Jeśli jesteś doświadczonym weteranem na siłowni, już wiesz, że musisz zrobić jakiś rodzaj rozgrzewki przed podnoszeniem żelaza lub waleniem na bieżni. Dzięki temu mięśnie szybciej zareagują, staną się bardziej elastyczne i mniej podatne na urazy podczas intensywnego treningu. Idealnie byłoby, gdyby Twoja rozgrzewka naśladowała ćwiczenia, które planujesz wykonać podczas głównego treningu i powoli zwiększała się do preferowanej przez Ciebie intensywności. Na przykład, gdy rozgrzewasz się przed biegiem, po prostu zacznij od marszu, a następnie przejdź do powolnego joggingu.

Ale gdy temperatura spada i nadchodzi zima, a Ty wybierasz się na zewnątrz, aby pobiegać lub pobawić się na siłowni na świeżym powietrzu, czy mroźne temperatury oznaczają, że musisz rozgrzewać się dłużej?

Pamiętaj, że rozgrzewka ma dwa główne cele: zmniejszenie ryzyka kontuzji i zwiększenie wydajności. „Rozgrzewka przygotowuje ciało do ćwiczeń poprzez podniesienie temperatury mięśni i tkanki łącznej, co sprawia, że są one bardziej giętkie i elastyczne” – mówi Stephen D. Ball, Ph.D., profesor żywienia i fizjologii ćwiczeń na Uniwersytecie Missouri. „Poprawia się również przewodnictwo nerwowe, co wspomaga płynność ruchów – wszystkie te czynniki zmniejszają ryzyko kontuzji. Rozgrzewka przygotowuje również układ sercowo-naczyniowy i metaboliczny do dostarczania krwi i tlenu do pracujących tkanek.”

Również rozgrzewka przed treningiem – a konkretnie 20 minut rozgrzewki siłowej, równowagi, plyometrycznej i zręcznościowej – zmniejsza ryzyko urazów, według badań przeprowadzonych w 2011 roku przez Northwestern University na prawie 1500 sportowcach ze szkół średnich. Badania wykazały również, że rozgrzewka może poprawić twoje wyniki na boisku – metaanaliza 32 badań przeprowadzonych przed 2010 rokiem wykazała, że rozgrzewka przed uprawianiem sportu może zwiększyć wydajność o 79%.

Punkt jest: Ponieważ rozgrzewka dosłownie zwiększa wewnętrzną temperaturę mięśni przed wytężoną aktywnością, zdecydowanie powinieneś rozgrzewać się dłużej, gdy na zewnątrz jest zimno, mówi Ball. Zaleca on podwojenie normalnej rozgrzewki i rozpoczęcie jej znacznie wolniej, ponieważ organizmowi trudniej jest ćwiczyć w niższych temperaturach. Ponadto, mówi Ball, jeśli ćwiczysz w zimnie, ubieraj się warstwowo, znaj oznaki odmrożeń i bądź świadomy chłodu wiatru.

Jeden ciekawy punkt: Nie musisz rozgrzewać się w środku (chyba że naprawdę nienawidzisz zimna i chcesz ograniczyć swoją ekspozycję tak bardzo, jak to możliwe, choć wtedy zastanawiasz się, dlaczego w ogóle jesteś na zewnątrz). Osoby z astmą lub chorobami serca powinny porozmawiać ze swoim lekarzem przed ćwiczeniami w ekstremalnych temps.

Kilka innych ogólnych wskazówek dotyczących rozgrzewki, podczas zimy lub nie, obejmuje wykonywanie części aerobowej rozgrzewki jako pierwszej. „Rozgrzewka tradycyjnie składa się z dwóch elementów – aerobowego i gibkościowego” – mówi Ball. „Największym błędem, jaki widzę u początkujących ćwiczących, jest to, że najpierw rozciągają się przed wykonaniem aerobowej części rozgrzewki. Nie powinieneś rozciągać zimnego mięśnia, ponieważ może to spowodować więcej szkody niż pożytku.”

I jeszcze jeden czynnik związany z rozgrzewką, który większość ludzi zaniedbuje, to okres schładzania po treningu. „Cooldown zmniejsza gromadzenie się krwi w mięśniach i sprzyja regeneracji poprzez usuwanie produktów odpadowych metabolizmu” – mówi Ball. „Czy kiedykolwiek zauważyłeś, że Michael Phelps pływa w wolnym tempie po swoich wyścigach, w przeciwieństwie do po prostu pływających tam?”. Po biegu, zarezerwuj swoją rozgrzewkę ze spacerem przez trzy do pięciu minut; kiedy skończysz podnosić, spróbuj kilku minut lonży na dzień nóg lub trochę statycznego rozciągania, aby pomóc napompowanym mięśniom się zrelaksować.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z celebrytami i więcej, zasubskrybuj na YouTube!

.