Istnieje wiele różnych rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w ostrym, nieurazowym bólu nadgarstka po wyciskaniu na ławce.

Co dokładnie oznacza ostry ból? Ból ostry to zazwyczaj ból, który pojawił się w ciągu ostatnich 2 tygodni.

Ponadto, nietraumatyczny oznacza, że ból nie pochodzi od bezpośredniego urazu; np. sztanga spadła na twoją rękę.

Zidentyfikuj, czy masz jakąkolwiek utratę czucia

Gdy zaczniesz odczuwać ból w nadgarstku, upewnij się, że: nie straciłeś czucia (utrata fizycznego czucia) w nadgarstku lub ręce, nie masz żadnego nowego osłabienia w nadgarstku (szczególnie siły uchwytu), i idź bezpośrednio do osobistej oceny, jeśli twój ból nadgarstka nie jest zgodny z regułą dwóch (wyjaśnię to poniżej).

Assessess Using The Rule of Twos

Reguła dwóch jest wtedy, gdy oceniasz swój ból w skali od zera do dziesięciu (zero to brak bólu, a dziesięć to najgorszy możliwy ból), a następnie śledzisz poziom bólu w nadgarstku podczas ćwiczeń lub kontynuując wyciskanie na ławce. Jeśli ból nadgarstka w wyniku wyciskania na ławce, na przykład, wzrasta o dwa poziomy (w skali od jednego do dziesięciu na skali bólu) przez więcej niż dwie godziny, robisz „zbyt” dużo i musisz albo się wycofać albo zostać oceniony osobiście przez profesjonalistę medycznego.

Użyj „PRICE”

Jeśli brałeś udział w kursie pierwszej pomocy, będziesz zaznajomiony z RICE, co oznacza odpoczynek, lód, kompres i uniesienie. W przypadku PRICE, do tego akronimu dodajemy tylko ochronę.

Ochrona nadgarstka może być okładem kompresyjnym lub ortezą w celu kontroli obrzęku i dodania wsparcia. Czasami będziesz używał ochrony przed pójściem do oceny przez profesjonalistę medycznego, aby upewnić się, że nadgarstek nie zostanie ponownie zraniony (przez przypadek), aby pogorszyć sytuację.

Zmniejsz stan zapalny

Lód jest jednym z najlepszych, najtańszych (zazwyczaj darmowych) i najstarszych środków przeciwzapalnych bez recepty, które możesz dostać w swoje ręce. Ogólna zasada z lodem to pięć minut na, i dziesięć minut poza, aby uniknąć zranienia skóry.

Jeśli lód nie jest wcinany, możesz zmniejszyć stan zapalny poprzez leki doustne lub nawet miejscowe środki przeciwzapalne z pomocą swojego dostawcy medycznego.

Zapalenie powinno być kontrolowane podczas ostrego urazu, zanim przejdziesz przez jakiekolwiek ćwiczenia lub rehabilitację, ponieważ nie chcesz zacząć drażnić bolesnej części ciała. Spowoduje to tylko większy stan zapalny (powód bólu) i pogorszy sytuację.

Użyj modyfikacji treningu

Jeśli nadgarstek boli podczas wyciskania na ławce, unikaj wyciskania na ławce, gdy ból jest leczony. Ogólnie rzecz biorąc, zawsze warto unikać czynności, które mogą wywołać ból nadgarstka, aby nie dopuścić do pogorszenia sytuacji. Dobrą zasadą jest stosowanie zasady dwóch, o której wspomnieliśmy wcześniej podczas wykonywania czynności z bólem nadgarstka.

Często zadawane pytania Ból nadgarstka podczas ławki

Czy powinienem używać prasy do wyciskania na ławce z uchwytem Bulldog?

Technicznie, ten chwyt może być używany do pomocy w stabilizacji nadgarstka podczas wyciskania na ławce, podobnie jak chwyt wspomniany wcześniej w artykule. Użyj stylu, który jest dla ciebie najbardziej wygodny, ale co najważniejsze nie pogarsza stanu twoich nadgarstków.

Czy powinienem zamiast tego wykonywać wyciskanie na ławce z hantlami?

Inną modyfikacją treningu do rozważenia jest pominięcie wyciskania na ławce z użyciem drążka i użycie hantli (w zależności od ilości wagi, jaką chcesz użyć). Chwytając hantle, niemal automatycznie ustabilizujesz nadgarstki w pozycji neutralnej.

Czy powinienem używać pasków na nadgarstki podczas wyciskania na ławce?

Jeśli masz problemy z bólem nadgarstków podczas wyciskania na ławce z powodu słabych mięśni lub ograniczonej elastyczności, możesz rozważyć użycie pasków na nadgarstki. Owijki na nadgarstki mogą pomóc ustabilizować mięśnie, które rozciągają lub zginają nadgarstek i utrzymać go w neutralnej pozycji, dzięki czemu jest mniej prawdopodobne, że przesunie się on pod wpływem zwiększonych sił pochodzących od ciężaru pręta.

Jedynym problemem jest to, że można stać się zależnym od wrist wraps i nie pozwalają mięśni, które rozszerzają i zginają nadgarstek, aby stać się silniejszym. Stracisz również elastyczność tych mięśni i, ostatecznie, siłę w wyciskaniu na ławce.

Final Thoughts

Możesz uniknąć lub ograniczyć przyczyny bólu nadgarstka podczas wyciskania na ławce, wprowadzając małe poprawki do swojej techniki i upewniając się, że leczysz ostry ból nadgarstka odpowiednio przed powrotem na siłownię.