Intermittent fasting stał się bardziej popularny w ostatnich latach. Omówiliśmy inne metody jedzenia w ten sposób wcześniej.

To, co może działać dla niektórych, nie działa dla innych. Dieta Wojownika jest opcją do rozważenia, jeśli jesteś zainteresowany przerywanym postem, aby uzyskać wyniki.

Dzisiaj omówimy ten szczególny sposób jedzenia. Co to jest, korzyści i wady, i jak jeść przy użyciu tych zasad diety.

Co to jest Dieta Wojownika?

Utworzony przez byłego członka izraelskich sił specjalnych i obrony Ori Hofmekler, Dieta Wojownika jest przerywany sposób jedzenia. On ukuł nazwę w oparciu o sposób starożytnych myśliwych-zbieraczy jadł, podobnie jak on podczas gdy w wojsku.

Dieta Wojownika skupia się wokół jedzenia bardzo ograniczonych kalorii przez większość dnia i większość kalorii w krótkim czasie. Podobna do OMAD (One Meal A Day), ale nie tak surowa.

With the Warrior Diet, you fast during a 20 hour period and feed during a four-hour window.

This type of fasting can make sense for a lot of reasons and has been known to have some health benefits. Dostaniemy się do korzyści zdrowotnych później, ale najczęstszym powodem ludzie używają IF jest schudnąć.

While nie poparte przez naukę jak inne diety, Dieta Warrior był jeszcze dobrze zbadane i umieścić razem. Hofmekler był redaktorem naczelnym magazynu Mind and Muscle Power, kiedy napisał książkę opisującą tę dietę.

Tytuł Dieta Wojownika: Włącz Biological Powerhouse For High Energy, Explosive Strength, a Leaner, Harder Body, to zadebiutował w 2002 roku. Zaktualizowana wersja została wydana w 2007 roku, i nie było wielu ludzi, którzy znaleźli sukces w jedzeniu w ten sposób.

And while this is a diet, or way of eating, it’s actually a lifestyle change. Chodzi o to, aby zmienić swoje nawyki żywieniowe wraz z ramami czasowymi, w jakich jesz.

Teraz, gdy dowiedzieliśmy się więcej o tej przerywanej diecie, powinniśmy przyjrzeć się niektórym korzyściom, jakie może ona przynieść.

Dieta Wojownika Korzyści

Ponieważ ta dieta jest tak podobna do diety 16:8, ma podobne korzyści.

Utrata wagi

Utrata wagi jest jednym z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na przerywany post. W tym badaniu, badani otrzymali te same kalorie co kontrola, ale jedli jeden posiłek dziennie zamiast trzech.

Po zakończeniu badania, grupa IF widziała większą redukcję w utraconych kilogramach i spadek masy tłuszczu. Te same przedmioty widziały większy wzrost masy mięśniowej w porównaniu do grupy kontrolnej.

To może być oczekiwane od posiadania dużego okna bardzo ograniczonego spożycia kalorii. Gdy organizm przestaje spalać energię z żywności spożywanej, bierze z przechowywanego tłuszczu jako paliwa. W ten sposób Dieta Wojownika może zapewnić imponujące wyniki utraty wagi nawet przy niewielkiej ilości ćwiczeń.

Poprawia odporność na insulinę

Coraz więcej osób ma do czynienia z opornością na insulinę, ponieważ ogólny wydatek energetyczny spada.

Gone są dni uczty lub głodu, założenie diety Warrior. Te wyniki badań wskazują, że zbliżenie się do tego sposobu jedzenia może pomóc poprawić poziom insuliny.

Dla tych cukrzyków typu 2, którzy nie są w stanie ćwiczyć, Dieta Wojownika może być czymś do rozważenia. Chociaż tylko krótkoterminowe badanie dwóch tygodni, uczestnicy tutaj wykazały znaczącą kontrolę glukozy.

They również były w stanie stracić na wadze w wyniku okresu postu. Spożycie kalorii przez uczestników naturalnie zmniejszyło się wraz z mniejszym głodem podczas okresu badania. Kiedy przestali pościć, ich waga i poziom glukozy wróciły do normy.

Tutaj, trzech pacjentów było w stanie zastąpić insulinę zależną od postu, utrzymując jednocześnie normalny poziom cukru we krwi. Zauważyli oni również znaczną utratę wagi. Jedzenie zdrowej diety o niższej zawartości węglowodanów jest niezbędne dla uzyskania najlepszych wyników.

Badanie to wspiera poprawę insulinooporności i poprawę poziomu glukozy przy poszczeniu przez 20 godzin. Chociaż należy zachować ostrożność, ponieważ hipoglikemia (niski poziom cukru we krwi) może być niebezpieczna, a nawet śmiertelna.

Zmniejsz stan zapalny

Montuje się dowody na to, że przewlekły stan zapalny i stres mogą prowadzić do różnych chorób w ciągu całego życia. Obejmuje to choroby zakaźne, zaburzenia autoimmunologiczne, a nawet raka.

Stres i stan zapalny razem mają bezpośredni związek z zaburzeniami jelitowymi, takimi jak nieswoiste zapalenie jelit. Może on zwiększyć przepuszczalność jelit, powodując wiele problemów jelitowych, tworząc pętlę negatywnego sprzężenia zwrotnego.

Im więcej stresu, tym więcej zapalenia, tym więcej problemów.

Chociaż więcej badań na ludziach jest nadal potrzebnych, badania na zwierzętach wykazały, że post może zmniejszyć markery zapalne. Testy na ludziach zostały przeprowadzone w niektórych grupach religijnych, które uczestniczą w poście, aby porównać wyniki.

Podczas świętego miesiąca Ramadan, na przykład, praktykujący poszczą od świtu do zachodu słońca w ciepłych miesiącach. U 50 uczestników, markery prozapalne i komórki martwicy nowotworów zostały znacznie zmniejszone.

Nie tylko może to utrzymać nas zdrowszymi z mniejszą ilością chorób, ale może również zwiększyć oczekiwaną długość życia.

Poprawia zdrowie mózgu

Poza zmniejszeniem stanu zapalnego, post ma pozytywny wpływ na zdrowie mózgu i redukcję niektórych chorób.

Przerywany post i redukcja kalorii u myszy pokazują, że procesy starzenia w mózgu spowalniają. Neurony i funkcje poznawcze są chronione i mogą zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia choroby Alzheimera.

Inne pozytywne efekty metaboliczne, które post może mieć na mózg:

• Promocja regeneracji komórek macierzystych
• Naprawa DNA
• Wzmocnienie zdrowia mitochondriów
• Poprawa autofagii (samooczyszczanie lub starych komórek, aby zrobić drogę dla nowszych, zdrowych komórek)

Choć korzyści płynące z tej diety są imponujące, nadal istnieją pewne potencjalne minusy, o których warto wiedzieć. Ważenie zarówno plusów jak i minusów każdej nowej diety jest niezbędne do określenia, czy jest to właściwy wybór dla Ciebie.

Wady Diety Wojownika

Z każdą dietą, są korzyści, jak również skutki uboczne i wady do rozważenia.

Ta dieta nie jest dla każdego i pewne grupy ludzi powinny uzyskać zgodę lekarza przed jej wypróbowaniem:

• Kobiety w ciąży lub karmiące piersią
• Cukrzycy typu 1 i 2
• Osoby z chorobami serca
• Każdy z zaburzeniami odżywiania lub predysponowany do One
• Those who are already underweight
• Children

There are other things to think about before trying the Warrior Diet and other intermittent fasting methods.

Negatywne skutki uboczne

Większość negatywnych skutków ubocznych ustępuje po kilku dniach, ponieważ twoje ciało przystosowuje się do zmiany w odżywianiu.

Skutki uboczne, które możesz mieć próbując przerywanego postu:

Zaburzenia równowagi hormonalnej

Bezsenność

Lęk

Drażliwość

Zwiększenie masy ciała

Chociaż przerywany post zwykle wiąże się z utratą wagi, może również powodować przyrost wagi. To, czy zobaczysz przyrost wagi, czy nie, ma związek głównie z tym, co jesz.

Założeniem Diety Wojownika jest to, że możesz jeść co chcesz na posiłki podczas okna żywieniowego. Nie spodziewaj się jednak utraty wagi, jeśli jesz niezdrowe, śmieciowe jedzenie.

Obejmuje to:

• Sugar-laden foods
• Processed foods
• Fried foods
• Empty calorie foods

Jeśli zastosujesz się do pokarmów sugerowanych w książce, powinieneś zobaczyć przynajmniej utratę wagi. Nie musisz koniecznie liczyć kalorii, ale powinnaś znać ich maksymalną ilość dla swoich celów wagowych.

Pamiętaj, że aby schudnąć, musisz jeść z deficytem kalorycznym, niezależnie od okna czasowego, w którym musisz jeść.

It’s Hard to Follow

Przy zmianie nawyków żywieniowych, prawie każda dieta może być trudna na początku. Jednak przy zmniejszeniu okienka żywieniowego może być jeszcze trudniej się jej trzymać.

Możesz się przekonać, że brakuje ci interakcji społecznych związanych z jedzeniem, aby zmniejszyć pokusę. Jeśli masz niektóre z bardziej poważnych skutków ubocznych, możesz chcieć zrezygnować i poddać się.

Aby znaleźć sukces z tym programem, najlepiej jest zmniejszyć okno karmienia w czasie, a nie wszystko na raz. It may take two or three weeks for you to get to a point where you can go with little food for 20 hours a day.

You Could Develop an Eating Disorder

This is true whether or not you have a history of an eating disorder. Binge eating jest czymś, co może się zdarzyć, jeśli masz do czynienia z ekstremalnym głodem podczas okresu postu.

Aby tego uniknąć, poznaj ilość kalorii, którą powinieneś spożywać i trzymaj się jej. Nie zapomnij dodać kalorii, które zjadasz w okresie postu. Jedzenie małych ilości podczas okresu postu może zredukować obijanie się podczas okresu karmienia.

Brak składników odżywczych

Jeśli nie jesz zdrowych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów podczas przerywanego postu, możesz skończyć z brakami składników odżywczych.

Najlepszym sposobem na zwalczenie tego jest uzupełnienie multiwitaminą. Upewnij się, że jesz dobre jedzenie w okresie karmienia, aby zmniejszyć to ryzyko.

Niektórzy ludzie uważają, że trudno jest dostać się do zalecanej ilości kalorii, których potrzebują w krótkim czasie. To nie tylko tworzy niedobór, ale może spowodować niektóre z efektów ubocznych wymienionych powyżej, sprawiając, że chcesz zrezygnować.

Women May Find it More Difficult

Kobiety, które uczestniczą w przerywanym poście mogą stwierdzić, że mają gorsze efekty uboczne niż mężczyźni. Obejmują one:

• Zadrażnienie
• Trudności z koncentracją
• Zwiększone zmęczenie
• Podjadanie
• Obawa przed utratą kontroli

Kobiety mogą również zauważyć, że ich hormony stają się niezrównoważone. Mogą też zauważyć zmiany w cyklu miesiączkowym w wyniku stosowania diety wojownika i przerywanego postu.

Choć nie jest to koniecznie powód, by unikać tego sposobu jedzenia, ważne jest, by zwrócić uwagę na te dodatkowe efekty uboczne.

Może wpływać na reprodukcję

Ta wada może dotyczyć zarówno mężczyzn, jak i kobiet, którzy uczestniczą w przerywanym poście, w tym w diecie wojownika. Niepłodność żywieniowa może się zdarzyć, jeżeli ograniczenie żywieniowe jest poważne, szczególnie w młodym wieku.

To może być jeden z powodów, że dzieciom i młodzieży odradza się udział w postach. Oś podwzgórze-podwzgórze-gonada reguluje hormony i dojrzałość reprodukcyjną w naszych ciałach.

Brak właściwego odżywiania, między innymi, może negatywnie wpływać na hormony rozrodcze.

Tak jest w przypadku niektórych, którzy cierpią na anorexia nervosa. Jako dorośli, jesteśmy w stanie dokonywać świadomych wyborów dotyczących naszej diety i stylu życia.

Współpraca z lekarzem, niezależnie od wieku, aby uzyskać regularne badania wykonane jest doskonałym sposobem, aby uniknąć potencjalnych problemów zdrowotnych, takich jak to, które mogą mieć wpływ na przyszłe zdrowie.

Teraz spójrzmy na niektóre recenzje, aby zobaczyć, co inni naprawdę myślą po wypróbowaniu Diety Wojownika.

Dieta Wojownika Recenzje

Przez lata ludzie wypróbowali Dietę Wojownika z różnymi wynikami. Jeden rowerzysta na forach rowerowych próbował jeść w ten sposób przez siedem miesięcy, a następnie zamieścił review.

On zauważyć 20-funtowy spadek wagi w okresie czasu i trwałej energii przez cały dzień. Jak sugeruje tytuł książki, osiągnął „twarde ciało” w wieku 60 lat.

Jak wielu, którzy próbują przerywanego postu, po kilku dniach nie miał napadów głodu.

Jako rowerzysta, był zaskoczony brakiem entuzjazmu do jazdy na rowerze, zastąpionym przez treningi na siłowni.

Jego wytrzymałość wzrosła, pozwalając mu z łatwością biegać na dłuższych dystansach i zwiększać intensywność podczas treningów. Zauważył również większą apatię niż ta, do której był przyzwyczajony.

Ten użytkownik stwierdził, że podczas gdy podążał za filozofią 20:4, nie zmienił swoich nawyków żywieniowych. Po 7 miesięcznym teście, planował zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale nie aktualizował wątku dalej.

Ten użytkownik Reddit pokazał imponujące wyniki przed i po będąc na Diecie Wojownika przez osiem miesięcy. Zauważył, że nadal pić w weekendy, przestrzeganie zdrowej żywności, i przyspieszone treningi.

Ten cukrzycowy Reddit użytkownik zauważył 30-funtowy spadek wagi, ale wysokie poranne odczyty glukozy. Badanie to wspiera wyniki użytkownika, gdy spożycie kalorii pozostaje wysokie podczas okna żywieniowego.

Instruktor fitness i trener zdrowia Jill Brown również uczestniczy w przerywanym poście, choć nie ściśle do Diety Wojownika.

Zauważyła, że czuła się lepiej, pracując rano na czczo, używając tylko czarnej kawy. Regularnie chodzi 16 godzin lub więcej bez jedzenia, podążając za swoimi naturalnymi instynktami.

Fazy Diety Wojownika

Jeśli chodzi o bycie zgodnym z Dietą Wojownika, są trzy fazy do naśladowania. Każda faza trwa jeden tydzień. Aby lepiej trzymać się ram czasowych postu, możesz chcieć złagodzić fazy przed rozpoczęciem.

Wybór 4-godzinnego okresu karmienia zależy od ciebie. Dla wielu osób sensowne jest spożywanie posiłków w godzinach wieczornych. Jednak zrób to, co działa najlepiej dla ciebie.

Zanim przejdziemy do faz, musisz wiedzieć, jakie napoje możesz pić w okresie postu. Nie chcesz złamać swojego postu i zmniejszyć swoich wyników pijąc niewłaściwe napoje.

Powinieneś pić tylko te płyny podczas postu:

• Czarna kawa – bez cukru, bez śmietanki
• Woda – kranowa, filtrowana, seltzer, mineralna
  • Możesz również dołączyć cytrynę lub limonkę
• Herbata – czarna lub zielona, bez cukru (rozważ zieloną herbatę ze względu na korzyści zdrowotne)
• Rosół z kości
• Ocet jabłkowy (może być dodawany do innych napojów)
• Mleko – mleko migdałowe jest preferowane zamiast mlecznego, chyba że pełnotłuste i surowe

Powinnaś unikać ich podczas okna postu:

• Napoje gazowane – nawet dietetyczne
• Alkohol
• Sok owocowy – jest pełen cukru i węglowodanów

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, rozważ całkowite unikanie tego typu napojów.

Faza I – Detoks

Oto pokarmy, które możesz jeść podczas 20-godzinnego okresu postu. Twoim celem jest utrzymanie kalorii poniżej 500 lub 600 w tym okresie czasu:

Oto sugerowane pokarmy podczas 4-godzinnego okna żywieniowego:

Faza II – Wysokotłuszczowa

Tutaj są sugestie dotyczące okresu postu:

Sugerowane pokarmy na okres karmienia:

• Sałatka zaprawiona oliwą i octem
• Warzywa gotowane
• Białko zwierzęce
  • Padok
  • Flądrosz
  • Halibut
  • Rosja pomarańczowa
  • Wołowina z trawą.fed beef
  • Turkey
  • Chicken
  • Pork
  • Venison
  • Shrimp
  • Bison
• Mała liczba orzechów

Faza III – Concluding Fat Loss

Ta faza zawiera carb cycling, w której przechodzisz od dni z wysoką zawartością węglowodanów do dni z niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością białka. Zakończ jeden do dwóch dni z wysoką zawartością węglowodanów, a następnie jeden do dwóch dni z niską zawartością węglowodanów i wysoką zawartością białka. Zakończ ten cykl dwa razy.

Na okres postu, użyj powyższego przewodnika do tego, co powinieneś jeść. Oto kilka pomysłów na dni z wysoką zawartością węglowodanów:

• Sałatka z oliwą i octem
• Gotowane warzywa
• 6 uncji lub mniej chudego białka zwierzęcego
• Główne węglowodany:
  • Słodki ziemniak
  • Owies
  • Quinoa
  • Beans
  • Lentils
  • Legumina
  • Ryż brązowy
  • Ryż biały

Sugestie żywieniowe dla okna żywieniowego w dniach low carb, high protein:

• Sałatka zaprawiona oliwą i octem
• Większa ilość białka zwierzęcego
• Warzywa gotowane, o niskiej zawartości skrobi
  • Szpinak
  • Archew
  • Szparagi
  • Kiełki fasoli
  • Zielona fasola
  • Pędy bambusa
• Owoce na deser

Po zakończeniu trzeciej fazy, możesz powrócić do drugiej fazy i kontynuować. Kalorie nie są ustawione w książce Dieta Wojownika, więc będziesz musiał dowiedzieć się, co działa najlepiej dla Ciebie.

Ćwiczenie na Diecie Wojownika

W dni, w które ćwiczysz, możesz potrzebować zwiększyć ilość kalorii, aby odbudować swoje zapasy energii. Słuchaj swojego ciała i unikaj jedzenia zbyt mało podczas okienka żywieniowego, aby nie ryzykować hipoglikemii.

Trening siłowy i wytrzymałościowy jest zalecany, szczególnie podczas okresów postu. Hofmekler wyjaśnia tu, że osiągnięcie maksymalnego stanu anabolicznego jest najlepsze w czasie niedojadania. Bodybuilding i Dieta Warrior są idealne uzupełnienia do siebie, według niego.

Podczas treningu siłowego i undereating, „ciało dostaje sygnał do odzyskania i budować silniejsze włókna.” Jest to szczególnie ważne podczas budowania dla wielkości i siły.

Twoje mięśnie regenerują się szybciej i mocniej, a twoje ciało przetwarza swoje komórki, aby utrzymać cię młodym i zdrowym.

Dolna linia

Dieta Wojownika nie jest dla każdego. Jest trudna do naśladowania i jeśli masz dużo skutków ubocznych, możesz chcieć zrezygnować. Postrzegane korzyści zdrowotne mogą być wystarczające dla Ciebie, aby dać mu spróbować przynajmniej.

Niektóre z nauk wspierają roszczenia Hofmekler o regeneracji komórek, budowanie mięśni i starzenie się. Podczas gdy wiele badań zostało przeprowadzonych na zwierzętach, wciąż jest więcej testów na ludziach do zrobienia.

Dieta Wojownika to tylko jeden sposób jedzenia, który omówiliśmy na blogu. Pamiętaj, aby sprawdzić naszą całą bibliotekę żywieniową, w której szczegółowo omawiamy różne diety, aby pomóc Ci dokonać właściwego wyboru.