Więc zacząłeś od podjęcia decyzji, aby oczyścić swoją dietę i rozpocząć program ćwiczeń.

Na początku wyniki przychodzą szybko. Kilka tygodni mija i jesteś w dół funtów na skali. Twoje mięśnie czują się znacznie silniejsze i zaczynasz widzieć różnicę w lustrze.

Myślisz: „Wow, dlaczego nie zrobiłem tego wcześniej. Za kilka miesięcy będę wyglądać jak jedna z tych modelek z magazynów fitness!”

Ale tak się nigdy nie dzieje.

Kilka miesięcy i twoje wyniki się zatrzymały.

Myślisz: „Muszę więcej ćwiczyć i jeść 'czyściej’.”Więc zaczynasz więcej ćwiczyć i jesz tylko pełnowartościowe jedzenie… z okazjonalnym pobłażaniem w jakimś śmieciowym dobrodziejstwie.

Ale nadal nie widzisz dużej różnicy. W rzeczywistości, nie jesteś pewien, czy widzisz jakąkolwiek różnicę w ogóle, nawet jeśli wykonujesz więcej ćwiczeń niż wcześniej.

Ty, mój przyjacielu, trafiłeś na przerażające plateau.

Myślisz sobie: „Robię wszystko dobrze. Może trafiłem na granicę mojego potencjału genetycznego. A może mój metabolizm nie jest już tak szybki jak kiedyś, w wieku 20 lat. Może jestem po prostu za stary, aby dostać się do świetnej formy.”

Cóż, jak to się mówi, mam dobre i złe wieści.

Dobrą wiadomością jest to, że twoje plateau utraty tłuszczu NIE jest spowodowane twoim 40-plus-letnim metabolizmem lub poziomem hormonów lub chemikaliami zaburzającymi gospodarkę hormonalną w środowisku. Może te odgrywają rolę, ale żaden z nich nie jest powodem, dla którego trafiłeś plateau. A najlepszą wiadomością jest to, że zdecydowanie można przebić się przez swoje plateau i zacząć uzyskiwać wyniki ponownie.

Teraz dla złych wiadomości…

Będziesz musiał robić rzeczy inaczej, ponieważ twój program nie jest już dla ciebie dobry. W rzeczywistości, idę o zakład, że będziesz musiał również zmienić to, co myślisz, że wiesz o spalaniu tłuszczu i chudnięciu.

Skąd mam wiedzieć? Cóż, byłem w zdrowiu & przemysłu fitness przez ponad 18 lat. Wiem, jak mylące może być, aby przetrzeć przez wszystkie dezinformacji i B.S., aby dowiedzieć się, co faktycznie trzeba zrobić, aby uzyskać w shape.

Cóż, jestem w branży od prawie dwóch dekad i studiował pre-med / biologii na uniwersytecie i nadal miałem problem vetting wszystkie roszczenia i nowe odkrycia, aby dowiedzieć się, co by dać moim klientom (i siebie) najlepsze wyniki.

Spędziłem tysiące dolarów i tysiące godzin biorąc udział w kursach i seminariach, zatrudniając trenerów i rozmawiając 1 na 1 z najlepszymi i najzdolniejszymi naukowcami, dietetykami, trenerami siłowymi, lekarzami i nie tylko w moim podcaście Legendary Life.

Jeśli odnosisz się do któregokolwiek z powyższych stwierdzeń, to docenisz to, czego mam zamiar nauczyć Cię o #1 kluczu do utraty wagi, dlaczego tak trudno jest stracić tłuszcz, Twój metabolizm, jak działa utrata tłuszczu i jak zastosować to, czego nauczysz się w tym artykule, aby uzyskać wyniki!

Dlaczego Tak Trudno Stracić Tłuszcz

Większość ludzi słyszy o niebotycznych wskaźnikach otyłości i po prostu założyć, że nadwaga jest jakieś niewytłumaczalne zjawisko.

Mój tata nawet zapytał mnie, dlaczego nadwaga jest taki problem w Ameryce-zwłaszcza, że istnieje tak wiele książek diety, siłownie, blogi zdrowia, itp. WSZYSTKO o tym, jak schudnąć. Był oszołomiony.

W rzeczywistości, wskaźnik otyłości podwoił się na całym świecie i ponad dwukrotnie w USA od 1980 roku.

Choć niektórzy twierdzą, że to cukier, chemikalia zaburzające gospodarkę hormonalną, genetycznie modyfikowana żywność lub zaburzony mikrobiom jelitowy spowodowały, że staliśmy się grubsi, bardziej prawdopodobna odpowiedź jest o wiele bardziej prosta.

Aby odpowiedzieć na to pytanie, sprawdźmy wykres od jednego z moich ulubionych super naukowców, którzy pomagają w walce z otyłością. Jego nazwisko Stephan Guyenet i jest neurobiologiem i badaczem otyłości. (I w przypadku, gdy zastanawiasz się, co do cholery neurobiolog robi studiując otyłość, gorąco polecam sprawdzić mój wywiad z nim na Legendary Life.)

W poniższym wykresie, Stephan wykreślił spożycie kalorii (zielona linia) częstość występowania otyłości (niebieska i czerwona linia) w USA od 1960 do 2009 roku.

Jak widać, ilość jedzenia, które jemy stale rośnie dekada po dekadzie, jak ma nasze talie.

Żeby było jasne, jestem również zaniepokojony dysbiozy jelit, chemikalia zaburzające gospodarkę hormonalną, stres, niska jakość snu i inne czynniki, które są prawdopodobnie przyczyniają się do otyłości i słabego zdrowia. Ale ja „zawsze jestem zaniepokojony najbardziej wpływowym czynnikiem, największym plusem dla twojej kasy, i jest jasne, że przejadanie się i siedzący tryb życia są największymi winowajcami kryzysu otyłości we współczesnym świecie.

Why Hunter-Gatherers Don’t Have New Year’s Resolutions

Jednym z moich ulubionych badań jest to, w którym naukowcy przynieśli 24 mężczyzn z nadwagą i kazali im żyć w symulowanych warunkach paleolitycznych przez 4 dni i 4 noce.

Żyli na zewnątrz bez namiotów, chodzili około 25 000 kroków dziennie, byli aktywni przez 5-6 godzin i jedli około 1747 kalorii dziennie.

Jakie były wyniki?

Każdy z nich:

• Zrzucił wagę
• Zrzucił tkankę tłuszczową
• Zrzucił trzewną tkankę tłuszczową
• Zwiększył masę mięśniową
• Poprawił swoje biomarkery krwi dla zdrowia metabolicznego

…W ciągu zaledwie 4 dni!

Czy myślisz, że mężczyźni w badaniu mogli pomyśleć to samo o ich metabolizmie, hormonach, wieku, itp. jako powodach, dla których tyli? Postawiłbym na to pieniądze.

Ale uzyskali imponujące wyniki w ciągu zaledwie 4 dni.

Co się dzieje?

Lubisz ten program? Proszę, zostaw nam tutaj recenzję – nawet jedno zdanie pomoże! Rozważ włączenie swojego Instagrama, abyśmy mogli Ci osobiście podziękować.

Nowoczesne życie sprawia, że tyjesz

Przez większość historii ludzkości żyliśmy jak łowcy-zbieracze. I dobrze udokumentowano, że gdy ludzie przechodzą z kultur żyjących w zgodzie z naturą do zmodernizowanych stylów życia, wskaźniki wspólnych chorób zachodnich zaczynają rosnąć. Otyłość i przyrost masy ciała również wzrastają.

Nie musimy nawet cofać się tak daleko, aby zobaczyć, jak bardzo zmieniło się życie w USA. W 1890 roku ponad 70% siły roboczej pracowało fizycznie, a 43% było rolnikami.

Walmart, Costco, Whole Foods, lodówki, piekarniki elektryczne, pralki i telewizory HD nie istniały. Posiadanie samochodu było rzadkie i zarezerwowane dla bogatych. Procuring i przygotowanie naszego jedzenia zajęło ciężką pracę i życie samo w sobie było ćwiczenie.

Szybko naprzód do dziś, gdzie większość z nas ma samochody, telewizory, abonamenty kablowe, listę prania pokazuje kochamy oglądać, większość z nas pracuje przy biurkach, a wielu z nas nawet nie gotować nasze posiłki już.

Pomimo że ogromny postęp technologiczny uwolnił nas od trudów naszej przedindustrialnej przeszłości, za postęp trzeba było zapłacić pewną cenę.

Nie ruszamy się wystarczająco dużo, jesteśmy otoczeni obfitymi źródłami pożywienia, a nasze mózgi są tak zaprogramowane, aby jeść tak, jakbyśmy nie byli pewni, czy jedzenie w lodówce będzie tam, kiedy obudzimy się rano.

Naukowcy nazywają to niedopasowaniem gen-środowisko. Oznacza to po prostu, że nasze ciała są zaprogramowane do przetrwania w środowisku, które nie przypomina naszego współczesnego świata. I nasze zdrowie i talie płacą za to cenę.

To dużo do przyjęcia, ale jest mnóstwo rzeczy, które możesz zrobić, aby przejąć odpowiedzialność za swoje zdrowie, stracić tłuszcz i zapobiegać chorobom bez przenoszenia się z powrotem do lasu i życia jak myśliwy-zbieracz.

The #1 Key To Losing Weight

Mogę podsumować to w dwóch słowach: równowaga energetyczna.

Potrzebujesz pewnej ilości energii (w postaci kalorii), aby pozostać przy życiu i poruszać się. Otrzymujesz tę energię z pożywienia lub z energii zmagazynowanej w twoim ciele (tj. tkanki tłuszczowej).

Uzyskanie więcej energii ze środowiska niż wydajesz na jej zdobycie jest historią przetrwania dla wszystkich zwierząt-łącznie z nami.

Teoria zastosowania równowagi energetycznej do utraty wagi jest prosta:

• Jeśli jesz mniej energii niż spalasz, stracisz na wadze
• Jeśli bierzesz więcej energii niż spalasz, przytyjesz

Energia przychodząca – energia wychodząca = zmiany w masie ciała

Naukowcy dzielą nasze ciało na 2 części:

• Lean body mass (woda, mięśnie, narządy, kości i wszystko inne co nie jest tłuszczem)
• Fat mass (zmagazynowana energia)

Podczas gdy równanie bilansu energetycznego określa masę ciała, nie mówi nam wiele o poziomach tkanki tłuszczowej i masy mięśniowej, na które mają wpływ takie rzeczy jak nawyki ćwiczeń (zwłaszcza podnoszenie ciężarów), proporcje makroskładników odżywczych (zwłaszcza białka), poziomy hormonów płciowych (zwłaszcza testosteronu), geny (liczba komórek mio-satelitarnych) i wiek, aby wymienić tylko kilka.

Many people get frustrated with the energy balance equation (aka calories in/calories out) doesn’t work out like they straightforward math they were expecting. I jest to całkowicie zrozumiałe, ponieważ liczby często nie sumują się – zwłaszcza jeśli niektóre z powyższych szczegółów nie są brane pod uwagę.

Jednakże nie oznacza to, że kalorie w kaloriach/kaloriach na zewnątrz jest złe. Oznacza to, że jest źle rozumiane. A równanie jest o wiele bardziej skomplikowane niż się wydaje.

I jak już wcześniej wspomniałam, wiele czynników wpływa na bilans energetyczny. Dodatkowo, twój metabolizm jest „adaptacyjny”.

W niedalekiej przeszłości, ludzie mówili: „aby stracić 1lb tłuszczu, musisz spalić 3500 kalorii”. Ale jeśli to było takie proste, to byłoby łatwo głodować na śmierć-zwłaszcza w przeszłości, gdzie nie było Whole Foods iść kupić non-GMO, organiczne, bezglutenowe granola i niedobór żywności lub głód był tylko kwestią czasu.

The 4 Parts Of Your Metabolism

Although our metabolism is complex and in constant flux, there are four key parts to this complicated system.

1. Resting Metabolic Rate (RMR)

RMR to liczba kalorii, które spalasz każdego dnia w spoczynku. To prawda. Po prostu pobyt przy życiu jest jak spalić około 60 procent swojej „energii się” część równania. Twój RMR zależy również od masy ciała, płci, wieku i innych czynników. Innym zabawnym faktem jest to, że twój mózg wymaga około 20 procent RMR, co doprowadziło do naukowego dochodzenia, czy „myśląc ciężko” spala więcej kalorii.

Kluczowym graczem w dlaczego utrata wagi zatrzymuje się dla wielu ludzi jest to, że, ogólnie rzecz biorąc, większe ciało ma wyższy RMR. Kiedy tracisz na wadze, twój RMR spowalnia tylko dlatego, że nosisz wokół mniej masy. To idzie wbrew temu, co większość ludzi myśli o grubszych ludzi mających wolniejsze tempo przemiany materii.

Na szczycie, RMR różni się od osoby do osoby aż 15%. Tak więc ty i osoba obok ciebie wykonująca ćwiczenia z hantlami możecie spalać więcej (lub mniej) kalorii podczas tego samego wysiłku.

1. Thermic Effect Of Food (TEF)

TEF to ilość kalorii spalanych podczas jedzenia i trawienia pokarmu. Zaskakuje wielu ludzi, kiedy mówię im, że jedzenie rzeczywiście spala kalorie i że trawienie jest procesem intensywnym metabolicznie.

Jeśli kiedykolwiek czułeś gorąco po jedzeniu, doświadczyłeś tego z pierwszej ręki. Dlatego jedzenie tuż przed snem może zakłócić twój sen, jeśli jesteś jednym z tych ludzi (jak ja), którzy nie mogą spać, gdy jest zbyt gorąco.

Innym ważnym faktem, o którym należy wspomnieć, jest to, że TEF dla białka (20-35%) jest znacznie wyższy niż węglowodanów i tłuszczów (około 5-6% dla każdego). Jest to kolejny powód, dla którego diety wysokobiałkowe są lepsze dla utraty tłuszczu.

1. Thermic Effect of Exercise (TEE)

Oczywiście, wiedziałeś o tym. To dlatego ludzie, którzy ćwiczą, łatwiej utrzymują tłuszcz niż ci, którzy tego nie robią.

Aby było jasne, kiedy mówimy o TEE, odnosimy się do celowych treningów i ciężkiego treningu. Nie chodzi o lekki spacer po parku. Ogólnie rzecz biorąc, im cięższy i dłuższy trening, tym więcej kalorii spalasz. Dlatego budowanie siły i wysokiej wydajności pracy może pomóc w utrzymaniu szczupłej sylwetki.

Ważne jest również, aby pamiętać, że przesadzanie z ćwiczeniami może prowadzić do urazów i przetrenowania. Dlatego tak ważny jest odpowiedni trening dla Twojego aktualnego poziomu sprawności fizycznej. Długoterminowa konsekwencja bije dwa miesiące ciężkich treningów, które kończą się kontuzją.

1. Termogeneza w aktywności pozatreningowej (NEAT)

NEAT to kalorie spalane przez wszystkie czynności pozatreningowe. Obejmuje to wszystko od fidgeting, stojąc w pozycji pionowej, i skoki wybuchowo z kanapy, gdy twój ulubiony zespół zdobywa przyłożenie.

NEAT może się znacznie różnić od osoby do osoby. Niektórzy ludzie wydają się być bardziej skłonni do wiercenia się i mają trudny czas pozostawania w miejscu, podczas gdy inni mają trudny czas robienia czegokolwiek, ale wylegiwania się.

Ale NEAT nie jest tak seksowny jak ciężki trening deadlift lub sesja HIIT, to naprawdę największa szansa na spalenie większej ilości kalorii w ciągu dnia bez narażania stawów. Wstawanie z fotela co godzinę, korzystanie z bieżni lub stojącego biurka i inne strategie mogą pomóc Ci spalić potencjalnie o wiele więcej kalorii niż podczas godzinnych ćwiczeń na siłowni. Więc pamiętaj o tym i znajdź więcej okazji, aby się poruszać. Osobiście, uwielbiam śledzić moje kroki za pomocą aplikacji Steps. Jest ona darmowa i prosta w konfiguracji i użyciu. I bądźmy realistami – możesz zapomnieć swojego Fitbita, ale zawsze będziesz mieć przy sobie swój telefon, prawda 😉

5 Reasons You’re Not Losing Fat (Even Though You Eat Right And Exercise)

Teraz przeanalizujmy powody, dla których nie tracisz tłuszczu – nawet jeśli ćwiczysz na siłowni i robisz co w Twojej mocy, aby dobrze się odżywiać.

1. Jesz za dużo

Szczególnie, jesz za dużo kalorii. Dlaczego nie powiem, że jesz za dużo jedzenia? Myślę, że to zdjęcie mówi wszystko. Chociaż nie jest to rozmiar, a kalorie nie są tak dokładne, punkt jest jasny: różne pokarmy mają różne poziomy gęstości kalorycznej.

Warzywa zajmują dużo miejsca, ale są bardzo niskokaloryczne. Tłuszcze takie jak olej kokosowy czy oliwa z oliwek zajmują bardzo mało miejsca, ale są bardzo kaloryczne.

Wiem, że prawdopodobnie powiedziano ci, że kalorie nie mają znaczenia. Ale jestem tutaj, aby powiedzieć ci, że 100 lat badań nad oddziałem metabolicznym są bardzo jasne, że kalorie są #1 rzeczą, która ma znaczenie dla wagi / utraty tłuszczu.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej to gorąco polecam mój artykuł 7 Fat Loss Lies That You Need To Stop Believing.

Co robić:

Więc co powinieneś zrobić, jeśli jesz za dużo kalorii? Pierwszą rzeczą, którą polecam, jest prowadzenie dziennika żywności. Możesz użyć aplikacji takiej jak MyFitnessPal. Jest bezpłatny i pozwoli Ci rejestrować swoje jedzenie, pokazując jednocześnie podział kalorii i makroskładników tego, co jesz i śledzić przez 7 dni.

Jeśli nie jesteś tech-savvy i chcesz robić rzeczy starej szkoły, użyj dziennika papierowego i nagraj 7 dni tego, co jesz. Upewnij się, że otrzymasz kwoty tego, co jesz, jak również będziesz używać tego do obliczenia spożycia kalorii.

Po tym, jak zobaczysz, ile kalorii jesz dziennie, możesz zacząć ciąć to przez 10-15%, aby zacząć widzieć jakąś utratę wagi.

A jeśli chcesz, abym przeprowadził Cię przez cały proces i zaoszczędził Ci godzin pracy i kłopotów, zapisz się do mojej grupy Legendary Lean body transformation tutaj.

1. Nie jesz wystarczająco dużo białka

Oprócz upewnienia się, że jesteś w deficycie kalorycznym, Twoje spożycie białka jest następnym najważniejszym czynnikiem.

Dlaczego?

Białko robi niesamowite rzeczy, w tym:

– Pomaga utrzymać beztłuszczową masę ciała na diecie odchudzającej.

– Pomaga w utracie tkanki tłuszczowej

– Spala więcej kalorii na trawienie (ma wyższy TEF)

– Powoduje uczucie sytości, więc nie przejadasz się

Więc upewnij się, że spożycie białka jest na wysokim poziomie, bo inaczej przegapisz wszystkie korzyści związane ze spalaniem tłuszczu i oszczędzaniem mięśni.

Co robić:

„Ile białka powinienem mieć?” powinno być twoim następnym pytaniem.

Debata na ten temat szaleje i nowe badania wychodzą regularnie. Typowe zalecenie kulturystyki jest 1 gram białka na funt masy ciała.

Jednak, gdy jesz w deficycie kalorycznym, to najlepiej, aby utrzymać spożycie białka nieco wyższe, jeśli jesteś na chudej stronie na 1,2 g na lb. Przegląd systematyczny z AUT University stwierdził, że:

„Potrzeby białkowe dla sportowców o ograniczonej energii trenowanych oporowo są prawdopodobnie 2,3-3,1g/kg FFM skalowane w górę z ciężkością ograniczenia kalorycznego i chudości.”

Jeśli jesteś otyły, a następnie zachować swoje białko i na umiarkowanej stronie na 0,8g na funt. Jeśli znasz swój procent tkanki tłuszczowej, bo miał go zmierzyć dokładnie, można również jeść 1g na lb beztłuszczowej masy ciała. Więc jeśli jesteś 200lb osoby, która jest 40% tłuszczu w organizmie, to masz 120lbs beztłuszczowej masy ciała. Dlatego będzie strzelać do 120 gramów białka dziennie, gdy jesteś na diecie z ograniczeniem kalorii do utraty tłuszczu.

1. Nie pracujesz tak ciężko, jak myślisz

Jest to szczególnie dla dwóch typów ludzi:

1) Ludzie, którzy są podnoszenia ciężkich (i.tj. 5 powtórzeń i poniżej na zestaw)

2) Ludzie, którzy podnoszą zbyt lekkie (ponad 12 powtórzeń na zestaw)

Co jest problemem z tych dwóch podejść, podczas gdy próbujesz stracić tłuszczu?

Zacznijmy od podnoszenia ciężkich. Podnoszenie w zakresie 5 powtórzeń i poniżej oznacza, że twoje zestawy są krótkie i bierzesz długie okresy odpoczynku pod nimi. To NIE jest idealne do treningu dla utraty tłuszczu. Nie zużywasz znacznej ilości glikogenu (węglowodanów przechowywanych w mięśniach) podczas wykonywania tego typu treningu, więc nie powodujesz dużego stresu metabolicznego, tzn. spalasz mniej kalorii przy takim podejściu – chyba że spędzasz 90-120 minut na siłowni. I to staje się trudne do zrobienia w deficycie kalorii.

Lifting w lżejszym zakresie powtórzeń- powiedzmy ponad 125 powtórzeń- może być również problemem. Chociaż można poczuć się jak jesteś coraz wielki trening, pompy i potu z 15 lub więcej powtórzeń na zestaw, uważam, że nie jest idealny do utrzymania lub budowania mięśni dla większości moich klientów. Chociaż ten rodzaj treningu tworzy dużo stresu metabolicznego, który sprawia, że twoje mięśnie się spalają, a istnieją badania z McMaster University mówiące, że wysokie powtórzenia działają po prostu dobrze dla budowania mięśni, stwierdzam, że napięcie nie jest optymalne po eksperymentowaniu z wieloma klientami na dietach odchudzających.

Co robić:

Treningi, które mam dla moich klientów podczas stosowania diet odchudzających są zazwyczaj w zakresie 6-12 powtórzeń. Szczególnie lubię 6-8 powtórzeń na zestaw, ponieważ uważam, że ten zakres zapewnia optymalny poziom napięcia i stresu metabolicznego w mięśniach – unikając niepotrzebnego stresu systemowego, który spowodowałby wyższe powtórzenia.

Jeśli wykonywałeś niskie powtórzenia (5 lub poniżej) lub wysokie powtórzenia (15 lub więcej), spróbuj zmienić zakres powtórzeń na 6-8 lub 10-12 przez miesiąc i zobacz, co się stanie.

1. Nie ruszasz się zbytnio, chyba że jesteś na siłowni

Jedną z najcięższych realizacji, jakie miałem podczas mojej 18-letniej kariery fitness było to, że mimo iż chodziłem na siłownię i miażdżyłem ciężary 4-6 razy w tygodniu, nadal byłem dość siedzący. Szczególnie w porównaniu do naturalnych kultur żyjących.

Jasne, ciężko pracowałem przez wiele godzin każdego tygodnia. Ale kiedy nie byłem na siłowni, siedziałem na tyłku. Nawet kiedy trenowałem klientów, często siedziałem podczas naszych sesji.

A to, do czego zmierzam, to fakt, że jesteś o wiele bardziej siedzący niż myślisz. Wszyscy jesteśmy.

Jeśli spędzasz większość dnia w pracy i w domu siedząc, leżąc, binging na Netflix, grając w gry wideo, surfując po sieci, czytając i zwracając e-mail, prowadząc samochody i czytając wtedy żyjesz głównie siedzący tryb życia. I to wpływa na utratę tłuszczu.

Większość ludzi błędnie myśli, że muszą uderzyć niektóre HIIT lub sesje cardio, aby spalić tłuszcz. Rzeczywistość jest taka, że musimy być bardziej aktywni w ogóle. Innymi słowy, potrzebujesz więcej NEAT – co oznacza termogenezę aktywności niećwiczeniowej.

W rzeczywistości, jestem tu po to, aby powiedzieć ci, że możesz spalić o wiele więcej kalorii dzięki NEAT niż ciężki trening HIIT lub standardowe ćwiczenia cardio. Zmniejszający się poziom NEAT odegrał główną rolę w epidemii otyłości, której doświadcza zmodernizowany świat.

NEAT wykazuje szeroki zakres i może się różnić nawet o 2000 kalorii dziennie pomiędzy dwoma osobami o podobnym rozmiarze – wszystko z działań, które nie są pracą lub ćwiczeniami.

Widzicie, przed rolnictwem, rewolucją przemysłową i cyfrową spędzaliśmy cały nasz czas na zdobywaniu i przygotowywaniu żywności-w dodatku do wszystkich innych zadań fizycznych, które musieliśmy wykonywać, aby tylko przetrwać.

Chcę ponownie przypomnieć wam o badaniu, o którym wspomniałem powyżej, gdzie uczestnicy żyli w symulowanych warunkach paleolitycznych przez 4 dni na świeżym powietrzu bez namiotów. Dzienna wydajność wędrówki wynosiła około 24963 kroków dziennie i byli aktywni przez około 5,5 godziny dziennie.

Stracili średnio 10% tkanki tłuszczowej, 13% tłuszczu trzewnego, zyskali trochę mięśni i poprawili swoje biomarkery zdrowia metabolicznego-w ciągu zaledwie czterech dni!

Nie HIIT. Brak stałego stanu cardio. Żadnego podnoszenia ciężarów.

Co robić:

Nie, nie musisz ruszać się w dzicz lub iść do „Paleo Camp”, aby uzyskać więcej ruchu.

To, co polecam zrobić, to pobrać darmową aplikację do śledzenia kroków (Steps to ta, której używam) lub kupić sobie Fitbit i śledzić, ile kroków robisz dziennie. Zalecam, abyś zaczął od darmowej aplikacji, ponieważ większość z nas nie zostałaby złapana bez naszych telefonów, ale noszenie może być bólem do zapamiętania.

Wspólne zalecenie to 10k dziennie. Ale ja uważam, że to dużo dla większości ludzi. Mam moich klientów coachingu śledzić tydzień, aby zobaczyć, co ich tygodniowe średnie kroki są, a następnie mam je zrobić cel, aby je zwiększyć, aby stracić więcej tłuszczu. To działa bardzo dobrze.

1. Twój metabolizm zwolnił

To jest dla ludzi, którzy czytają, którzy stracili kilka funtów, ale trafili plateau. Jeśli nie byłeś na diecie ostatnio to trzymaj się 4 powodów, które wymieniłem powyżej.

Więc straciłeś kilka funtów robiąc kilka żywienia i ćwiczeń tweaks. Ale teraz trafiłeś na przerażające plateau, gdzie po prostu nie możesz stracić więcej wagi.

Próbowałeś naciskać trochę mocniej z twoimi treningami lub zrobić trochę więcej, ale to nie działa. Próbowałaś „wyczyścić” swoją dietę i to też nie działa. A może śledziłaś swoje kalorie i nie rozumiesz, dlaczego plan ograniczania kalorii, który sprawił, że schudłaś na początku, przestał działać.

Załóżmy, że robisz wszystko dobrze i nie jesteś jedną z tych osób, które nie doceniają swoich przekąsek lub przesadzają ze swoimi „oszukanymi” posiłkami.

I śledzisz swoje kroki, aby upewnić się, że Twój poziom NEAT nie spadł. Jak wspomniałem wcześniej, niektóre badania wykazały, że do 60% zmian w Twoim całkowitym dziennym wydatku energetycznym (TDEE) wynika z NEAT w odpowiedzi na zmiany w bilansie energetycznym. To może być ogromne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu.

W tym przypadku twój metabolizm mógł zwolnić. I jest to całkowicie normalne. Dzieje się tak z dwóch powodów:

1. Ważysz mniej, a lżejsze ciało spala mniej kalorii.

Wbrew temu, co myśli większość ludzi, cięższe osoby mają wyższe tempo metabolizmu w porównaniu z lżejszymi osobami. I to ma sens. Który pojazd spaliłby więcej gazu na biegu jałowym? Cadillac Escalade czy Mini Cooper? Nie ulega wątpliwości, że większy pojazd zużywa więcej gazu niż mniejszy. To samo dotyczy istot ludzkich. Lżejsze ciało spala mniej energii. Period.

1. Adaptacja metaboliczna

Jednym z powodów, dla których hipoteza calories in/calories out doprowadza ludzi do szału jest to, że kalorie na zewnątrz się zmienią. Widzisz, twoje ciało troszczy się o jedną rzecz: przetrwanie. I nie dba o uzyskanie ciała gotowego do kostiumu kąpielowego na lato.

I to jest dobra rzecz. Gdybyś zmniejszył spożycie pokarmu, ale twój metabolizm pozostał taki sam, o wiele łatwiej byłoby umrzeć z głodu. Trudno jest docenić, że jeśli żyjesz w zmodernizowanym świecie sieci sklepów spożywczych i dostawy żywności, ale niedożywienie jest nadal duża sprawa w innych częściach świata. W rzeczywistości Organizacja Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa szacuje, że około 795 milionów ludzi z 7,3 miliarda ludzi na świecie cierpiało z powodu chronicznego niedożywienia w latach 2014-2016.

Więc, aby chronić cię w czasach mniejszej ilości jedzenia (aka dieta we współczesnym świecie), twoje ciało dostosowuje się, aby cię chronić. Nazywa się to termogenezą adaptacyjną i jest odpowiedzialne za hormonalną stronę spowolnionego metabolizmu. Przyjmuje się, że termogeneza adaptacyjna jest spowodowana zmianami w wydatkowaniu energii, funkcji autonomicznego układu nerwowego i funkcji neuroendokrynnej. Oto kilka z rzeczy, które się dzieją:

• Zmniejszenie leptyny, hormonu sytości.
• Zmniejszenie poziomu hormonów tarczycy (konwersja T4 do T3 jest upośledzona na diecie z ograniczeniem kalorii) .
• Spadek aktywności współczulnego układu nerwowego

Wydaje się, że leptyna odgrywa tu największą rolę, ponieważ wiele zmian metabolicznych podczas diety odwróciło się, gdy badacze wstrzyknęli uczestnikom zastrzyk leptyny zastępczej. Niestety, wstrzykiwanie farmaceutycznej leptyny podczas diety jest drogie i wiąże się z efektami ubocznymi. Nie jest to więc opcja dla wielu z nas. Powinienem również wspomnieć, że suplementy dostępne na rynku, które mają pomóc w utrzymaniu poziomu leptyny podczas diety, nie mają udowodnionego działania, więc oszczędź swoje pieniądze.

Co robić:

Jeśli suplementy leptyny nie działają, a wstrzykiwanie leptyny jest drogie i ma skutki uboczne, to co powinieneś zrobić?

Odpowiedź jest prosta: zrób przerwę w diecie.

Następne pytanie powinno brzmieć: jak długą przerwę w diecie powinieneś zrobić. Podczas gdy nauka nie jest ostateczna, jak długo należy zrobić przerwę w diecie, aby podnieść swój metabolizm po uderzeniu w plateau, używam 1-2 tygodni dla moich klientów.

Jest to częściowo określone przez to, jak czują się psychicznie. Niektórzy ludzie mają trudny czas bycia poza dietą przez 2 tygodnie i czują, że mogą stracić motywację i samokontrolę. Ale polecam co najmniej tydzień przerwy, a następnie dostosowanie od tego czasu.

Co powinieneś jeść w czasie przerwy w diecie?

To kolejne ważne pytanie. Najważniejszym czynnikiem jest to, aby jeść wystarczająco dużo, aby umożliwić organizmowi powrót do normalnego stanu metabolicznego przed rozpoczęciem diety, ale nie tak dużo, aby zacząć przybierać na tłuszczu. Mówię tłuszczu szczególnie, ponieważ gdy zaczniesz jeść więcej żywności – zwłaszcza węglowodanów – zaczniesz zyskiwać wagę wody, jak zacząć przechowywania węglowodanów w mięśniach jako glikogenu. Na każdy gram węglowodanów, które przechowujesz, będziesz również przechowywać około 3 gramy wody.

Więc to normalne, gdy skala idzie w górę kilka funtów, gdy zaczynasz jeść więcej żywności. Jednak jest to również konieczne, abyś jadł więcej – zwłaszcza węglowodanów. Dlaczego? Ponieważ jedzenie węglowodanów ma największy wpływ na powrót poziomu leptyny do normy. Tłuszcz nie ma na to żadnego wpływu. Powinienem również wspomnieć, że picie alkoholu hamuje leptynę, więc miej to również na uwadze.

Wnioski

Widzisz, jak nie wspomniałem, że to twój wiek, niski testosteron, chemikalia zaburzające gospodarkę hormonalną w środowisku lub GMO są powodem, dla którego nie osiągasz wyników, mimo że ćwiczysz i jesz „czysto”? I – w przeciwieństwie do niektórych kulturystycznych idiotów, którzy twierdzą, że chodzi tylko o kalorie i makroskładniki – nie chodzi o to, że te rzeczy też mnie nie obchodzą. Ale lubię skupiać się na wielkich zasadach, które dają wielkie rezultaty. Zauważyłem ten straszny trend w branży fitness, aby utrata tłuszczu wszystko o sexy brzmiących powodów, takich jak jedzenie testosteronu zwiększania żywności lub robi specjalne treningi.

Jednakże PRAWDA jest mniej sexy. I piszę dla ludzi, którzy chcą, aby powiedzieć im prawdę – niezależnie od tego, jak bardzo jest ona niebrzydka.

Więc jeśli znajdujesz się w plateau utraty tłuszczu, mimo że ćwiczysz regularnie i dokonujesz solidnych wyborów żywieniowych, przejdź przez tę listę powodów i dopasuj je do tego, co robisz. Gwarantuję, że jeden z tych powodów jest za twój brak postępu.

Oto one ponownie:

1. Jesz za dużo kalorii
2. Jesz za mało białka
3. Nie ćwiczysz tak ciężko, jak myślisz
4. Nie ruszasz się zbytnio poza siłownią
5. Twój metabolizm zwolnił

I upewnij się, że postępujesz zgodnie z moimi zaleceniami, aby naprawić sytuację.

Jeśli jesteś gotowy, aby zrobić letni reset i stracić te dodatkowe kilogramy w ciągu najbliższych 10 dni, skorzystaj z naszej specjalnej oferty, aby uzyskać plan posiłków, który działa z Twoim „wynikiem wieku metabolicznego”. Ale, pospiesz się, aby zaoszczędzić do 75%.

>>Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej!

Dzięki za słuchanie!

Dzięki bardzo za dołączenie do nas ponownie w tym tygodniu. Masz jakieś uwagi, którymi chciałbyś się podzielić? Zostaw notatkę w sekcji komentarzy poniżej!

Jeśli podobał Ci się ten odcinek, proszę podziel się nim za pomocą przycisków mediów społecznościowych, które widzisz na górze postu.

Jeśli jesteś gotowy, aby mieć ciało, na które zasługujesz i uzyskać kontrolę nad swoim zdrowiem i kondycją raz na zawsze, powinieneś obejrzeć nasz nowy DARMOWY Masterclass: Fit Over 40: How To Lose Fat, Build Strength, And Live A Healthier Life In Your 40s & 50s!

W tym zupełnie nowym masterclass dowiesz się wszystkiego, czego potrzebujesz, aby stworzyć szczuplejsze, silniejsze i zdrowsze ciało, nawet jeśli jesteś kontuzjowany, niezmotywowany lub super zajęty.

.