Remember when women used to lift those tiny pink dumbbells out of fear of „bulking up”? Jęk. Na szczęście, czasy się zmieniły (w większości). W dzisiejszych czasach coraz więcej kobiet odkrywa czystą radość z podnoszenia ciężkich ciężarów – i staje się silniejsza w tym procesie.

Zwiększanie ilości podnoszonego ciężaru jest jednym z najprostszych sposobów na kontynuowanie wyzwań dla twoich mięśni, co jest niezbędne, jeśli chcesz nadal się poprawiać. Jeśli nigdy nie zmienisz swojej rutyny, pozostaniesz na tym samym poziomie sprawności bez robienia postępów. Plus to po prostu niesamowite uczucie, gdy dodajesz więcej wagi do sztangi lub sięgasz po większy kettlebell.

Skąd jednak wiesz, kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć ciężar, który podnosisz? Starannie podejmując decyzję o odpowiednim momencie na zwiększenie ciężaru, możesz zapobiec bólom i kontuzjom oraz zmaksymalizować swoje wyniki. Zanim dasz się ponieść podnieceniu związanemu z podnoszeniem tych cięższych hantli lub obciążaniem drążka większymi talerzami, jest kilka rzeczy, które powinieneś najpierw rozważyć.

Jak wygląda twoja forma?

Zanim sięgniesz po cięższy zestaw hantli, twoim pierwszym priorytetem powinno być upewnienie się, że twoja technika podnoszenia ciężarów jest w punkt, mówi Holly Perkins, CSCS, autorka książki Lift to Get Lean.

Najlepiej, jeśli znajdziesz trenera lub trenera, który może dać ci informacje zwrotne w czasie rzeczywistym na temat twojej formy. Wiele siłowni oferuje jedną bezpłatną sesję treningu osobistego, więc zapytaj o to, jeśli nie korzystałeś z niego, gdy dołączyłeś. Jeśli nie stać cię na pełny pakiet treningów personalnych, trener powinien być w stanie wycenić ci stawkę za godzinną sesję, podczas której popracujesz nad swoją formą. Jeśli to nie jest opcja, nadal istnieją sposoby, aby dowiedzieć się tego na własną rękę.

Łatwym sposobem na określenie, czy twoja technika dostaje przepustkę czy porażkę jest zwrócenie uwagi na wszelkie bóle, bóle lub problemy z mobilnością. Na przykład, jeśli czujesz, że twoje kolano tweak za każdym razem, gdy kucasz, są szanse, że twoje kolana i kostki są źle ustawione. „Jeśli tego nie skorygujesz i będziesz zwiększać ciężar, będziesz wzmacniać swoje nieprawidłowe ustawienie” – mówi Perkins. I w końcu ten tweak kolana stanie się pełnowymiarową kontuzją.

Aby wybrać się na właściwą technikę, Kate Gallagher, RKC, trener siły w The Movement Minneapolis, sugeruje znalezienie co najmniej pięciu samouczków wideo dla ćwiczenia, nad którym pracujesz, abyś mógł zapoznać się z wzorcami ruchu. „Będziesz miał ogólny pomysł na solidną technikę tego ruchu, ponieważ będą wspólne dla wszystkich”, mówi. Później sfilmuj siebie wykonującego ćwiczenie przy wymagającej wadze, abyś mógł wskazać wszelkie słabe punkty. (Możesz też po prostu spojrzeć w lustro, jak to robisz, oczywiście, ale wideo jest naprawdę najlepszym sposobem, aby uzyskać dokładny widok swojej formy.)

Jak się czujesz?

Gdy twoja technika jest solidna, nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na swój poziom energii, ponieważ pójście ciężej w dniu, w którym jesteś zbyt zestresowany lub zmęczony, jest doskonałym ustawieniem dla obrażeń. „Chcesz iść w górę, gdy czujesz się silny, odporny i niesamowity”, mówi Perkins.

Aby ocenić, czy jesteś zbyt wyczerpany, aby przejść ciężej, Gallagher zaleca przetestowanie zakresu ruchu zarówno przed, jak i po niewielkim zwiększeniu wagi. Jak to zrobić: Wykonaj kilka powtórzeń ćwiczenia z normalnym ciężarem, a następnie spróbuj dotknąć palców u stóp, upewniając się, że zatrzymasz się, gdy poczujesz napięcie w ścięgnach. W następnym zestawie zwiększ ciężar o 5-10 funtów, a następnie spróbuj dotknąć palców u stóp. Jeśli jesteś w stanie sięgnąć tak daleko lub nawet dalej niż przy pierwszym dotknięciu palców u stóp, twoje ciało daje ci zielone światło do kontynuowania ćwiczeń z większym ciężarem. Z drugiej strony, jeśli twój zakres ruchu zmniejsza się, czas zmniejszyć ciężar.

Jaki jest twój cel?

Jeśli i jak bardzo zwiększysz ciężar, będzie to również zależało od twoich celów. Istnieje wiele sposobów na kontynuowanie wyzwań dla twojego ciała innych niż dodanie większej wagi, takich jak zwiększenie liczby powtórzeń, które robisz.

Według Perkinsa, twoje cele określą, czy musisz zwiększyć liczbę powtórzeń, zmniejszyć odpoczynek, czy przejść do następnego poziomu wagi. „Zanim ślepo spróbujesz przejść do cięższych ciężarów, zapytaj 'Dlaczego jestem na siłowni?”, mówi. „Ponieważ twój cel może nie obejmować zwiększenia obciążenia wagi.”

Ogólnie rzecz biorąc, dla czystego celu budowania siły, będziesz chciał osiągnąć pięć do ośmiu powtórzeń, zanim zwiększysz wagę. Dla hipertrofii (budowanie rozmiaru mięśni) celuj w 12 do 15 powtórzeń. (Zauważ, że są to bardzo ogólne zakresy i różnią się w zależności od wielu czynników, takich jak twój poziom sprawności fizycznej i jak długo podnosisz ciężary.)

Jak łatwe lub trudne są te ostatnie kilka powtórzeń w zestawie?

Jak już odpowiesz na powyższe pytania i podnosisz ten sam ciężar wygodnie dla wszystkich swoich zestawów, nadszedł czas, aby przejść do wyższej wagi. Perkins zaleca zwiększenie w przyrostach od 10 do 20 funtów dla ćwiczeń dolnej części ciała, a pięć do 10 funtów dla ruchów górnej części ciała. „To dokładna ilość, z którą twoje ciało powinno być w stanie sobie poradzić”, mówi.

Będziesz wiedział, że trafiłeś w dobry punkt, gdy ostatnie kilka powtórzeń stanie się wyzwaniem i nie będziesz w stanie wycisnąć kolejnego bez naruszenia formy. Z drugiej strony, jeśli walczysz, aby zakończyć zestaw, idź lżejszy.

Gallagher odkrywa, że klienci czasami utknęli pomiędzy poziomami wagi – powiedzmy, że twoja siłownia ma tylko 10-funtowe i 15-funtowe hantle, ale 10-tki są zbyt lekkie, a 15-tki zbyt twarde. Jeśli możesz wykonać zalecane powtórzenia z większym ciężarem, ale tylko przez jeden lub dwa zestawy, zakończ tyle zestawów, ile to możliwe z dobrą formą używając większego ciężaru. Następnie wróć do pierwotnego ciężaru na pozostałe zestawy – radzi Gallagher. W końcu będziesz w stanie wykonać wszystkie zestawy z tym cięższym ciężarem.

You May Also Like: Trenerka fitness Zehra Allibhai udowadnia, że możesz nosić hidżab podczas ćwiczeń

.