Gdy Igrzyska Olimpijskie rozpoczną się w Rio będziemy podziwiać światowej klasy sportowców prezentujących swoje umiejętności, gdy będą rywalizować o rodzinę i kraj, medale i chwałę.

Ostatnie kilka tygodni przyniosło amerykańskie próby olimpijskie w gimnastyce, gdzie dostaliśmy przedsmak siły, mocy, gracji i atletyzmu naszych męskich i żeńskich drużyn gimnastycznych, które zobaczymy w Rio.

Jak w każdym roku olimpijskim, zainteresowanie gimnastyką i fitness opartym na gimnastyce będzie szczytowe. Umiejętności gimnastyczne i siła są sexy, ale nie spiesz się prosto do pierścieni lub barów.

Siła gimnastyczna na wysokim poziomie zaczyna się od silnego i stabilnego rdzenia. Jeżeli ty chcesz ruszać się jak gimnastyk, ty musisz mieć silną pustą pozycję ciała.

What Is the Hollow Position?

Those committed to functionally-driven fitness programs know the hollow body position. Dla tych mniej zaznajomionych, i aby upewnić się, że zgadzamy się co do najdrobniejszych punktów, proponuję następującą definicję:

Hollow Body Position: Charakteryzuje się skróceniem przedniej (czołowej) części tułowia i tylnym pochyleniem miednicy. Skurcz lub skrócenie abs (myśl pępek bliżej twojego mostka), i biodra rozkołysane pod (myśl kość łonowa w górę w kierunku twojego pępka lub wyobraź sobie wylewanie wody z tyłu twojej miednicy, gdyby to była miska).

Pełna pozycja pustego ciała wymaga ramion wyciągniętych prosto nad głową ściskających uszy i nóg wyciągniętych prosto z palcami wskazującymi i piętami unoszącymi się centymetry od podłogi.

Dorośli sportowcy i gimnastycy młodzieżowi wykonują tę pozycję źle na co dzień. Po prostu trzymanie rąk i nóg poza podłogą podczas leżenia płasko nie sprawia, samo w sobie, że twoje ciało jest puste.

Aby opanować pozycję pustego ciała, zmień ramy pozycji w swoim umyśle. Wydrążone ciało tak naprawdę oznacza wydrążony tułów. Magia dzieje się pomiędzy twoimi ramionami i miednicą. Twoje kończyny służą tylko do dodania obciążenia do pozycji.

Building the Hollow Position

Leż płasko na plecach i wsuń ręce w pustkę między twoimi plecami a ziemią. Będziesz dążył do wypełnienia tej pustki podczas pozycji wydrążenia.

Przynieś kolana nad klatkę piersiową i zauważ jak ta pustka znika – twoje plecy są teraz równo z ziemią. Podniesienie kolan nad klatkę piersiową powoduje pochylenie miednicy w tył.

Przypomnij sobie tę pozycję i uczucie pleców na ziemi. Twoim celem w pozycji hollow body jest utrzymanie obu tych pozycji.

Z rękami opuszczonymi po bokach, unieś głowę i barki z ziemi tak, by tylko środkowa i dolna część pleców dotykały ziemi. Gratulacje, jesteś w hollow body.

Czuj się swobodnie, aby obciążyć tę pozycję, zarówno wyciągając nogi prosto, jak i ręce nad głową. Utrzymuj niskie plecy na ziemi, a głowę i ramiona w górze.

Jeśli czujesz, że twój niski łuk pleców lub żebra wskazują w kierunku nieba, rozciągnąłeś się zbyt daleko i złamałeś hollow. Baw się z rozszerzeniem i zwróć uwagę na to, gdzie łamiesz pozycję. Możesz okresowo wracać do tego testu, aby zmierzyć swój postęp.

Jeśli masz trudności z określeniem, kiedy łamiesz pozycję, użyj przyjaciela lub rekwizytu, aby dać ci informację zwrotną. Umieść coś płaskiego pod plecami (koszulka, pasek, taśma do rozciągania, pas do sztuk walki, itp.) Poproś przyjaciela o delikatne pociągnięcie za pasek, gdy rozciągasz się z pozycji „tuck” do prostszej pozycji „hollow”.

Gdy złamiesz pozycję, nacisk na pasek zmniejszy się, pozwalając przyjacielowi na pociągnięcie go za darmo.

Możesz wykonać ten test solo, pociągając za pasek samodzielnie. Mankiet do mierzenia ciśnienia krwi również zapewnia doskonałą informację zwrotną. Tuck the slightly inflated cuff under your low back and observe the needle for a decrease in pressure.

You can’t have moves like this without first building your core.

Strategie dla treningu Hollow Position: Give Plenty of Time to Scaled Versions

Trenuj wygiętą pozycję hollow w nadmiarze zanim przejdziesz dalej. Uznaj, że wartość w pozycji wydrążonej występuje w twoim tułowiu. Wybieraj wersje, które możesz utrzymać przez dłuższy czas.

Nawet gdy masz już dobrze wytrenowaną i mocną pozycję wydrążoną, wcześniejsze wersje służą jako świetna rozgrzewka. Twoje ciało może poradzić sobie z dużo dłuższymi przytrzymaniami i ekstremalnymi wersjami po pracy nad nimi.

Myśl o tych łatwiejszych wersjach jako analogicznych do lżejszych zestawów rozgrzewkowych, które wykonałbyś ze sztangą.

Po prostu dlatego, że nie używasz zewnętrznych ciężarów, nie oznacza to, że twój system nie potrzebuje wystarczająco dużo czasu, aby dostosować się do intensywnego obciążenia.

Strategie treningu Hollow Position: Practice Humility

Extended hollow body holds and high-repetition hollow body rocks serve you well to develop high-level core strength.

However, I have met very few bodies, including well-trained athletes and gymnasts, who can maintain a perfect hollow position for long.

• Coaches: Rozważcie pustą pozycję ciała jako ekstremalne obciążenie dla każdego klienta lub sportowca, dopóki nie przetestujecie wczesnych wariantów.
• Sportowcy: Tak, to oznacza ciebie. O ile nie trenowałeś tego specjalnie, prawdopodobnie masz słabą pozycję hollow body.

Zaczynając trenować tę pozycję zapomnij o tworzeniu tej pięknej linii prostej. Podkreśl idealną formę w twoim tułowiu i zrozum, że skalowane wersje oferują najlepszą metodę do jej trenowania.

Strategie dla treningu Hollow Position: Scale Back Intensity and Increase Volume

Jeśli możesz osiągnąć perfekcyjny hollow w linii prostej, ale załamujesz się po mniej niż minucie, musisz trenować łatwiejsze warianty. Krótsze sesje w pełni rozciągniętego hollow oferują świetną okazję do wzmocnienia ostatecznej pozycji, ale zastosuj tę samą strategię do treningu hollow, co do treningu sztangi.

Okazjonalne obciążenie u szczytu twojej siły dostarcza niezbędnego bodźca i istotnych informacji, ale prawdziwe zyski programu pochodzą z powtarzalnego, wysoko-objętościowego, submaksymalnego obciążenia każdej sesji treningowej.

Pozwól, aby 1-minutowe perfekcyjne hollow było twoim celem dla biegłości. Po rozgrzewce z łatwiejszymi wariantami, trenuj 5 zestawów 1-minutowego przytrzymania. Wybierz odmianę, w której możesz utrzymać idealną pozycję tułowia przez pełną minutę, ale wymaga ona szczytowej siły, aby to zrobić.

Ta odmiana prawdopodobnie stanie się nieco mniej intensywna w późniejszych zestawach, gdy pojawi się zmęczenie. Pozycja hollow body jest nieskończenie skalowalna poprzez dostosowanie rąk i nóg. Dostosuj się odpowiednio, aby utrzymać doskonałą formę w miarę postępów w zestawach.

Powoli pracuj nad swoją drogą bardziej płaską i prostą w miarę postępów z jednej sesji treningowej do następnej. Niech twoim celem będzie osiągnięcie 5 zestawów 1-minutowych, doskonałej, płaskiej, prostej pozycji hollow body position.

Strategie dla treningu hollow position: Accessory Work and Breathing to Round Out Your Sessions

Jednominutowe hollow holds są dość wymagające. Pozwól na kilka minut odpoczynku pomiędzy kolejnymi seriami. Używaj wszelkich technik relaksacyjnych i oddechowych, które znasz pomiędzy zestawami. Box breathing, prosta i skuteczna technika, oferuje regenerację i relaks.

Leżąc na plecach, weź długi wdech przez nos. Wypchnij oddech w dół do brzucha (ręka spoczywająca na brzuchu zapewnia doskonałą informację zwrotną).

Przytrzymaj wdech, a następnie powoli zwolnij i w pełni wydech. Przytrzymaj ponownie przed rozpoczęciem kolejnego wdechu. Zrób każdą fazę tego oddechu – wdech, wydech i oba trzymania – co najmniej 5 sekund i do 8 sekund, jeśli możesz to osiągnąć.

Długie trzymania hollow body powodują wysokie ciśnienie krwi i ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Pozycja hollow body wymaga pełnego zaangażowania ciała bez ruchu, aby napędzać krążenie. Rób co możesz, aby w pełni uwolnić to napięcie pomiędzy zestawami.

Ruch sportowy wymaga niezwykle silnego i stabilnego rdzenia. Jednak trening płynnych, szybkich cykli pełnego uwolnienia i napięcia buduje prawdziwą atletyczną sprawność.

Pozycja hollow body angażuje przede wszystkim przednią lub przednią połowę ciała. Trening hollow body dobrze łączy się z ruchami skupiającymi się na tylnej części ciała. Supermany oferują świetną pozycję odwrotną do hollow body.

Deadlifts i kettlebell swings również zapewniają świetny bodziec dla tylnej części ciała. Trening hollow body również dobrze łączy się z ruchami, które wymagają silnej stabilności rdzenia podczas ruchu. Użyj psów ptaków lub podobnych, aby trenować stabilność rdzenia z ruchem z kończyn.

Tutaj jest przykładowa sesja, która zawiera przednie i tylne bodźce, oraz ćwiczenia oddechowe dla regeneracji:

5 rund:

• 1 minuta hollow body hold (whatever variation you can maintain)
• 10 Supermanów z 3 sekundowym przytrzymaniem na górze
• 10 Bird dogów na każdą stronę
• Odpoczynek 2 min lub 5 rund box breathing

Master the Hollow Body

Silna pozycja hollow body jest istotnym elementem treningu każdego sportowca, szczególnie tych, którzy pragną siły gimnastycznej na wysokim poziomie. Zrozum, że pozycja pełnego wyprostu tworzy obciążenie zbyt ekstremalne dla większości ludzi, być może nawet dla ciebie.