Many of us struggle with our relationship with the scale. Jeśli jesteś podobny do mnie, to w pewnym momencie swojego życia używałeś skali jako jedynej miary tego, jak powinieneś czuć się w swoim ciele. Jesteś szczęśliwy, gdy liczba idzie w dół i przygnębiony, gdy pozostaje taka sama, lub gorzej idzie w górę!

Pamiętam, jak wchodziłem na wagę po spoconym treningu lub gorącej klasie jogi i byłem natychmiast podekscytowany, aby zobaczyć, że straciłem 5 funtów! W rzeczywistości oczywiście straciłam tylko trochę wody – newsflash, nie jest możliwe, aby stracić 5 funtów tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia, ani nie jest możliwe, aby zyskać 5 funtów tkanki tłuszczowej w ciągu jednego dnia. Jak mój przykład wskazuje chociaż, to jest całkowicie możliwe i normalne, aby zobaczyć skalę wahają się o 1-5 funtów dziennie.

Na szczęście, te mniej szczęśliwe dni są za mną i jestem SO zawartość w mojej własnej skórze teraz. Nadal codziennie sprawdzam wagę, ale nawet kiedy liczba na skali mnie denerwuje, jestem w stanie skupić swoją uwagę na ważniejszych wskaźnikach. Skupiam się na tym, co moje ciało jest w stanie zrobić w CrossFicie i używam tego, jak moje ubrania pasują, jako prawdziwej wskazówki, czy robię postępy w kierunku moich celów. Zasadniczo, jestem w stanie zracjonalizować i zinterpretować dane w znacznie bardziej obiektywny sposób. Wiem, co myślisz, że to miłe, ale jak mogę zrobić to samo?!

Jeśli chodzi o pomoc naszym klientom osiągnąć ten sam sposób myślenia i rozwijać zdrowsze relacje ze skalą, regularnie daję te same odpowiedzi. Więc pomyślałem, że nadszedł czas, aby skonsolidować tę radę i mam nadzieję, że wyjaśnić kilka wspólnych problemów i błędnych przekonań na temat skali.

Common Concerns with the Scale

„Zyskałem funt w tym tygodniu! Co robię źle?”

„Moja waga pozostała taka sama w tym tygodniu! To nie działa!”

„Straciłam tylko dwa funty w tym tygodniu! Chcę zrezygnować. 🙁 „

Sound familiar? Zamiast rzucić lub freaking out i robi coś głupiego jak demolishing 2 pinty Ben & Jerrys, co powinieneś zrobić w tym momencie w czasie jest dotrzeć do swojego trenera, wziąć głęboki oddech i RELAX!!!

Powtórzę to jeszcze raz, to nie jest możliwe, aby uzyskać 5 lub 3 lub nawet 1 funt tłuszczu z dnia na dzień – to jest niemożliwe! Zrób krok do tyłu i zawsze o tym pamiętaj ważąc się: Wahania masy ciała rzędu 1-5 funtów dziennie są całkowicie normalne. Może zapisz to sobie na karteczce i przyklej do lustra!?

Jakie czynniki wpływają na wagę?

Więc pewnie zastanawiasz się teraz, „OK fajnie, powiedziałeś mi, że to normalne, ale dlaczego to jest normalne? Co powoduje, że skala jest takim dupkiem?!”. Cóż, oto niektóre z najczęstszych powodów, aby zobaczyć wahania skali:

1. Stres
2. Hormony
3. Przyjmowanie soli
4. Puchnięcie od ciężkiego treningu
5. Diuretyki – Alkohol, kofeina, napoje gazowane
6. Termin spożywania posiłków
7. Cykl menstruacyjny
8. Sen
9. Ruchy jelit
10. Zapasy glikogenu
11. Czas przyjmowania wagi

Przyjrzyjmy się bliżej szczegółowo temu, co dzieje się z niektórymi z tych czynników wpływających.

Zażycie soli

Dodatkowe 400 mg sodu (dostarczane przez zaledwie 1 gram soli) w organizmie może spowodować 2 funty. przejściowego przyrostu masy wody. Nie zdziw się więc, jeśli nie widzisz zbyt wielu zmian na wadze, jeśli jesz pakowaną żywność, często jadasz poza domem lub solisz wszystkie swoje posiłki. Dowiedz się więcej o wpływie sodu na twoje zdrowie i utratę wagi.

Diuretyki

Nie mówię tu o lekach lub lekarstwach, które są powszechnie przepisywane osobom z wysokim ciśnieniem krwi, niewydolnością serca, obrzękami tkanek i chorobami nerek. Chociaż biorąc pod uwagę skutki uboczne, kwestionowałbym każdego, kto je przyjmuje, aby porozmawiał ze swoim lekarzem o tym, czy prosta zmiana diety mogłaby poprawić ich stan, szczególnie jeśli chodzi o wysokie ciśnienie krwi.

Mam na myśli naturalne diuretyki znajdujące się w powszechnie spożywanych pokarmach i napojach, takich jak alkohol i kofeina. Diuretyki mogą faktycznie powodować odwodnienie, które prowadzi do zatrzymania wody, ponieważ nasze ciała próbują nadrobić nadmierne wydzielanie moczu spowodowane przez diuretyk. To może spowodować brak równowagi w poziomach całkowitej wody w organizmie, który nie tylko wpływa na liczbę na skali, ale może również prowadzić do objawów, takich jak zmęczenie, osłabienie, pragnienie, skurcze mięśni, zawroty głowy & odwodnienie.

Cykl menstruacyjny

Panie, jestem pewien, że prawdopodobnie jesteś już zaznajomiony z tym jednym już, ale na wszelki wypadek pomyślałem, że powtórzę, co dzieje się wokół tego czasu miesiąca. Kiedy hormony wahają się w tym czasie, eksperci uważają, że woda jest zatrzymywany, zwłaszcza około tygodnia przed swoim cyklu miesięcznego. Mogę zdecydowanie ręczyć za ten jeden, i może łatwo zyskać ponad 5lbs. wody wagi, gdy jest to mój czas w miesiącu. Nienawidzę tego uczucia, ale przynajmniej kiedy wchodzę na wagę i widzę szaloną, wysoką liczbę, zazwyczaj dość szybko zdaję sobie sprawę z tego, co się dzieje, więc nie jestem tak zdruzgotana przez skalę! Daj swojemu ciału trochę czasu. Zwykle w następnym tygodniu waga wróci do normy.

Ruchy jelit

Około 1-3 funtów różnicy na skali może być odzwierciedlone w zależności od twojego korzystania z łazienki. Jeśli nie masz regularnych wypróżnień, sprawdź nasz artykuł o błonniku pokarmowym.

Zapasy glikogenu

Węglowodany są rozkładane na glukozę, a dodatkowa glukoza, która nie jest natychmiast potrzebna jako paliwo, jest przechowywana w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. Cząsteczki glikogenu zawierają znaczną ilość wody, 1 gram glikogenu ma 2,7 grama wody dołączonej do niego.

Ta dodatkowa woda nie jest tą samą rzeczą, co zatrzymanie wody, gdzie nadmiar wody jest przechowywany między komórkami; woda dołączona do cząsteczki glikogenu jest wewnątrz komórek, co czyni ją zdrową. Nie jest to więc nic złego! Niemniej jednak, może ona zwiększyć masę ciała nawet o 3-5 funtów. W przypadku sportowców, możesz doświadczyć jeszcze większego „przyrostu masy ciała”, ponieważ twoje ciało jest szkolone do utrzymywania większych zapasów glikogenu, a pojemność wody wewnątrzkomórkowej wzrasta.

Trening siłowy lub oporowy

Podnoszenie ciężarów lub wykonywanie ćwiczeń z masą ciała powoduje uraz tkanki mięśniowej. Jest to normalne i stanowi część procesu wzrostu mięśni, które odbudowują się i regenerują, dzięki czemu stają się silniejsze i szczuplejsze. Aby odbudować włókna mięśniowe, mięśnie zatrzymują wodę, która pomaga przyspieszyć ten proces w komórkach. Tak więc po kilku intensywnych dniach treningu może się okazać, że twoje ciało jest najcięższe na wadze. To dlatego jest to również dość powszechne dla tych z nas, którzy uprawiają CrossFit regularnie, aby zobaczyć spadek wagi po dniu odpoczynku.

Czy powinieneś ważyć się codziennie?

Zachęcamy naszych klientów do ważenia się każdego dnia. Dlaczego? Cóż, powód jest trojaki:

• Waga jest pomocna w tym, że dostarcza danych, które mogą pomóc wskazać, czy postępy idą w dobrym kierunku, czy nie w dłuższym okresie czasu, a nie w ramach czasowych kilku dni lub kilku tygodni;
• Jak już wspomnieliśmy, waga może się bardzo łatwo wahać. Jeśli tylko nagrać swoją wagę raz w tygodniu, to może być uzyskanie skewed odczytu na cotygodniowym weigh-in. Ze wszystkich wyżej wymienionych powodów, może twój cykl nadchodzi i nagle jesteś w górę 3 funtów z poprzedniego tygodnia, ale w rzeczywistości, jeśli ważył się przez cały tydzień może widziałeś stały trend spadkowy na skali, aż do tego blip. Po prostu nie wiesz! Codzienne ważenie się pozwala nam interpretować dane i oceniać, czy są one wiarygodne i czy dostarczają rozstrzygającego wzorca, który wspiera postępy.
• Wierzymy, że codzienne ważenie się może służyć jako pomocne przypomnienie dla ludzi, aby pozostać na kursie i pamiętać, że aby kontynuować postępy, musisz wkładać wysiłek codziennie i pozostać skupionym na swoich nawykach i celach.

Dla nas w Own Your Eating, waga jest tylko jedną z miar postępu i zazwyczaj nie tworzy linii prostej. Jako trenerzy, nie podejmujemy decyzji wyłącznie w oparciu o wagę. Stosujemy podejście holistyczne i traktujemy odżywianie naszych klientów jako część większego obrazu. Jeśli nasi klienci wykazują trudności w utrzymaniu kursu, ponieważ są sfrustrowani wagą, lub jeśli przyznają się do pewnych form niepokoju związanego z wagą, nie naciskamy na nią. Kładziemy znacznie większy nacisk na nie-skalę zwycięstwa, takie jak; poprawy wydajności, ubrania patrząc i czując się lepiej, więcej energii, poprawa snu i tak wiele więcej!

Weight Loss Oczekiwania

Jeśli nie masz już, może chcesz sprawdzić wcześniejszy artykuł napisaliśmy o zarządzaniu oczekiwaniami w zakresie postępu. Dla trwałej utraty wagi, około 1 funt tygodniowo jest uważany za zdrowy. Może można zobaczyć 2 funty wcześniej w swojej podróży, ale ogólnie 1 funt tygodniowo jest normalne. To jest powolne! Jak irytująco ślimacze tempo! Mówią, że szczęście to rzeczywistość mniej oczekiwań. Cóż, myślę, że to jest OK, aby mieć oczekiwania i ustawić sobie cele, ale niech po prostu trzymać je w ryzach z poczuciem rzeczywistości hej!? Czasami możesz wcale nie tracić na wadze, ale Twoje zdjęcia postępów pokazują, że faktycznie robisz postępy. Sprawdź doświadczenie jednej z naszych klientek w tym zakresie. Skala ledwo pączkuje, ale ona nadal się odchudza!

Istnieje wiele powodów, dla których możesz stracić znacznie więcej niż 1 lub 2 funty tygodniowo na początku. Ale jeśli tracisz wagę szybciej niż 2 funty tygodniowo w ogóle, są szanse, że nie tylko utraty tkanki tłuszczowej, ale jesteś również utraty tkanki mięśniowej i wody wagi. Utrata mięśni nie jest dobrą rzeczą! To właśnie mięśnie stymulują nasz metabolizm i sprawiają, że spalamy jeszcze więcej kalorii. To również sprawia, że wyglądamy super sexy w naszych ubraniach i kiedy jesteśmy nago i pomaga nam być silnymi w życiu i na siłowni. Więc nie podniecaj się, jeśli zrzuciłeś 5 funtów w ciągu tygodnia. Osobiście jestem bardziej pod wrażeniem powolnego postępu, ponieważ wiem, że sprawy idą w dobrym kierunku w sposób zrównoważony i bez uszczerbku dla ogólnego stanu zdrowia – w tym zdrowia psychicznego.

The Takeaway

Jeśli uważasz, że nadmiernie przejmujesz się wagą i nie jesteś w stanie skupić się na innych obszarach postępu, prawdopodobnie powinieneś rozważyć zrobienie sobie przerwy od ważenia się. Ostatecznie trzeba ocenić dla siebie, czy skala robi więcej szkody niż pożytku w pomaganiu Ci osiągnąć swoje cele.

Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci przesunąć swój sposób myślenia i reakcji w odpowiedzi na skalę tak, że można zatrzymać utratę umysłu i pobyt koncentruje się na utracie wagi! Jeśli masz jakąś historię związaną z wagą, którą chciałbyś się podzielić, prosimy o kontakt i podzielenie się z nami swoimi doświadczeniami! Jeśli jesteś jednym z naszych członków Lifestyle to z chęcią podzielimy się z Tobą tym jak się czujesz z wagą w naszej grupie na Facebooku.