Plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam
Deze geanimeerde plyometrische oefeningen worden gebruikt om explosieve kracht in het bovenlichaam te ontwikkelen. Plyometrische oefeningen voor het onderlichaam vindt u op een aparte pagina.
Er zijn verschillende methoden om kracht te trainen. De eenvoudigste is om klassieke gewichthefoefeningen, zoals bankdrukken, zo explosief mogelijk uit te voeren. Het probleem met deze methode is dat de halter aan het eind van de beweging moet worden afgeremd, zodat de lifter er controle over kan houden. Dit onvermijdelijke vertragen veroorzaakt een verlies aan kracht. Met deze plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam kan maximale kracht worden opgewekt omdat de medicijnbal, in tegenstelling tot barbells of dumbbells, in de lucht kan worden losgelaten.
Racketsporten zoals tennis, badminton en squash, de werpvormen in de atletiek, basketbal, volleybal, rugby, en voetbal, de vechtsporten en worstelen vereisen allemaal kracht van het bovenlichaam. Plyometrische oefeningen kunnen worden gebruikt om de maximale krachttraining van een atleet om te zetten in sportspecifieke kracht om de prestaties verder te verbeteren.
Zie het artikel over de sportspecifieke benadering van krachttrainingsprogramma’s voor meer details over hoe plyometrische oefeningen passen in het jaarlijkse kracht- en conditieplan.
Plyometrie is nog niet zo wetenschappelijk bestudeerd als traditionele krachttraining. Er zijn nog geen definitieve richtlijnen voor het volume, de intensiteit, de frequentie enz. Er zijn echter wel richtlijnen opgesteld door vooraanstaande autoriteiten op dit gebied. Zie het artikel over plyometrische training voor meer details.
Plyometrische oefeningen voor het bovenlichaam
Overhead Throws
- Stand met één voet voor (wankelstand) met licht gebogen knieën.
- Trek de medicijnbal terug achter het hoofd en werp de bal met kracht zo ver mogelijk voorwaarts tegen de muur.
- Vang de bal bij het stuiteren van de muur en herhaal volgens de voorgeschreven herhalingen. Houd de tijd tussen het terugtrekken van de bal en het starten van de worp (overgangsfase) tot een minimum beperkt. Kan ook worden uitgevoerd met een partner in plaats van een muur.
Zijwaartse worpen
- Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar; plaats de linkervoet ongeveer één voet voor de rechtervoet.
- Houd de medicijnbal met beide handen vast en buig de armen slechts lichtjes.
- Zwaai de bal over naar de rechterheup en werp de bal krachtig onderhands naar voren naar een partner of muur. Houd de buik ingetrokken om het juiste gebruik van de spieren te maximaliseren.
- Vang de bal tijdens de stuit van uw partner of muur en herhaal.
Over Back Toss
- Stand met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar. Laat een partner of trainer ongeveer 10-15 meter achter u staan.
- Grijp de bal vast en breng het lichaam in een semi-squat positie. Steek de bal op, strek het hele lichaam en gooi de medicijnbal omhoog en over het lichaam.
- Het doel is om de bal zo ver mogelijk achter je te gooien en de meeste kracht in de benen te genereren.
- Vang de bal op de stuit van uw partner en herhaal volgens de voorgeschreven herhalingen.
Slams
- Stand met de voeten parallel, op schouderbreedte uit elkaar en de knieën licht gebogen.
- Trek de medicijnbal achter het hoofd en gooi de bal met kracht zo hard mogelijk op de grond.
- Vang de bal bij het stuiteren van de grond en herhaal volgens de voorgeschreven herhalingen.
Explosieve Start Werpen
- Stand met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. De knieën moeten licht gebogen zijn.
- Pak de medicijnbal op tot borsthoogte.
- Snel omhoog exploderen en de bal recht naar voren drukken, zo ver en snel als je kunt.
- Terwijl je de bal naar voren drukt, explodeer je met beide benen zodat je eigenlijk een paar stappen naar voren sprint.
Single Arm Overhead Throws
- Stand met de voeten iets verder dan heupbreedte uit elkaar.
- Grijp het medicijn vast en breng het lichaam in een semi-squat positie. Strek het hele lichaam uit en gooi de medicijnbal in de lucht.
- Het doel is om de bal zo hoog mogelijk te gooien en de meeste kracht in de benen te genereren.
- Vang de bal op de stuit en herhaal.
Squat Throws
- Stand met de voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar. De knieën moeten lichtjes gebogen zijn.
- Houd de medicijnbal ter hoogte van de borst en hurk neer tot een parallelle positie.
- Snel omhoog en spring zo hoog als je kunt. Bij het begin van de sprong moet u de bal met de schouders omhoog drukken en de armen volledig strekken wanneer u op het hoogtepunt van uw sprong bent. Duw de bal zo hoog mogelijk in de lucht. Probeer de tijd die je in gehurkte houding doorbrengt zo kort mogelijk te houden. Het moet een snelle squat en sprong zijn.
- Vang de bal op de stuit en herhaal volgens de voorgeschreven herhalingen.
Plyometrische Push-Ups
- Start door in een push-up positie te gaan staan.
- Laag jezelf naar de grond en druk jezelf dan explosief omhoog zodat je handen de grond verlaten.
- Vang je val op met je handen en laat jezelf onmiddellijk weer zakken in een push-up en herhaal.
