nowa z powtórzeniami pojedynczymi.

Najbardziej wyrafinowanym sposobem jest sposób, w jaki Sheiko zmienia objętość z tygodnia na tydzień, ale zawsze zwiększa objętość w czasie. Program dla początkujących zaczyna się zwykle od tygodnia, w którym objętość jest dokładnie „odpowiednia”, na podstawie tego, w jakim punkcie znajduje się ćwiczący. Drugi tydzień ma znacznie większą objętość (overreaching), w trzecim tygodniu zmniejszamy nieco objętość, ale zwiększamy intensywność, a w czwartym tygodniu zmniejszamy objętość i intensywność, co pozwala na superkompensację. Ten sam wzór w zasadzie odnosi się do miesięcy, jak również (drugi miesiąc ma szaloną objętość, trzeci jest podobna objętość do pierwszego, ale z większą intensywnością, a czwarty jest taper). Potem, kiedy zaczynasz od nowa, wracasz z nieco większą objętością, aby kontynuować adaptację. Niestety, nie wszystkie teksty Borisa Sheiko zostały przetłumaczone na język angielski, ale możesz zobaczyć progresję od rutynowych ćwiczeń rankingowych, przez ćwiczenia CMS/MS, do ćwiczeń MSIC. Objętość zwiększa się stopniowo, gdy zawodnik staje się silniejszy, aż do momentu, gdy jesteś na treningu MSIC, który sprawia, że chce ci się płakać czytając go.

Innym sposobem jest zwiększenie gęstości treningu. Chociaż to nie zwiększa twojej wydajności pracy w najściślejszym sensie (całkowita objętość, którą możesz obsłużyć), to zwiększa twoją wydajność pracy na jednostkę czasu, pozwalając ci na superkompensację, gdy rozłożysz swoje zestawy z powrotem. Załóżmy, że robisz 5×5 z 315 i masz plateau. Obecnie odpoczywasz 5 minut pomiędzy zestawami. Na następnym treningu, po prostu zmniejsz czas odpoczynku o 15 sekund. Rób tak dalej na każdym treningu, aż będziesz odpoczywał tylko 2 minuty między zestawami. Prawdopodobnie wtedy mógłbyś przeskoczyć do 335 5×5 z 5 minutami pomiędzy zestawami ponownie. Ta metoda ma wadę nie zwiększając całkowitą objętość treningu, który może sprawić, że szczytowanie dla spełnia trochę bardziej skomplikowane, ale jest idealny dla kogoś, kto nie ma miejsca w swoim harmonogramie, aby zwiększyć swój tygodniowy czas siłowni.

Innym sposobem na zwiększenie wydajności pracy jest dodanie dodatkowych treningów. Ta metoda została spopularyzowana przez Westside, i może być łatwo wdrożona (chociaż to, co mam zamiar powiedzieć, nie jest jak oni to robią). Załóżmy, że przysiadasz 315 5×5 dwa razy w tygodniu i masz plateau. Spróbuj dodać trzeci dzień przysiadów. Zacznij od 225 5×5. Prosty akt częstszego ćwiczenia wzorca motorycznego MOŻE sprawić, że twoje maksima znów się poruszą. Jednakże, 225 5×5 nie powinno być wystarczające, aby zakłócić twoją regenerację. Jeśli w ogóle, to poprawiłoby to regenerację poprzez promowanie przepływu krwi bez wywoływania dalszych uszkodzeń mięśni. Dodawaj ciężar w trzecim dniu przysiadów, aż będzie trudno uzyskać 315 5×5 na obu głównych treningach (może 275-295 5×5). Wtedy zrezygnuj z trzeciego treningu. Powinieneś być w stanie zwiększyć ciężar roboczy w główne dni treningowe. Następnie powoli buduj ponownie wagę w trzecim dniu przysiadów, początkowo zaczynając bardzo lekko.

Na koniec, po prostu coś do zapamiętania: Z czasem twoja całkowita objętość treningowa MUSI się zwiększyć. Większość z tych sugestii, o których pisałem, mówi o sposobach skutecznego falowania objętości i korzystania z krótkoterminowego zmniejszenia objętości, gdy już zaaklimatyzujesz się do nieznacznie większej objętości. W miarę postępów, zarówno szczytowa objętość, którą obsługujesz, jak i zredukowany poziom objętości muszą się zwiększać. Więc jeśli teraz pracujesz z 3×3 do 6×3, ostatecznie będziesz musiał tylko wrócić do 4×3 i zwiększyć do 7×3, następnie z 5×3 do 8×3, itd. Jeśli dodajesz trzeci trening do dwóch 5×5 dni, te dni będą musiały w końcu stać się 6×5 dniami, lub 10×3 dniami, lub jakimś innym wzorem obciążenia, który dodaje więcej ogólnej objętości. Powodem, dla którego podałem przykłady falowania objętości było to, że falowanie pomaga uczynić ogólny wzrost objętości w czasie łatwiejszym do zarządzania. Jeśli jesteś plateaued robi 5×5, nie można po prostu zacząć robić 8×5 i zrobić postęp na zawsze (lub w ogóle). Sposobem na dodanie objętości jest sprawienie, by szczytowa objętość fali była wyższa, a zmniejszona objętość nieco większa. W ten sposób nigdy nie przesadzasz za daleko, wciąż dajesz sobie przerwę na superkompensację i stopniowo zwiększasz całkowitą wielkość bodźców, z którymi twoje ciało może sobie poradzić, a tym samym swój potencjał wzrostu.

Zwiększanie wydajności pracy naprawdę jest „sekretem”, jeśli kiedykolwiek był jeden. Najlepsi zawodnicy, z czasem, po prostu rozwinęli zdolność do wykonywania większej pracy niż ktokolwiek inny, więc osiągają lepsze wyniki niż ktokolwiek inny. Przyjrzyj się zawodnikom bloku wschodniego, narodom odnoszącym sukcesy w podnoszeniu ciężarów, zawodowym strongmenom i praktycznie każdej innej grupie niewiarygodnie silnych ludzi, aby zobaczyć wiele przykładów z zaskakująco niewielką liczbą wyjątków.

.