„Jakie jedzenie dla biegaczy powinieneś spożywać?” to pytanie, które powinieneś mieć prowadząc do każdego długiego biegu. Należy zwracać uwagę na to, co się je i kiedy się je.

Wszystko, co włożysz do swojego ciała, albo będzie Cię napędzać, dodając Ci energii podczas długiego biegu, albo negatywnie wpłynie na Twoją wydajność, czy to tempo, czy po prostu to, jak dobrze się czujesz podczas długiego biegu.

Będzie to polegało na próbach i błędach podczas każdego długiego biegu, ale kiedy już znajdziesz ten idealny magiczny sos, możesz usystematyzować ten proces!

Czy przeczytałeś to poprawnie?

Magiczny sos dla Ciebie! Tak, każdy będzie inny. Różne rzeczy będą działać dla różnych ciał i dlatego musisz przetestować, co działa dla CIEBIE!

Chcę ci jednak pomóc, dając ci kilka wskazówek, kilka sugestii na temat świetnego jedzenia dla biegaczy i oś czasu, którą możesz zacząć testować podczas następnego długiego biegu!

Zanim zaczniemy, chcę podkreślić, że mówimy konkretnie o odżywczym przygotowaniu do długiego biegu treningowego, a nie wyścigu.

Istnieją podobieństwa, ale jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym, co powinieneś jeść przed wyścigiem, przeczytaj tę stronę.

Kiedy powinieneś jeść przed długim biegiem? Oś czasu…

24 godziny przed długim biegiem:

Zacznij zwracać uwagę na to, co jesz i pijesz 24 godziny przed planowanym długim biegiem.

Lubię zwiększać spożycie węglowodanów o około 50-100 gramów na dzień przed długim biegiem.

To pozwoli na przechowywanie dodatkowego glikogenu jako paliwa na następny dzień.

Lubię też skupić się na jedzeniu solidnych, pełnowartościowych pokarmów i dużej ilości węglowodanów złożonych, aby zapewnić sobie stały dopływ energii podczas całego biegu.

Niżej znajduje się lista zaleceń Food for Runners, która wymienia niektóre z najlepszych opcji dla Ciebie przed długim biegiem.

Noc przed długim biegiem:

Zjedz posiłek, który zawiera dużo węglowodanów złożonych, takich jak makaron, quinoa, pełnoziarniste pieczywo, fasola (jeśli nie masz problemów z ich trawieniem) z chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba.

Staraj się unikać mięs z dużą ilością tłuszczu, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na Twoje trawienie i samopoczucie podczas biegu.

Ale pamiętaj, każdy jest inny!

Może być Ci po prostu dobrze z tym stekiem! 🙂

Połącz to z około 8 uncjami napoju elektrolitowego lub Twojego napoju energetycznego.

Przyjmij również około 500mg witaminy C.

4 godziny przed Twoim długim biegiem aż do rozpoczęcia Twojego długiego biegu:

• Wypij około 8 uncji swojego napoju energetycznego.

• Zjedz coś, co jest w większości bogate w węglowodany, ale łatwo przyswajalne (takie jak pełnoziarniste krakersy).

• Zjedz trochę węglowodanów złożonych, które dostarczają energii o stałym uwalnianiu (np. płatki owsiane), ale również uwzględnij kilka węglowodanów prostych, które dają mieszankę energii o szybkim uwalnianiu, abyś mógł zacząć (może jakieś precle) i wypij co najmniej 8 uncji wody.

• Przyjmij wszelkie suplementy, które normalnie przyjmujesz w ciągu dnia.

Ważna uwaga:

Im bliżej jesteś zaplanowanego czasu rozpoczęcia długiego biegu, tym bardziej będziesz chciał skupić się na płynnym odżywianiu, takim jak Twój napój energetyczny lub napój elektrolitowy.

Płynne odżywianie jest ważne dla Twoich długich biegów, ponieważ dostarczy energię do Twojego organizmu szybciej niż pokarmy stałe.

Problem z konsumpcją stałych pokarmów w godzinach przed długim biegiem polega na tym, że nie będą one przechowywane w czasie, aby pomóc w napędzaniu Twojego długiego biegu, ale zamiast tego będą Cię obciążać i wysyłać przepływ krwi do Twojego układu trawiennego, zamiast rekrutować wszystko do Twojego układu sercowo-naczyniowego oraz mięśni nóg i rdzenia, aby pomóc Ci mieć świetny długi bieg.

Jeśli Twój długi bieg jest później w ciągu dnia, spróbuj jednego z tych pomysłów na śniadanie, które możesz przygotować z wyprzedzeniem!

Żywność dla biegaczy do zjedzenia przed długim biegiem Lista zaleceń:

• Ziemniaki
• Płatki Kodiak Power
• Banany
• Twój napój energetyczny
• Raisins
• Pasty
• Crackers, precle
• Beans (jeśli uważasz, że są łatwe dla twojego żołądka)
• Sweet Potatoes
• Brown Rice
• Quinoa
• Lekka zupa
• Plain Greek Yogurt (posłódź go bananem)
• Hummus + chleb pita, chipsy pita/tortilla lub pokrojone warzywa
• Jajka z pełnoziarnistym tostem
• Bagel
• Miód
• Batoniki Nature Valley Granola Bars
• Air Popped Popcorn
• Homemade Muffin
• Smoothie – jogurt greek, jagody, szpinak
• Soki owocowe

Pokarmy, których powinieneś unikać przed długimi biegami:

• Dairy (sery, mleko)
• Smażone potrawy
• Pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczu
• Orzechy
• Pokarmy o wyższej zawartości błonnika, które będą trudniejsze do strawienia
• Fruktoza – jest wchłaniana i trawiona wolniej niż glukoza lub sacharoza
• Pokarmy, które są dla CIEBIE trudne do strawienia (pamiętaj, jest to sprawa indywidualna, ale na przykład ja uwielbiam masło orzechowe, ale uważam, że jest ciężej strawne niż inne pokarmy i dlatego nie zjem go dużo przed biegiem, ponieważ wiem, że będę to odczuwać!)

Powiązane strony do Jedzenie dla biegaczy:

Chciałbym pozostać w kontakcie! Dołącz do 17,000+ innych biegaczy i otrzymuj mój cotygodniowy biuletyn treningowy!

Wyślę Ci moją darmową 24-godzinną listę rzeczy, które powinieneś zrobić po długim biegu, gdy się zapiszesz!

As featured on: