Skup się na różnorodności: Bądź pewien, że zaspokajasz wszystkie swoje potrzeby żywieniowe, mieszając je. Kupuj sezonowo, aby włączyć różne rodzaje produktów przez cały rok. Miej kilka różnych źródeł białka w każdym tygodniu (kurczak, ryba, nabiał, tofu, itp.). Zrób co w twojej mocy, aby spróbować nowych rzeczy i uniknąć utknięcia w dietetycznej rutynie!

Dużo roślin: Wypełnij połowę swojego talerza owocami i warzywami, i staraj się mieć co najmniej jedną porcję z każdym posiłkiem i przekąską. Trzy różne kolory produktów na talerzu w porze posiłku to kolejny cel, do którego warto dążyć.

Dużo białka: Mięśnie polegają na nim, a twoje mięśnie są tym, co cię porusza! Postaraj się dostarczyć 20 g białka w porze posiłków i włączaj je do każdego posiłku i przekąski, lub co 3-4 godziny w ciągu dnia, aby wspierać beztłuszczową masę mięśniową.

Ograniczyć przetworzoną żywność i cukry dodane: Szukaj etykiet z tylko kilkoma, łatwo rozpoznawalnymi składnikami lub, jeszcze lepiej, bez etykiet! (Pomyśl o dziale produktów, ladach mięsnych, rynkach rolnych, itp.) Dodane cukry pakują w niepotrzebne „puste” kalorie i mogą powodować duże wahania w poziomie energii, które pozostawiają cię w popołudniowej depresji.

Dobry rodzaj tłuszczu: Tłuszcze są niezbędne do wchłaniania witamin, jak również zdrowych stawów, oczu, skóry, włosów i paznokci. Pomagają utrzymać uczucie sytości na dłużej i sprawiają, że jedzenie ma bogatszy smak. Awokado, tłuste ryby, orzechy i nasiona, oliwki, kokos, masło orzechowe i oleje z tych produktów są wspaniałymi, zdrowymi źródłami tłuszczu w diecie! Ciesz się porcją z każdym posiłkiem.

Dni przed – Zatankuj na węglowodanach (prawidłowo!)

Twój plan treningowy jest zaprojektowany tak, abyś osiągnął szczyt w dniu wyścigu, a twoje odżywianie może być użyte do tej samej funkcji. Jednym z popularnych terminów w społeczności biegaczy jest „ładowanie węglowodanów”. Węglowodany są pierwszym wyborem Twojego organizmu jako paliwo, ponieważ są szybko przekształcane w glukozę, czyli cukier we krwi, który jest używany, aby dać Ci energię. Zwiększenie ilości węglowodanów w celu zwiększenia zapasów glikogenu może być skuteczne, ale myśl o tym raczej jako o stałym wzroście, a nie drastycznym szale przed wyścigiem. Zamiast iść na kolację z makaronem, spróbuj zwiększyć spożycie węglowodanów w ciągu 2-3 dni poprzedzających wyścig, aby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie. Dostać w wysokiej jakości węglowodanów, takich jak słodki ziemniak, quinoa, lub brązowy ryż, i upewnij się, aby mieć swoje warzywa i białka wyboru.

W dodatku, upewnij się zapoznać się z tym, co żywności pracy z żołądka w tygodniach przed wyścigiem. Eksperymentuj w trakcie treningu, aby odkryć, jakie pokarmy możesz lub nie możesz tolerować przed przebiegnięciem kilometrów.

Poranek – Zachowaj prostotę, Zachowaj lekkość

Podczas poranka Twojego 10K, ważne jest, aby upewnić się, że Twój żołądek czuje się tak dobrze, jak Twoje nogi. Zalecamy zjedzenie wysokowęglowodanowego, lekkostrawnego posiłku na 3-4 godziny przed wyścigiem, dzięki czemu do czasu wystrzału będziesz miał uzupełnione zapasy glikogenu i nie będziesz czuł się pełny ani ociężały. Jeśli wyścig jest bardzo wcześnie lub nie możesz zjeść pełnego śniadania przed wyścigiem, pamiętaj o zjedzeniu lekkiej przekąski, takiej jak Energy Stroopwafel lub Energy Gel, aby podnieść poziom cukru we krwi. Nawet kawałek owocu lub tostu jest lepszy niż pójście na pusto!

Ponieważ 10ks są krótsze i zazwyczaj biegną w szybszym tempie, ważne jest abyś wszedł do wyścigu z przygotowaną energią i poziomem nawodnienia. Zalecamy spożycie żelu energetycznego na 5 minut przed startem, pamiętając o popiciu go kilkoma dużymi łykami wody.

Oto niektóre z naszych ulubionych śniadań przed wyścigiem:

• Dwa kawałki tostu z miodem i bananem
• Overnight oats (sprawdź nasz przepis tutaj)
• Miska granoli z mlekiem migdałowym i jagodami
• Dwa Energy Stroopwafels z masłem migdałowym pomiędzy

bottom line

W dniu wyścigu, najważniejsze jest to, aby Twój umysł był skupiony na wydajności, a nie na żołądku, kiedy wystrzeliwuje pistolet. Upewnij się, że jesz znane pokarmy, o których wiesz, że działają na Ciebie. Białko i tłuszcz spowalniają trawienie i sprawiają, że czujesz się bardziej syty, więc weź to pod uwagę, przygotowując swoje śniadanie przed wyścigiem. W dniach poprzedzających wyścig zacznij zwiększać spożycie węglowodanów (więcej szczegółów na temat tego, jak bardzo je zwiększać znajdziesz tutaj). Na koniec, zaufaj swojemu treningowi. Biegi na 10 km są kulminacją tygodni konsekwentnych przygotowań, więc bądź pewny swojego planu żywieniowego i ciesz się jazdą.

Bonus – Porady osobiste

• Kawa: Ten magiczny napój jest ulubionym napojem wśród biegaczy. Jest ciepła, pyszna, a kofeina pomaga w osiąganiu lepszych wyników w wyścigach długodystansowych. Pomaga również aktywować proces trawienia, upewnij się tylko, że masz wystarczająco dużo czasu rano, aby cała ta „aktywacja” mogła się wydarzyć.
• Wrażliwy żołądek? Połowa sportowców wytrzymałościowych doświadcza problemów żołądkowo-jelitowych podczas ćwiczeń. Jedna pomocna rzecz do wyczesania
• Nudności? Spróbuj gumy miętowej! Smaki takie jak mięta pieprzowa i spearmint mogą pomóc stłumić mdłości rano przed wyścigami.