Do teraz, jesteś prawdopodobnie dość wygodne z rutyny treningu wagi. Ławka w poniedziałki, dzień nóg w czwartek i mnóstwo koktajli proteinowych. Gains all around.

Ale przyjdzie czas w najbliższej przyszłości, kiedy będziesz chciał eksperymentować z bardziej zaawansowanych metod, lub „technik intensywności,” jak są one często nazywane. Są to sposoby na podrasowanie tradycyjnej matrycy set/rep w celu zwiększenia intensywności ćwiczenia, a nawet całego treningu. Jeśli zajmujesz się tym od jakiegoś czasu, niektóre z nich mogą być ci znane. Ale aby naprawdę rozciągnąć swoje możliwości – i zobaczyć duże zyski – będziesz musiał nauczyć się pełnego zestawu technik intensywności.

Zanim jednak ruszysz do przodu, wiedz o tym: Nie zalecamy stosowania więcej niż kilku z tych technik podczas jednego treningu. Są one bardzo obciążające dla twoich mięśni i centralnego układu nerwowego, więc przetrenowanie i kontuzja są realnymi możliwościami, jeśli będziesz zbyt mocno forsował techniki intensywności. Zachęcamy Cię jednak do wypróbowania ich wszystkich w miarę postępów. Prawdopodobnie przekonasz się, że niektóre z nich działają na Ciebie lepiej niż inne, a niektóre są lepiej stosowane do różnych części ciała i ćwiczeń. Niezależnie od tego, powinieneś zachować każdą z tych technik w swoim arsenale treningowym do wykorzystania w przyszłości, gdy będziesz kontynuował pracę w kierunku swojej ostatecznej sylwetki.

Superset

Co to jest: Dwa zestawy różnych ćwiczeń wykonywanych back-to-back bez odpoczynku między nimi. Superset, z definicji, składa się z ćwiczeń dla różnych grup mięśniowych (takich jak klatka piersiowa i plecy, lub quady i ramiona). Zestaw złożony działa w ten sam sposób, z wyjątkiem ćwiczeń w zestawie złożonym celem tej samej grupy mięśni (jak w dwóch ćwiczeniach biceps, lub prasy klatki piersiowej i ćwiczenia tricep).

Dlaczego powinieneś to zrobić: Aby spalić więcej kalorii i uzyskać więcej pracy wykonanej w krótszym czasie. Kiedy supersetting różne grupy mięśni, jedna część ciała odzyskuje, podczas gdy drugi pracuje, i można zmniejszyć czas odpoczynku w połowie. Podczas compound-setting dla tej samej grupy mięśniowej, można dokładnie wyczerpać go, co jest świetne dla podniesienia słaby obszar. Nowe badania wykazały, że spalasz około 35 procent więcej kalorii podczas i po treningu, który wykorzystuje supersety w porównaniu do standardowych zestawów.

Jak to zrobić: Przeciwstawne grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa i plecy, są idealne do supersettingu, aby promować równowagę mięśniową. Nie żeby było coś złego w łączeniu w pary, powiedzmy, barków i bicepsów, ale w tej technice przeciwieństwa zawsze się przyciągają. Podczas wykonywania ćwiczeń złożonych na tę samą grupę mięśniową, zwykle preferowane jest wykonywanie najpierw trudniejszego ćwiczenia.

Przykład: Supersety Biceps/Triceps
Superset 1
Barbell Curl: 3 zestawy, 10-12 powtórzeń
Lying Triceps Extension: 3 zestawy, 10-12 powtórzeń. Rest 1-2 min.

Superset 2
Dumbbell Overhead Extension: 2-3 sety, 12-15 reps
Incline Dumbbell Curl: 2-3, 12-15 powtórzeń. Rest 1-2 min.

Giant Set

Co to jest: Cztery lub więcej ćwiczeń na jedną partię ciała wykonywanych kolejno bez odpoczynku między ćwiczeniami. Podczas gdy superset może obejmować dwie różne grupy mięśni, oficjalna definicja gigantycznego zestawu obejmuje tylko jedną, czy to ramiona, klatkę piersiową, plecy, czy nogi.

Dlaczego powinieneś to robić: Aby znacznie zwiększyć objętość i intensywność dla pojedynczej części ciała w jak najkrótszym czasie. Gigantyczny zestaw jest jednym z najbardziej agresywnych sposobów ataku na słaby obszar w twojej sylwetce, ponieważ nie tylko zwiększasz intensywność, ale także uderzasz w grupę mięśniową pod wieloma kątami.

Jak to zrobić: Podobnie jak w przypadku supersettingu pojedynczej części ciała, wybierając ćwiczenia i sekwencję dla gigantycznego zestawu, najlepiej jest iść od najcięższego do najlżejszego – innymi słowy, ćwiczenia, które pozwalają ci podnieść największą wagę, powinny być wykonywane najpierw, a następnie schodzić stamtąd (chyba że celowo wstępnie wyczerpujesz, aby podnieść konkretną część ciała). Dlaczego? Chcesz zmaksymalizować ilość podnoszonego ciężaru przez cały gigantyczny zestaw, a jeśli ćwiczenia izolowane są wykonywane przed ćwiczeniami złożonymi, będziesz musiał iść dużo lżejszy na tych ostatnich. Uważaj, aby się nie przetrenować stosując tę technikę. Zestawy gigantyczne są z natury wysokoobjętościowe, ponieważ każdy zestaw jest mnożony przez co najmniej cztery.

Przykład: Shoulder Giant Set Routine
Seated Overhead Dumbbell Press – 3-4 zestawy, 8-10 powtórzeń
Dumbbell Upright Row – 3-4 zestawy, 8-10 powtórzeń
Dumbbell Lateral Raise – 3-4 zestawy, 10-12 powtórzeń
Dumbbell Bentover Lateral Raise – 3-4 zestawy, 10-12 powtórzeń

Uwaga: Używanie hantli to świetny sposób, aby nie stracić „stacji” na siłowni z jednego ćwiczenia na drugie.

Dropset

Co to jest: Zestaw, w którym po osiągnięciu niepowodzenia z początkowym obciążeniem, ciężar jest natychmiast zmniejszany i powtórzenia są wykonywane do niepowodzenia po raz kolejny. Zestaw jest albo zakończony w tym momencie lub wykonywane są wielokrotne dropsety, gdzie ciężar jest dalej zmniejszany i za każdym razem osiągana jest porażka.

Dlaczego powinieneś to robić: Dropsety pozwalają wziąć mięśnie za porażkę na danym ćwiczeniu i przedłużyć zestaw bez odpoczynku, co zwiększa wyczerpanie w tej grupie mięśniowej dla lepszych zysków w wielkości i definicji. Jeśli masz słabą część ciała, która może korzystać z dodatkowej uwagi, dropsety są idealne.

Jak to zrobić: Zrzucenie odpowiedniej ilości wagi jest kluczowe, podobnie jak dobór ćwiczeń. Jeśli nie zmniejszysz oporu wystarczająco, będziesz w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń więcej, jeśli w ogóle. Jeśli jednak zrzucisz zbyt duży ciężar, twoje mięśnie nie będą wystarczająco obciążone, by uzyskać pełną korzyść z techniki. Jeśli nie udało ci się, powiedzmy, 10 powtórzeń z początkową wagą, będziesz chciał nie udać się blisko tej liczby powtórzeń na kolejnych dropsetach – na 8-10 powtórzeń, a nie 3-5.

Aby to osiągnąć, dobrą zasadą jest zmniejszenie wagi o 20-30 procent dla każdego dropsetu, ponieważ badania potwierdzają, że jest to najlepszy zakres wagi do optymalizacji wyników. Na przykład, jeśli używałeś 80-funtowych hantli do wyciskania na ławce, zmniejszysz ciężar do pary 55 lub 60, a następnie do pary 35 lub 40. Najlepszymi ćwiczeniami dla dropsetów są ćwiczenia z hantlami, maszynami i linkami, gdzie ciężar może być szybko zmniejszony, aby zminimalizować odpoczynek. Podniesienie lżejszej pary hantli zajmuje tylko kilka sekund. Na maszynach i linkach, przesuwanie trzpienia pozwala również na szybkie zmiany.

Przykład: Bicep Dropset Routine
– Dumbbell Incline Curl – 3* zestawy, 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 min.
– Cable EZ-bar Curl – 3* zestawy, 8-10 powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
– Preacher Curl – 3* zestawy, 12-15 powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
*Wykonaj dwa dropsety na dwa ostatnie zestawy.

Partial Rep

Co to jest: Technika, w której powtórzenia są wykonywane w krótkim czasie od pełnego zakresu ruchu (ROM), zazwyczaj na końcu zestawu, gdy ścisłe powtórzenia nie są już fizycznie możliwe z powodu zmęczenia, co nie pozwala ci podnieść ciężaru poza twój „sticking point.”

Dlaczego powinieneś to robić: Ponieważ wolałbyś nie zatrzymywać się, aby odpocząć, zmniejszyć ciężar lub zakończyć zestaw właśnie jeszcze. Osiągnięcie pełnego ROM jest zawsze zalecane, ale partials może pomóc przedłużyć zestaw płynnie do zmęczenia włókien mięśniowych, że dużo więcej, nawet jeśli jest to tylko w dolnej lub górnej połowie ruchu.

Jak to zrobić: Większa część zestawu jest nadal podejmowana przez pełny ROM. Używając biceps curls jako przykład, powiedzmy, że wybierasz wagę, którą możesz zrobić dla 10 ścisłych rep, kiedy osiągnąłeś porażkę i nie jesteś w stanie przenieść baru poza pewien punkt, po prostu wykonaj powtórzenia, w których podnosisz wagę tak daleko w górę, jak to możliwe.

Przykład: Legs Routine
– Squat – 4 zestawy, 8-10 powtórzeń*. Odpoczywaj 2 min.
– Wyciskanie nogami – 3 zestawy, 10-12 powtórzeń*. Odpoczywaj 2 min.
– Rozciąganie nóg – 3 zestawy, 12-15 powtórzeń*. Odpoczynek 1-2 min.
– Leg Curl – 3 zestawy, 12-15 powtórzeń*. Odpoczywaj 1-2 min.
*Wykonuj częściowe powtórzenia na końcu ostatniego jednego do dwóch zestawów po osiągnięciu porażki w pełnym ROM powtórzeń. Wykonuj częściowe powtórzenia, aż nie będziesz mógł już ruszyć ciężaru.

Forced Rep

Co to jest: Technika, w której po osiągnięciu porażki na zestawie, spotter pomaga w podnoszeniu ciężaru, abyś mógł ominąć swój punkt oporu i kontynuować zestaw.

Dlaczego powinieneś to robić: Badania potwierdzają, że wymuszone powtórzenia zwiększają poziom hormonu wzrostu (GH) bardziej niż zestawy podjęte tylko do niewydolności mięśni. Ten anaboliczny hormon wydzielany przez przysadkę mózgową odgrywa kluczową rolę we wzroście mięśni i kości. GH jest również krytyczny dla spalania tłuszczu – badania wykazały, że sportowcy stosujący wymuszone powtórzenia zrzucają więcej tkanki tłuszczowej niż ci, którzy zatrzymują się na niepowodzeniu.

Jak to zrobić: Kluczem do skutecznego treningu z wymuszonymi powtórzeniami jest posiadanie spottera, który wie, co robi. Celem jest uzyskanie dwóch do czterech powtórzeń wymuszonych na końcu zestawu – nie 8-10. Z tego powodu, spotter nie powinien zbytnio pomagać i brać na siebie większość pracy. Powinien on sprawić, że będziesz ciężko pracował przez cały czas trwania każdego wymuszonego powtórzenia, zapewniając tylko tyle pomocy, abyś ominął swój punkt oporu. To powiedziawszy, spotter nie powinien zmuszać cię do tak ciężkiej pracy, że każde powtórzenie zajmuje pięć sekund na części koncentrycznej.

Przykład: Shoulder Forced Rep Workout
– Barbell Overhead Press – 4 zestawy, 8* powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 min.
– Smith Machine Upright Row – 3 zestawy, 10-12* powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
– Barbell Front Raise – 3 zestawy, 10-12* powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
– Cable Lateral Raise – 3 zestawy, 12-15* powtórzeń. Rest 1-2 min.
*Wykonaj 2-4 wymuszone powtórzenia na swoich dwóch ostatnich setach.

Negatywy

Czym są: Zaawansowana metoda, w której z pomocą spottera, wykonywana jest tylko ekscentryczna (negatywna) część każdego powtórzenia – i to w bardzo wolnym tempie. Tradycyjnie, sportowcy siłowi wykonywali negatywy jako samodzielne zestawy, ale ta technika może być również stosowana na końcu zwykłego zestawu, aby trenować mięśnie do upadku.

Dlaczego powinieneś je wykonywać: Negatywy zapewniają unikalny szok dla twoich mięśni i są bardzo skuteczne w zwiększaniu siły, jak również wzrostu mięśni. Większość ludzi lekceważy ekscentryczną część powtórzenia, myśląc, że mięsień pracuje tylko wtedy, gdy podnosisz ciężar, a nie opuszczasz go. Nie jest to prawda. Opieranie się ciężarowi podczas negatywu jest kluczowym aspektem siły i w rzeczywistości jest to część ruchu najbardziej związana z bolesnością mięśni w dniach następujących po treningu. I że bolesność równa się wzrostowi wielkości i siły mięśni.

Jak je zrobić: Specyfika tego, jak robić negatywy, jest kluczowa. Po pierwsze, będziesz potrzebował niezawodnego spottera. Po osiągnięciu porażki na zestawie wykonującym regularne powtórzenia, wykonasz dwa do trzech powtórzeń negatywnych w ten sposób: Twój spotter pomoże ci podnieść ciężar przez pozytywną część powtórzenia. Następnie, w części negatywnej, wykonasz całą pracę, opuszczając ciężar powoli przez liczenie od trzech do pięciu sekund. Spotter ponownie wykona część pozytywną, i tak dalej. Ale nawet jeśli będziesz obniżać ciężar na własną rękę, twój spotter będzie musiał być bardzo uważny, gdy to zrobisz, na wypadek gdyby twoje mięśnie się poddały i nie mógłbyś już dłużej opierać się ciężarowi.

Przykład: Chest „Negatives” Routine
– Barbell Bench Press – 4 zestawy, 8* powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 min.
– Incline Press ze sztangą – 3-4 zestawy, 10-12* powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
– Flat-bench Dumbbell Flye – 3 zestawy, 12-15* powtórzeń. Rest 1-2 min.
*Zrób 2-3 negatywy na ostatnich dwóch setach.

Rest-Pause Set

Co to jest: Zestaw, w którym po osiągnięciu porażki, odpoczywasz przez krótki okres czasu i kontynuujesz do porażki ponownie używając tego samego ciężaru. Typowy zestaw w ten sposób składa się z jednej do trzech przerw wypoczynkowych.

Dlaczego powinieneś go wykonywać: Podobnie jak dropsety, pauzy wypoczynkowe pozwalają na wykonanie zestawu danego ćwiczenia poza punktem załamania mięśni, co może prowadzić do przyrostu wielkości, siły i kształtu mięśni. Jednak w tym przypadku, krótki okres odpoczynku pozwala Ci pozostać przy tej samej wadze, zamiast schodzić niżej. W rezultacie, co kiedyś było zestaw 10 powtórzeń z 100 funtów staje się zestaw 15-20 powtórzeń z 100 funtów w drodze przerwy odpoczynku, więc więcej całkowitej pracy został performed.

Jak to zrobić: Wybierz wagę, której normalnie używałbyś dla danego zestawu, przejdź do niepowodzenia, odpocznij 15 sekund, a następnie podnieś wagę z powrotem i powtórz ponownie. Powtórz jeszcze jeden lub dwa razy. Liczba powtórzeń, które będziesz w stanie wykonać, będzie się znacznie zmniejszać wraz z przerwą na odpoczynek, więc nie oczekuj, że nie uda ci się wykonać 10 powtórzeń, odpocznij 15 sekund, a następnie zrób kolejne 10. Szanse są, że będziesz w stanie zrobić tylko trzy do pięciu powtórzeń więcej. Jednym ze sposobów na uniknięcie dużego spadku jest zatrzymanie się na kilka powtórzeń przed porażką na początkowym zestawie, co pozwoli ci uzyskać więcej powtórzeń po odpoczynku.

Przykład: Back Rest-Pause Routine
– Podciąganie (lub wspomagane podciąganie) – 3-4 zestawy, 6-8* powtórzeń. Odpoczywaj 2-3 min.
– Przysiady z linką – 3 zestawy, 10-12* powtórzeń. Odpoczywaj 2 min.
– Lat Pulldown – 3 zestawy, 12* powtórzeń. Odpoczywaj 1-2 min.
*Przeprowadź 2-3 przerwy na ostatni jeden lub dwa zestawy.

Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów na temat sprzętu, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zasubskrybuj YouTube!

.