„The Healthy Geezer” odpowiada na pytania dotyczące zdrowia i starzenia się w swojej cotygodniowej kolumnie.

Pytanie: Jaka jest dokładnie różnica między dobrymi węglowodanami a złymi węglowodanami?

Odpowiedź: Oto krótka odpowiedź: Dobre węglowodany – lub węglowodany – są dla ciebie dobre. Złe węglowodany nie są.

Węglowodany pochodzące z białego chleba, białego ryżu, ciasta, słodkich napojów gazowanych i innych wysoko przetworzonych produktów spożywczych mogą powodować tycie. Jeśli jesz dużo tych tak zwanych złych węglowodanów, zwiększą one ryzyko zachorowania.

Z drugiej strony, dobre węglowodany, w tym pełne ziarna, fasola, owoce i warzywa, utrzymują cię w zdrowiu, dostarczając ci witamin, minerałów, błonnika i wielu innych składników odżywczych. Dlatego właśnie zdrowa dieta powinna zawierać dobre węglowodany.

Węglowodany są najważniejszym źródłem energii dla Twojego organizmu. Twój układ trawienny przekształca węglowodany w cukier we krwi (glukozę). Twój organizm wykorzystuje glukozę i przechowuje wszelkie dodatkowe cukry na wypadek, gdybyś ich potrzebował.

Węglowodany były kiedyś pogrupowane w dwie główne kategorie – proste i złożone. Węglowodany proste obejmowały cukry takie jak cukier owocowy (fruktoza), cukier kukurydziany lub winogronowy (dekstroza lub glukoza) i cukier stołowy (sacharoza). Węglowodany złożone obejmowały wszystko, co składa się z trzech lub więcej powiązanych cukrów. Węglowodany złożone były uważane za najzdrowsze do jedzenia. Teraz pojawiają się pytania dotyczące tego założenia.

Nowy system, zwany indeksem glikemicznym, klasyfikuje węglowodany w zależności od tego, jak szybko i jak wysoko podnoszą poziom cukru we krwi. Pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, takie jak biały chleb, powodują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym, takie jak cały owies, są trawione wolniej, powodując niższe i łagodniejsze zmiany poziomu cukru we krwi.

Dieta bogata w pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym została powiązana ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, chorób serca, otyłości, zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem, bezpłodności i raka jelita grubego. Żywność o niskim indeksie glikemicznym pomaga kontrolować cukrzycę i poprawia utratę wagi.

Jednakże inne badania wykazały, że indeks glikemiczny ma niewielki wpływ na zdrowie lub wagę. W rezultacie, potrzeba więcej badań nad indeksem glikemicznym.

Nie można opierać diety na samym indeksie glikemicznym. Zamiast tego, używaj go jako ogólnego przewodnika. W międzyczasie jedz pokarmy o niskim indeksie glikemicznym: pełne ziarna, fasolę, owoce i warzywa.

Uniwersytet w Sydney w Australii prowadzi aktualizowaną bazę danych z możliwością wyszukiwania pod adresem www.glycemicindex.com, która obecnie ma prawie 1600 wpisów.

Oto pięć szybkich wskazówek na temat spożywania węglowodanów z Harvard School of Public Health:

1. Zacznij dzień od pełnego ziarna. Spróbuj gorących płatków zbożowych, takich jak staromodne płatki owsiane, lub płatków zbożowych na zimno, które mają na liście składników pełne ziarno.

2. Używaj pełnoziarnistego pieczywa do lunchu lub przekąsek.

3. Zapakuj ziemniaki. Zamiast tego zjedz z obiadem brązowy ryż, bulgur, jagody pszenicy, pełnoziarnisty makaron lub inne pełne ziarno.

4. Wybieraj całe owoce zamiast soku. Pomarańcza ma dwa razy więcej błonnika i o połowę mniej cukru niż 12-uncjowa szklanka soku pomarańczowego.

4.