Które liny przyniosły rewolucję w fitnessie? Liny bojowe!

Okazuje się, że z linami można zrobić znacznie więcej niż tylko wiązać węzły. W dzisiejszych czasach liny są kreatywnie wykorzystywane jako akcesoria do dekoracji domów i mody. Zachowują swoje funkcjonalne zalety jako narzędzia do żeglowania i wspinaczki. A jeśli ostatnio wszedłeś do nowoczesnej siłowni, to prawdopodobnie zauważyłeś grube liny leżące wokół. Zapewniamy, że nie są one tam do wiązania hantli i bieżni. Liny są teraz używane do zacieśniania ciała, dostarczania intensywnych treningów i rzucania wyzwań profesjonalnym sportowcom.

W tym artykule przejdziemy przez wszystko, czego potrzebujesz, aby zacząć z linami bojowymi, może w końcu zostaniesz przekonany do wdrożenia ich do swoich celów fitness.

Spis treści:

1. Co to są liny bojowe?
2. Do czego służą liny bojowe?
3. Korzyści: Dlaczego powinieneś używać lin bojowych?
4. Jak używać lin bojowych
5. Podstawy ćwiczeń z linami bojowymi: Double Wave
6. 9 Ćwiczeń, które możesz wykonywać z liną bojową
7. Czy liny bojowe spalają tłuszcz z brzucha?
8. Czy liny bojowe budują mięśnie? – Muscles Worked
9. What size battle ropes do I need?
10. Battle Ropes For Sale

1. What are Battle Ropes

Battle ropes are thick ropes, usually 35mm to 50mm in diameter. Być może słyszałeś że są one określane jako liny mięśniowe, liny do ćwiczeń lub ciężkie liny.

Twój wybór liny bojowej będzie zależał od tego gdzie i jak planujesz jej używać. Chociaż mogą się one różnić długością, znajdziesz liny o długości 10m, 15m i 20m, które nie są zbyt trudne do znalezienia. Mogą one być również wykonane z różnych materiałów począwszy od włókien syntetycznych i niesyntetycznych.

1. Dlaczego liny bojowe są przeznaczone

Liny bojowe są używane do szerokiej gamy ćwiczeń z linami, ćwiczeń i rozciągania. Mimo, że możesz mieć wrażenie, że nie ma wiele do zrobienia z pojedynczą liną, prawda powinna zrobić na tobie wrażenie.

Wprowadzone przez profesjonalnych bokserów, pływaków, mieszanych artystów walki i innych elitarnych sportowców, liny bojowe stały się popularnym wyposażeniem wielu nowoczesnych obiektów sportowych i fitness. Są one ulubieńcem entuzjastów treningu interwałowego o wysokiej intensywności, którzy używają sprzętu na różne sposoby: potrząsanie, trzaskanie, ciągnięcie, biczowanie, spirala, wspinaczka itp.

Więcej sportowców wybiera liny bojowe ze względu na ich zakres użyteczności i skuteczność.

Ciężkie liny są zazwyczaj używane do ćwiczeń kondycyjnych, które wprowadzają ciało do różnych obciążeń, które promują siłę i stabilność. Można je również położyć na ziemi jako znaczniki do biegów wahadłowych. Dla treningu oporu wagi, liny są przesuwane przez worki z piaskiem lub kettlebells.

Są one przystosowane do wszystkich rodzajów ćwiczeń i środowisk.

1. Korzyści: Why Should You Use Battle Ropes

Możesz tylko podnosić głupi dzwonek w górę i w dół tak długo, zanim będziesz musiał spróbować czegoś nowego. Powinieneś używać lin bojowych, ponieważ są one zabawne i wszechstronne. W pewnym momencie, będziesz chciał wymieszać rzeczy w siłowni.

Plus, grube liny są również trudne dla mięśni, ale delikatne dla stawów. Charakter treningu linowego w mniejszym stopniu obciąża kolana i inne stawy, obniżając szanse na uraz podczas ćwiczeń.

Możesz również fizycznie skorzystać z wielu sposobów, w jakie możesz wykorzystać te liny. Nie tylko twoje ramiona i barki będą czerpać korzyści z ciężkiego reżimu liny, ale całe ciało również. Lina walki jest multi-purpose sprzętu, który dostarcza results.

Ale być może ostateczne korzyści z liny walki jest to, że można wziąć go wszędzie. It only requires a fixed and sturdy object which serves as anchor.

1. How to Use Battle Ropes

Some people like to wrap their rope around the sturdy rack in the gym. Wielu używa kumpli do ćwiczeń, aby trzymać się końców swoich lin, podczas gdy oni wykonują ćwiczenia zespołowe. Widzieliśmy, jak inni owijają swoje liny bojowe wokół drzew w parku lub słupków ratowniczych na plaży. But today we are going to keep things simple for the beginner.

We are going to pretend you are starting your battle rope adventure with a wall anchor. Możesz kupić kotwice battle rope dla swojego domu. Zazwyczaj są one dostarczane z mocowaniami, które można przykręcić do ściany. Zamocuj kotwicę kilka centymetrów nad ziemią.

Duże oczko przeciętnej kotwicy jest odpowiednie dla prawie każdej liny bojowej. Do ćwiczeń opisanych poniżej, wystarczy tylko przełożyć jeden koniec liny przez pętlę, a następnie trzymać oba końce liny mocno w dłoniach.

1. Podstawy ćwiczeń z liną bojową: Podwójna Fala

Ćwiczenia z liną bojową z podwójną falą

Odległość: Nie stój zbyt daleko od kotwicy, nie chcesz aby Twoja lina była zbyt napięta. Upewnij się, że na linie jest wystarczająco dużo luzu, aby zrobić fale.

STANOWISKO: Stojąc przodem do stojaka, utrzymuj głowę stabilnie zwróconą w stronę kotwicy, uważaj, aby nie szarpać głową do góry. Trzymaj kolana lekko ugięte, stopy rozstawione na szerokość barków. Pochyl się lekko do przodu. Wyciągnij ręce przed siebie z linami w ręku.

TEN MOTION: Z obu rąk razem, dłonie skierowane do siebie, bicz liny w górę iw dół. Uzyskać rytm dzieje się z impetem liny podejmowania pionowe fale. Nie zapomnij o zachowaniu formy, jeśli zauważysz, że jedno ramię porusza się poza synchronizacją, zwolnij.

Nie kołysz biodrami: Twoje biodra będą chciały się trochę kołysać z powodu naturalnego pędu liny, ale utrzymuj swoje ciało stabilnie.

Nie sięgaj ponad głowę: Punktem treningu liny bojowej jest wytrzymałość i stabilność. Trzymaj swoje ramiona przed sobą jak biczujesz linę. Nieostrożność może prowadzić do niepotrzebnych obrażeń.

1. 9 More Rope Exercises You Can Do With Your Battle Rope:

Lista kontrolna pozycji startowej:

GŁOWA: Prosto, twarzą do kotwicy.

KORONA: Mocna i używana do utrzymania stabilnej formy.

GRIP: Trzymaj linę z dłońmi skierowanymi w dół.

KNEES: Lekko zgięte.

FEET: Płasko na ziemi i na szerokość barków.

1. Alternating Wave

To ćwiczenie jest bardzo podobne do podwójnej fali opisanej powyżej, z wyjątkiem tego, że robisz fale poprzez naprzemienne ruchy wykonywane przez twoje ramiona. Kiedy lewa ręka ubija się w górę, prawa powinna być opuszczona.

1. Outward circles – A killer shoulder workout

Dla tych, którzy szukają wzmocnienia swoich ramion, ta rutyna battle rope oferuje idealne wyzwanie. Próba utrzymania formy, gdy mięśnie ramion pulsują w udręce, jest jednym ze wskaźników, że zewnętrzne kręgi przesuwają twoje granice.

Z pozycji wyjściowej podnieś ramiona, aż znajdą się nad barkami. Z ramionami rozłożonymi pod lekkim kątem, z dala od ciała, zrób spirale z długością twojej liny bojowej. Wykonuj kręgi zgodnie z ruchem wskazówek zegara przez pewien czas, a następnie powtórz w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.

1. Power Slam

Wszystko co musisz wiedzieć o tym ćwiczeniu jest w jego nazwie. Z pozycji wyjściowej, będziesz ciągnął linę gimnastyczną nad głowę i uderzał nią w ziemię. Jak przynieść linę do podłogi, upewnij się, aby obniżyć swoje biodra do wygodnego przysiadu. Następnie ze stopami wciąż płasko na ziemi, sprężyny z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz.

1. Rosyjskie skręty

Zacznij od siedzenia w pozycji siedzącej ze stopami razem, pięty podniesione cal od podłogi, a kolana prawie na szerokość ramion. Trzymaj linę przed sobą. Rozpocznij od skręcenia rdzenia tak, aby biodra obróciły się w jedną stronę, podczas gdy ty zamachniesz się liną w drugą stronę.

1. Sidewinders

Z pozycji wyjściowej, obróć biodra na boki i zamachnij się liną po podłodze od lewej do prawej, tak jakbyś zamiatał podłogę poziomą podwójną falą. Trzymaj palce stóp mocno osadzone na ziemi, pozwalając piętom podnosić się i opuszczać nieznacznie w zależności od pozycji ciała podczas obrotu.

1. Skoki Jacks (Roping Jacks)

Zaczynając z linami w rękach, dłonie razem, wykonaj skoki jacks. Skaczemy z końcami liny i dłońmi nad ramionami, nogi rozstawione. Jak przynieść ręce i nogi razem ponownie, bicz liny tak, że robi fale, jak otworzyć i zamknąć swoje ciało.

1. Alternating Wave Lunges

Zdobądź trening nóg z liny przez włączenie płuc. Wykonaj naprzemienną falę z liną. Kiedy już będziesz miał stały rytm, zrób krok w tył utrzymując pęd liny, obniż swój środek ciężkości na kolano w wypadzie, a następnie wykonaj naprzemiennie.

1. Węże

Dostosuj swoją pozycję startową obniżając biodra do lekkiego przysiadu, stopy płasko i rozstawione nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zegnij kolana aż do momentu, gdy będziesz w przysiadzie. Będziesz tworzyć ruch podobny do podwójnej fali, z wyjątkiem tego, że zamiast biczowania liny w górę i w dół, będziesz biczować ją z boku na bok, klaszcząc końce liny razem. To stworzy efekt węża uciekającego przed tobą.

1. Fale deski na jednym ramieniu

Przyjmij pozycję deski z jednym ramieniem wyciągniętym przed siebie, dłoń płasko na ziemi. Drugą ręką trzymamy linę. Rozpocznij ćwiczenie poprzez delikatne biczowanie liny, aby zrobić niskie pionowe fale, utrzymując ciało prosto.

1. Czy liny bojowe spalają tłuszcz z brzucha?

Tak, liny bojowe spalają tłuszcz z brzucha. Wiele osób decyduje się na rutynę battle rope, ponieważ widzą, że jest to bardziej ekscytująca forma aktywności sercowo-naczyniowej.

Kluczem do spalania tłuszczu i kalorii, jeśli chodzi o ćwiczenia, nie jest bieganie dalej niż kiedykolwiek wcześniej. Istotne jest, abyś zidentyfikował zakres tętna, który jest Twoją strefą spalania tłuszczu (zazwyczaj 60% Twojego maksymalnego tętna). Hence, though battle ropes are great for high-intensity workouts, it would be more productive to maintain a reasonable pace to burn body fat.

If your entire workout consists of rope routines, burn belly fat by moderating your circuit. Np. zamiast trzydziestu powtórzeń w trzydziestosekundowym interwale ćwiczenia power slam, piętnaście slamsów może utrzymać cię w idealnym zakresie dla spalania tłuszczu z brzucha. Decyduj się na podstawie swojego poziomu sprawności fizycznej i strefy spalania tłuszczu.

Battle ropes są również doskonałym uzupełnieniem cardio, które możesz już robić na siłowni. Aby spalić tłuszcz z brzucha, powinieneś biegać na umiarkowanym poziomie (pamiętając o swoim tętnie spalania tłuszczu). Możesz również chcieć spędzić trochę czasu na maszynach wioślarskich przed ostatecznym zakończeniem dnia z brzusznym toningiem ćwiczeń linowych, takich jak jedno ramię plank lub rosyjskie skręty.

1. Czy liny bojowe budują mięśnie? – Muscles Worked

Tak! Możesz budować mięśnie z linami bojowymi.

Liny bojowe są przyjmowane w różnych siłowniach na całym świecie, ponieważ sportowcy zaczynają zdawać sobie sprawę z zalet budowania mięśni przez ćwiczenia z linami. Ćwiczenia te tworzą napięcie w grupach mięśniowych w unikalny sposób. Element zaskoczenia dla mięśni jest kluczowy dla osiągnięcia przyrostów na siłowni. Liny bojowe podkreślają włókna mięśniowe pod różnymi kątami w porównaniu do zwykłych technik treningu siłowego.

Mięśnie pracujące podczas treningu linowego

Mięśnie pracujące podczas lin bojowych to twoje ramiona, tricepsy, bicepsy, a zwłaszcza twój rdzeń. Ponieważ większość ćwiczeń linowych trenuje zdolność do utrzymania pędu ciężkich lin, jesteś zmuszony do utrzymywania ciała w stałym położeniu, trenując mięśnie brzucha.

Aby zobaczyć dokładnie, dlaczego wielu sportowców uważa liny bojowe za idealne narzędzie do treningu kondycyjnego, przyjrzyjmy się bliżej częściom ciała bezpośrednio dotkniętym przez ćwiczenie podwójnej fali. Zginając kolana podczas biczowania, rozciągasz i ciągniesz mięsień pośladkowy wielki (gluteus maximus) oraz mięsień grzbietowy (latissimus dorsi). Mięśnie naramienne rozciągają się, gdy ciężar liny unosi się do góry i kurczą się, gdy lina opada. Mięśnie brzucha napinają się, aby utrzymać równowagę podczas treningu, a erector spinae (prostowniki kręgosłupa) wzmacniają się. W trakcie ćwiczenia pracujemy również nad chwytem i przedramionami. Górna i dolna część mięśnia trapezowego również doświadcza umiarkowanego treningu. Z jednego ćwiczenia, widzisz, jak lina może być brakującym ogniwem między tobą a twoim następnym poziomem fitness.

Pamiętaj również, że różne ćwiczenia będą bardziej uciążliwe dla różnych części ciała. Na przykład, jeśli chcesz się do niego dostać, rzuć kilka wypustek lub skoków do swojej rutyny, aby uzyskać swoje ścięgna, pośladki i quady krzyczące w rozkoszy.

1. What Size Battle Ropes Do I Need?

Jedną z rzeczy wartych rozważenia przy podejmowaniu decyzji o preferowanej grubości liny jest twój pożądany trening i poziom komfortu. Np. jeśli planujesz wykonywać skoki na skakance lub kręgi na zewnątrz, 35mm do 38mm battle rope może lepiej pasować do twoich potrzeb w zależności od twojej budowy ciała.

Nadal, początkujący powinni zacząć od 35mm do 38mm battle rope. Grubsza lina będzie wymagała relatywnie większych dłoni i mocniejszego chwytu. Spędzisz więcej czasu koncentrując się na swoim treningu i mniej czasu martwiąc się o utratę liny.

Jako dodatkowa wskazówka, jeśli skupiasz się na spalaniu tłuszczu z linami bojowymi, warto zauważyć, że liny bojowe 35mm do 38mm nadają się do bardziej pompujących treningów. Liny bojowe 50mm nadają się do treningów budujących mięśnie.

Czy długość ma znaczenie?

Prosta odpowiedź brzmi tak. Długość twojej liny bojowej robi różnicę. Najprostszym sposobem, aby to zrozumieć jest zapamiętanie: im dłuższa lina, tym więcej musisz biczować/uderzać/alternować, co skutkuje większą ilością treningu.

Jeśli przestrzeń jest czynnikiem w podejmowaniu decyzji, wybierz krótszą linę gimnastyczną.

1. Liny bojowe na sprzedaż

W Ropes Direct, oferujemy dwa idealne zestawy lin bojowych, lina bojowa poliestrowa i lina bojowa manila. Każdy typ występuje w trzech rozmiarach, 10m, 15m i 20m.

Dla tradycjonalistów, manilowa lina bojowa jest wykonana z 3-żyłowej liny z włókien naturalnych i nadaje się do użytku wewnątrz i na zewnątrz. Jest zaskakująco wygodna do trzymania, elastyczna i będąc ciemnobrązową nie będzie wykazywać zabrudzeń i otarć.

Nasza druga kategoria liny bojowej (pleciona poliestrowa lina bojowa) jest wykonana z 3 splotowej liny z włókien naturalnych i nadaje się do użytku wewnątrz i na zewnątrz. Jest zaskakująco wygodna do trzymania, elastyczna i będąc ciemnobrązową nie będzie widać na niej brudu i otarć. Podobnie jak wszystkie nasze liny bojowe, końce są zakończone przyklejoną i osadzoną na gorąco czarną nakładką z PVC, która ochroni je nawet przed najbardziej energicznym treningiem!