Twój trening siłowy całego ciała

1. Przysiady z ciężarem własnego ciała – 15 powtórzeń. Szybka rada: Zejdź nisko, trzymaj klatkę piersiową w górze i nie pozwól, aby kolana znalazły się nad palcami stóp podczas tego ćwiczenia dolnej części ciała.

2. Wyciskanie hantli na ławce – 12 powtórzeń. Szybka rada: ustaw się tak, aby głowa, plecy i tyłek znajdowały się na ławce, a stopy płasko na podłodze.

3. Wiersz hantli – 12 powtórzeń na każdą stronę. Szybka wskazówka: Jeśli nie masz dostępnej ławki, spróbuj wiosłowania w pozycji zgiętej.

4. Lying Isometric Y-Hold przez 30 sekund. Szybka rada: Możesz trzymać nogi na ziemi, jeśli tak będzie wygodniej.

5. Podnoszenie ciężarów na skrzyni – 15 powtórzeń na każdą nogę. Szybka rada: Wykonuj na przemian lewą i prawą nogę, a dla dodatkowego wyzwania wykonaj wykrok na podniesionej stopie, schodząc z pudła.

6. Plank – wytrzymaj 30 sekund. Szybka wskazówka: Upewnij się, że utrzymujesz rdzeń napięty!

Wykonaj obwód 3x, odpoczywając przez 1 minutę między każdą rundą.

Trening siłowy jest ważny dla zwiększenia twojego BMR, ale zysk ze spalania kalorii dla treningów cardio o wysokiej intensywności jest bardziej natychmiastowy. „Sprinty spalają kalorie i wykonują pracę w ułamku czasu, który poświęcasz na jogging” – wyjaśnia Rosante. Ten rodzaj treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest szczególnie skuteczny, ponieważ po podbiciu tętna kilka razy podczas treningu, twoje ciało zużywa więcej energii, aby powrócić do stanu spoczynku.

Możesz wykonać prosty (ale trudny jak diabli) trening interwałowy Rosante na prawie każdym sprzęcie cardio. Nie martw się więc, jeśli czasem nie możesz wytrzymać na bieżni – możesz także użyć roweru do indoor cycling, wioślarza, eliptycznego, jak chcesz.

• 30 sekund: Full-out sprint
• 60 sekund: Umiarkowane tempo joggingu
• Zrób to 12x

„Twoje ciało musi się zregenerować po dwóch dniach intensywności, ale nie chcesz siedzieć wokół nic nie robiąc”, wyjaśnia Rosante. „Foam rolling i rozciąganie poprawią twoją mobilność i faktycznie pomogą poprawić jakość twoich treningów, dobra mobilność pozwoli ci osiągnąć pełny zakres ruchu w ruchach. Wykonywanie tych ruchów z większym zakresem ruchu zmusi twoje ciało do wywierania większej energii, a im więcej energii wywierasz, tym więcej kalorii spalasz.” Większy zakres ruchu oznacza, że będziesz w stanie przysiadać głębiej i wypady niżej przy zachowaniu odpowiedniej formy. Kiedy odpowiednie włókna mięśniowe są odpalane, dostaniesz więcej z każdego ćwiczenia.

Teraz sparuj tę pracę mobilności z niektórymi spacerami. Chodzenie to ruch o niskim oddziaływaniu, który zwiększa przepływ krwi i pomoże przyspieszyć regenerację, wyjaśnia Rosante. „Ponadto, prosta nauka o utracie wagi jest następująca: Wydać więcej energii niż przyjmujesz. Chodzenie się liczy!” Więc wyłamać tracker aktywności lub w dół załadować aplikację na telefon wokół i dążyć do uzyskania solidnej 12.000 kroków w (trochę więcej niż zwykle cytowane 10.000 kroków). „Jeśli celem jest utrata wagi, dodatkowe 2,000 kroków dziennie pomaga kopać rzeczy w górę,” mówi Rosante.

Zrób ten sam trening, który wykonałeś w poniedziałek.

„Zrób zajęcia fitness o wysokiej intensywności, aby spalić kalorie, zachowując świeżość, zainteresowanie i towarzystwo” – mówi Rosante. Zbierz przyjaciół i wybierz się do studia indoor cycling lub zapisz się na zajęcia boot camp, które od dawna chcesz wypróbować. Posiadanie strategicznego programu, takiego jak ten Rosante, jest ważne, by skutecznie dążyć do celu, ale w ten sposób masz szansę na urozmaicenie zajęć, by się nie znudzić. Bez względu na to, co robisz, upewnij się, że się pocisz i dobrze się bawisz.

Zrób ten sam trening, który robiłeś w poniedziałek i czwartek.

Ach, dzień odpoczynku – zasłużyłeś na niego. Mięśnie nie są budowane w trakcie pracy – w rzeczywistości, kiedy trenujesz siłowo, niszczysz włókna mięśniowe. Dlatego ważne jest, aby przewidzieć czas na odpoczynek i regenerację, aby miały one szansę naprawić się nieco silniejsze niż wcześniej, wyjaśnia Rosante.

.