9 najgorszych przetworzonych produktów spożywczych i ich zdrowe alternatywy
Jeśli chodzi o to, co jemy, można podzielić żywność na kategorie „przetworzone” i „nieprzetworzone”, np. jabłko prosto z drzewa jest nieprzetworzone, dopóki nie zostanie pokrojone, włożone do ciasta, upieczone i stanie się przetworzone. Ale czy przetworzone zawsze oznacza złe, czy też niektóre przetworzone pokarmy są dla nas dobre?
Pozwól nam wylać kilka faktów na temat przetworzonej żywności i podzielić się 9 najgorszymi przetworzonymi pokarmami obok ich zdrowych alternatyw.
Co oznacza przetworzone?
Jeśli coś zostało przetworzone, oznacza to, że zostało poddane specjalnemu procesowi lub obróbce, aby to zmienić.
Co to jest przetworzona żywność?
Pomimo, że posiłki z mikrofalówki, kształtowane i panierowane mięso oraz gotowe posiłki mogą przyjść na myśl, gdy pomyślimy o żywności przetworzonej, nie są to jedyne produkty, które są klasyfikowane jako „przetworzone”.1
Zdefiniuj żywność przetworzoną: każda żywność, która została zmieniona w jakiś sposób podczas przygotowywania.
Proste przetwarzanie żywności obejmuje:
- Przechowywanie
- Suszenie
- Pieczenie
- Mrożenie
Więc te babeczki, które zrobiłaś tamtego dnia… nie chcę ci tego mówić, ale są przetworzone. Ta puszka słodkiej kukurydzy, którą wrzuciłeś do swojego makaronu… również jest przetworzona. Jak widzisz, niektóre przetworzone pokarmy wydają się zdrowsze od innych, ale wiele z nich zawiera wysoki poziom tłuszczu, cukru i soli.
Inne popularne przetworzone pokarmy obejmują:
- Ser
- Zboża śniadaniowe
- Chleb
- Owoce i warzywa w puszce
- Produkty mięsne, takie jak bekon, szynka, kiełbasa, salami i pasztetowa
- Smaczne przekąski, takie jak placki, paszteciki, gotowe posiłki / posiłki z mikrofalówki
- Biszkopty i ciasta
- Napoje, które nie są wodą, takie jak mleko, squash, napoje gazowane, wino i piwo
Jak widać na listach, nie wszystkie przetworzone pokarmy są „złym wyborem”. Na przykład, niektóre pokarmy, takie jak mleko, muszą być przetwarzane, aby były bezpieczne, dlatego są pasteryzowane, aby usunąć szkodliwe bakterie. W ten sam sposób niektóre owoce i warzywa muszą przejść przez niewielką obróbkę, aby mogły być puszkowane i zachować świeżość na dłużej. A twoja ulubiona oliwa z oliwek i olej rzepakowy pochodzą z małych nasion, które musiały zostać przetworzone, abyś mógł je prażyć i smażyć.
Dlaczego przetworzona żywność jest czasem zła?
Jest kilka głównych powodów, dla których niektóre przetworzone pokarmy mają złą reputację:
- Tłuszcz
- Sól
- Cukier
Te składniki są czasami dodawane do najbardziej popularnych przetworzonych pokarmów, aby przedłużyć ich trwałość, sprawić, że ich smak będzie bardziej atrakcyjny, lub czasami, aby pomóc żywności w pierwszej kolejności, jak cukier w ciastach i sól w chlebie.
W przeciwieństwie do gotowania posiłków od podstaw, kiedy wiesz z grubsza, ile cukru, tłuszczu i soli dodałeś, kiedy jesz przetworzoną żywność i posiłki, nie zawsze wiesz, co jesz.
Przetworzona żywność, szczególnie posiłki z mikrofalówki mogą powodować, że ludzie jedzą więcej niż zalecane dzienne dawki soli, cukru i tłuszczu, nie zdając sobie z tego sprawy. Mogą one również mieć zaskakująco wysoką liczbę kalorii ze względu na wszystkie dodane składniki – więc jeśli nie zwracasz na nie uwagi, możesz nieświadomie spożywać nadmiar kalorii.
Przetworzona żywność i jej zdrowe, ale wciąż smaczne, alternatywy
Oto kilka powszechnych przykładów przetworzonej żywności, na którą powinieneś uważać, oraz mniej przetworzone alternatywy, na które możesz je zamienić.
Hot dogi, kiełbasy, bekon i inne przetworzone mięsa
Jakie mięso jest przetworzone?
Wszystkie produkty mięsne i rybne są naprawdę przetworzone, chyba że żujesz tuszę zwierzęcą! Ale często, gdy mówimy o przetworzonym mięsie, mamy na myśli coś innego. Ta etykieta jest często zarezerwowana dla mięsa, które zostało zakonserwowane poprzez solenie, krojenie, suszenie lub puszkowanie w celu wzmocnienia smaku i zachowania go. Typowe przykłady przetworzonego mięsa to:
- Kiełbaski
- Bacon
- Hot dogi
- Salami
- Szarpanka wołowa
- Wołowina w rożnie
- Mięso w puszce
- Sosy na bazie mięsa
Dlaczego przetworzone mięso jest szkodliwe?
Przyjmijmy za przykład bekon, który standardowo zawiera bardzo wysokie poziomy sodu i tłuszczów nasyconych.
Co jeść zamiast tego:
Jeśli szukasz czegoś mniej przetworzonego na talerzu na śniadanie, spróbuj zamienić bekon na zdrowsze opcje, takie jak:
- Awokado o bogatym i pysznym smaku jak bekon, awokado może z łatwością zastąpić bekon w twoim sarnie – idź na ALT, nie BLT!
- Jajka Chociaż jajka również zawierają tłuszcze nasycone, nie są one na tym samym poziomie co bekon, więc na śniadanie jedz więcej jajek, mniej bekonu
- Boczek z marchewki Tak, możesz zrobić bekon z marchewki! Wszystko czego potrzebujesz to trochę naturalnych przypraw, takich jak tahini, sos sojowy, czosnek w proszku, płynny dym, czarny pieprz i papryka. Zamarynuj cienkie paski pokrojonej w plasterki marchewki z przyprawami i oliwą z oliwek przez noc i upiecz te marchewki w piekarniku w sztucznej perfekcji bekonu. To świetna i znacznie mniej przetworzona opcja.
Bary zbożowe i batony granolowe
Bary zbożowe mogą wyglądać niewinnie z ich dobrymi dla ciebie ziarnami, „zdrowymi” obrazami marketingowymi i twierdzeniami, że ustawią cię na cały dzień, ale czy kiedykolwiek spojrzałeś na tył opakowania?
Wiele popularnych batonów granolowych jest pełnych dodanych cukrów, które twoje ciało szybko trawi – więc ledwo utrzymują uczucie sytości. Składają się one głównie z węglowodanów prostych – a nie z dobrych węglowodanów złożonych, które lubimy – i często mają długie listy składników, co jest ogromnym wskaźnikiem nadmiernie przetworzonej żywności.
Część badań przeprowadzonych przez brytyjską grupę wspierania konsumentów „Which?” na 30 najlepiej sprzedających się batonach zbożowych ujawniła, że zawartość tłuszczu i cukru, które zawierają, często rywalizują z normalnymi herbatnikami i napojami gazowanymi, takimi jak Cola. Powiedzieli, że niektóre z produktów może być mylące i na pewno nie powinny być sprzedawane jako żywności zdrowotnej – które są tak często.5
Co jeść zamiast:
Now nie mówimy, że wszystkie bary zbożowe są złe, to tylko wiele z nich są. Jednak z szybkim spojrzeniem na tył opakowania powinieneś być w stanie rozszyfrować, które z nich są faktycznie zdrową przekąską, a które zdecydowanie nie są. Niektóre zdrowe przekąski / paski zbożowe obejmują:
- Aduna Superfood Energy Bars mają imponująco małą listę składników i nadal zawierają naturalną energię (głównie z daktyli i nerkowców), aby przejść przez dzień
- Nakd bars te paski są wykonane głównie z daktyli też, z bardzo małą listą składników i bez dodatku cukru. Są one dostępne w tak wielu pysznych smakach, jak jagodowa babeczka i czekoladowa pomarańcza, więc na pewno znajdziesz jeden (lub więcej!), który Ci się spodoba.
Masz ochotę na owsiane przekąski? Możesz również zrobić własne z płatków owsianych, nasion, suszonych owoców, granoli, daktyli itp. W ten sposób wiesz dokładnie, co wchodzi w skład twojej porannej przekąski. Potrzebujesz trochę inspiracji? Sprawdź: How to make healthy granola bars.
Aromatyzowane i powlekane orzechy
Orzechy są dobre dla ciebie prawda? Racja! Zazwyczaj są, ale te nerkowce prażone w miodzie, które lubisz, lub chrupiące, pikantne, powlekane orzeszki ziemne, które dostajesz na imprezy, nie za bardzo. Te aromatyzowane orzechy są pełne dodatkowego cukru i soli – co z pewnością pomoże ci przybrać na wadze i ostatecznie odbije się na zdrowiu twojego serca, jeśli będziesz regularnie spożywać więcej niż garść.
Co jeść zamiast tego:
Prawdziwe orzechy! Toast ’em, prażone ’em lub jeść je na surowo. Kiedy masz kontrolę nad składem, istnieje znacznie mniejsze prawdopodobieństwo, że zawierają tyle soli, cukru i tłuszczu. Naturalne orzechy zawierają dużo białka i dobrych tłuszczów, więc nie unikaj ich całkowicie – tylko smakowych orzechów z półki!
Mrożone i gotowe posiłki do mikrofalówki
Tak, mrożone i nadające się do mikrofalówki posiłki są szybkie, wygodne i zazwyczaj smakują co najmniej dobrze… Ale z gotowymi posiłkami jest tak, że często zawierają nadmiar tłuszczu, cukru i sodu.
Nie oznacza to, że wszystkie dania gotowe są dla ciebie złe – istnieją firmy, które starają się, aby ich dania gotowe miały znacznie niższą zawartość kalorii, tłuszczu, soli i cukru, ale nadal mają tendencję do bycia bardzo ubogimi w inne ważne składniki odżywcze.
Jedno z brytyjskich badań wykazało, że spośród 100 gotowych dań z supermarketów nawet jedno nie było w pełni zgodne z wytycznymi żywieniowymi Światowej Organizacji Zdrowia.6 Dość szokujące, nie?
Co jeść zamiast:
Jeśli nadal pragniesz łatwości i wygody gotowych posiłków, ale chcesz cieszyć się pożywnym jedzeniem, a następnie gotowanie partii i zamrażanie może być rozwiązaniem! Spróbuj przygotować zdrowe posiłki pełne świeżych owoców i warzyw, które możesz wrzucić do pojemnika i zamrozić na dni, kiedy po prostu nie masz czasu. Możesz to również zrobić z resztkami.
Mikrofalówka i gotowy popcorn
Kochasz miskę świeżo wysypanego popcornu na wieczór filmowy? Nie winimy Cię, bez niego to nigdy nie jest to samo. Popcorn jest też naturalnie całkiem zdrowy! Jednak gdy wybierasz popcorn z mikrofalówki lub gotowy, często wybierasz również mnóstwo dodanej soli i tłuszczu z powodu wszystkich konserwantów i środków aromatyzujących, które producenci do niego dodają.
Co jeść zamiast tego:
Zrób swój własny popcorn. Wszystko, co musisz zrobić, to kupić sobie trochę ziaren popcornu, trochę oleju, aby pokryć patelnię, na której będziesz je wrzucał i trochę ulubionego aromatu, aby smakował niesamowicie. My lubimy popping kukurydzy w oleju kokosowym i skropić go syropem klonowym – mm!
Instant noodles
Klasyczny studencki zlepek i rozwiązanie szybkiego posiłku dla zajętych ludzi na całym świecie, instant noodles są bardzo popularne, ale to nie znaczy, że są dla ciebie dobre. Są one wysoko przetworzone, bardzo bogate w węglowodany, zawierają astronomiczne ilości soli i sodu oraz oferują niewiele wartości odżywczych.
Badania nad konsumpcją makaronu wśród studentów college’u w Seulu wykazały, że częste spożywanie makaronu błyskawicznego zwiększyło ryzyko otyłości, wysokiego poziomu cholesterolu, insulinooporności i innych czynników ryzyka kardiometabolicznego u zdrowych młodych dorosłych.7 Kto wiedział, że taki mały pakiet może pakować tak ogromne ryzyko dla zdrowia!
Co jeść zamiast:
Spróbuj zamiana na zdrowe „zoodles” aka kluski wykonane z cukinii (Z pochodzi od amerykańskiej nazwy dla cukinii – zucchini, lub sprawdzić, czy można znaleźć jakieś pełnoziarniste makarony można smakować siebie.
„Zdrowe” przekąski owocowe
Jedną z największych wad zdrowej żywności są niewinnie wyglądające „zdrowe” przekąski owocowe, które można znaleźć w supermarkecie. Wiesz jak aromatyzowane rodzynki lub owoce-winder typu przekąski, które mogą „trick” dzieci do uzyskania ich 5-a-day.
Wiele z tych przekąsek owocowych, zwłaszcza te sprzedawane do dzieci, są wykonane z prawdziwych owoców – przyznane. Ale sposób, w jaki zostały przetworzone oznacza, że normalnie dobry dla ciebie naturalny cukier został przekształcony w „wolny cukier”.
Co to jest wolny cukier?
Wolny cukier to każdy środek spożywczy dodany do produktu żywnościowego lub napoju, lub cukier już obecny w soku owocowym, miodzie i syropie.
Co? Badania wykazały, że niektóre z najpopularniejszych „zdrowych” owocowych przekąsek dla dzieci zawierają do 84% wolnych cukrów, które dziecko powinno spożywać w ciągu dnia (19g), a niektóre z nich mogą zawierać więcej wolnych cukrów niż 3 żelki (14,7g)! 8
Co jeść zamiast tego:
Prawdziwe owoce! Czysta, naturalna owocowa dobroć zawsze wygra w porównaniu z tymi „owocowymi przekąskami”, ponieważ prawdziwe owoce zawierają wiele innych zdrowotnych dobrodziejstw, takich jak błonnik, witaminy i minerały oraz dużo mniej cukru. Na przykład jabłko zawiera około 10 g całkowitego cukru na 100 g, a przekąski owocowe często czterokrotnie zwiększają tę ilość cukru w tej samej ilości.
Chrupki i inne pikantne przekąski
Wszyscy wiemy, że chipsy i inne nasze ulubione pikantne przekąski są niezdrowe, ale czy wiesz, że są one klasyfikowane jako żywność przetworzona? Nie wyglądają jak ziemniaki, którymi kiedyś były, i zawierają sporo soli, tłuszczu, a czasem także cukru.
Co jeść zamiast nich:
- Spróbuj upiec własne chipsy, drobno krojąc ziemniaki, przyprawiając je i dodając odrobinę oleju
- Paluszki marchewkowe i ogórkowe to urocza – wciąż chrupiąca – alternatywa dla klasycznych pikantnych przekąsek. Spróbuj maczać je w maśle orzechowym (tym zdrowym!) lub houmous
Masło i margaryna
Gdy margaryna po raz pierwszy stała się popularna, wielu uważało ją za zdrowszą alternatywę dla masła. Jednak margaryna zawiera dużo tłuszczów trans, które są uważane za bardzo niezdrowe, nawet bardziej niż tłuszcze nasycone. Badania wykazały, że tłuszcze trans mogą zwiększać poziom „złego” cholesterolu LDL, co może prowadzić do udarów mózgu i chorób serca.9
Co jeść zamiast tego:
- Jeśli chcesz dobrze posmarować chleb, spróbuj utrzeć trochę awokado i użyć go zamiast niego lub użyć houmousu
- Przy pieczeniu, niektóre mleka orzechowe, takie jak mleko sojowe i jogurty mogą zastąpić margarynę
Czy chleb jest żywnością przetworzoną?
Technicznie rzecz biorąc, tak. Chleb został zmieniony, ale nie w sposób, który jest szkodliwy dla Twojego zdrowia. Jednakże, biały chleb nie jest uważany za zdrowy wybór. Wybieraj zamiast niego odmiany pełnoziarniste, a jeszcze lepiej – upiecz swój własny.
Czy makaron jest żywnością przetworzoną?
Tak, tak jak chleb jest żywnością przetworzoną, tak samo makaron. Nie oznacza to, że jest on niezdrowy, jeśli spożywasz go z umiarem, a makaron nie powinien być porównywany z niezdrową żywnością przetworzoną, taką jak przetworzone mięso, przekąski itp. Wybieraj odmiany pełnoziarniste, gdy jest to możliwe.
Czy możliwe jest spożywanie przetworzonej żywności jako części zdrowej diety?
Tak, możliwe jest włączenie niektórych przetworzonych pokarmów w sposób zdrowy do swojej diety, musisz tylko stać się dobry w czytaniu etykiet żywieniowych.
Skanowanie tylnej strony opakowania płatków śniadaniowych, torebki chleba lub nawet gotowego posiłku może pomóc Ci porównać i skontrastować inne dostępne produkty, abyś mógł wybrać ten o mniejszej zawartości tłuszczu, soli i cukru.
Jednym ze sposobów, w jaki stało się to łatwiejsze na przestrzeni lat, jest pojawienie się systemu „świateł drogowych”, który z pewnością już widziałeś. Te czerwone, bursztynowe i zielone kolory w tłuszczu, cukru i soli dają nam natychmiastowy wskaźnik, czy ta żywność jest zdrowa, czy nie i czy będzie pchać cię ponad zalecane dzienne spożycie. Jeśli chcesz dokonywać zdrowszych wyborów, wybieraj więcej zieleni i bursztynu, a zmniejsz spożycie czerwieni.
Oto kilka dziennych wytycznych dla dorosłych, które pomogą Ci zidentyfikować, czy Twoje jedzenie ma wysoką lub niską zawartość soli, cukru, tłuszczu i tłuszczów nasyconych:10
| Sól | Cukier | Tłuszcz całkowity | Tłuszcz nasycony | |
| Niska (na 100g żywności) | 0.3g lub mniej (0,1g sodu) | 5g lub mniej | 3g lub mniej | 1,5g lub mniej |
| Wysoki (na 100g żywności) | 1.5g lub więcej (0,6g sodu) | 22,5g lub więcej | 17,5g lub więcej | 5g lub więcej |
Ostatnia aktualizacja: 4 listopada 2020
.