Choć badania wykazują niewielki lub żaden związek między ćwiczeniami a jakąkolwiek znaczącą długoterminową utratą wagi, nie oznacza to, że ćwiczenia, zwłaszcza trening oporowy, nie zapewniają długiej listy korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i psychicznych.

„Z naukowego punktu widzenia, prawdopodobnie nie wiemy, jak sprawić, by ludzie stracili na wadze”, powiedział fizjolog ćwiczeń Loren Chiu z University of Alberta. „Ale znaczenie ćwiczeń wykracza poza utratę wagi, w szczególności podnoszenie ciężarów.”

Chiu powiedział, że wiele korzyści, które można uzyskać z treningu oporowego zaczyna się od zwykłego budowania mięśni potrzebnych do wykonywania codziennych czynności, przy jednoczesnym unikaniu bólu dolnej części pleców.

„Istnieją pewne mięśnie w dolnej części pleców, ramionach, kostkach i biodrach, które są naprawdę słabe”, powiedział Chiu. „Zazwyczaj nie idziemy na siłownię i trenować te mięśnie specjalnie, ale jeśli te mięśnie są słabe, mogą dać się robić takie rutynowe zadania jak noszenie zakupów spożywczych lub odśnieżanie.”

Ta potrzeba treningu oporowego jest szczególnie prawdziwe dla ludzi, jak przechodzą przez mid-life i do ich starości, według U of A aktywności fizycznej i promocji zdrowia badacz Kerry Mummery.

Obecny dziekan Wydziału Kinezjologii, Sportu i Rekreacji U of A wcześniej pracował w Australii nad projektem, który wprowadził kobiety seniorów bez tła w treningu siłowego przez reżim podnoszenia ciężkich ciężarów, aby zmierzyć skutki, jakie to miało na ich gęstości mineralnej kości.

Badania wykazały, że podczas gdy szkody wyrządzone przez osteoporozę nie mogą być odwrócone, trening oporowy zatrzymał degradację kości, a nawet otworzył drzwi do korzyści, które wykraczały poza sferę fizyczną.

„To wpłynęło na ich samoakceptację”, powiedział Mummery. „Czuli się tak wzmocnieni przez robienie tego, że był prawie blask.”

Znaczenie treningu siłowego znajduje drogę poza siłowniami i laboratoriami, i nabiera rozpędu wśród prawodawców. Na przykład, Wielka Brytania niedawno zaktualizowała swoje wytyczne dotyczące aktywności fizycznej, aby położyć większy nacisk na trening siłowy dla ludzi w ich wieku.

Mummery powiedział, że jak ludzie się starzeją, mają tendencję do umieszczania nieproporcjonalnie duże znaczenie na cardiorespiratory fitness, gdy ich skupienie powinno być naprawdę na utrzymanie ich masy mięśniowej, która jest rzeczywiście co spala kalorie. Ogólnie rzecz biorąc, funt mięśni spala szacunkowo sześć kalorii dziennie w spoczynku, podczas gdy funt tłuszczu spala tylko około dwóch kalorii dziennie.

„W miarę jak ludzie się starzeją, mogą błędnie używać wagi, aby myśleć, że wszystko jest w porządku, ponieważ ważą 185 funtów (84 kilogramy), a oni ważyli 185 funtów przez ostatnie 30 lat,” powiedział Mummery. „Ale ponieważ tłuszcz jest mniej gęsty niż mięśnie, 185 funtów może wyglądać bardzo różnie w zależności od zmieniającego się rozkładu mięśni i tłuszczu. Należy położyć większy nacisk na utrzymanie masy mięśniowej w miarę starzenia się.”

Korzyści dla ciała i umysłu

I choć konsensus jest taki, że trening oporowy działa cuda dla twojego ciała, to może być nawet ważniejszy dla twojego umysłu.

Claire Scavuzzo, doktorantka psychologii w U of A, powiedziała, że istnieją bardzo mocne dowody sugerujące, że ćwiczenia prowadzą do lepszego uczenia się, lepszej pamięci i tworzenia większej liczby naczyń krwionośnych w mózgu.

Większość z tego wzrostu wydajności pochodzi dzięki uprzejmości mózgu do mleczanu lub kwasu mlekowego, który gromadzi się w sytuacjach takich jak trening siłowy, gdzie energia dla mięśni pozbawionych tlenu jest potrzebna szybciej niż ciało może ją wytworzyć.

„Kwas mlekowy ma ten naprawdę zły rap bycia bolesną częścią ćwiczeń, ale jest coraz więcej literatury, która sugeruje, że mleczan działa jako sygnał dla mięśni, że muszą zrobić sobie przerwę i zacząć naprawiać się po ćwiczeniach,” powiedział Scavuzzo.

Powiedziała, że komórki w mózgu, neurony w szczególności, wolą mleczan jako źródło energii i będą go zużywać przez okres ćwiczeń, a także przez pewien okres po nich.

„Mózg zasadniczo staje się zlewem mleczanu”.

Laboratorium Scavuzzo bada efekt, jaki mleczan wywiera na sen. Ona wyjaśniła jeden wspólny temat, który pojawia się w literaturze ćwiczeń jest to, że ludzie, którzy ćwiczą mają dłuższe okresy snu wolnofalowego odpowiedzialnego za przywracanie energii i konsolidacji memories.

„Efekt ten został po raz pierwszy zauważony w maratończyków na dzień po maratonie,” powiedziała. „Serendipitously, pokazujemy, że można po prostu upuścić mleczan do mózgu i to będzie wzmocnić ilość czasu mózg spędza w okresach slow-wave.”

Scavuzzo powiedział, że mózg, bardzo podobnie jak mięśnie ciała, użyje tego snu wolnofalowego, aby rozpocząć proces znany jako superkompensacja, w którym mózg zaczyna przechowywać ogromne ilości energii.

„Jeśli myślisz o mózgu jako mięśniu, to wszystko rodzaj wydaje się równolegle, że mielibyśmy jakiś rodzaj podobnego systemu między tymi dwoma.”

Scavuzzo dodał, że ponieważ podnoszenie ciężarów jest intensywną aktywnością motoryczną, więcej systemów w mózgu jest rozszerzonych w porównaniu z ćwiczeniami aerobowymi, takimi jak trening cardio.

„Im więcej robimy, zwłaszcza gdy większa waga jest dodawana, tym bardziej musimy rekrutować więcej neuronów motorycznych, aby aktywować więcej mięśni, aby popchnąć ten dodatkowy ciężar.”

Jak zacząć trening siłowy

Fizjolog ćwiczeń U of A Loren Chiu zaleca ten skuteczny trening całego ciała dla początkujących.

Sety: 3

• Pierwszy zestaw wykonaj przy 50 procentach maksymalnej wagi, jaką możesz podnieść przez 5-6 powtórzeń, drugi przy 75 procentach, a trzeci przy 100 procentach.

Repetitions: 5-6 na zestaw

Ćwiczenia: wypady, przysiady, overhead press, seated rows

Dni na siłowni: 2-3 w tygodniu

Inne ćwiczenia do włączenia: bench press, pull-downs lub chin-ups, deadlifts, sit-ups

Uwaga: Należy skonsultować się ze specjalistą fitness, aby doradzić w zakresie prawidłowej techniki.

.