Niewiele robi na mnie większe wrażenie na siłowni niż oglądanie kobiet, które wybijają kilka doskonałych podciągnięć z klatki piersiowej na drążku. W dzisiejszych czasach staje się to coraz bardziej powszechne, a kobiety zwracają coraz większą uwagę na trening siłowy. Wcale nie jest niczym niezwykłym zobaczyć dziewczynę z dużym martwym ciągiem lub przysiadem, która jednak nadal nie potrafi podciągać się na drążku. Więc co się dzieje?

Jednym z największych problemów, z jakimi moim zdaniem borykają się ludzie, jest uprzedzenie. Działa to w obie strony – od męskich trenerów, którzy nie popychają kobiet do pracy nad tymi trudniejszymi ruchami, do kobiet, które nie wierzą, że mężczyzna może wiedzieć, jak pomóc im osiągnąć ich pierwsze podciągnięcia. Powiem to tak, żeby każdy mógł to zrozumieć – połowa twoich możliwych klientów to kobiety.

Jeśli twój trener był w pobliżu dłużej niż pięć minut, on lub ona będzie trenował mniej więcej taką samą liczbę mężczyzn jak kobiet.

I trenerzy, mięśnie nie są zależne od płci. Gdybyś zrobił z nich Dextera i pociął ich na kawałki, znalazłbyś znacznie więcej podobieństw niż różnic. Innymi słowy – trening siłowy to trening siłowy, niezależnie od tego, kto stoi przed tobą.

Powiedziawszy to, stwierdziłem, że istnieje kilka różnic, ale prawdopodobnie nie są one tym, o czym myślisz.

Na początek, kobiety mają tendencję do posiadania mniejszej masy mięśniowej w górnych partiach ciała, do czterdziestu procent mniej, co oczywiście wpływa na ich zdolność do wytwarzania siły w podnoszeniu z przewagą górnych partii ciała.

Jednakże fizyka to fizyka, i niezależnie od rozkładu ciężaru, kobiety generalnie mają przewagę nad swoimi męskimi odpowiednikami z powodu mniejszej wagi ciała i krótszej długości ramion.

Równanie dla podciągania wygląda tak:

M x D (gdzie M = masa, i D = odległość podciągania)

Więc po pokonaniu początkowego deficytu siły, kobiety faktycznie mogą być tak samo kompetentne jak mężczyźni w tym teście siły.

Jedną z ostatnich rzeczy, o której należy pamiętać, a która jest w rzeczywistości specyficzna dla płci, jest to, że kobiety mają tendencję do posiadania nieco większej ilości włókien wolnokurczliwych w górnej części ciała.

To oznacza, że zakresy powtórzeń, które mężczyźni uznają za najbardziej korzystne, często będą musiały być przesunięte w górę, tylko trochę, aby były odpowiednie dla kobiet. Innymi słowy, kobiety potrzebują nieco wyższych powtórzeń.

W mojej pracy z kobietami próbującymi uzyskać swoje pierwsze podciągnięcie, zauważyłem trzy główne obszary słabości i zamierzam zaoferować poprawkę dla każdego z nich. Nie są one w żadnym wypadku wyczerpujące, ale stwierdziłem, że działają i to działają dobrze.

Jedno zastrzeżenie – jako, że podciąganie jest testem twojej zdolności do przeniesienia własnej wagi w stosunku do grawitacji, musisz być ze sobą szczery. Moim zdaniem, jednym z powodów, dla których podciąganie jest tak trudne dla wielu jest prosty – sześćdziesiąt procent planety ma nadwagę. Jeśli jesteś gruby, będziesz miał trudności z pokonaniem poprzeczki. Więc krok pierwszy do sukcesu w podciąganiu to zrzucenie tkanki tłuszczowej.

Problem #1 – Słaby na początku podciągania

Będę tu gniewał wielu, ale jest czas i miejsce na ćwiczenia izolacyjne, a kiedy masz słabe ogniwo w łańcuchu ruchowym, jest to jeden z odpowiednich czasów.

Początek podciągania jest inicjowany przez zginacze łokci. W dzisiejszych czasach anty-budowlanego treningu funkcjonalnego często zapominamy, że czasami dopuszczalne jest wykonywanie loków.

Oto świetny program loków, stworzony z myślą o dwóch rzeczach. Łokieć może być zgięty w trzech głównych pozycjach – z ramieniem za ciałem, obok ciała lub przed ciałem. Ręka również może być w trzech głównych pozycjach – pronowana, neutralna lub supinowana.

Dobry program zginania łokcia bierze pod uwagę wszystkie te czynniki. Zaczniemy od najsłabszej pozycji i będziemy pracować do najsilniejszej w formacie rozszerzonych zestawów, odpoczywając dziesięć sekund pomiędzy ruchami.

1. Reverse preacher curl, 6-8 powtórzeń
2. Standing barbell curls, 6-8 powtórzeń
3. Incline dumbbell hammer curls, 6-8 powtórzeń

Odpocznij dwie do trzech minut pomiędzy zestawami i wykonaj cztery zestawy łącznie. Wybierz ciężar, który pozwala na wykonanie wszystkich powtórzeń w pierwszym zestawie i zaakceptuj fakt, że jeśli zrobiłeś to dobrze, będziesz opuszczał powtórzenia w każdym kolejnym zestawie. Wykonuj to dwa razy w tygodniu po wykonaniu wszystkich innych ćwiczeń na dzień.

Problem #2 – Słabe wykończenie podciągania

Wykończenie podciągania jest tajemnicą dla wielu. Polegają oni wyłącznie na swoich ramionach, aby wykonać całą pracę, ciągnąc tylko do momentu, gdy ich łokcie znajdą się w jednej linii z ciałem. Ale spróbuj dla mnie tego małego testu:

Wyobraź sobie, że trzymasz drążek do podciągania i przyciągasz łokcie do boków. Zobacz jak daleko twoja klatka piersiowa jest od twoich rąk? Aby naprawdę zakończyć w silnej pozycji klatki piersiowej do baru, musisz cofnąć łokcie tak daleko za siebie, jak tylko możesz.

Zauważ, co się dzieje, gdy to robisz? Twoje górne plecy nagle się zapalą, ponieważ romby i dolne troczki angażują się, aby pomóc ci to zrobić.

Po raz kolejny musimy znaleźć ćwiczenie, które konkretnie celuje w to działanie, aby pomóc nam w naszym dążeniu do naszego pierwszego podciągnięcia. Wracając nieco do historii fitness, wiosła były wściekłe. Każdy trener siłowy warty swojej soli zalecał nam wykonywanie większej ilości rzędów. Jakoś ta myśl została trochę zagubiona i teraz podciąganie jest bardziej seksowne.

Podciąganie to świetne ćwiczenie na siłę górnych partii ciała i wymaga niewiele sprzętu, ale jedna rzecz, którą ludzie przegapiają, gdy przesuwają całą swoją pracę związaną z podciąganiem na podciąganie, to fakt, że w rzeczywistości pogarszają się na dłuższą metę.

Wszystkie te prace związane z wyciskaniem, które wykonujesz – od ławki do wyciskania nad głową do dipów do każdej innej formy wyciskania – wszystkie uderzają w twoje rotatory wewnętrzne. I wbrew temu, co myślisz, podciąganie też to robi. Więc nawet jeśli możesz zakończyć swoje podciąganie, nadal potrzebujesz trochę wiosłowania w swoim planie, aby uderzyć w zewnętrzne rotatory.

Oto kolejny rozszerzony zestaw, który wykona zadanie. Wykonaj tę serię leżąc twarzą w dół na ławce. Użyj tego samego zestawu hantli do całej serii – nie będziesz potrzebować zbyt ciężkich:

1. Odwrotne muchy, 6-8 powtórzeń (byłyby to uginania boczne, ale już leżymy na ławce)
2. Wyciąganie hantli, 6-8 powtórzeń
3. Batwingi, 6-8 powtórzeń

Wyciąganie hantli na łokciach to w zasadzie podciąganie leżąc twarzą do ziemi. Zamierzasz wiosłować hantlami w górę, ale zamiast cofać się z łokciami, wyciągniesz je prosto w bok, utrzymując łokcie w linii z ramionami.

Batwings to wiosłowanie izometryczne. Wyciągnij łokcie tak daleko do tyłu, jak tylko możesz na szczycie każdego powtórzenia – pamiętasz, jak bardzo łokcie muszą przesunąć się za ciało, aby uzyskać pozycję klatki piersiowej do baru? Na szczycie każdego powtórzenia pauza na pięć liczeń.

Odpocznij dwie do trzech minut między zestawami i wykonaj cztery całkowite zestawy. Podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń, wykonuj je po tym, jak wszystkie twoje treningi podciągania na dany dzień zostały wykonane.

Problem #3 – Nie łączenie ciała razem

Jeśli chodzi o sukces w ruchach bodyweight, jedna rzecz jest kluczowa – całe ciało musi być napięte i zablokowane razem. Wszystko jest albo deską albo pozycją wydrążoną.

Bycie w stanie utrzymać deskę lub wydrążenie jest kluczowe dla ostatecznego sukcesu ruchu. Jeśli obserwujesz ludzi walczących o swoje podciągnięcie, zobaczysz, że w momencie, gdy myślą, że im się nie uda, zaczynają robić różne dziwne rzeczy, które wyglądają jak ryba miotająca się na końcu linki. Naucz się trzymać mocno, a będziesz miał więcej sukcesów.

Jednym z moich ulubionych ćwiczeń do tego jest hollow drill. Połóż się twarzą do góry na podłodze i wciśnij dolną część pleców w pokład. Teraz, trzymając obciążony kołek (kij od miotły z 2,5-5 kg na nim działa dobrze) spróbuj utrzymać tę pozycję, jak obniżyć kołek z powrotem za głowę, utrzymując ramiona prosto.

Celem jest tutaj, aby zakończyć w pozycji, która przypomina dolną część podciągania – ramiona proste i w linii z ciałem – trzymając się swojej pustej pozycji. Likely you will find that you cannot.

Working on this drill will strengthen your ability to link your body together as well as help you to learn how to hold this position, because this tightening of the body turns up the volume on your central nervous system and allows you to pull harder when attempting your pull up.