Water Gewicht: Wat is het en waarom doet het ertoe

Heb je ooit de surrealistische ervaring gehad dat je op een nieuw dieet bent gegaan en in de eerste week 10 of meer kilo bent afgevallen? Misschien heb je jezelf betrapt starend naar de weegschaal en je afvragend hoe het beschadigd is geraakt, of de woorden “het is gewoon niet mogelijk” mompelend in je badkamerspiegel door tranen van ongelovige vreugde.

Aan de andere kant, misschien heb je de al minder positieve ervaring gehad van het hebben van een pizza-avond met je vrienden, jezelf de volgende ochtend wegen, en erachter komen dat je blijkbaar 3 pond bent aangekomen van die ene maaltijd alleen.

Wat er echt is gebeurd in beide gevallen is dat het watergewicht van je lichaam heeft geschommeld.

Dus… wat is watergewicht?

De hint zit in de naam. Het is geen geheim dat we allemaal vol water zitten. Studies uit de jaren ’40 hebben aangetoond dat bijna 70% van ons lichaam uit H2O bestaat.

Maar als we het over “watergewicht” hebben, specifiek in de context van diëten en fitness, hebben we het vooral over water dat is opgeslagen in de lichaamscellen, vaak verbonden met glycogeen. We hebben het niet over een plas water die tussen je huid en je spieren drijft, zoals je misschien hebt gehoord van sommige online commentatoren.

Hoe beïnvloedt glycogeen het watergewicht?

Glycogeen is – min of meer – een opgeslagen vorm van glucose die je lichaam in je lever en spiercellen bewaart voor wanneer het een snelle brandstofbron nodig heeft. Elke glycogeen molecuul bestaat uit een eiwitkern, omgeven door glucose subeenheden.

En hier is het interessante deel; elke gram glycogeen opgeslagen in je lichaam is gebonden aan 3 of 4 gram water.

Glycogeen is de belangrijkste boosdoener achter plotselinge vlagen van gewichtsverlies en gewichtstoename, vooral tijdens een dieet. De reden dat je 10 of meer pond gewicht kunt verliezen in de eerste week van een dieet – vooral een koolhydraatarm dieet – is omdat je de glycogeenvoorraden van je lichaam doorbrandt en niet aanvult.

De reden waarom je een hoop gewicht lijkt te winnen van één pasta en pizza eetbui, is grotendeels omdat je hebt “gekarboneerd” en de glycogeenreserves van je lichaam hebt gevuld.

Is watergewicht goed of slecht?

Of watergewicht reden tot bezorgdheid is, hangt grotendeels af van je doelen. Voor mensen die er zo slank en gedefinieerd mogelijk uit willen zien, wordt watergewicht over het algemeen als een slechte zaak gezien, omdat het hen “voller” doet lijken, misschien zelfs “gezwollen”.

Voor topsporters is een zekere mate van watergewicht meestal een goed teken, omdat het aangeeft dat hun glycogeenvoorraden vol zijn en klaar om hen door een inspannende sessie te helpen.

Een ernstig opgeblazen gevoel – vooral in het gezicht en de gewrichten – is natuurlijk een rode vlag, en als u merkt dat uw lichaam dramatisch opzwelt, moet u altijd overwegen een arts om advies te vragen.

Wat triggers waterretentie

Er zijn verschillende dingen die uw lichaam kunnen triggeren om watergewicht aan te maken. Een paar daarvan zijn:

Verhoogde zoutinname

Het is bekend dat zoutinname verband houdt met het vasthouden van water. Interessant genoeg bleek uit een onderzoek uit 2009 dat de echte trigger komt van het eten van meer zout dan je normaal zou eten – niet noodzakelijkerwijs de totale hoeveelheid zout die je gemiddeld consumeert. Dit is een andere reden waarom een eetbui met zout junkfood het watergewicht kan doen toenemen.

Jouw tijd van de maand

Het zal geen verrassing zijn voor de vrouwen die dit lezen dat de menstruatie het vasthouden van water veroorzaakt. Hoewel vrouwen op verschillende momenten in hun cyclus kunnen merken dat ze water aankomen, bleek uit een onderzoek uit 2015 dat 92% van de vrouwen waterretentie ervaart in de week voordat hun menstruatie begint.

Stress (verhoogd cortisol)

Cortisol is het belangrijkste “stresshormoon” van het lichaam, en het vasthouden van meer water is een van de bijwerkingen ervan. Hoewel cortisol op zich niet slecht is, is een chronisch verhoogd cortisolniveau een probleem. Mentale zorgen, slaaptekort, extreem diëten en lichaamsbeweging kunnen allemaal cortisol doen stijgen tot verontrustende niveaus.

Honger

Waterretentie lijkt een symptoom van verhongering te zijn. Het beroemde “Minnesota Starvation Experiment” ontdekte dat vooral gezwollen ledematen, gewrichten en gezichten samengingen met ernstig caloriegebrek. Een lichte verhoging van de calorie-inname deed het watergewicht verdwijnen.

Wat er aan te doen

Wat doe je als je merkt dat je veel watergewicht vasthoudt? Hier zijn een paar bescheiden suggesties:

Ermee omgaan

Een zekere mate van watergewicht is gewoon een natuurlijk onderdeel van het dagelijks leven. Hoewel u stappen kunt ondernemen om het zoveel mogelijk te vermijden – zoals nooit een bord spaghetti eten – is het onwaarschijnlijk dat u helemaal aan schommelingen zult ontsnappen.

Als u een normaal, gezond leven leidt, met een gevarieerd dieet, is het een goed idee om vrede te nemen met het idee dat u op sommige dagen gewoon meer water vasthoudt dan op andere dagen.

Schakel over op een koolhydraatarm dieet

Aangezien de glycogeenvoorraden worden aangevuld door het eten van koolhydraten, kun je dit proces voorkomen door je te houden aan een koolhydraatarm dieet. Je hoeft niet per se full-keto te gaan. Veel mensen zullen merken dat er een sweet-spot is tussen prestaties, comfort en uiterlijk, waar ze genoeg koolhydraten eten om zich “volgetankt” te voelen, maar niet zo veel dat ze een zwaar opgeblazen gevoel krijgen.

Probeer een calorie refeed

Een agressief dieet, met grote calorietekorten, bootst de effecten van verhongering op het lichaam na en zal waarschijnlijk resulteren in het vasthouden van water.

Om hier vanaf te komen, kun je af en toe een refeed dag houden. De bedoeling van een refeed-dag is om veel meer calorieën te eten dan je normaal zou doen, om je lichaam een pauze te geven.

Magnesium voor premenstruele vrouwen

Er zijn aanwijzingen dat suppletie met magnesium premenstruele vrouwen kan helpen wat van het watergewicht op afstand te houden, maar de resultaten komen niet snel. Het lijkt ongeveer 2 maanden van regelmatige supplementatie te duren voordat de truc werkt.