Houston Texans szeroki odbiornik Andre Johnson jest absolutną bestią.

W zeszłym sezonie grał tylko w 13 meczach, ale nadal złapał 86 piłek na 1,216 jardów i zdobył osiem przyłożeń. Dla większości facetów to rok kariery, ale 5-krotny Pro Bowler był rozczarowany. Fresh off back-to-back sezony z 1,500 jardów odbioru, nie trafienie tego nadludzkiego stat w ’10 wkurzyło go.

„To naprawdę mnie zmartwiło,” mówi Johnson, który podpisał z Jordan Brand przed ostatnim sezonem. „Więc z niecierpliwością czekam na próbę powrotu do tego w tym sezonie.”

Johnson spędził ten zablokowany off-season w ten sam sposób, w jaki spędza każdy off-season: trenując ze swoimi starymi kolegami z drużyny z college’u na Uniwersytecie Miami. Tegoroczna grupa chłopaków to między innymi New Orleans Saints linebacker Jonathan Vilma i Indianapolis Colts wide receiver Reggie Wayne, plus wiele innych młodych pistoletów i weteranów.

Trenowali cztery dni w tygodniu – poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek – biegając w piaskownicy, sprintując na boisku i pracując w siłowni pod nadzorem trenera siłowego Hurricanes Andreu Swasey’a. Nawet jeśli są w różnych drużynach NFL, żadna z tych rywalizacji nie ma tak dużego znaczenia, jak więź, którą dzielą jako byłe Hurricanes.

„Będziemy rozmawiać więcej o grach, które graliśmy, gdy byliśmy tam, niż o graniu siebie nawzajem w NFL”, mówi Johnson. „Konkurencyjna energia po prostu dostaje to, co najlepsze z każdego. To jest coś w rodzaju braterstwa. Próbowałem już jeździć w inne miejsca, ale to nie było to samo. Chodzenie do The U jest czymś, na co czekam z niecierpliwością każdego off-season.”

Nawet jeśli nie masz dostępu do sali wagowej Hurricanes, wciąż możesz nabrać masy jak ci faceci. Sprawdź Johnson przechodzi przez wersję jego off-season workout, specjalnie sformatowane dla czytelników MF. To może nie uczyni cię najlepszym odbiorcą w futbolu, ale gwarantuje, że spakujesz mięśnie na swojej ramie.

HOW IT WORKS

Będziesz trenować trzy dni w tygodniu, skupiając się na szybkości i sile. Możesz nie być zaznajomiony z niektórymi wybuchowymi ćwiczeniami, takimi jak szybkie przysiady czy czyszczenie mocy, więc poświęć czas na dokładne nauczenie się formy. Niektóre z tych ruchów wykorzystują starą technikę piramidy (dodawaj ciężar i zmniejszaj liczbę powtórzeń w każdym zestawie), aby celować w najszerszy zakres włókien mięśniowych.

Zaatakujesz również typowe słabe punkty, takie jak mankiet rotatorów, który może oberwać niezależnie od tego, czy grasz w piłkę nożną, czy podnosisz ciężary, więc pozostaniesz wolny od kontuzji przez cały sezon (nawet jeśli oznacza to dla ciebie tylko upadek).

DIRECTIONS

Dzień Pierwszy

Barbell Bench PressSety:4 Powtórzenia:10, 10, 6, 6

Chwyć sztangę nadchwytem, na szerokość barków. Twoje łopatki powinny być ściśnięte razem, a plecy wygięte w łuk. Wyjmij drążek ze stojaka (może Ci pomóc ktoś z obsługi) i mocno go ściśnij.

Opuść go do poziomu tuż poniżej mostka, a następnie mocno wciśnij stopy w podłogę, aby pomóc Ci wcisnąć ciężar do góry. Gdy sztanga znajdzie się w połowie wysokości, zacznij wyginać łokcie na zewnątrz, aby zablokować ją w górnej pozycji.

ShrugSety:3 Powtórzenia:10

Utrzymaj sztangę przed udami na wysokości ramion. Wzrusz ramionami tak wysoko, jak tylko możesz.

Incline Bench PressZestawy:4 powtórzeń:10

Ustaw regulowaną ławkę w nachyleniu od 30 do 45 stopni i połóż się na niej. Ściśnij mocno drążek i wygnij górną część pleców. Opuść pręt do górnej części klatki piersiowej, chowając łokcie blisko siebie, gdy schodzi w dół.

Gdy pręt dotknie klatki piersiowej, wepchnij stopy mocno w podłogę. Naciśnij ciężar w górę, koncentrując się na popychaniu go z powrotem w kierunku twarzy. Gdy drążek znajdzie się w połowie wysokości, zacznij wyginać łokcie na zewnątrz, aby go zablokować.

Przysiad nad głową

Przysiad nad głowąZestawy:3 Powtórzenia:6

Dzień drugi

Power CleanSets:5 Reps:5

Ustaw sztangę na podłodze, kucnij i chwyć ją rękami poza szerokość barków. Twoje dolne plecy powinny być w naturalnym łuku. Eksplozywnie wstań i potrząśnij sztangą, podchodząc na piłkach stóp.

Jak sztanga wznosi się do poziomu klatki piersiowej, przerzuć nadgarstki tak, aby dłonie zwrócone były w stronę sufitu, a górne ramiona równolegle do podłogi. Pozwól kolanom zgiąć się, gdy absorbujesz siłę sztangi na barkach.

Power Clean

Barbell SquatZestawy:4 powtórzenia:10, 8, 6, 4

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków i palcami stóp obróconymi lekko na zewnątrz. Zegnij biodra do tyłu, a następnie kolana (wypchnij je na zewnątrz, gdy schodzisz w dół), aby obniżyć ciało tak daleko, jak możesz.

Przedni przysiadZestawy:4 Powtórzenia:5

Zacznij od sztangi na podporach stojaka na wysokości ramion. Chwyć sztangę nadgarstkiem i podnieś łokcie, aż twoje górne ramiona będą równoległe do podłogi.

Teraz podnieś sztangę ze stojaka, pozwalając jej toczyć się w kierunku palców – tak długo, jak utrzymasz łokcie podniesione, będziesz balansować sztangą. Przykucnij tak nisko, jak tylko możesz, utrzymując dolną część pleców płasko.

Romanian DeadliftZestawy:3 Powtórzenia:6

Utrzymaj drążek na długości ramion i pozwól mu dotknąć przedniej części ud. Utrzymując dolną część pleców w naturalnym łuku, zegnij biodra do tyłu, a następnie kolana, obniżając ciężar, aż poczujesz, że zaraz stracisz łuk w dolnej części pleców.

PullupsZestawy:4 Powtórzenia:Do niepowodzenia

Siądź na stojaku siłowym ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć drążek chwytem nieco szerszym niż szerokość barków. Ściśnij łopatki razem i wypchnij klatkę piersiową na zewnątrz.

Wciśnij drążek nad głowę i lekko do tyłu, tak aby kończył się w linii z tyłem głowy na szczycie.

Two-Point Dumbbell RowZestawy:3 Powtórzenia:10

Utrzymaj hantel w jednej ręce i zrób krok do przodu z przeciwną nogą.

Zginaj się w biodrach, aż twój tułów będzie równoległy do podłogi (zachowaj bezpieczny łuk w dolnej części pleców). Złap się za brzuch. Wiosłuj ciężarem do boku.

Dzień trzeci

Wyciskanie hantli w pozycji pochylonejZestawy:4 Powtórzenia:5

Ustaw ławkę regulowaną pod kątem 30-45 stopni i połóż się na niej plecami z hantlem w każdej ręce na wysokości ramion. Wyciskaj ciężary prosto nad klatką piersiową.

Wyciskanie hantliZestawy:3 Powtórzenia:6

Zacznij trzymając hantle w każdej ręce na poziomie ramion. Wyciskaj ciężary prosto nad głowę.

DipSety:3 powtórzenia:15

Zawieś się na drążkach równoległych stacji do dipów, a następnie opuść ciało, aż górne ramiona będą równoległe do podłogi. Nie schodzić niżej.

Plate RaiseZestawy:2 Powtórzenia:10

Utrzymaj talerz z ciężarkami obiema rękami i podnieś go na wysokość oczu. Obróć go w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara, tak jakbyś kręcił kierownicą, a następnie obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara. To jest jedno powtórzenie.

Siady z piłką lekarskąZestawy:1 Powtórzenia:Porażka

Utrzymaj piłkę lekarską obiema rękami i usiądź na podłodze z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni. Wykonaj przysiad i podnieś piłkę prosto nad głowę.

.