Ik heb de afgelopen jaren nogal wat geëxperimenteerd met vasten. En ik moet zeggen dat ik niet altijd een gedisciplineerde vaster was. Het ging me makkelijk af, dus ik dacht nooit na over wat ik moest eten voor ik aan een lange vastenperiode begon.

Mijn laatste lange vastenperiode was echter episch en een enorme mislukking voor mij. Overmoedig, deed ik bijna alles op de verkeerde manier en betaalde zwaar voor de gevolgen. Ik had twee of drie weken niet één maaltijd per dag gevast, lette nooit op wat ik in die tijd at en, het ergste van alles, ik begon te vasten met een enorme kater (na een feestje met veel alcohol en een koolhydraatrijk vet diner).

Dat is nogal een extreem voorbeeld, maar het heeft me wel bewuster gemaakt van hoe je je eigenlijk moet voorbereiden op een langdurig vasten. Houd in gedachten, zoals ik het vaak zeg, vasten IS gemakkelijk als je voorbereid bent en eraan gewend bent, het is niet dit grote ding waar je bang voor moet zijn.

Maar het is ook niet iets wat je te licht moet opvatten, spring er niet in na een groot zwaar weekend met de gedachte “ik moet mijn lichaam ontgiften”, je zult zeker tekortschieten en je zult het niet opnieuw proberen.

Dus, wat zijn de beste voedingsmiddelen om te eten voor het vasten? Je moet wennen aan het drinken van veel water, het drinken van voedingsrijke kippenbouillon, goede vezels met chiazaad, veel eiwitten (eieren, kip) en gezonde vetten (zalm, avocado). Koolhydraatarm vasten kan ook helpen bij de overgang naar het vasten.

Dat is nog niet alles, de voedingsmiddelen zijn echt belangrijk, maar ik zal het ook hebben over wennen aan het vasten en wat je moet doen bij langdurig vasten.

Water

Duh! Oké, je zou kunnen zeggen dat het nogal een makkelijke is en dat is het ook. Maar wat ik daarmee bedoel is dat als je nog niet gewend bent om veel water te drinken, je er echt een gewoonte van moet gaan maken voordat je langdurig gaat vasten.

Als ik meerdere dagen vast, drink ik gemiddeld 4 liter per dag (1 tot 1,2 liter). Maar als intermitterende vaster ben ik al gewend om veel water te drinken (op een gewone dag zit ik rond de 2,5 / 3 liter, ongeveer 0,75 liter). En je zult zien dat als je meerdere dagen aan het vasten bent, water drinken meer een reflex wordt.

Je zult het grootste deel van de tijd dorst hebben, een droge mond voelen, dus het is niet waarschijnlijk dat je vergeet jezelf te hydrateren. Maar 2 liter drinken tegen 4 liter kan een groot verschil maken om je door het vasten heen te helpen. Ik zal het er later over hebben, maar om het waterverbruik te vergemakkelijken, kun je het aanvullen met wat citroensap of appelciderazijn.

Het is soms makkelijker om iets minder flauw te drinken, hoogstwaarschijnlijk zul je na een paar dagen beginnen te verlangen naar de smaak in je mond. En als je eenmaal aan het vasten bent, kan veel hydrateren je helpen om vermoeidheid, duizeligheid, hoofdpijn, droge mond, etc. te voorkomen.

Kippenbouillon

Ik heb het hier over kippenbouillon, of kippenbottenbouillon, niet over kippenbouillon. Kippenbouillon wordt over het algemeen gemaakt van vlees dat in water wordt gekookt met wat kruiden en specerijen, gedurende een korte tijd (1u tot 1u30). Terwijl bouillon langer gekookt wordt (meerdere uren) en gemaakt wordt van beenderen, niet van vlees.

Een kippenbouillon zal lichter zijn, met minder calorieën, vet, en koolhydraten. Maar ook, veel minder van de geweldige voedingsstoffen die je krijgt van kippenbouillon.

Een kippenbouillon bevat meer eiwitten en goede vetten, en bevat belangrijke electrolyten en vitaminen zoals:

• Kalium
• Natrium
• Magnesium
• Calcium
• Iron
• Folaat
• Vitamine B

Je lichaam volstoppen met voedingsstoffen voordat je begint met vasten is echt belangrijk, omdat ze tijdens het vasten uitgeput zullen raken. Je kunt altijd proberen tijdens het vasten wat supplementen in te nemen om dit effect te verzachten.

Maar zelfs tijdens een paar dagen (niet meer dan een week) watervasten, zou je het zonder extra voedingsstoffen moeten kunnen stellen. Kippenbouillon bevat ook wat eiwitten, maar dat is niet de reden waarom ik het in de eerste plaats zou aanraden.

Ik zou je aanraden om de bouillon zelf te maken als je kunt, maar je kunt ook goede biologische kippenbouillon kopen op Amazon, zoals deze premium van The Flavour Chef of deze minder dure biologische bouillon van FCV.

Het lijkt misschien duur, maar ik zou niet-biologische laaggeprijsde kippenbouillon afraden die is gemaakt met GMO verpakte vogels. En ik zou ook de vetvrije varianten vermijden. Kippenbouillon heeft goede gezonde vetten!

Chiazaad

Dat is geweldig voedsel en het is bekend dat het veel, heel veel voordelen heeft. Chia zaden bestaan in principe uit vet en vezels. De samenstelling is als volgt:

• 40% vezels
• 15% eiwitten
• 35% vet

De rest is water. Wat interessant is, is dat meer dan 40% van chiazaden koolhydraten zijn, maar het grootste deel ervan zijn eigenlijk vezels. Vezels doen noch de insuline noch de bloedsuiker stijgen. Dit maakt chiazaad zeker een koolhydraatarm voedsel en je lichaam hoeft 95% ervan niet te verteren. Sommigen denken dat chiazaad zo koolhydraatarm is, dat het de autofagie – je lichaam verbrandt vet – niet zou kunnen stoppen tijdens een vastenkuur.

Plus, het is zo vezelrijk dat het meer dan 10 keer zijn gewicht in water kan absorberen. Dat betekent dat het een soort gel wordt in je maag, waardoor je voller wordt. Wat je zou helpen minder te eten.

Wanneer je je voorbereidt op een vastenperiode, is het eten van meer vezels, wat je darmflora goed gevoed houdt en je lichaam helpt minder honger te voelen, dus minder te eten, een geweldige manier om je langzaam aan te passen aan minder voedsel.

Chiazaad staat er ook om bekend dat het vol zit met voedingsstoffen, die je vrij snel zult uitputten tijdens het vasten:

• Calcium
• Magnesium
• Mangaan
• Fosfor
• Zink
• Kalium
• Vitamine B1, B2, B3

Het is ook, zoals ik al eerder zei, rijk aan eiwitten. Omdat je gaat vasten, is het belangrijk om vooraf voldoende eiwitten binnen te krijgen. Dit kan spierverlies voorkomen. Je hoeft je niet al te veel zorgen te maken over spierverlies tijdens het vasten als je blijft sporten en bewegen tijdens het vasten, maar als je lusteloos bent, zijn eiwitten belangrijk om te voorkomen dat je spieren verbrandt in plaats van vet.

Er zijn veel andere goede aspecten aan chiazaden en de kers op de top is dat ze bijna smaakloos zijn, je kunt het overal in doen waar je wilt, en alles zal nog steeds vrij goed smaken.

Kale

Net als chia, is boerenkool de laatste jaren het nieuwe kind op het blok, met boerenkool smoothies die opduiken in elke gezondheidsblog. En daar zijn goede redenen voor. Boerenkool is een van de meest nutriënten-dichte voedsel op de planeet, net als chia zaden.

Hier zijn enkele van de grote elektrolyten en vitaminen die je in boerenkool vindt:

• Enorme hoeveelheden vitamines (A, K, C, B6)
• Koper
• Mangaan
• Kalium
• Kalium
• Magnesium

Zoals ik al zei, boerenkool is een uitstekende manier om veel vitamines en voedingsstoffen op te nemen voor een vastenkuur. Boerenkool is ook zeer caloriearm terwijl het veel water bevat. Dat betekent dat het een zeer lage energiedichtheid heeft.

Omdat het ook veel vezels bevat, kan boerenkool je een verzadigd gevoel geven bij een zeer lage calorie-inname, terwijl het gemakkelijk te verteren is.

Eten

Ik heb het al eerder gezegd, maar je lichaam volproppen met eiwitten is een goede manier om spierverlies tijdens het vasten te voorkomen. En als het op het binnenkrijgen van eiwitten aankomt, verslaat niet veel voedsel het zeer geliefde ei.

Eieren zijn lekker, je kunt ze in elk gerecht stoppen, in elke vorm of gedaante, ze zijn altijd lekker. En het is een geweldige bron van eiwitten en aminozuren. Een ei bevat deze voedingsstoffen:

• Eiwit
• Fosfor
• Selenium
• Vitamine A, B12, B2, B5

Plus, het is bijna 15% eiwit, zeer low carb en het bevat alle 9 essentiële aminozuren. Je lichaam heeft 20 aminozuren nodig om goed te functioneren, maar slechts negen worden als essentieel beschouwd. Ze worden essentieel genoemd omdat ze niet door je lichaam kunnen worden aangemaakt, terwijl niet-essentiële aminozuren dat wel kunnen.

De 9 essentiële aminozuren zijn:

• Histidine: belangrijk voor uw immuunrespons, slaap/waakcycli, seksuele functie, en spijsvertering
• Isoleucine: betrokken bij spiermetabolisme, ook belangrijk voor immuunfunctie en energieregulering
• Leucine: belangrijk voor bloedsuikerregulering, spierherstel, wondgenezing en bij de productie van groeihormoon
• Lysine: Gebruikt voor hormoon- en enzymproductie, calciumopname en eiwitsynthese
• Methionine: speelt een grote rol bij ontgifting
• Fenylalanine: speelt een grote rol bij de productie van andere aminozuren
• Threonine: belangrijk voor de huid en het bindweefsel, ook voor de immuunfunctie en de vetstofwisseling
• Tryptofaan: Helpt bij de regulering van slaap, stemming en eetlust.
• Valine: stimuleert regeneratie en spiergroei, speelt een grote rol bij de energieproductie

Basically, als je eieren eet, eet je de beste eiwitten die beschikbaar zijn. Zoals ik al zei, helpt het de spiergroei en vergemakkelijkt het spierherstel door veel goede eiwitten binnen te krijgen voordat je gaat vasten.

Gezonde vetten

Dit betekent avocado, vette vis zoals zalm, sardientjes of makreel, noten, amandelen, chia. Het idee bij het eten van goede vetten is dat je in principe de overgang maakt tussen een koolhydraatarm dieet en gewoon watervasten, wat makkelijker kan zijn dan er meteen in te springen.

Je lichaam zal zich aanpassen aan het algehele gebrek aan koolhydraten en het kan helpen, wanneer je in volle versnelling zult vasten, om door de keto griep heen te komen. Keto griep kan je duizelig laten voelen, moe, je hoofdpijn geven, en is eigenlijk je lichaam dat zich aanpast aan ketose, wat betekent dat het zich zal wenden tot je ketonen, gevonden in opgeslagen vet, voor energie in plaats van carb inname.

Wanneer je koolhydraatarm eet, zal je de glycogeenvoorraden die het lichaam doet van glucose sneller uitputten en ketose misschien een paar dagen eerder bereiken. Keto dieet is moeilijk te volgen, maar in ieder geval krijg je te eten en iets anders te proeven dan water of koffie.

Wanneer je vast, zul je zien dat honger misschien niet altijd het grootste probleem is, het ontbreken van het daadwerkelijk kauwen en proeven van voedsel kan ook heel moeilijk zijn.

Dus, als je je lichaam voorbereidt om sneller in ketose te zijn, zullen sommige moeilijkheden die je ervaart bij de overgang ernaar eerder optreden en het vasten vergemakkelijken.

Hoe bereid je je voor op langdurig vasten?

Ter verduidelijking, als ik het over vasten heb, heb ik het over watervasten. Dat betekent dat je water kunt drinken, zwarte koffie of thee zonder suiker of room, en dat is het. Nou, ik zal eigenlijk praten over twee andere dingen die je kunt drinken om te helpen bij een vasten later in dit artikel.

Maar dat betekent geen groentebouillon, bijvoorbeeld, gewoon, simpel, vasten. Wat je moet doen voordat je gaat vasten, is er eerst aan wennen om langere periodes niet te eten. Je moet eerst intermittent fasting proberen, wat betekent dat je van het avondeten tot de lunch niets eet.

Tijdens die tijd moet je water vasten. Als je het niet kunt en je voelt je slecht rond 9 uur, eet dan iets. En probeer deze tijd de volgende dag te verslaan. Zelfs als u gewend bent te ontbijten, moet u na een week 16 tot 18 uur kunnen vasten.

Na die tijd probeert u 24 uur niet te eten. Water vasten van 8 uur ’s avonds tot 7 uur de volgende dag. Nogmaals, breid deze periode geleidelijk uit tot u 24 uur bereikt als u het niet bij de eerste poging kunt. Als je eenmaal in staat bent dit allemaal te doen, heb je een gewoonte van kleinere vastenperiodes en dat zal een grote hulp zijn voor een langere!

De week voor het vasten, probeer je niet over te geven aan alcohol of hoge koolhydraten, probeer wat van het voedsel te eten waar ik het hier over had en, zoals ik al eerder zei, houd het koolhydraatarm en licht verteerbaar. Je kunt ook wat zuivel eten, zoals yoghurt, dat is goed voor de darmbacteriën.

Als je wilt, kun je proberen om tijdens deze week maar één maaltijd per dag te eten, om er echt in te komen. Dat zou uw calorie-inname verminderen, uw lichaam helpen wennen aan nog minder eten en ook langzaam overgaan.

Zoals ik al zei, wen uzelf aan het drinken van veel water, drink de hele tijd, zelfs als u niet bijzonder dorstig bent. Het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen, maar nog meer, op low carb, om veel gezonde vetten te eten terwijl je wegblijft van koolhydraten.

Dan zou je vrij goed moeten zijn om te gaan!

Hoe een langdurig vasten te verlichten zonder het te verbreken?

Een ding dat moeilijk is met vasten is het gebrek aan kauwen en het proeven van voedsel. Ik heb nooit echt honger, ik verlang alleen naar goed, lekker, knapperig eten.

Zoals ik al zei kun je bij watervasten water, zwarte koffie en gewone thee drinken. Dat zijn zeker drankjes, geen insuline reactie gegarandeerd, geen manier om je vasten te verbreken door alleen dat te drinken.

Maar dat is behoorlijk beperkend, zelfs voor een week en het kan vermoeiend worden na niet langer dan twee dagen. Daarom zou je een aantal goede dingen kunnen toevoegen die het vasten niet zouden moeten verbreken.

Bulletproof koffie

Ik heb het er al over gehad in een aantal van mijn andere berichten, ik heb zelfs een volledige bron gedaan over de beste mok om te kopen voor kogelvrije koffie. In zijn meest eenvoudige vorm, kogelvrije koffie bestaat uit koffie, met toegevoegde gezonde vetten. Zelf gebruik ik MCT-olie en Ghee, die heerlijk smaken.

Ik heb een volledig artikel gewijd aan de effecten van kogelvrije koffie op een vastenkuur, en na wat onderzoek ontdekte ik dat het technisch gezien een vastenkuur doorbreekt. Omdat je er eigenlijk calorieën van binnenkrijgt. Het zou zelfs autofagie kunnen voorkomen. Maar het heeft nog andere voordelen, als je er meer over wilt weten, bekijk dan mijn hele artikel.

Dus je zou kunnen denken dat het een no-go is, maar het hangt ervan af. Als je meer voor gewichtsverlies vast dan voor spirituele/detox resultaten, kun je overwegen het aan je ochtendkoffie toe te voegen, omdat het je niet uit ketose zal halen en vetverbranding zal verhinderen. Het zou zelfs kunnen helpen met de bijwerkingen van ketose in het begin, door je er sneller doorheen te helpen.

Als je nieuwsgierig bent, kun je ook een kijkje nemen naar een aantal van degenen die ik heb geselecteerd in mijn bron over de supplementen die ik aanbeveel voor vasten. Sommige mensen voegen ook boter of specerijen (kaneel, kurkuma) toe.

Apple Cider Vinegar

Ik heb ook appelcider azijn (ACV) behandeld in mijn artikel over de 11 beste voedingsmiddelen om een vasten te breken. Op een technisch niveau, ACV bevat wel een aantal calorieën, zodat het zou kunnen breken een vasten. Maar een paar druppels in een kopje water kan echt geen kwaad, en de heilzame werking ervan overstijgt dit technische detail.

Ik adviseer in mijn artikel eigenlijk om appelciderazijn in te nemen voordat je het vasten verbreekt. Op deze manier stimuleert het de spijsvertering en geeft het je een voller gevoel, naast een heleboel andere voordelen.

Het drinken van appelciderazijn verdund in water, met wat zout, kan een geweldige manier zijn om wat natrium binnen te krijgen en te helpen de alkalische PH niveaus (zuurgraad) te reguleren. Je kunt er ook wat citroensap aan toevoegen. Dit helpt bij de vetverbranding en stimuleert je metabolisme.

Het staat je vrij deze ingrediënten naar eigen smaak te mengen, maar niets daarvan zou je uit ketose moeten halen, zelfs niet een beetje toegevoegd citroensap dat eigenlijk wat calorieën bevat (een heel klein beetje).

Conclusie

Iedereen is anders en er is niet EEN juiste manier om je voor te bereiden op een vastenkuur. Je moet natuurlijk niet alleen eten wat ik in dit artikel heb genoemd. Maar het is goed om een idee te krijgen van wat een goede manier is om je voor te bereiden op het vasten en welke voedingsmiddelen daarbij kunnen helpen.

Zelfs als je sommige van deze regels niet volgt, zelfs als je het uiteindelijk probeert en je vasten mislukt, sla jezelf dan niet voor je kop. Wacht gewoon tot je een paar dagen zonder sociale activiteiten hebt, bereid je lichaam geleidelijk voor en probeer het opnieuw.

Niemand veroordeelt je, proberen is al heel wat. Ook al had ik het vooral over voeding, voedingsstoffen, eiwitten en zo, de bepalende factor om bijvoorbeeld een hele week niet te eten, is je mindset. Als je vastberaden bent, is de kans groot dat het je lukt.

Ga er alsjeblieft niet aan beginnen met een kater, ik garandeer je dat je er spijt van krijgt.