Now that the clocks have fallen back, and the sun has already begun to set even earlier, we feel that winter dread begin to creep up. Wkrótce będziemy rozpakowywać zimowe płaszcze z magazynów i wychodzić z pracy w ciemnościach (czy to już 18:00 czy północ?!). Podczas gdy wielu z nas będzie doświadczenie dip w naszym nastroju w nadchodzących miesiącach, niektóre będą hit trudniejsze niż inni.

Wiem, bo to się stało do mnie.

To był styczeń w Nowym Jorku, mniej więcej pięć lat temu, kiedy moje zdrowie psychiczne wziął nosedive. Od lat radziłem sobie z kliniczną depresją i ostrym lękiem, lecząc je zarówno lekami, jak i terapią. Ale nagle te metody wydawały się tracić skuteczność, a objawy zaczęły wpływać na moją wydajność w pracy. Jako reporter gazety finansowej na Wall Street, musiałem być w biurze o 7:45. Nigdy nie byłem porannym gościem, ale teraz było prawie niemożliwe, żeby wstać z łóżka, bez względu na to, jak dobrze spałem. W większości poranków ledwo udawało mi się dotrzeć do biura i z trudem wytrzymywałam cały dzień.

Kiedy wyjaśniłam mojej terapeutce to zaostrzenie depresji i niepokoju, zapytała mnie, czy w przeszłości zdarzało mi się czuć gorzej zimą. Wyśmiałam ją i oparłam się chęci wykrzyknięcia: „Mam depresję. Moja choroba rozwija się we wszystkich porach roku!”

Powiedziałem „nie”, nawet się nad tym nie zastanawiając. Kilka dni później byłam w gabinecie mojego lekarza pierwszego kontaktu, który zalecił mi zwiększenie dawki antydepresantów. Ten lekarz, zbyt, zastanawiał się, czy być może Sezonowe Zaburzenie Afektywne (SAD) było w pracy.

Naprawdę? Więcej rozmów o pogodzie? I was annoyed.

SAD symptoms include not only depression, but changes in appetite, weight gain, irritability, anxiety, sleep abnormalities, muscle boles and difficulty concentrating.

As much as I didn’t want to hear it at the time, I now think both doctors were on to something and I wish I’d had more patience with them. Wiedząc więcej o SAD, myślę, że prawdopodobnie ją miałam – oprócz depresji i niepokoju, które już leczyłam. Przeglądając wychodzące e-maile i wpisy w dzienniku z minionych lat, wyraźnie widać, że kiedy mieszkałam w Nowym Jorku, czułam się wyraźnie gorzej w miesiącach zimowych, ale poprawiało mi się na wiosnę, co jest wyraźnym znakiem SAD.

Teraz mieszkam w Los Angeles, gdzie zimy są krótkie i łagodne, a słońca jest zawsze pod dostatkiem. Nie czuję się gorzej w lutym niż w czerwcu, co jeszcze bardziej zmusza mnie do myślenia, że miałem SAD.

Aby dowiedzieć się więcej o warunku, rozmawiałem z ludźmi, którzy zostali zdiagnozowani z SAD i przygotowują się do walki z nim, jak dni zaczynają się skracać. Rozmawiałem również z lekarzami, którzy to badają, w tym dr Norman Rosenthal, MD, profesor kliniczny psychiatrii w Georgetown University School of Medicine i autor książki „Winter Blues: Seasonal Affective Disorder: Czym jest i jak je przezwyciężyć”. Sam cierpiący na SAD, Rosenthal był pierwszym, który formalnie opisał chorobę i nadał jej nazwę (tak, docenia „zgrabny akronim”, jak go nazywa). Było to na początku lat 80-tych, kiedy pracował w Narodowym Instytucie Zdrowia Psychicznego.

The Symptoms Go Well Beyond Feeling Sad

„Mniej więcej pięć procent kraju ma tę chorobę, a kolejne 10 do 15 procent ma łagodniejszą odmianę SAD”, mówi dr. Rosenthal, dodając, że objawy SAD obejmują nie tylko depresję (to zwykle objawia się jako późniejszy objaw, dodaje), ale zmiany w apetycie i pragnienia, przyrost masy ciała, drażliwość, niepokój, zaburzenia snu, bóle mięśni i trudności z koncentracją wśród innych objawów.

SAD działa na spektrum, więc to działa trochę inaczej w każdy.

„Najcięższe przypadki będą zobaczyć ludzie czują się całkowicie niezdolny do pracy,” mówi dr Meir Kryger, MD, profesor medycyny w Yale School of Medicine, podkreślając, że SAD nigdy nie jest po prostu „kwestia bycia bummed out, ale coś, co zakłóca zdolność do funkcjonowania.”

Cierpiący doświadczają wyraźnego spadku w późnych miesiącach jesiennych i zimowych, i zaczynają odbijać się na wiosnę.

Jessica Krom, 35-letnia samotna matka z pełnoetatową pracą z siedzibą w Owego, Nowy Jork, z pewnością może odnieść się do tego. Zdiagnozowano u niej SAD cztery lata temu, a w dni, kiedy jest „w pełni rozwinięta”, jest praktycznie niezdolna do zrobienia czegokolwiek.

„Czuję, że chce mi się płakać bez powodu, przesadnie reaguję i jestem niezwykle drażliwa” – mówi Krom. „Są dni, kiedy nie mogę zmusić się do wstania z łóżka ani do funkcjonowania.”

Coral Bright, 61-letnia była nauczycielka w Bedford w Anglii, miała SAD przez większość swojego życia, ale nie brała pod uwagę diagnozy, dopóki kolega nie wspomniał o niej kilka lat temu. W ciemniejszych miesiącach Bright cierpi na „skrajny niepokój, czuje się płaczliwa i często chora z powodu zamartwiania się o rzeczy.”

John McCarthy, 46-letni pomocnik w bibliotece w Albany, Nowy Jork, mówi, że dostaje bóle całego ciała, podobne do tego, co można poczuć z grypą, „ale to trwa miesiącami.” SAD wpływa również na jego zdolność do komunikacji.

„Słowa są szybkie w mojej głowie, ale wolno wychodzą, kiedy mówię; trudno jest śledzić rozmowę, ponieważ nie mogę śledzić słów wystarczająco szybko”, mówi McCarthy, dodając, że bez względu na to, ile śpi, jest zmęczony, łatwo się irytuje i jest przytłoczony, nie może się skoncentrować i czuje się samotny, smutny, boi się i jest niespokojny.

Jak działa SAD: Light and the Brain

Z tak wieloma objawami, które mogą wskazywać na tak wiele różnych przyczyn, SAD może być trudne do zdiagnozowania, ale jest co najmniej jeden aspekt definiujący w każdym przypadku SAD, i to właśnie tam w nazwie: sezonowe. Cierpiący doświadczają wyraźnego spadku w późnej jesieni i miesiącach zimowych, i zacząć odbijać się na wiosnę.

„SAD pogarsza się w zimie i lepiej na wiosnę”, mówi dr Kryger. „Interesujące jest to, że jest to związane z tym, gdzie mieszkasz i jaka jest tam pogoda. To jest o wiele bardziej powszechne w Seattle i Alaska niż w Miami lub Arizona.”

Badania są nadal w polu, aby odkryć dokładnie, co powoduje SAD, ale Rosenthal zauważa, że najbardziej przekonujące dane wskazują na związek między naturalnym światłem i mózgu produkcji serotoniny.

” dowody, że stężenie serotoniny w krytycznych regionach mózgu zmniejsza się w zimie, i że jasne światło środowiskowe jest związane z wyższym stężeniem serotoniny w mózgu”, mówi Rosenthal.

Ale dlaczego niektórzy ludzie cierpią ostro, a inni nie w ogóle? Dlaczego kobiety są cztery razy bardziej narażone na rozwój SAD niż mężczyźni? Dlaczego wegetarianie, jak zauważa Kryger, są od trzech do czterech razy bardziej narażeni na jej wystąpienie? To nie są pytania, na które mamy jeszcze konkretne odpowiedzi.

„Jest wiele nowych odkryć naukowych, których jeszcze nie do końca rozumiemy”, zauważa Kryger.

Light Therapy Can Help, But Some People Need More

SAD może być nadal w pewien sposób tajemniczy, bez znanego lekarstwa, ale istnieją sposoby, aby sobie z nim poradzić. Po zdiagnozowaniu, prawdopodobnie będziesz chciał zainwestować w pudełko do terapii światłem.

„Terapia światłem jest podstawowym sposobem leczenia”, mówi Rosenthal, dodając, że jeśli chodzi o wybór pudełka do terapii światłem (możesz je kupić na Amazon), powinieneś wybrać większe, gdzie powierzchnia, przez którą emitowane jest światło, wynosi co najmniej jedną stopę kwadratową. Należy również wybrać fluorescencyjne nad LED, a białe nad niebieskim światłem.

Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to pozostać w domu i nie być narażonym na naturalne światło słoneczne w ogóle.

Kryger dodaje, że ważne jest, aby faktycznie patrzeć na światło, ponieważ „efekt światła słonecznego jest przez wyspecjalizowane receptory w oku.”

Z pewnością musisz porozmawiać z lekarzem przed zrobieniem któregokolwiek z tego, ale generalnie ludzie z SAD będą chcieli spędzić co najmniej 15 minut dziennie praktykując terapię światłem. Co do pory dnia, niektórzy ludzie będą reagować najlepiej pierwszą rzeczą w godzinach porannych, podczas gdy inni będą korzystać więcej w godzinach wieczornych. Będziesz musiał dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie, ale w każdym przypadku, nigdy nie decyduj się na pudełko światła nad naturalnym światłem.

„Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, to pozostać w domu i nie być narażone na naturalne światło słoneczne w ogóle,” mówi Kryger, który zaleca również robi swoje treningi na zewnątrz w świetle wczesnym rankiem, jeśli to możliwe. Jeśli nie możesz dostać się na zewnątrz, Rosenthal zaleca ćwiczenia przed light box.

While terapia światłem została udowodniona do pracy, niektóre osoby z SAD może wymagać więcej. Cierpiący na SAD Bright używa light boxa przez 40 minut dziennie, ale bierze też antydepresanty, witaminę D i cytrynian magnezu. McCarthy korzysta z lightboxa (daje mu to przypływ energii), ale przyjmuje też witaminę D i Lexapro, praktykuje ćwiczenia mindfulness i bierze długie biegi. Krom bierze antydepresanty wraz z witaminą D, dodając, że ona również ma poważny niedobór witaminy D. (Uwaga, jeśli myślisz o dodaniu suplementu, powinieneś najpierw poddać się badaniom, aby sprawdzić, czy masz niedobór).

Cierpiący na SAD mogą również chcieć spróbować terapii poznawczo-behawioralnej, która okazała się pomocna.

„Kilka kontrolowanych badań wykazało, że CBT może być niezwykle cenna nie tylko w pomaganiu ludziom, którzy mają SAD, ale w zapobieganiu kolejnym epizodom” – mówi Rosenthal. „SAD jest chorobą, w której twoje zachowanie będzie miało dużą rolę. Również jeśli nie wiesz, co się dzieje, zaczynasz się obwiniać i myśleć, że jesteś porażką. CBT może poprawić dysfunkcyjne zachowania, które mogą jak leżenie w łóżku do późna z okładkami na głowie, co jest najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jak jesteś pozbawiając się naturalnego światła, gdy jest to najbardziej skuteczne: w godzinach porannych.”

Accepting SAD As A Real Illness

Ale oczywiście, zanim zaczniesz leczyć dolegliwości, musisz wiedzieć, że masz go, a przed tym, trzeba najpierw być otwarty na diagnozę. Ja z pewnością nie byłam otwarta na tę diagnozę w czasie, gdy mi ją zasugerowano, i teraz zdaję sobie sprawę, że to nastawienie nie tylko mnie zraniło, ale także przyczyniło się do stygmatyzacji, z którą cierpiący na SAD zmagają się przez cały czas: że ich choroba jest tylko samouwielbieniem zimowego bluesa, który każdy odczuwa, lub co gorsza: nie udaje im się po prostu wziąć się w garść.

„Moi rodzice i siostra nie rozumieją, a ja przestałam próbować im to tłumaczyć, ponieważ są częścią brygady 'weź się w garść'”, mówi Bright. „Mam bardzo wyrozumiałego męża, co pomaga, a przyjaciele na ogół są wyrozumiali. Myślę, że dla kogoś, kto nie cierpi, jest to jedna z tych rzeczy, które trudno zrozumieć.”

Oprócz leczenia medycznego, osoby cierpiące na SAD powinny poszukać grupy wsparcia. Bright, McCarthy i Krom wszyscy należą do grupy na Facebooku „Seasonal Affective Disorder SAD, Winter Depression, Winter Blues”, którą uważają za pomocną.

„Miło jest wiedzieć, że nie jestem z tym sam i czuć się związanym z ludźmi, którzy mają podobne problemy”, mówi McCarthy. „Miło jest nie musieć tłumaczyć, jak to jest.”

.