Articles

Dwa kroki do zabicia zmęczenia treningiem

by admin

Niektóre dni, trafiasz na swój trening czując się pełen energii i mocy. Kończysz wiedząc, że dałeś z siebie wszystko, nie pozostawiając nic na stole.

Inne dni, walczysz z ogromnym wysiłkiem. Pracujesz tak ciężko, jak to możliwe, ale jesteś wyczerpany. Próbujesz otrząsnąć się ze zmęczenia i senności, ale czujesz, że po prostu przechodzisz przez ruchy i nie ma nic, co możesz zrobić, aby zmienić sposób, w jaki twoje ciało reaguje. Rozpaczliwie potrzebujesz jakiegoś rodzaju krawędzi, aby walczyć z tą walką.

Dlaczego tak się dzieje? Być może zbadałeś niektóre z powodów, ale nadal nie wiesz, jak zwalczyć to zmęczenie – aż do teraz.

Niezależnie od tego, jaki rodzaj treningu Cię pasjonuje, istnieją kluczowe strategie żywieniowe i suplementy dostępne, aby dać Twojemu ciału najlepszą szansę na trening na najwyższym możliwym poziomie. Ta dwuczęściowa mapa drogowa, podzielona na Etap 1 i Etap 2, jest Twoim planem dokładnie tego, co i jak robić.

Etap 1 to optymalnie skomponowany przedtreningowy posiłek stały, spożywany 2-3 godziny przed treningiem. Etap 2 to płynne źródło składników odżywczych i poprawiających wydajność, spożywane na 60 minut lub mniej przed treningiem. Wykonaj te dwa kroki, a wejdziesz na swój trening z energią, motywacją i intensywnością, której potrzebujesz.

Właściwe odżywianie przedtreningowe stawia twoje ciało w optymalnym stanie do budowy i ochrony mięśni, zapewnia optymalne nawodnienie i stały poziom cukru we krwi, utrzymuje kortyzol i insulinę w odpowiedniej równowadze, aby zmniejszyć magazynowanie tłuszczu, pomaga w regeneracji psychicznej i utrzymuje twój system odpornościowy.

Czy chcesz zdobyć przewagę w swojej wiedzy na temat fitnessu i odżywiania, abyś mógł konsekwentnie wykonywać swoje najlepsze zadania? Oto Twój plan!

Etap 1: 2-3 godziny przed treningiem

Zjedz swój posiłek przedtreningowy 2-3 godziny przed treningiem, wraz z wypiciem 14-22 uncji wody. To daje wystarczająco dużo czasu, aby twoje ciało strawiło i wchłonęło składniki odżywcze, a glukoza i insulina we krwi wróciły do poziomu wyjściowego przed treningiem. Nie chcesz iść na trening z podwyższonym poziomem insuliny, ponieważ insulina bezpośrednio zmniejsza zdolność organizmu do spalania tłuszczu.

Two Steps To Kill Workout Fatigue

Ile białka i ile węglowodanów powinieneś przyjąć zależy od tego, jak długo trenujesz, jaki rodzaj treningu wykonujesz, jaki jest Twój poziom sprawności fizycznej i Twoja obecna dieta.

Twój posiłek przedtreningowy powinien być lekki i składać się z białka i węglowodanów. Ile białka i ile węglowodanów należy wziąć w będzie się różnić w zależności od tego, jak długo trenujesz, jaki rodzaj treningu robisz, poziom sprawności fizycznej i bieżącej diety, więc należy pamiętać, że liczby te nie są ustalone w kamieniu i należy eksperymentować, aby znaleźć to, co działa najlepiej dla Ciebie.

Trzeba również być odpowiednio nawodniony, co jest powodem zalecenia 14-22 uncji wody z posiłkiem. Jeśli Twoje ciało nie jest w optymalnej równowadze płynów przed ćwiczeniami, spodziewaj się dużego spadku wydajności i utraty energii, jak wielokrotnie udowodniono w badaniach nad żywieniem sportowym. Utrzymywanie optymalnego nawodnienia to prosty krok, ale jest to istotny element układanki wydajności, który zbyt często jest pomijany.

Aby rozpocząć tworzenie posiłku Etapu 1, postępuj zgodnie z poniższym przykładem, aby obliczyć swoje zapotrzebowanie na białko i węglowodany:

  1. Weź swoją wagę w funtach i podziel ją przez 2,2, aby uzyskać swoją wagę w kilogramach.
  2. Aby obliczyć twoje zapotrzebowanie na białko, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez .15 gramów dla niskiego końca zakresu i przez .25 gramów dla wysokiego końca zakresu.
  3. Aby obliczyć twoje zapotrzebowanie na węglowodany, pomnóż swoją wagę w kilogramach przez .25 gramów dla niskiego końca zakresu i przez 1 gram dla wysokiego końca zakresu.

Na przykład, osoba ważąca 180 funtów waży 81 kilogramów. Przyjęliby oni 12-20 gramów białka i 20-80 gramów węglowodanów podczas posiłku przedtreningowego.

Unikaj tłuszczu tak bardzo, jak to możliwe w tym posiłku przedtreningowym. Badania sugerują, że tłuszcz może wywoływać efekt uspokajający z mniejszym pobudzeniem poznawczym u osób 2-3 godziny po spożyciu – kolejny powód, dla którego skład posiłku przedtreningowego jest tak istotny.

Wybierz chude, niskotłuszczowe źródła białka, które są bogate w tyrozynę i inne aminokwasy, które promują neuroprzekaźniki pobudzające w warunkach stresu fizycznego. Te neuroprzekaźniki, takie jak adrenalina i dopamina, pomagają ci czuć się energicznie, czujnie i zmotywować do rozpoczęcia treningu.

Two Steps To Kill Workout Fatigue

Twój posiłek przedtreningowy powinien być lekki i składać się z białka i węglowodanów.

Kilka przykładów chudych białek o wysokiej zawartości tyrozyny obejmuje:

  • Białka jaj
  • Twarożek
  • Ryby: tuńczyk i dorsz to najlepszy wybór. Różowy łosoś jest również dopuszczalny, ale ma nieco wyższą zawartość tłuszczu (około 5 gramów tłuszczu na 3 uncje)
  • Indyk
  • Wodorosty, spirulina
  • Wołowina
  • Pierś z kurczaka
  • Mięso zwierząt łownych: bizon, łoś

Carb Tip

Nie polegaj na terminach „węglowodany złożone” kontra „węglowodany proste”.” Istnieje wiele tak zwanych węglowodanów złożonych, takich jak maltodekstryna, które w rzeczywistości są szybko wchłaniane i powodują szybki wyrzut insuliny podobny do cukru prostego.

Wybieraj wolno trawiące źródła węglowodanów, które nie mają dużej zawartości błonnika. Podczas gdy błonnik jest bardzo korzystny w innych porach dnia, przyjmowanie jego dużych ilości przed treningiem nie jest optymalne i może prowadzić do zaburzeń żołądkowo-jelitowych. Dąż do przyjmowania źródeł węglowodanów, które mają wysoką zawartość amylozy (skrobia wolno trawiona) i niską amylopektyny (skrobia szybko trawiona).

Istnieją znaczne różnice w składzie węglowodanów w źródłach żywności, nawet między pokarmami, które wydają się podobne. Na przykład, standardowy biały ziemniak zawiera 20 procent amylozy, podczas gdy czerwony słodki ziemniak ma 32 procent lub więcej amylozy – duża różnica.

Niektóre przykłady wysokiej zawartości amylozy obejmują:

  • Ziemniaki, w tym bataty, czerwone słodkie ziemniaki, białe słodkie ziemniaki
  • Chleb pełnoziarnisty
  • Ziarnisty płatki owsiane
  • Makaron pszenny
  • Ryż, w tym długoziarnisty brązowy ryż, ryż jaśminowy, mieszanki dzikiego ryżu

Etap 2: 60 minut lub mniej przed treningiem

Na tym etapie dostarczasz swojemu organizmowi jedną potężną dodatkową porcję składników odżywczych i składników zwalczających zmęczenie, aby zapewnić energię i skupienie, doprowadzić maksymalną ilość krwi do mięśni w celu optymalnego dostarczenia składników odżywczych i przygotować organizm do regeneracji.

Istnieją dwie ścieżki, które możesz obrać – Ścieżka A i Ścieżka B – w zależności od stanu glikogenu mięśniowego i wątrobowego, rodzaju treningu i długości sesji treningowej. Wypróbuj każdą ścieżkę, niezależnie od tego, do którego zestawu parametrów możesz się dopasować, i dowiedz się, która działa dla Ciebie najlepiej. Wiesz już, że zawsze istnieje zmienność wśród jednostek, więc zalecenia nie są uniwersalne.

Two Steps To Kill Workout Fatigue

Na tym etapie dajesz swojemu ciału jedną potężną dodatkową rundę składników odżywczych i składników zwalczających zmęczenie, aby zapewnić energię i skupienie, doprowadzić maksymalną ilość krwi do mięśni w celu optymalnego dostarczenia składników odżywczych i przygotować ciało do regeneracji.

Podążaj ścieżką A, jeśli:

  • podnosisz ciężary/trenujesz oporowo przez 90 minut lub krócej.

Opuść Ścieżkę A i przejdź od razu do Ścieżki B, jeśli:

  • Jesteś na diecie niskowęglowodanowej, wysokobiałkowej, w której Twoje zapasy glikogenu wątrobowego i mięśniowego są niskie.
  • Trenujesz z samego rana na czczo.
  • Jesteś wrażliwy na hipoglikemię reaktywną, kiedy to po spożyciu szybko wchłaniających się węglowodanów czujesz zawroty głowy i senność. Zwiększ swoje spożycie do 10 minut lub mniej przed treningiem.

Podążaj zarówno ścieżką A, jak i ścieżką B, jeśli Twoja sesja treningowa składa się z:

  • Sesje podnoszenia ciężarów (treningu oporowego) trwające 90 minut lub dłużej
  • Sesje o wysokiej intensywności przerywane/specyficzne dla danego sportu trwające 30 minut lub dłużej
  • Trening wytrzymałościowy trwający 60-90 minut lub dłużej
  • Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)

Path-A Protocol

Przyjmuj 7-10 gramów niezbędnych aminokwasów o wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), z miksturą uzupełniającą składników ergogenicznych przedstawioną w dalszej części tego artykułu, zmieszaną z 8-16 uncjami wody na 60 minut lub mniej przed treningiem.

Wskazówka: Nie chcesz spożywać wolno trawionego białka w stanie nienaruszonym (każde typowe białko w proszku) w tym momencie, ponieważ wymaga to czasu na strawienie i jest wypełnione nieistotnymi aminokwasami. Upewnij się, że otrzymujesz pełne spektrum wszystkich niezbędnych aminokwasów, a nie tylko aminokwasy rozgałęzione.

Twoje najlepsze wybory dla aminokwasów to:

  • Niezbędne aminokwasy w postaci wolnej
  • Hydrolizat białka serwatki, który na etykiecie wymienia 50 procent lub więcej dipeptydów i tripeptydów, więc wiesz, że czerpiesz szybko wchłanialne korzyści
  • Izolat białka serwatki, jeśli musisz pić regularne nienaruszone koktajle z białek serwatkowych, które są cienkie i łatwe do strawienia

Nie daj się zmylić procentowi hydrolizatów białkowych w stosunku do procentu rzeczywistej zawartości dipeptydów i tripeptydów. Na przykład, niektóre hydrolizaty białka stan 90-100 procent hydrolizowane. To nie mówi nam, jaki procent składa się z korzystnych szybko wchłanianych dipeptydów i tripeptydów, które są tym, czego szukasz.

Two Steps To Kill Workout Fatigue

Przyjmij 7-10 gramów aminokwasów egzogennych o wysokiej zawartości aminokwasów rozgałęzionych (BCAA), z miksturą uzupełniającą składników ergogenicznych przedstawioną w dalszej części tego artykułu, zmieszaną z 8-16 uncjami wody 60 minut lub mniej przed treningiem.

W tym czasie badania nie potwierdzają, że osoby spożywające węglowodany w tym przedziale czasowym i uczestniczące w treningu oporowym lub siłowym zobaczą znaczącą zmianę w wytrzymałości. Ale wiemy, że badania i rzeczywiste wyniki nie zawsze idealnie się uzupełniają, więc eksperymentuj z zakresem 5-10 gramów, jak również całkowicie zrezygnuj z węglowodanów i zobacz, jak wpływają one na Twoją energię i wytrzymałość.

Protokół Ścieżki-B

Ta ścieżka zawiera szybko trawiące się węglowodany oprócz peptydów/aminokwasów/ergogennych mikstur przedstawionych w Ścieżce A. Weź dodatkowe 10-15 gramów szybkostrawnych węglowodanów 30 minut przed treningiem, zmieszanych z przedtreningową miksturą aminokwasową i ergogeniczną.

Przykłady szybkostrawnych węglowodanów obejmują dekstrozę, maltodekstrynę i skrobię kukurydzianą woskową. Niektóre z tych węglowodanów mogą być zawarte w twoim produkcie przedtreningowym. Jeśli nie są, istnieją proszki węglowodanowe w lokalnym supermarkecie, w tym Gatorade i inne, które zawierają dekstrozę i/lub maltodekstrynę.

Oto przykład optymalnej mikstury składników ergogenicznych, które należy zmieszać z twoją spersonalizowaną miksturą aminokwasów i węglowodanów z góry i wziąć 60 minut lub mniej przed treningiem. Eksperymentuj z czasem podawania tego koktajlu; przekonasz się, że 20-30 minut przed treningiem jest optymalne.

Malinian cytruliny

Ta mieszanka aminokwasu cytruliny i kwasu jabłkowego może pomóc zwiększyć wydajność w ćwiczeniach o wysokiej intensywności, jak również w dłuższych protokołach treningu wytrzymałościowego. Inne kluczowe korzyści to zwiększone wydzielanie tlenku azotu (NO) i poprawa przepływu krwi. Najnowsze badania pokazują, że może nawet zmniejszyć bolesność mięśni o 40 procent w ciągu 24 godzin i 48 godzin po ćwiczeniach.

Optymalne dawkowanie przed treningiem: 3-4 gramy. Większość badań pokazuje, że 6-8 gramów dziennie jest optymalne, podzielone na dwie dawki. Rozłożenie w czasie 3-4 gramów przed treningiem oznacza, że cytrulina i kwas jabłkowy będą krążyć w organizmie, zwalczając powodujące zmęczenie nagromadzenie amoniaku i pozwalając ci przeć mocniej i dłużej.

Przyjmowanie większych dawek przed treningiem powoduje rozstrój żołądka, więc najlepiej trzymać się zakresu 3-4 gramów przed treningiem zamiast przyjmować 6-8 gramów na raz i biegać do łazienki.

Ashwagandha Root and Leaf Extract (Sensoril)

Korzeń Ashwagandha wspomaga neurologiczną i immunologiczną regenerację układu po wysiłku, głównie poprzez pomoc w kontroli i redukcji poziomu kortyzolu – ważnych obszarów, które są często pomijane w wydajności ćwiczeń i regeneracji. Ponadto w badaniach wykazano, że wspomaga organizm w walce ze stresem i niepokojem.

Optymalne dawkowanie przed treningiem: 100-250 miligramów

Acetylo-L-Karnityna i Bitartrat Choliny

Badania wykazują, że obniżony poziom neuroprzekaźnika acetylocholiny może być czynnikiem przyczyniającym się do zmęczenia mięśni i słabej wydajności treningu. Acetylo-L-karnityna i cholina to dwa główne składniki zapewniające optymalny poziom acetylocholiny w naszym organizmie.

Optymalne dawkowanie przed treningiem: 500-1000 miligramów każdego z nich

Beta-alanina (Carnosyn)

Beta-alanina jest drugim po kreatynie, najbardziej popartym badaniami składnikiem odżywek dla sportowców. Wielokrotnie wykazano, że opóźnia ona zmęczenie mięśni poprzez wzmacnianie naturalnego bufora wewnątrz naszych mięśni, zwanego karnozyną. Karnozyna absorbuje jony wodorowe (H+), które powstają podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności. To właśnie zwiększony poziom H+ powoduje spadek pH naszych mięśni (stają się bardziej kwaśne) podczas ćwiczeń.

Spadek pH bezpośrednio zakłóca zdolność naszych mięśni do skurczu. Zwiększanie stężenia karnozyny w mięśniach za pomocą beta-alaniny zwalcza ten związany z pH spadek wydajności, zwiększając wytrzymałość mięśni.

Optymalne dawkowanie przed treningiem: 1,6-2,0 gramy

Monohydrat kreatyny

Kreatyna jest najskuteczniejszym i popartym badaniami składnikiem odżywek dla sportowców zwiększającym siłę, moc i beztłuszczową masę ciała.

Optymalne dawkowanie przedtreningowe: 2-3 gramy

Trimetyloglicyna (TMG)

Trimetyloglicyna zawiera składnik metylowy, który nasz organizm wykorzystuje do syntezy substancji zwanej SAM-e. SAM-e jest używany do produkcji adrenaliny i dopaminy, aby wspierać i maksymalizować stymulację psychiczną i fizyczną, przynosząc zwiększoną siłę i produkcję mocy.

Dodatkowo, TMG jest wykazane, aby chronić komórki przed odwodnieniem poprzez zwiększenie retencji wody. Jest to składnik, który przynosi korzyści w zakresie siły i mocy, wraz z potężnymi korzyściami w zakresie wytrzymałości i nawodnienia.

Optymalne dawkowanie przed treningiem: 1-2 gramy

Kofeina

Kofeina działa dobrze jako przedtreningowy środek pobudzający energię, aby pomóc stępić ból związany z ćwiczeniami. Aby uzyskać jak najwięcej z kofeinowej przedtreningówki, unikaj spożywania kofeiny w innych porach dnia i rób wszystko, aby pominąć kofeinę w dni nietreningowe. To pomoże ci pozostać wrażliwym na stymulację energetyczną z kofeiny przedtreningowej, dając ci największego kopa energetycznego, kiedy najbardziej go potrzebujesz.

Optymalne dawkowanie przedtreningowe: 200-350 miligramów

Jak żyć w Edge’u?

Jesteś na misji. Wiesz, że osiągnięcie Twoich celów wymaga ciężkiej pracy i wiesz, że najlepsze rzeczy w życiu nigdy nie przychodzą łatwo. Musisz na to zapracować – nie ma żadnych cudownych pigułek ani skrótów – ale są strategie i narzędzia, które mogą mieć duży, pozytywny wpływ na twoje postępy i wydajność.

Jesteśmy na tej misji z tobą, w pełni zaangażowani i oddani dzieleniu się wiedzą, strategiami i narzędziami, które dadzą ci przewagę, której potrzebujesz, aby walczyć z wyzwaniami, trenować z pasją i osiągać swoje cele fitness.

Jeśli zastosujesz się zarówno do czasu, jak i składu odżywczego tych popartych badaniami sugestii, znacznie zmniejszysz – i często wyeliminujesz – codzienną walkę, którą toczysz z niskim poziomem energii i zmęczeniem psychicznym.

  1. Smith, A., Leekam, S., Ralph, A., & McNeill, G. (1988). Wpływ składu posiłku na post-lunch zmiany w wydajności wydajności i nastroju. Appetite, 10(3), 195-203.
  2. Paz, A., & Berry, E. M. (1997). Wpływ składu posiłku na czujność i wydajność pracowników szpitala nocnej zmiany. Annals of Nutrition and Metabolism, 41(5), 291-298.
  3. Leigh Gibson, E., & Green, M. W. (2002). Wpływy żywieniowe na funkcje poznawcze: mechanizmy podatności. Nutrition Research Reviews, 15(01), 169-206.
  4. Love, H. L., Watters, C. A., & Chang, W. C. (2005). Skład posiłków i wydajność pracy zmianowej. Canadian Journal of Dietetic Practice and Research, 66(1), 38-40.
  5. Young, A. H. (2004). Kortyzol w zaburzeniach nastroju. Stress: The International Journal on the Biology of Stress, 7(4), 205-208.
  6. Boirie, Y., Dangin, M., Gachon, P., Vasson, M. P., Maubois, J. L., & Beaufrère, B. (1997). Wolne i szybkie białka diety inaczej modulować poposiłkowe akrecji białka. Proceedings of the National Academy of Sciences, 94(26), 14930-14935.
  7. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Oparte na dowodach naukowych zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów kulturystyki naturalnej: odżywianie i suplementacja. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
  8. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Citrulline/malate promuje tlenową produkcję energii w ludzkim mięśniu ćwiczeń. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
  9. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Jabłczan cytruliny zwiększa sportową wydajność anaerobową i łagodzi bolesność mięśni. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
  10. Hickner, R. C., Tanner, C. J., Evans, C. A., Clark, P. D., Haddock, A., Fortune, C., … & McCammon, M. (2006). L-cytrulina zmniejsza czas do wyczerpania i odpowiedzi insuliny do stopniowanego testu wysiłkowego. Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(4), 660-666.
  11. Sureda, A., Córdova, A., Ferrer, M. D., Pérez, G., Tur, J. A., & Pons, A. (2010). L-citrulline-malate wpływ na wykorzystanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach podczas ćwiczeń. European Journal of Applied Physiology, 110(2), 341-351.
  12. Malaguarnera, M., Vacante, M., Motta, M., Giordano, M., Malaguarnera, G., Bella, R., … & Pennisi, G. (2011). Acetylo-L-karnityna poprawia funkcje poznawcze w ciężkiej encefalopatii wątrobowej: randomizowane i kontrolowane badanie kliniczne. Metabolic Brain Disease, 26(4), 281-289.
  13. Malaguarnera, M., Cammalleri, L., Gargante, M. P., Vacante, M., Colonna, V., & Motta, M. (2007). L-karnityna leczenie zmniejsza nasilenie zmęczenia fizycznego i psychicznego i zwiększa funkcje poznawcze w centenarians: randomizowane i kontrolowane badanie kliniczne. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(6), 1738-1744.
  14. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255.
  15. Cooley, K., Szczurko, O., Perri, D., Mills, E. J., Bernhardt, B., Zhou, Q., & Seely, D. (2009). Naturopathic opieki dla lęku: randomizowane badanie kontrolowane ISRCTN78958974. PLoS. One, 4(8), e6628.
  16. Andrade, C., Aswath, A., Chaturvedi, S. K., Srinivasa, M., & Raguram, R. (2000). A double-blind, placebo-controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera. Indian Journal of Psychiatry, 42(3), 295.
  17. Auddy, B., Hazra, P. J., & Mitra, P. A. (2008). A standardized Withania somnifera extract significantly reduces stress-related parameters in chronically stressed humans: a double-blind, randomized, placebo-controlled study.
  18. Sandhu, J. S., Shah, B., Shenoy, S., Chauhan, S., Lavekar, G. S., & Padhi, M. M. (2010). Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) and Terminalia arjuna (Arjuna) on physical performance and cardiorespiratory endurance in healthy young adults. International Journal of Ayurveda Research, 1(3), 144.
  19. Raut, A. A., Rege, N. N., Tadvi, F. M., Solanki, P. V., Kene, K. R., Shirolkar, S. G., … & Vaidya, A. B. (2012). Badanie eksploracyjne w celu oceny tolerancji, bezpieczeństwa i aktywności Ashwagandha (Withania Somnifera) u zdrowych ochotników. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 3(3), 111.
  20. Smith-Ryan, A., & Antonio, J. (2013). Sports Nutrition & Suplementy zwiększające wydajność. Linus Learning.
  21. Hoffman, J. R., Ratamess, N. A., Kang, J., Rashti, S. L., & Faigenbaum, A. D. (2009). Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 6(1), 1-10.
  22. Lee, E. C., Maresh, C. M., Kraemer, W. J., Yamamoto, L. M., Hatfield, D. L., Bailey, B. L., … & Craig, S. A. (2010). Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7, 27.
  23. Cholewa, J. M., Wyszczelska-Rokiel, M., Głowacki, R., Jakubowski, H., Matthews, T., Wood, R., … & Paolone, V. (2013). Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 39.
  24. Conlay, L. A., Wurtman, R. J., Blusztajn, K., Coviella, I. L., Maher, T. J., & Evoniuk, G. E. (1986). Decreased plasma choline concentrations in marathon runners. The New England Journal of Medicine, 315(14), 892.
  25. Buchman, A. L., Jenden, D., & Roch, M. (1999). Wolne osocze, fosfolipidów i moczu wolnej choliny wszystkie zmniejszyć podczas biegu maratońskiego i może być związane z pogorszeniem wydajności. Journal of the American College of Nutrition, 18(6), 598-601.
  26. Ormsbee, M. J., Bach, C. W., & Baur, D. A. (2014). Pre-exercise nutrition: the role of macronutrients, modified starches and supplements on metabolism and endurance performance. Nutrients, 6(5), 1782-1808.
  27. Kerksick, C., Harvey, T., Stout, J., Campbell, B., Wilborn, C., Kreider, R., … & Antonia12, J. (2008). Stanowisko Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 5, 17.

.