Du har jobbat hårt för att hålla dig i form hemma, men din hotande backpacking resa, semester, affärsresa, flytt eller distansarbete livsstil hotar att förstöra alltihop. Och nu flippar du ut eftersom du inte vet om du kan resa och träna, och du är orolig för att du ska förlora alla dina framsteg – och åh, vilken fasa, vad händer om det inte finns något gym?!

Allt kommer att ordna sig.

Det känns antagligen som om du har 99 problem just nu, men jag ska berätta för dig att det inte är ett av dem att inte ha ett gym. För snart kommer vi att diskutera ett enormt silverfat av alternativ för dig att träna när du reser och som kan passa en mängd olika fitnessmål. Om något kanske du upptäcker att det faktiskt skulle gynna dig att förändra din rutin hemma. Du ska bara veta att…

Resor betyder inte att du kommer att förlora allt ditt hårda arbete

Instås, resor och träning kan vara riktigt svårt att balansera. Osäkerheten om vad som finns tillgängligt och att ge sig ut i det nya och främmande kan verkligen kasta sig över din träningsrutin (och dina matvanor), så jag förstår dig och dina bekymmer om att hålla dig i form, oavsett var du befinner dig.

Den goda nyheten är att den där större knölen i armarna, din smalare midja, de snyggare kläderna eller din Hulk-liknande superstyrka inte kommer att försvinna så snabbt. Studier om när din kondition börjar försämras varierar, baserat på vad du gör som träning (löpning kontra tyngdlyftning) och hur länge du har tränat. De flesta pegar på att början på att tappa formen är ungefär fyra veckor för vikter och ungefär två för konditionsträning, men det förutsätter att du bara sitter på rumpan och vägrar att göra bokstavligen något annat. Om du har tränat länge kan det ta längre tid än så.

Men oroa dig inte, det är lätt att få tillbaka allt du förlorar när du återupptar regelbunden träning igen. På grund av ”muskelminne” och allt det där.

Det kanske inte ens behöver gå så långt om du är hängiven. Det är faktiskt möjligt att resa och träna konsekvent, utan gym, och bli starkare på så sätt. Jag gjorde det med några perioder utan träning emellan, och det kan du också göra. Men jag tänker inte sockra det här: Det är svårt som fan och du kommer att behöva all mental och emotionell energi du kan uppbringa. Varför?

Fitness kräver rutin, men resor är allt annat än det

En fitnessrutin fungerar hemma eftersom du inte behöver tänka så mycket på den. Du vet vad du ska ha på dig på gymmet, vad som finns tillgängligt på gymmet eller vilken löprunda du ska ta för att springa.

Den sak som gör resandet så stärkande och älskvärt är dock den sak som får din träningsrutin att rasa. Med alla obekanta och spännande saker som resandet kräver din uppmärksamhet får du till slut mindre hjärnutrymme att tänka på hur du ska träna, när du ska träna och vad du ska göra när du tränar. Istället handlar det om vad ska jag äta? Vad ska jag se i dag? Vänta, finns det ens ett gym eller en park att träna på? Varför skrek den där killen merde! åt mig?

Du blir överväldigad, och om du är en person som älskar – nej, behöver – fitness kan det snabbt leda till känslor av ångest, skuldkänslor och rädsla om du inte tränar. Det är ett mörkt och ondskefullt huvudrum som vi inte vill befinna oss i, så mitt råd är att du ska lära dig att vara okej med mindre än ideala förhållanden och behandla världen som ditt gym.

Världen är ditt gym…BRAH

När jag säger ”mindre än ideala” förhållanden menar jag att du inte ska låta en dålig hårdag, ett enda slag av en fjärilsvinge eller en liten missräkning i din dag få dig att ge upp träningen helt och hållet. Jag pratar om denna idé om att ”göra en eftergift” i en annan artikel av mig här (Läs: Träningen behöver inte vara perfekt, gör bara något). I grund och botten kommer saker och ting inte att vara perfekta, särskilt när resor kan slänga allt i en soptipp.

Och när du behandlar själva världen som oändliga träningsmöjligheter börjar du se att du kan använda en trädgren för pull-ups, trappor för bear crawls, en bänk för step-ups, och så vidare. Du känner dig som ett barn igen som bara letar efter sätt att tänja på gränserna för det möjliga. Du kan experimentera och pröva saker och eftersom du är ett barn bryr du dig inte om att det inte är perfekt. Du är bara glad över att skratta, leka och testa din kropp i nya miljöer. Den här idén om nyckfullhet hjälpte en gymråtta som jag att ha roligt med fitness igen. Det blev mer än en personlig skyldighet. Det blev mer som en utmaning att förflytta min kropp genom och i världen.

Håller du minnet av det översta fotot i den här artikeln? Det är jag som just gör en pull-up på kanten av en förfallen bunker… över sidan av en klippa, för varför inte.

Använd kroppsviktsträning för att bygga upp eller bibehålla styrka

Okej, dags att gå in på hur man tränar utan vikter eller ett gym.

Oavsett om du vill hålla dig i form, bli smalare, gå ner i vikt eller bli starkare är träning med bara din kropp ett fantastiskt, genomförbart alternativ – och det främsta jag rekommenderar. Allt beror på hur svårt du gör dem för dig själv – ju mer intensiva och utmanande, desto bättre. Det fanns tillfällen då jag kunde hitta ett gym, visst, men jag förlitade mig främst på kroppsviktsträning.

En del övningar som armhävningar och knäböjningar med kroppsvikt kräver ingen utrustning, men du behöver en dragstång för armhävningar eller en bänk för höftstötningar med ett ben, natch. Du kan till och med använda en dörr för vissa ryggövningar.

Hur man ror utan utrustning- Del 3

En video som BJ Gaddour (@bjgaddour) lade upp den 7 maj 2014 klockan 10:23 PDT

Det finns fler kroppsviktsövningar än du tror. Så här är en praktisk tabell över de olika kroppsviktsövningarna från DAREBEE, som också är en otrolig resurs för träningsidéer med kroppsvikt för nybörjare, såväl som för medelmåttiga och avancerade träningsmänniskor.

Bemärk att många av de här övningarna använder hela kroppen, vilket innebär att du får upp pulsen och förbränner fler kalorier. En armhävningsövning, till exempel, utmanar först din bröst-, arm- och kärnstyrka, men i verkligheten använder du även axlar, nacke, lår, ben och rygg. Sätt ihop flera av dessa övningar, gör dem inom en bestämd tidsperiod (säg 50 sekunders arbete och sedan 10 sekunders vila), och du skapar ett grymt träningspass som kallas för en krets.

Kroppsviktsövningar har i sig själva hjälpt mig och otaliga andra att hålla sig i form, men de måste anpassas till din konditionsnivå så att du inte skadar dig själv. God form är fortfarande viktigt. Det skulle vara lättare om någon kunde kritisera dig, men det finns gott om resurser på nätet också. Om du är osäker på din form för en armhävningsövning, till exempel, har jag skrivit en artikel här om det.

En annan sak: När du bara börjar är det viktigt att göra en variant av övningen som du kan göra. Om du till exempel inte kan göra en hel armhävningsövning kan du göra armhävningar på knäna eller vila händerna på en bänk. Dessutom är något som det här ett utmärkt träningspass för nybörjare (med tillstånd av Nerd Fitness):

En rutin som den här kan du göra så många gånger i veckan som du vill. Självklart fungerar det bara om du gör detta till en del av ditt schema och avsätter tid för att se till att det sker. Åtag dig bara 30 minuter och sätt din träningstid som ett kalendermöte.

Är kroppsviktsträning effektivt för tyngdlyftare?

Om du kommer från en bakgrund som tyngdlyftare kanske du undrar om kroppsviktsträning inte gör ett dugg för att göra dig starkare eller till och med för att fortsätta ditt mål att uppnå en viss fysik. Jag skrev faktiskt om detta i ett Lifehacker-inlägg här, men det korta svaret är att ja, jag tror att det kan det.

När jag först gav mig ut på mina nomadäventyr var jag helt livrädd för att jag skulle förlora alla mina surt förvärvade framsteg på gymmet. Men det krävdes hårt arbete och kroppsviktsträning ungefär fem till sex gånger i veckan för att lägga dessa farhågor åt sidan. Som ett resultat blev jag starkare, byggde mer uthållighet och kunde förbättra mig själv på ett sätt som inte hade varit möjligt om jag bara hade hållit mig till en gymparutin.

Jag skulle inte förvänta mig att dina dödlyftssiffror skulle skjuta genom taket på grund av kroppsviktsträning, men det kan bidra till att bibehålla din kondition och utveckla din styrka på andra sätt. När du tränar oftare med kroppsviktsövningar utvecklar du också ett bättre rörelseomfång i vissa leder och förbättrar din form och teknik på grund av den ständiga träningen.

I slutändan behöver du dock progressiv överbelastning, vilket i princip innebär att du lägger till en ny typ av påfrestning på dina muskler, för att lägga till mer muskler och styrka (om det är målet). I viktrummet gör du det genom att stapla på vikt. Men med kroppsviktsträning kan du göra det genom att göra:

• Fler repetitioner: Du kan göra övningen ett större antal gånger. Så i stället för att bara göra 10, prova att göra 15-20 repetitioner.
• Fler set och repetitioner: Tillsammans är detta din tränings ”volym” och mer volym innebär generellt sett bättre resultat. Generellt sett vill du sikta på minst 4 set av en typ av kroppsviktsövning.

Du kommer dessutom till den punkt där samma gamla armhävningar inte är tillräckligt utmanande. Här kan små justeringar göra dem svårare. Om du till exempel vilar fötterna på en förhöjd yta (en stol eller parkbänk) när du gör armhävningar utmanar du dina muskler på ett helt nytt sätt. När det gäller övningar för underkroppen kan du prova att göra ett ben i stället för två.

Enbart att ändra vinkeln eller positionen på din kropp, ditt grepp eller din hållning och att göra en paus mitt i övningen är några smarta sätt att fortsätta att utmana dig själv och förbättra dina resultat. Och naturligtvis övertrumfar kvaliteten på din övning och träning alltid kvantiteten.

Två verktyg som höjer nivån på din kroppsviktsträning

Till slut kan kroppsviktsträning bli uttjatad eftersom:

1. Du behöver mer och mer stimulans för att hålla din kropp utmanad.
2. Du blir helt enkelt uttråkad och slutar göra det.

Det är där suspensionstränare och motståndsband kommer in.

Jag har skrivit en hel del om suspensionstränare och hur jag älskar dem på Lifehacker.com, men om du precis har lärt dig mer om dem så är de ett par remmar med handtag. TRX är det populära varumärket, och på senare tid har jag börjat använda monkii-stänger, vilket kan kittla din fantasi om du är inne på den minimalistiska trenden. Det finns ett ännu billigare alternativ här, men totalt sett kommer suspensionstränare att kosta dig lite moola. Om du tar hand om dem kan de dock hålla i flera år. Jag har haft min i över sju år.

Suspension trainers blåser upp dörrarna till en helt ny värld av kroppsviktsövningar och lägger till vändningar till de övningar du redan gör. Jag har dem med mig överallt (tillsammans med ett par andra träningsartiklar). Med dem kan du isolera specifika muskelgrupper, som biceps och triceps, och förvandla dina vanliga armhävningar till ”atomic push-ups” eller något som låter lika tjusigt.

KONTROLLERA MIN UTBILDNING: Det bästa är att de är lätta att ta med sig var som helst och att det är lätt att installera dem. Remmarna levereras med fästen som gör att du kan fästa dem på en dörrkarm för träning inomhus, som i ett hotellrum, eller utomhus i en park. Det är bara att fästa dem på en trädgren, en lyktstolpe, en pull-up-stång eller på ett antal ovanliga (men robusta) ställen så är du redo att börja. (En del av det roliga är att komma på alla sätt du kan hänga upp suspensionstränare på.) När du väl har ställt in dig hänger du i banden och väljer en av många övningar från det här diagrammet från stack52.

Och eftersom du kan luta din kroppsvikt mot dem eller hänga i dem för livet, får du en ny utmaningsnivå som du inte kan få med enbart kroppsvikt. Kombinera detta med motståndsband, som är dessa flerfärgade elastiska band som du kan använda för att träna mindre muskelgrupper eller göra andra hårdare, och du har i princip ett komplett ”gym” som du kan ta med dig var som helst.

Båda dessa utgjorde huvuddelen av min träning det senaste året eller så, vilket hade fördelar som faktiskt överfördes till gymmet också. Mina siffror kommer inte att blåsa någon, men de ökar – vilket är det viktiga.

Hur ofta ska du träna?

Då kroppsviktsträning ger mindre slitage på kroppen jämfört med tunga vikter, kan du göra det varje dag om du vill. Jag tränade 5-6 gånger i veckan med mycket promenader under mina resor. Här är ett exempel på vad du kan göra med bara två träningspass:

• Måndag: Träning A
• Tisdag: Träning B
• Onsdag: Off
• Torsdag: Träning A
• Fredag: Lördag och söndag: Träning B
• Lördag och söndag: Träning A
• : Om du har tränat på gymmet länge tidigare kanske du märker att du blir starkare bara för att du låter din kropp återhämta sig bättre och snabbare. Se hur du känner dig eftersom vila fortfarande är viktigt. Ibland fann jag mig själv riktigt utmattad eftersom jag gick 8-10 mil om dagen och skulle vila på lämpligt sätt.

  Det finns inget fel svar här.

  Tag din träning med dig till parken

  Om du inte har de här praktiska verktygen till ditt förfogande, så är ditt näst bästa alternativ en park. Nästan varje stad har en park av något slag. På Google Maps visas de som ett stort eller litet stråk av grön mark. När du hittar en sådan har du omedelbart tillgång till en enorm mängd olika möjligheter. En enkel lekplats, till exempel, är en guldgruva för fitness. Om du har tur kan du stöta på parker som har en egen uppsättning träningsredskap utomhus (jag hittade många sådana i Seoul!)

  Suspensionstränare och kroppsviktsträning i parken skulle vara trevligt, men du kan också göra sprintar, walking lunges eller vagnshjul på gräset. Jag menar allvar med det sista. Här är några träningsidéer: Prova att göra 20 sekunders sprintar barfota i gräset och upprepa 10 gånger. Eller gör walking lunges på 100 eller 200 meter. Eller försök till och med det här:

  • 10-15 knäböjningar med kroppsvikt
  • 8-12 armhävningar (använd knäna om du måste)
  • 20-30 sekunders cykelspark
  • 20 jumping jacks
  • 12 utfall per ben
  • 15-30 sekunders plankan
  • Ingen vila mellan övningarna, 1 minuts vila mellan övningarna, upprepa i 5 omgångar

  Ännu bättre om det finns en lekplats i parken, för då kan du med största sannolikhet göra någon form av pull-up. Om du ännu inte kan göra fullständiga pull-ups kan du göra inverterade rows eller arbeta med negativa repetitioner, där du hoppar upp och långsamt låter dig sjunka ner. Båda dessa mellanliggande övningar hjälper dig att bygga upp till din första pull-up! Och om du är tillräckligt kreativ kan du införliva dessa rörelser i din träning också:

  Tro det eller ej, men monkey bars kan absolut hamra din greppstyrka, dina armar, magmuskler och ryggmuskler, särskilt nu när du förmodligen har mer vikt att hålla upp än när du var liten. Här är dessutom ett träningspass på lekplatsen som du kan göra:

  Det bästa är att dessa roliga träningspass kan passa en mängd olika träningsmål. Det viktiga är hur du äter för att komplettera din träning.

  Träna med YouTube-videor eller månadsabonnemang

  Om det är sent och du inte vill gå till parken eller liknande kan du lika gärna stanna hemma och träna i bekvämligheten av ditt rum. Även om du har ett litet rum finns det gott om träningspass på YouTube som har ett riktigt bra tempo och som inte kräver mycket utrymme. Här är några exempel:

  Och även om du kan följa med på ett kroppsvikts- eller yogaträningspass kan du också titta på månatliga prenumerationstjänster som DailyBurn eller FitnessGlo, som är som Netflix för fitness. Jag har också skrivit om appar som Beatactive som synkroniserar en fantastisk EDM-musik till ett träningspass.

  Om du absolut behöver ett gym har vissa platser offentliga gym

  Jag skulle vara efterbliven om jag inte nämnde att jag hittade gym då och då och att jag kunde passa in ett gympass i veckan bland mina kroppsviktspass.

  Vad jag lärde mig genom att söka efter gym över hela världen är att de flesta populära kommersiella gym erbjuder dagskort mellan 25 och 30 dollar per dag. På gym utomlands, som till exempel Gold’s Gym som jag stötte på i Tokyo, måste du vara beredd på att böja dig ner och lämna över din plånbok.

  Medlemskap utomlands är dyrt. Jag tror att det egentligen bara driver hem två saker: Fitness, särskilt att lyfta vikter, är nischat och ofta en lyx. Kombinera det med det faktum att du är utlänning och du kan lätt få betala över 100 dollar i månaden. I vissa fall skulle du inte ens kunna teckna ett månadsmedlemskap utan att ha ett bankkonto i det landet.

  Om du är på väg att bli galen för att du behöver ett gym är det värt att titta på stadsfinansierade gym, som det fanns gott om i Tokyo och Taipei. Jag hittade också ett privat i Seoul som var perfekt. Det skadar inte att fråga lokalbefolkningen, vilket var så jag fick reda på offentliga gym och gymmet i Seoul. Offentliga gym är öppna för alla eller ibland bara för invånarna i det området, men jag har definitivt bara nämnt att jag bodde i området och kom in okej – de verkar inte behöva verifiera det. Dessa alternativ är ett mycket billigare alternativ, oavsett om du vill ha ett dags- eller månadskort.

  Om du reser inom USA kan du börja med att kontrollera med det lokala Department of Parks and Recreation eller undersöka stadens webbplats (som den här i Edmonton, Kanada, den här i New York City eller den här i Chicago, Illinois) för att få information om offentliga gym, fitnesscenter, community colleges med allmän tillgång eller community centers.

  Förbered dig på att göra de saker du älskar

  Mina förväntningar på ett gym när jag reser är så låga nu att jag gör en jäkla glädjedans varje gång jag stöter på ett gym som har en squat rack, eller en fin uppsättning hantlar, och som inte heller ber mig att betala för att få tillträde. Du kanske inte alltid har den turen, så för de gångerna skulle kroppsvikts- och suspensionstränare vara din nya religion.

  Om du inte har tillgång till ett gym eller någon utrustning och vill ha mer struktur i din kroppsviktsträning, uppmuntrar jag dig att kolla in mina vänner på GMB Fitness. De är som Jedi Masters i kroppsviktsträningsvärlden. Du kommer att bli starkare, smidigare och om du inte kunde det tidigare, kommer du till och med att lära dig att göra pull-ups!

  Ditt förtroende är viktigt för mig, så jag skulle inte rekommendera dem till dig om jag inte till 100 % trodde på vad de gör. Gå dit genom att klicka här och säg att jag skickade dig.

  Omslagsfoto av Karen Hong Photography.

  Hjälpte den här artikeln? Anmäl dig till mitt nyhetsbrev!

  Få artiklar varje vecka som hjälper dig att skapa ett liv som du inte behöver ta två veckors semester från. Inget skitsnack, bara råd om att hålla sig i form, smartare resor och att få saker gjorda.