Czy cukier jest dla ciebie zły? Here’s What You Need to Know
- Cukier nie jest dla ciebie tak zły, jak mogłoby się wydawać. Owoce, warzywa, nabiał i inne węglowodany zawierają jego naturalnie występujące formy.
- Uważaj na ukryte źródła dodawanego cukru w napojach i przetworzonej żywności.
Gdy jesteś w supermarkecie i patrzysz na etykiety żywności, być może zauważyłeś nową sekcję na niektórych panelach Nutrition Facts: cukier dodany. W połowie tego roku, stanie się obowiązkowe dla firm, aby wymienić, ile dodanego cukru jest w każdym produkcie, a to wystarczy, aby się zastanawiać: Czy cukier jest naprawdę tak źle dla ciebie?
Pomysł, że cukier jest zły i uzależniający jest prawdopodobnie królową wszystkich dietetycznych mitów w tych dniach. Dla każdego składnika odżywczego, dawka czyni truciznę: zjedz za mało, a napotkasz problemy zdrowotne. Jedz za dużo, a będziesz miał problemy ze zdrowiem. Podczas gdy „umiar” jest trope starsze niż książka telefoniczna, jest ważnym kluczem do lepszego zdrowia tak długo, jak jesteś definiując go dla siebie i pozostając w kontakcie z ciała sytości cues.
Powód, dla którego cukier stał się wrogiem publicznym numer jeden w ostatnich latach, to miejsce, w którym go znajdziesz: mocno przetworzona żywność i napoje. Ponieważ jest on dodawany do wielu zdrowych produktów spożywczych podczas przetwarzania, jest jednym z najłatwiejszych składników odżywczych do przejadania się. Innym problemem jest to, że cukier dodany często znajduje się w produktach, które nie sprawiają, że czujemy się syci, ale dodają kalorii z samego cukru.
Dlaczego zbyt dużo cukru jest dla ciebie złe:
Więc co dokładnie dzieje się z twoim ciałem, kiedy przesadzasz z tymi słodkimi pokarmami? Ponieważ nie mają one tony składników odżywczych, takich jak zdrowe tłuszcze i białka, nie ma wiele, co może spowolnić wzrost poziomu glukozy w twoim krwiobiegu. Wysoki poziom cukru we krwi może poważnie uszkodzić naczynia krwionośne, które transportują paliwo i tlen do wszystkich narządów, więc trzustka szybko pompuje insulinę, aby wszystko wróciło do normy. Ten nagły krach może spowodować, że poczujesz się trochę zmęczony i zdenerwowany, co może nie wydawać się wielką sprawą w tej chwili.
Chcesz naprawdę zrobić sobie przerwę od cukru? Dołącz do naszego nowego klubu członkowskiego, GH+, aby odblokować dostęp do 21-dniowego planu detoksu cukrowego Good Housekeeping, który uwolni cię od głodu cukru i pomoże ci stworzyć zdrowy związek ze słodkimi rzeczami.
Ale jeśli stanie się to błędnym kołem, twoje ciało może stracić zdolność do efektywnego wykorzystania insuliny i może rozwinąć przewlekły stan zapalny (wśród innych problemów). To dlatego konsekwentne spożywanie nadmiaru dodanego cukru może prowadzić do chorób serca, cukrzycy, nowotworów związanych ze stylem życia, a nawet pogorszenia funkcji poznawczych.
U.S. Department of Agriculture (USDA) i U.S. Department of Health and Human Services (HHS) zalecają ograniczenie dodanego cukru do 10% całkowitej dziennej ilości kalorii. Na diecie 2000 kalorii, to jest 50 gramów dziennie, ale potrzeby kaloryczne różnią się indywidualnie. Jeśli 50 gramów brzmi dla ciebie surowo, American Heart Association zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 24 gramy dodanego cukru dziennie, a mężczyźni nie więcej niż 36 gramów dodanego cukru dziennie.
FYI: Jedna łyżeczka cukru jest mniej więcej równa 4 gramom.
Dlaczego zbyt mała ilość cukru jest dla ciebie szkodliwa:
Jakkolwiek cukier jest często demonizowany, ważne jest, aby pamiętać, że twoje ciało potrzebuje go do przetrwania. W rzeczywistości, glukoza jest podstawowym źródłem paliwa dla naszych mózgów. Jeśli nie masz wystarczającej ilości cukru w krwiobiegu, aby twoje ciało funkcjonowało prawidłowo (jak w przypadku hipoglikemii), możesz doświadczyć któregoś z tych objawów, według Mayo Clinic:
- Nieregularne lub szybkie bicie serca
- Trząsanie się
- Niepokój
- Pocenie się
- Blada cera
- Głód
- Drażliwość
- Zmęczenie
- Mrowienie lub drętwienie warg, języka lub policzków
Oczywiście, to nie daje ci wymówki, abyś codziennie objadał się słodyczami, ale oznacza to, że nie możesz ich całkowicie odstawić. Po prostu skorzystaj z tego przewodnika, który pomoże ci być mądrzejszym o spożycie cukru.
Różne rodzaje cukru:
Ponieważ węglowodany ostatecznie rozkładają się na glukozę, najprostszą formę cukru, która napędza nasze organy i utrzymuje nas przy życiu, znajdziesz cukier w prawie każdym jedzeniu – przynajmniej w pewnym stopniu. Istnieją jednak dwa główne rodzaje cukrów, jeśli chodzi o etykiety na produktach spożywczych: naturalnie występujące i dodane.
Cukry naturalnie występujące: Wszystkie węglowodany zawierają naturalnie występujący cukier i z pewnością nie powinieneś ich unikać – są przecież w warzywach i owocach! Obejmują one:
- Fruktozę (cukier owocowy): owoce, miód i warzywa korzeniowe
- Laktozę (cukier mleczny): produkty mleczne
- Sacharozę (połączenie glukozy i fruktozy): węglowodany wszystkich typów, w tym produkty
Owoce zawierają około 15 gramów naturalnie występującego cukru w jednym małym kawałku (np, małe jabłko) lub jednej porcji filiżanki (np. winogrona). Podobnie, 8-uncjowa filiżanka mleka będzie miała około 12 gramów cukru. Ale ponieważ produkty zawierają również błonnik, a produkty mleczne zawierają również białko, te prawdziwe, zdrowe pokarmy wymagają więcej czasu i wysiłku, aby je strawić w porównaniu do, powiedzmy, napoju gazowanego z dodatkiem cukru.
Cukier dodany to taki, który dosłownie dodaje się do żywności, czy to dodając paczkę cukru (lub sześć) do porannej herbaty, czy kupując herbatę z 26 gramami cukru już w butelce. Rodzaje dodawanego cukru obejmują koncentrat soku owocowego, nektar z agawy, odparowany sok trzcinowy, karmel, maltozę, syrop klonowy, dekstrozę, tapiokę, brązowy ryż, kukurydzę, sorgo, pszenicę, syropy glukozowe, cukier puder, słód jęczmienny, syrop kukurydziany, melasę, cukier turbinado, galaktozę i melasę.
Numer jeden źródła dodanego cukru w USA to napoje, które również robią bardzo niewiele w drodze do sytości. (Kiedy pijesz coś słodkiego, np. świeżą szklankę soku z selera lub Coca-Colę, czy czujesz się potem pełny? Zgadujemy, że nie za bardzo.) Te inne kategorie żywności również często zawierają cukry dodane:
- Słodzone produkty na bazie zbóż, jak ciasteczka
- Słodzone produkty mleczne i ich alternatywy bez nabiału, jak niektóre jogurty
- Słodzone pokarmy i napoje z warzywami lub owocami jako podstawą, jak smoothies
- Przyprawy, polewy i syropy, jak sos BBQ
Aby uczynić sprawy bardziej zagmatwanymi, niektóre produkty słodzone sokiem owocowym lub przecierem owocowym mogą nadal być oznaczane jako „Bez dodatku cukru”, ponieważ mieszczą się one w definicji „naturalnie występującego” określonej przez FDA.” Jeśli to sprawia, że chcesz się poddać, nie obawiaj się! Istnieje wiele sposobów, aby zmniejszyć ilość spożywanych produktów, a jednocześnie nadal jeść to, co kochasz.
Jak jeść mniej cukru:
Więc teraz znasz różnicę między naturalnie występującymi cukrami a cukrami dodanymi, wiesz dokładnie, co robić, prawda? Tylko żartuję! To może być trudne bez względu na to, co jesz, więc oto przewodnik, dzięki któremu zakupy słodyczy staną się prostsze.
- Czytaj etykietę: Pierwszym składnikiem powinna być prawdziwa, cała żywność – nie cukier pod innym pseudonimem lub sam cukier. Zwróć też uwagę, że producenci podają składniki w kolejności wagowej. Jeśli więc zauważysz, że cukier jest wymieniony jako pierwszy, oznacza to, że jest to główny składnik; możesz chcieć pomyśleć o sięgnięciu po inny smakołyk.
- Rozważ skoncentrowane źródła (naturalnie występującego) cukru, które często znajdziesz w butelkowanych napojach, takich jak smoothies.
- Poznaj różnicę między przekąskami a smakołykami: Jeśli lubisz słodycze i Twoim celem jest zjedzenie prawdziwego przysmaku – cokolwiek to dla Ciebie osobiście oznacza – zdecyduj, czy pozycja zawierająca dodatek cukru jest dla Ciebie „warta” tego, by ominąć dziś deser. Na przykład, czy naprawdę chcesz zjeść super-słodzone parfait jogurtowe na śniadanie, zamiast zdecydować się na brownie po obiedzie?
- Kiedy masz wątpliwości, wybierz czekoladę. Czekolada sama w sobie ma więcej tłuszczu i jest trochę bardziej satysfakcjonująca, więc może sprawić, że trochę trudniej będzie przesadzić w porównaniu z kwaśnymi lub gumowymi cukierkami, które są po prostu cukrem.
Nawet jeśli rzecz, której pożądasz nie jest najbardziej „świadomym cukru” deserem, kluczem jest bycie świadomym kiedy jesz. Jeśli jednej nocy jesteś głodny sernika, idź na niego tak długo, jak twój dietetyk lub lekarz da ci „OK”. Bądź obecny przy tym serniku. Ciesz się każdym kęsem. Ale jeśli kiedykolwiek poczujesz, że przesadzasz (szczególnie biorąc pod uwagę twoje potrzeby dietetyczne), może to być czas na ponowną ocenę.
Najlepsze desery, gdy masz ochotę na coś słodkiego:
To są nasze ulubione desery, gdy dopadnie Cię ochota na słodycze:
- Pakowane lody: Mini Klondike, Blue Bunny Mini Cone lub jednoskładnikowy kubek Häagen-Dazs to lepsze opcje niż przynoszenie całej wanny do domu.
- Cukierki luzem, które są po prostu czekoladą.
- Cynamon dowolnego rodzaju: Jeśli jest wystarczająco pikantny, zwolnisz w trakcie jazdy.
- Owoce w czekoladzie w pojedynczej porcji: Wypróbuj Diana’s Bananas, Dole Dippers lub podobne przedmioty z Trader Joe’s.
- Mięta i mięta pieprzowa: Nie będziesz chciał zepsuć świeżego smaku Peppermint Patties lub Andes Thins wybierając coś innego.
- Ciemna czekolada – i nie dla „antyoksydantów:” Zdobycie super bogatej, specjalistycznej ciemnej czekolady z jakiegoś niesamowitego miejsca jest trochę samoograniczające.
.