Jak często masz wrażenie, że twój postęp jest powolny, lub powinien poruszać się szybciej niż jest? W większości przypadków, prawdopodobnie poprawiasz się na siłowni w dobrym tempie, ale potem znowu, może spowalniasz siebie. Postępy w siłowni i coraz silniejszy jest akt równowagi. Czynniki, które wchodzą do niego są tak indywidualne i złożone, jak są one proste.

Przez to mam na myśli: Siła każdego człowieka będzie korzystać z podobnych czynników i nie ma możliwości ich obejścia. Czynniki te obejmują progresywne przeciążenie, odpowiednią regenerację, wystarczające odżywianie się, a lista ta ciągnie się dalej. Złożoność i indywidualne cechy wchodzą w grę, gdy ktoś buduje swój idealny plan ataku. Nie jestem zwolennikiem nadmiernego komplikowania twojego obecnego programu, ale być może mógłbyś robić coś nieco lepiej.

W tym artykule przyjrzymy się siedmiu możliwym powodom, dla których twój postęp siłowy jest spowolniony lub całkowicie zatrzymany. Czy wszystkie one będą dla ciebie istotne? Nie, najprawdopodobniej nie. Mimo to, jeśli jest jeden obszar, który mógłbyś łatwo zmienić w celu zwiększenia poprawy, czy nie warto spróbować?

Program Hopping

Punkt przeskakiwania programów został pobity na śmierć w świecie siłowym, ale warto go otworzyć, ponieważ jest bardzo istotny. Sposób, w jaki ciało staje się silniejsze, to stopniowe przeciążanie i adaptacja/odbudowa do odpowiedniego stresu, który jest często do niego stosowany. Programy treningowe (cóż, większość) są ustawione w taki sposób, aby przeciążać ciało w obliczony sposób.

Czy znajdujesz siebie zmieniającego programy często, lub przed ich oficjalnym zakończeniem? Jeśli tak, to istnieje duża szansa, że jest to jeden z głównych powodów, dla których nie stajesz się silniejszy. Programy, które wiążą się z różnymi formami periodyzacji, są jak mapy drogowe treningów. Dobry program nie jest po prostu rzucony razem dla samego poruszania ciała; są one umieszczone razem, aby podkreślić system mięśniowy i nerwowy wystarczająco dużo do obliczonej adaptacji bez prowadzenia do burnout.

Najlepsze podnośniki nie zawsze są szalone utalentowanych sportowców, ale zawsze są spójne. Ta zmienna jest najbardziej pomijana przez początkujących podnoszących, którzy widzą kolejną najlepszą rzecz i natychmiast do niej wskakują. Wszyscy to zrobiliśmy w tym czy innym momencie, to przychodzi z miłością do siłowni i chęcią spróbowania wszystkiego. Ale następnym razem, gdy zaczniesz przedwcześnie straying spróbować tych tips.

• Zapisz swoje cele na swoim programie: Czasami widząc, co próbujesz osiągnąć z pracą, którą już włożyłeś, może działać jako przypomnienie, aby utrzymać cię od błądzenia.
• Znajdź odpowiedzialność: Ten jeden jest ogromny dla mnie i wielu innych. Znajdź kumpla, trenera, lub program, który trzyma cię odpowiedzialnym. Jeśli jesteś zobowiązany do czegoś dla kogoś innego, dodaje to poziom głębi do twojego obecnego programu.
• Zrób sobie mini przerwę: Co sprawia, że chcesz wyskoczyć ze swojego programu? Weź dzień, lub trochę czasu na mini trening i zrób go, a następnie wróć do swojego programu. Oczywiście, nie idź na maksa, ale powiedzmy, że chcesz zrobić inny trening na jeden dzień (jak dzień kulturystyczny lub funkcjonalny fitness), to zrób to – wydostań to ze swojego systemu i wróć świeży.

Poorly Planned Progressive Overload

Ten punkt jest podobny do przeskakiwania programów, ale idzie o krok dalej. Są to zmienne w programie, które powodują przeciążenie i stres dla organizmu. Może nie stajesz się silniejszy, ponieważ sposób progresywnego przeciążania nie jest idealny dla twojego ciała, aktualnego stanu treningu lub próbujesz zmienić zbyt wiele zmiennych naraz.

Czasami zawodnik może próbować zmienić zbyt wiele naraz, w przeciwieństwie do wyboru jednego rodzaju przeciążenia i trzymania się go. Progresywne przeciążenie może przybierać różne formy, a tempo przeciążania i to, co próbuje się przeciążyć, zależy od dyscypliny sportu, celów i historii treningu. Poniżej przedstawiono sześć sposobów stopniowego przeciążania organizmu.

• Intensywność: Podniesiony ciężar w stosunku do 1-RM
• Sety: Ile zestawów wykonujesz
• Reps: Ile powtórzeń na zestaw
• Rest: Czas pomiędzy zestawami, ćwiczeniami i treningami
• Częstotliwość: Jak często pracujesz coś
• Tempo: Zmiany w ramach ćwiczeń dla konkretnej adaptacji

Nie ma jednej szybkiej poprawki z tym punktem, ale warto spojrzeć na. Te sześć będzie korzystać z różnych adaptacji szkoleniowych. Na przykład, jeśli Twoim celem jest praca punktów przyklejenia, to tempo może być przydatne, aby spojrzeć na. Chcesz poprawić wytrzymałość mięśniową? Odpoczynek, częstotliwość i powtórzenia mogą być warte przeanalizowania.

Nieodpowiedni sen

Z każdej zmiennej, która wiąże się z uzyskaniem silniejszego, można argumentować, że sen powinien być zawsze numerem jeden. Bez niego, cały stres i praca, którą wkładasz w siłownię nie jest optymalizowana/wykorzystywana prawidłowo. Sen bezpośrednio i pośrednio wpływa na prawie każdy czynnik w naszym życiu: poziom hormonów, rytm okołodobowy, poziom energii, poziom stresu i wiele więcej.

Czy osiągasz wystarczającą ilość snu dla właściwej regeneracji? Badania sugerują, że sportowcy, którzy osiągają mniej niż osiem godzin są na zwiększone ryzyko obrażeń. I ten punkt nie jest dla tych, którzy mają off noc tu lub tam, ale przewlekły brak snu populacji. Jeśli czytasz to myśląc: Kiedy ostatni raz czułem się w pełni wypoczęty i gotowy do wykonania następnego dnia, to rozpoczęcie od tych ośmiu pytań jest świetnym sposobem na powrót na właściwe tory.

Niekonsekwentne czasy treningu

Uwierz lub nie, pora dnia, w której ćwiczysz, może być powodem, dla którego twój postęp jest powolny. Czy istnieje idealna pora dnia na trening? Niekoniecznie, ale badania wskazały na kilka czasów dla niektórych celów. Na przykład, te badania z 2014 roku sugerowały, że poranne treningi prowadziły do lepszego snu. Więc jeśli Twoim celem jest poprawa snu, to poranne treningi mogą być dla Ciebie bardziej odpowiednie.

Potem jest to badanie z 2014 roku, które sugerowało, że treningi wieczorne prowadziły do zwiększenia wydajności w teście kolarskim na 1000 m. Niezależnie od tego, o jakiej porze dnia trenujesz, spójny czas może być korzystny dla twojej siły i postępów. Ciało ma wrodzony sposób przystosowania się do stałych okresów stresu, które obejmują treningi w tym scenariuszu. It’s been suggested that 6-weeks are a good time frame for adapting the body to a stress oriented time frame.

Below are factors to keep in mind that have an influence on morning and evening workouts. W zależności od twojego harmonogramu, może powinieneś wybrać czas, który zbiega się z twoimi celami treningowymi.

• Circadian Rhythm
• Hormone Levels
• Energy Stores
• Body’s Temperature
• Reaction Time (Neural Influence)

.

• Stress Levels
• Time Allotment

Maxing Out Too Often

Właściwie zaplanowany dzień max out nie powinien być traktowany lekko, a lifterzy (często nowi) mogą wpaść na śliską ścieżkę zbyt częstego maksymalizowania. Osiąganie prawdziwych 1-RM wymaga wiele od ciała, umysłu i systemu nerwowego, a robienie ich zbyt często może spowodować, że będziesz wyczerpany. To może prowadzić do przetrenowania, zwiększone szanse na kontuzję i brak motywacji psychicznej.

W najnowszym artykule Ben Pollack dla BarBend, zalecił jak testowanie prawdziwych 1-rep max powinny być traktowane podobnie do spotkań. Dodatkowo zalecał, aby robić to tylko 1-2 razy w roku, ponieważ jest to bardzo wymagające fizycznie/mentalnie. Omówił, jak wielu zawodników zapętla się w ciągłym dążeniu do maksów, co prowadzi do wypalenia lub kontuzji. Jeśli uważasz, że jesteś gotowy do przetestowania swojego 1-RM, lub twój program przygotowuje się do wywołania prawdziwego testu jednego powtórzenia, sprawdź porady Pollacka dotyczące bicia PR jak zawodowiec.

Not Eating Enough

W zakresie treningu siłowego, jedzenie jest paliwem. To właśnie ono może pomóc nam wejść na wyższy poziom i zapewnić nam energię potrzebną do przejścia przez brutalny trening. Pozostaje więc pytanie, czy jesz wystarczająco dużo? Zapaleni sportowcy siłowi zazwyczaj mają swoją dietę pod kontrolą, a nowicjusze potrzebują tego czynnika najbardziej. Nieodpowiednia ilość jedzenia może wpłynąć na twoją mentalność na siłowni, siłę i oczywiście energię.

• Tłuszcz: Przydatny dla energii i regulacji hormonów
• Węglowodany: Energia, zapasy glikogenu i regeneracja
• Białko: Naprawa mięśni i regeneracja

Jeśli masz wątpliwości co do swojej diety, to zadanie sobie tych ośmiu pytań może być przyzwoitym punktem wyjścia. I szczerze mówiąc, poza tym, że jesz wystarczająco dużo, stworzenie diety, której możesz się trzymać, jest równie ważne. Jest to jeden z powodów, dla których Brian Shaw jest w stanie jeść 12 000 kalorii dziennie, aby dopasować swoją wydajność i potrzeby wagowe. Długa historia w skrócie, pomyśl o jedzeniu jako paliwie, a jeśli tniesz je regularnie, wtedy twoja wydajność może ucierpieć.

No Clear Goals

Zanim przewrócisz oczami na ten punkt, daj mi szansę go uzasadnić. Jako społeczeństwo, mamy tendencję do spędzania mnóstwa czasu na myśleniu o naszej karierze i celach życiowych, więc dlaczego nie zrobić tego samego dla naszych treningów? Kiedy życie staje się zajęty i stresujące, siła i wydajność siłowni może wziąć duży hit. Jedną z rzeczy, która może pomóc jest posiadanie nieodłącznego jasnego celu.

Jest to cel, który nie jest szalenie wzniosły i osiągalny na treningu. Moim zdaniem, czyjaś mentalność jest ważniejsza dla wydajności niż rzeczywiste poziomy energii. Jeśli nie masz głowy, to wszystko inne na tym ucierpi. Pomyśl o ostatnim razie, kiedy pracowałeś niedorzecznie ciężko nad projektem, kiedy twoja energia była rozstrzelona i myślałeś, że nie ma sposobu, aby go ukończyć. Moje przypuszczenie jest takie, że to zrobiłeś, i byłeś w stanie to zrobić, ponieważ twoja mentalność była ustawiona na uzyskanie tego zrobić.

Ta sama koncepcja powinna mieć zastosowanie do twoich treningów. Jeśli twoim celem jest postęp i wzmocnienie się, to musisz zainwestować trochę czasu w swoje cele. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących tworzenia celów, które pozwolą ci na dalsze postępy.

• Cele procesowe: Jest to coś, o czym niedawno pisał Ben Pollack i wiąże się to z tworzeniem mniejszych celów skoncentrowanych na ciągłym doskonaleniu procesu, a nie tylko na punkcie końcowym. Osiąganie częstych, osiągalnych celów to jeden ze sposobów na utrzymanie motywacji.
• Jasno zdefiniowane: Zanurz się głęboko i zadaj sobie pytanie: Why the fu*k am I training? Jeśli nie uprawiasz formalnego sportu siłowego, znajdź inny powód, dla którego chcesz chodzić na siłownię. Może jest to chęć dotrzymania kroku dzieciom i przyjaciołom, doskonalenia się w sporcie lub nawet prowadzenia długiego, zdrowego życia. Niezależnie od powodu, znajdź go.
• Stałe przypomnienia: Jedna wskazówka, którą nauczyłem się od pracy z wieloma sportowcami / trenerów na bieżąco jest jak ważne często przypominając sobie o ich misji jest. Cailer Woolam opowiadał o tym, jak zapisaliśmy jego cel w podnoszeniu ciężarów i wywiesiliśmy go na jego lustrze, aby mógł go codziennie widzieć. These daily reminders eventually become subconscious and become intrinsic motivators.

In Closing

Remember, there’s a high chance that you’re progressing at a great rate, and there’s no need to change to what you’re doing. Ten artykuł ma na celu dostarczenie kilku pomysłów dla tych, którzy uważają, że często kręcą się ich koła w siłowni. Dodatkowo, może być garść powodów poza powyższymi punktami dla spowolnionego postępu, a to tylko kilka z powodów, dla których twoja siła może być slow.

Feature image screenshot from @BarBend Instagram page, originally shared by @strykebror.