• Bruine rijst is gezonder dan witte rijst omdat het voedzamer is.
• Een portie bruine rijst heeft meer vezels, kalium en magnesium in vergelijking met witte rijst.
• Voedingsdeskundigen zeggen dat zowel witte rijst als bruine rijst deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, zolang je de granen omringt met groenten en magere eiwitten.
• Bezoek Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.

Rijst is een integraal voedsel voor meer dan de helft van de wereldbevolking. Vullend en vol van smaak en aroma, vormt het graan de basis van vele favoriete gerechten.

Maar als het gaat om de keuze van witte versus bruine rijst, wat is dan beter voor uw gezondheid? Hier is wat u moet weten om de juiste dieetkeuze voor u te maken.

Bruine rijst vs. witte rijst

Bruine rijst staat bekend als ‘ongepolijste’ rijst, wat betekent dat het slechts één maalproces doorloopt. Door de rijst verder te malen krijgen we “gepolijste” of witte rijst.

Na de eerste maalbewerking vormen de zemellaag, de kiem en het endosperm de bestanddelen van een korrel bruine rijst. Wanneer rijst verder wordt bewerkt, worden de zemelen en de kiem verwijderd, en daarmee het grootste deel van de voedingswaarde.

“De bruine rijst blijft in essentie heel omdat de drie belangrijkste delen overblijven na verwerking: de zemellaag die de vezels levert, de kiemlaag die de vitamine- en mineraalrijke kern is en de zetmeelrijke middelste endospermlaag die rijst classificeert als een koolhydraat,” zegt Chloe Paddison, RDN, LD, eigenaar en hoofd diëtiste van Cureative Nutrition. “Witte rijst is verder bewerkt om de zemelen en de kiem te verwijderen, waardoor alleen het endosperm overblijft met zeer weinig vitaminen, mineralen of vezels.”

Bruine rijst voedingsfeiten

Bruine en witte rijst hebben een aantal van dezelfde voedingsstoffen, maar de hoeveelheden verschillen. Hier zijn de voedingsfeiten in een kopje bruine rijst en hoe het zich verhoudt tot de aanbevolen dagelijkse waarde (DV) voorgesteld door de Food and Drug Administration (FDA):

• Vet. 1,6 gram, 2% DV
• Voedingsvezels. 3,5 gram, 14% DV
• IJzer. 1 milligram, 6% DV
• Calcium. 19,5 miligram, 2% DV
• Kalium. 154 milligram, 3% DV
• Fosfor. 150,2 milligram, 12% DV
• Magnesium. 85,8 milligram, 20% DV
• Zink. 1,2 milligram, 11% DV

Voedingsfeiten van witte rijst

Witte rijst is in feite vetarmer en rijker aan ijzer, maar mist een paar van de belangrijkste voedingsstoffen die in bruine rijst worden gevonden. Hier is hoe een kop portie zich verhoudt, inclusief de dagelijkse waarde:

• Vet. 0,4 gram, 1% DV
• Voedingsvezels. 0,6 gram, 3% DV
• IJzer. 1,9 milligram, 11% DV
• Calcium. 15,8 milligram, 1% DV
• Kalium. 55,3 milligram, 1% DV
• Fosfor. 67,9 milligram, 5% DV
• Magnesium. 19 milligram, 5% DV
• Zink. 0,8 milligram, 7% DV

Paddison zegt dat witte rijst vaak verrijkt is, wat betekent dat voedingsstoffen zijn toegevoegd die verloren zijn gegaan toen het voedsel werd verwerkt. Folaat wordt vaak toegevoegd aan verrijkte witte rijst, waardoor de niveaus hoger zijn dan bruine rijst.

Folaat is vooral belangrijk om toe te voegen aan verrijkte voedingsmiddelen omdat vrouwen lagere niveaus in hun dieet hebben, en in. Het is nodig om gezonde cellen te vormen en rode bloedcellen te helpen herstellen. In de vroege delen van de zwangerschap helpt het beschermen tegen prenatale geboorteafwijkingen van de wervelkolom en de hersenen.

Het belang van vezels

Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor uw gezondheid, en bruine rijst heeft een veel hoger vezelgehalte in vergelijking met witte rijst. Het eten van volkoren voedsel met veel vezels is aangetoond dat het de kans op veel chronische ziekten vermindert, waaronder:

• Diabetes. Voedingsmiddelen met veel vezels worden langzamer verteerd, wat kan helpen de bloedsuikerspiegel te verlagen. Het eten van vezelrijk voedsel – zoals zilvervliesrijst – kan beide soorten diabetes behandelen en uw risico op diabetes type 2 verminderen.
• Hoog cholesterol. Het eten van veel vezels kan helpen het cholesterolgehalte te verlagen. Dat komt omdat de vezels zich vastgrijpen aan vet en cholesterol in de dunne darm, en ervoor zorgen dat het door het lichaam wordt uitgescheiden.
• Hartziekten. Een 2017 review vond dat een hogere vezelinname het risico op coronaire hartziekten of beroertes met maximaal 24% kan verminderen.
• Kanker. Elke 10-gram verhoging van de inname van voedingsvezels is geassocieerd met een 7% lager risico op colorectale kanker. Dat komt omdat vezels ervoor zorgen dat uw darmen afval goed elimineren, waardoor constipatie wordt voorkomen, wat een verhoogd risico op deze kanker veroorzaakt. Er zijn ook aanwijzingen dat het eten van meer vezels kan helpen het risico op borstkanker te verlagen.

Als u een van deze gezondheidsaandoeningen heeft of er mogelijk risico op loopt, is het waarschijnlijk verstandig om meer zilvervliesrijst te eten dan witte rijst. De hogere vezel- en voedingsstofgehalte in zilvervliesrijst kan een belangrijke stap zijn in het voorkomen of behandelen van deze aandoeningen en het verbeteren van uw gezondheid.

Een hoge vezelinname is echter niet voor iedereen zinvol. De hoge vezel in zilvervliesrijst kan gas of een opgeblazen gevoel veroorzaken na het eten, een onaangename bijwerking voor velen, vooral degenen met gastro-intestinale aandoeningen. Als u niet gewend bent om vezelrijk voedsel te eten, is het belangrijk om uw inname van deze voedingsmiddelen geleidelijk te verhogen en veel water te drinken om bijwerkingen te minimaliseren.

Occasioneel kunnen vezels ook de absorptie van bepaalde medicijnen blokkeren, dus het is belangrijk om uw inname van vezels met uw arts te bespreken.

Wat is beter voor uw gezondheid?

Hoewel beide versies van rijst bevredigend, vullend en een geweldige aanvulling op een maaltijd kunnen zijn, geven voedingsdeskundigen over het algemeen bruine rijst het voordeel.

“Over het algemeen is bruine rijst de voedzamere keuze, omdat het het lichaam essentiële vitaminen, mineralen en vezels biedt, samen met de energie uit het zetmeel,” zegt Paddison. “Witte rijst biedt het lichaam alleen energie, omdat de vezels, vitaminen en mineralen zijn verwijderd tijdens de verwerking.”

Maar Paddison merkt op dat veel mensen de voorkeur geven aan de zachte, lichte smaak van witte rijst, in tegenstelling tot de nootachtigere, chewier bruine rijst. En het is perfect in orde om witte rijst te eten – zolang je het omringt met gezonde aanvullingen.

“Er zijn veel mensen die niet van de consistentie van bruine rijst houden en daarom zullen we werken aan hoe we de maaltijd kunnen aanvullen om groenten, gezonde vetten en magere eiwitten op te nemen die de voedingswaarde voor de maaltijd bieden als ze witte rijst kiezen,” zegt Paddison. “Ik heb sommige klanten aanbevolen witte en bruine rijst te mengen om de overgang naar het eten van meer bruine rijst te helpen.”

Portiecontrole is ook net zo belangrijk als voeding. “Het maakt niet uit of je bruine rijst of witte rijst kiest, we moeten hetzelfde portiebewustzijn oefenen met beide, idealiter 1/3 kopje gekookte rijst, bruin of wit,” zegt Paddison.

Insider’s takeaway

Als u op zoek bent naar het verhogen van uw inname van voedingsvezels, is bruine rijst een betere keuze dan witte rijst. En over het algemeen zeggen voedingsdeskundigen dat bruine rijst in het algemeen de gezondere keuze is.

Maar dat betekent niet dat witte rijst ongezond is – het hangt er allemaal vanaf waar je het mee eet. Zowel witte rijst als bruine rijst kan deel uitmaken van een gezond, uitgebalanceerd dieet wanneer het wordt gecombineerd met groenten en magere eiwitten.

Gerelateerde artikelen van Health Reference:

• 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van lijnzaad en hoe u ze aan uw dieet kunt toevoegen
• Hoe u rood vlees kunt eten zonder dat het uw gezondheid schaadt, volgens voedingsdeskundigen
• Is gekruid eten goed voor je? Voedingsdeskundigen zeggen dat het uw stofwisseling kan stimuleren en uw levensverwachting kan verhogen
• Veel gezondheidsclaims over selderijsap zijn onjuist – hier zijn 4 bewezen voordelen ondersteund door de wetenschap
• Verzadigd vs. onverzadigd vet: waarom voedingsdeskundigen zeggen dat onverzadigd vet gezonder is