Bycie dotkniętym przez zdrowie psychiczne nie czyni cię dziwnym. To tylko dowodzi, że jesteś człowiekiem. Tak więc, kontynuujmy przełamywanie piętna zdrowia psychicznego.

Jak zmierzamy do jesiennych i zimowych miesięcy, gdzie wiele osób jest dotkniętych sezonowym zaburzeniem afektywnym (SAD) – sezonową depresją z powodu zmian w klimacie i pogodzie – chciałbym podać sześć prostych strategii, które pracowały dla mnie, aby zapewnić, że pozostaniesz na torze, aby osiągnąć swoje cele zarówno w swoim ciele, jak i umyśle.

//ONE

Zidentyfikuj i poznaj wczesne oznaki depresji lub lęku, abyś mógł podjąć natychmiastowe działania w celu uzyskania pomocy.

To będzie się różnić w zależności od osoby, ale jeśli masz depresję wystarczająco długo, często możesz wyczuć zmianę w swoim nastroju i zachowaniu. Dla mnie, mogę czuć się bardziej niespokojny, kiedy się obudzę i będzie mi trochę trudniej wykonać poranny trening lub spacer.

Więc, ograniczę ilość kofeiny, którą mam. Koniec z ekspresami i Americanos dla porannego zastrzyku energii, ponieważ kofeina jest stymulantem i może wzmagać niepokój. To samo tyczy się suplementów przedtreningowych i spalaczy tłuszczu – mają one kluczowe znaczenie i mogą być bardzo niebezpieczne! Tak więc, oceń wszystkie witaminy i suplementy, które możesz brać, aby upewnić się, że nie ma żadnych stymulantów, a nie tylko kofeiny.

Jeśli potrzebuję porannego zastrzyku energii, będę miał strzał octu jabłkowego zmieszanego z wodą i sokiem z cytryny. A ponieważ osobiście nienawidzę octu, to naprawdę mnie budzi.

Pozwolę również mojemu przyjacielowi odpowiedzialności wiedzieć, że czuję się niespokojny i przygnębiony, i CO planuję zrobić, aby poczuć się lepiej. Obejmuje to odstawienie kofeiny, wizytę u terapeuty lub doradcy i ograniczenie spożycia alkoholu.

Będę szczera – „terapia” alkoholem może być przyjemna, zwłaszcza gdy jest w przebraniu nocy spędzonej z przyjaciółmi, ale musisz oprzeć się tej potrzebie I powinnaś poinformować o tym swoich bliskich przyjaciół. A każdy przyjaciel, który sprawia, że czujesz się gorsza za to, że nie pijesz LUB nawet wybierasz unikanie pokusy poprzez niewychodzenie z domu, nie jest przyjacielem, którego będziesz chciała mieć na dłużej. Zaufanie.

Podsumowując, kiedy poczujesz i zobaczysz dym, zadzwoń po straż pożarną. Najlepiej nie czekać z wezwaniem pomocy do momentu, aż dom będzie całkowicie ogarnięty płomieniami. Podobnie, gdy widzisz znaki, powiedz coś i podejmij odpowiednie działania.

//TWO

Ułatwiaj sobie jedzenie. Keep it simple.

Gdy jesteś w depresji, podstawowe codzienne zadania, takie jak branie prysznica i jedzenie, mogą stanowić wyzwanie. To jest coś, czego wielu ludzi nie rozumie i częściowo dlaczego niektórzy ludzie z depresją mają tendencję do ukrywania swoich zmagań, ponieważ osoba może czuć się zakłopotana, aby przyznać.

Pamiętam, że poszedłem na imprezę fitness z powrotem w 2014 roku. To było w okresie letnim i byłem potajemnie przygnębiony. Jeden z facetów, których właśnie widziałem kilka miesięcy wcześniej, zobaczył mnie i zauważył: „Geez! Za każdym razem, gdy cię widzę, stajesz się coraz mniejszy i mniejszy. Musisz coś zjeść, brachu!”. Prawda była taka, że miałem problemy z jedzeniem, w połączeniu z faktem, że byłem FitMenCook i oczekiwano ode mnie, że zjem (i post) posiłek, który był przyjemny dla oka i dla mojego ciała. Brzmi to dość prosto i łatwo… z wyjątkiem sytuacji, kiedy jesteś w depresji. Wtedy jest to po prostu wyniszczające. Szczerze mówiąc, byłam po prostu szczęśliwa, że udało mi się dotrzeć na to wydarzenie.

Więc, aby uwolnić się od części presji, którą czułam, nauczyłam się oddzielać „moją pracę” jako FitMenCook od mojego zdrowia. Usunęłam presję związaną z próbą stworzenia czegoś „social media ready” dla mojej OSOBISTEJ diety.

Rozebrałem moją dietę do podstaw i usunąłem wszelkie pokarmy, które potencjalnie mogą być powodem zgagi, takie jak masło orzechowe, dżemy, ciasteczka proteinowe, chipsy, itp.

Gdy czujesz się przygnębiony, brak motywacji jest znaczącym czynnikiem, który ma tendencję do bezpośredniego wpływu na nasze wybory żywieniowe. Cokolwiek jest dostępne do jedzenia, jemy, zwracając niewielką uwagę na wartość odżywczą. To jest, gdzie wielu ludzi się złapać.

Aby to zwalczyć, zaopatrzyć się w szybkich (instant) żywności, które wymagają niewielkiego wysiłku, aby przygotować.

Żywność na pokonanie depresji Przykłady:

• puszka białego kurczaka premium
• puszka tuńczyka lub łososia premium
• białko sojowe
• instant owsianka
• instant ryż lub quinoa

.

• zmieszane sałatki w torebce
• jaja
• avocado
• wysuszony popcorn
• kartoniki jogurtu
• orzechy &nasiona
• banany i…
• mrożone obiady.

Jeśli potrzebujesz kilku pomysłów na przygotowanie zdrowych przepisów, możesz dostać aplikację meal prep app pro.

Tak, faktycznie jadłabym/jadłbym mrożone obiady, ponieważ były łatwe. I wiem, że niektórzy ludzie marszczą się na SOME tych posiłków z powodu sodu i konserwantów; jednak z alternatywą jest binge picia / jedzenia lub nic w ogóle, że mrożona kolacja jest FANTASTYCZNYM rozwiązaniem.

Również, normalnie powiedziałbym ci, aby kupić świeże produkty i posiekać je samemu. Ale kiedy brakuje Ci motywacji, wydanie kilku dodatkowych dolarów na zakup wstępnie pokrojonych owoców i warzyw, takich jak seler czy makaron z cukinii, jest jak najbardziej wskazane! Tak, zobaczysz różnicę w swoich wydatkach i może to być pośredni motywator, aby zacząć przygotowywać więcej jedzenia.

And while I LOVE almond and peanut butter, it’s a comfort food for me when I feel anxious. Potajemnie zjadłbym cały słoik o 3 nad ranem, żebym mógł wywołać śpiączkę pokarmową i zemdleć. To było okropne. Tak więc, tymczasowo usunąłem te rodzaje żywności, które były dla mnie problemami i upewniłem się, że zdrowe pokarmy były w zasięgu ręki.

Niektórzy ludzie nie lubią podejścia usuwania żywności, ponieważ możesz potencjalnie zastąpić jeden zły nawyk innym, ale dla mnie, jak dotąd tak dobrze! Myślę, że nie zrobiłem tego, ponieważ w tym samym czasie eliminuję pokarmy, zajmuję się również podstawowymi problemami, które mogą wpływać na moje odżywianie poprzez doradztwo.

Wszystko, jak utrzymujesz swoją dietę prostą, upewnij się, że otrzymujesz wystarczającą ilość składników odżywczych albo z żywności, którą jesz LUB naturalnych witamin i suplementów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, żelazo, cynk, magnez i aminokwasy. Jest to ważne, ponieważ zdrowie psychiczne zostało powiązane z przyjmowaniem składników odżywczych.

// TRZY

Wybierz jeden „heroiczny” posiłek każdego tygodnia do wykonania.

To może wydawać się sprzeczne z radą 2, ale są one w dużej mierze komplementarne. Twoja ogólna dieta powinna być prosta i łatwo osiągalna.

Ale istnieją dodatkowe korzyści z gotowania pożywnych posiłków – poczucie spełnienia przy robieniu posiłku jest znaczące. Może to wpłynąć na twój nastrój, a nawet zainspirować małą kreatywność, gdy dodajesz „szczyptę tego lub tamtego”, aby uczynić przepis swoim własnym.

Podczas gotowania włącz muzykę, którą lubisz lub włącz swój ulubiony program telewizyjny w tle i ciesz się procesem gotowania. Nie martw się o to, aby było idealne.

Jak wskazówka 2, zacznij od małych posiłków, które są łatwe do zrobienia – dania z wolnowaru, frittatas, stir-fry, makaron wegetariański, a nawet gofry lub muffiny.

Przygotuj swoją drogę do lepszego nastroju i nagradzaj swoje ciało w tym procesie. Rób to przynajmniej raz w tygodniu i bądź z tym konsekwentny.

//FOUR

Oceń swoje spożycie mediów społecznościowych.

Możesz być zaskoczony tą wskazówką, ale jest ona ogromnie ważna w naszym „zawsze połączonym” społeczeństwie.

Podczas wysokich miesięcy, kiedy czujesz się świetnie, możesz czerpać wiele inspiracji, aby uzyskać czas letni z mediów społecznościowych. Te zdjęcia i filmy modeli pomagają przypomnieć ci o twoich celach i mogą dać ci dodatkowy bodziec w siłowni.

Gdy nie czujesz się tak świetnie, przewijanie niekończących się zdjęć idealnie wyrzeźbionych ciał i perfekcyjnych momentów rodzin Instagrama może być rzeczywiście… przygnębiające!

Tak wiele razy przyjaciele lub ludzie, którym doradzam na diecie, powiedzą mi, jak są zdenerwowani, że nie widzą tych samych wyników, które wydają się mieć modele w mediach społecznościowych. Przypominam im, że modele są faktycznie wypłacane – to jest ich rzeczywista praca, aby wyglądać dobrze. A to wiąże się z wieloma wyrzeczeniami, aby być „gotowym na aparat” przez cały rok.

Ale lepsze pytanie, jeśli to sprawia, że czujesz się negatywnie o swoim własnym postępie, lub jego braku, dlaczego to śledzisz?

Jest to szczególnie prawdziwe, ponieważ twój nastrój wpływa na twoją dietę! Możesz czuć się jak „jaki jest sens jeść zdrowo, bo nigdy nie będę tak wyglądać?!”. I ten typ myślenia dalej przyczynia się do złych decyzji żywieniowych, czy jest to binging lub pomijanie posiłków całkowicie. Oba są szkodliwe.

Możesz wyciszyć ich kanały lub unfollow na krótką chwilę, a następnie wrócić do śledzenia, gdy jesteś na trochę więcej motywacji. Pamiętaj, że oni też są prawdziwymi ludźmi i prawdopodobnie zmagają się z tymi samymi problemami, które ma reszta z nas. They just may not show it.

So, go through social media and unfollow or mute feeds that no longer serve your interests now.

//FIVE

Set a specific fitness goal or activity that you can complement with your diet.

One of the best things I’ve found to be most helpful was and is having something to do. To znaczy, spraw, aby twoja dieta była napędzana celem. Kiedy masz na myśli konkretny cel fitness, pomaga to skupić twoje wysiłki wokół jedzenia. Jest to stałe przypomnienie.

Czy to bieganie 5k aż do maratonu, tor przeszkód, spotkanie powerliftingowe, surfing, zawody kulturystyczne lub nawet możliwość chodzenia po okolicy z dziećmi, użyj tych konkretnych celów, aby skupić się na jedzeniu.

//SIX

Nie osądzaj siebie.

To jest prawdopodobnie najważniejsze.

Przyznaj, że niektóre momenty będą trudniejsze niż inne. W niektórych z tych momentów „staniesz na wysokości zadania” i dokonasz zdrowych wyborów, które przyczynią się do realizacji Twoich celów, a w innych będziesz po prostu szczęśliwy, że udało Ci się wstać z łóżka. I to jest prawdziwe i zrozumiałe.

Bądź więc uczciwy wobec siebie, będąc jednocześnie szczerym.

.