How to Work Out With a Knee Injury
Als je rent, sport, gewichten tilt of ouder wordt – dat is dus iedereen – is de kans groot dat je een knieblessure oploopt. Het is een van de meest voorkomende kwalen voor jong en oud. Volgens de Society for Academic Emergency Medicine bezoeken jaarlijks ongeveer 2,5 miljoen adolescente atleten de eerste hulp voor knieblessures. Leeftijdsgerelateerde blessures eisen ook hun tol, met 14 miljoen Amerikanen die lijden aan symptomatische knieartrose.
Het goede nieuws is dat het mogelijk is om te blijven sporten met een defecte knie. Het eerste ding om te weten: Luister naar uw arts. Als zij u aanraadt een tijdje niet te gaan sporten, ga dan niet te ver, anders kunt u nog meer schade aanrichten. Natuurlijk zijn niet alle blessures hetzelfde. Herstellen van een breuk of dislocatie is anders dan herstellen van een scheur in een gewrichtsband.
Als u eenmaal toestemming hebt om te trainen, zijn er verschillende bewegingen en aanpassingen om u mobiel te houden terwijl u uw weg terugwerkt naar 100%. Hier zijn er vijf:
STRETCH EN FOAM ROLL
“Ik heb een meniscus gescheurd en heb andere knieblessures opgelopen, en ik begin altijd klein als ik weer ga sporten”, zegt Matthew Martin, gecertificeerd personal trainer. “Stretchen en foamrollen zijn beide geweldige manieren om die ongebruikte spieren los te maken, vooral als je in het gips hebt gezeten of op krukken hebt gelopen. Besteed speciale aandacht aan de quad, hamstring en IT-band,” en u bereidt uw knie voor op beweging en gewichtdragende activiteiten.
HOP ON THE BIKE
Fietsen is een geweldige, low-impact vorm van cardio die de spieren kan versterken en de gewrichten kan smeren, en het is een gebruikelijke activiteit in allerlei revalidatieprogramma’s. De Arthritis Foundation beveelt fietsen aan voor artrosepatiënten en vermeldt dat ligfietsen een goede optie kunnen zijn als je meer ondersteuning nodig hebt. Op korte termijn moet u echter heuvels vermijden, omdat klimmen uw knieën extra belast.
STICK TO UPPER-BODY EXCISES
“Knieblessures beperken natuurlijk wat u in de sportschool kunt doen, maar er zijn nog steeds massa’s oefeningen beschikbaar,” zegt Martin. “Meestal concentreer ik me op het bovenlichaam, vooral zittend en liggend werk. Je kunt je borst, armen, rug en meer trainen met halters en machines, allemaal zonder druk op je knieën te zetten.” Martin noemt specifiek de dumbbell press, shoulder press, lat pulldowns en biceps curls als mogelijkheden. “Idealiter wil je alles in balans, maar je hoeft je hele lichaam niet te verwaarlozen alleen omdat je knie geblesseerd is,” voegt hij eraan toe.
Als je klaar bent om te beginnen met een aantal beenoefeningen, suggereert hij langzaam en licht te beginnen met een mentaliteit van “veiligheid eerst.” Zittende rechte beenverhogingen, kuitverhogingen, lichaamsgewicht lunges en squats zijn allemaal geweldig, als je in staat bent om ze te doen. Om weer wat stabiliteit in de knie te krijgen, staat hij graag op de ronde kant van een BOSU-bal om aan het evenwicht te werken.
LOOG HET aantal kilometers op
Als je een hardloper bent, kunnen te veel vrije dagen een marteling lijken. Maar je kunt niet verwachten dat je meteen weer verder kunt gaan waar je gebleven was. Als je weer mag hardlopen, is er een programma om je op weg te helpen. Volgens hardlooptrainer Jack Daniels, auteur van “Daniels’ Running Formula”, kun je met eenvoudige rekensommetjes bepalen waar je moet beginnen.
Hij zegt dat als je maximaal vier weken hebt gemist, je de eerste twee weken weer op 50% van je normale volume moet trainen, en de volgende twee weken op 75% van je normale volume. Als je meer dan acht weken hebt gemist, moet je het nog langzamer aan doen. In dat geval zegt hij te beginnen met 1/3 van uw normale volume voordat u naar 1/2 en dan 3/4 gaat. Dit kan u helpen uw conditie terug te krijgen en te voorkomen dat u uw knie opnieuw blessureert.
TRY SWIMMING
Volgens de University of Washington Orthopaedics and Sports Medicine is “Oefenen in water een zachte manier om gewrichten en spieren te trainen. Het drijfvermogen van het water ondersteunt en vermindert de druk op de gewrichten en moedigt vrijere bewegingen aan.” Afhankelijk van de ernst van uw knieblessure, kunt u misschien niet trappen, wat zwemmen moeilijk maakt. Maar als je kunt zwemmen zonder verder letsel te riskeren, is het een geweldige manier om wat cardio te krijgen terwijl je je spieren versterkt in een low-impact omgeving.