十分な量のビタミンを摂取するのが最も難しい6つのビタミン-その方法はこちら
これらの栄養豊富な食品を食事に取り入れて、健康ゲームのステップアップを図りましょう。
このようなことが起こるのは、いくつかの理由があります。 問題のビタミンやミネラルは、（あなたが通常食べない）いくつかの食品にのみ含まれているか、それは（例えば、健康問題、薬、または年齢のために）体に容易に吸収されていない栄養素です、スザンヌディクソン、RD、オレゴン州ポートランドの中皮腫センターの登録栄養士は述べています。
With so many vitamins and minerals to check off in a day, it can be difficult to gauge which ones we need to work on most – but there are several that are more difficult to get enough of compared to others, say experts. ここではそれをやってのける方法です。
ビタミンD
“ビタミンDは私たちのエネルギー、骨、免疫系のために重要ですが、単独で食品から十分に得ることが困難、” リアクラインシュロット、RD、栄養重量&ウェルネスの登録栄養士は言うセントポール、ミネソタ州では。 私たちの最高のソースは、直射日光に素肌の露出（日焼け止めなし）ですが、この戦略は、あなたが住んでいる場所とプラス、誰が皮膚癌の危険に身を置きたいに応じて、同様にトリッキーなことができます？ さらに、植物性ミルクに切り替える人が増えていますが、そのすべてがビタミンDを十分に強化しているとは限りません、とディクソンは言います。 「また、ビタミンDがこれらの供給源からどの程度吸収されるかもわかっていません」と彼女は付け加えます。
十分に摂取するために 米国国立衛生研究所（NIH）によると、平均的な成人は、1日あたり600IU（国際単位）のビタミンDを摂取するように心がけるべきである。 ビタミンDの主な摂取源は、タラ肝油（大さじ1杯あたり1360IU）、メカジキ（3オンスあたり566IU）、調理済み紅鮭（477IU）、ツナ缶（154IU）、強化オレンジジュース（ブランドごとに異なるが、1カップあたり137IU）です。 ほとんどの乳製品はビタミンDが強化されていますし、一部のキノコ類もそうです（そのようなラベルが貼られています）。 もちろん、サプリメントで不足分を補うこともできます。
オメガ3脂肪酸
オメガ3は炎症を抑え、心臓や血管を健康に保つのに役立つと、クラインシュロットは述べています。 NIHによると、オメガ3系にはALA、EPA、DHAの3種類があり、専門家はALAの推奨量しか定めていないそうです。 また、”痒いところに手が届く “という言葉がありますが、”痒いところに手が届く “とはどういうことかというと、”痒いところに手が届く “とは、”痒いところに手が届く “ということです。 専門家は、男性が1日に1.6g、女性が1.1gのALAを摂取することが望ましいと定めています。 幸いなことに、種子やナッツ類はこの部門をカバーしています。 大さじ1杯の亜麻仁は2.35g、チアシードは2.5g、麻の実大さじ3杯は約2.5g、そして半分のクルミは約1.3gを含んでいます。 EPAとDHAの推奨摂取量は不明ですが（笑）、米国心臓協会では脂ののった魚を週に最低2回（3オンス）食べることを推奨しています。 あなたの降圧のための最も強打を取得するには、より多くのサバ（3オンスあたりのオメガ3sの2.5グラム）、湖のマス（2グラム）、野生サーモン（1.8グラム）、ビンナガマグロ（1.5グラム）、あなたの食事にニシン（2グラムまで）取り入れてみてください
RELATED.ORGINATE.TO.COMING.COMING
＜2425 魚を食べずにオメガ3の摂取量を増やす方法
マグネシウム
ミネラルといえば、マグネシウムはかなり大きな存在です。「マグネシウムは体内で300以上の代謝反応に関わっており、特に不安や血圧を下げ、心拍を調整し、血糖値を安定させます」とクラインシュロットは述べています。 このため、これらの分野で食生活が不足している人は、簡単にマグネシウム不足に陥る可能性があります。 NIHは、19～30歳の男性は1日あたり400mg、女性は310mgのマグネシウムを摂取するよう努力し、30歳を過ぎると420mg、320mgに増加することを推奨しています。 マグネシウムを摂取できる食品としては、調理したほうれん草などの葉物野菜（1カップあたり150mg以上）、調理した玄米（84mg）、かぼちゃの種（1オンスあたり156mg）、ドライローストしたアーモンド（80mg）、ドライローストしたカシューナッツ（74mg）が上位に挙げられています。
ビタミンK
NIHによると、ビタミンKは血液凝固と健康な骨に超重要で、さまざまな生理機能にも関与しているそうです。 ビタミンKの完全な欠乏はまれですが、健康のために十分な量を摂取していない可能性があり、それを知らないでいることもあります。 ビタミンKは葉物野菜や香辛料など一部の食品に多く含まれていますが、多くの人はこれらの食品を普段から十分に食べていない、とディクソンは言います。 さらに、多くのマルチビタミン剤にはビタミンKがほとんど含まれておらず、ほとんどの食品もビタミンKを強化していない。
十分に摂取するには：NIHによると、男性は120mcg、女性は90mcgのビタミンKを定期的に摂取することが推奨されています。 そのためには、葉物野菜と一体化すればいいのです。 茹でたコラード（1/2カップあたり530mcg）、カブ菜（426mcg）、ブロッコリー（110mcg）、生のほうれん草（1カップあたり145mcg）、ケール（130mcg）などがおすすめです。 もう一つのヒント：ビタミンKの吸収を助けるサラダにオイルベースのドレッシングなど、あなたの緑と一緒にいくつかの脂肪を持つようにし、Dixonを示唆している.
RELATED: このスムージーは1日のビタミンKを100％摂取できます
ヨウ素
NIHによると、体の代謝をコントロールする甲状腺ホルモンを作るには、ヨウ素が必要だそうです。 ヨウ素添加塩には金属味があり、多くの人がそれを嫌うため、多くの人がシーソルトやその他の塩の選択肢に目を向けるのは理解できると、ディクソンは言います。 しかし、残念ながら、これらではヨウ素をあまり摂取できません。 しかも、ヨウ素は海藻類や乳製品（乳製品の加工設備がヨウ素ベースの溶液で洗浄・殺菌されているため）など、誰もが口にするわけではない一部の食品に多く含まれているだけです」
十分に摂取するには NIHは、成人が1日に150mcgのヨウ素を摂取するよう推奨しています。したがって、味が気にならなければ、ヨウ素添加塩を頻繁に使用することを検討してください（小さじ1/4でおよそ71mcgのヨウ素を摂取できます）。 また、3オンスあたり99mcgのヨウ素を含むタラをメニューに追加してみてはいかがでしょうか。 低脂肪のプレーンヨーグルト（カップ1杯分75mcg）、低脂肪乳（同56mcg）、チョコレートアイスクリーム（同30mcg）などもヨウ素濃度を高めるのに効果的です。 乳製品が苦手なら、いろいろな海藻を試してみて、気に入ったものを選ぶのも一案です。 海藻類1gには、16～2,984mcgのヨウ素が含まれています。
ビタミンB12
ビタミンB12は神経や血液細胞を健康に保ちますが、吸収するために胃酸が必要で、年齢とともに胃酸分泌量が減るため、十分に摂取することは難しいかもしれません。 また、プロトンポンプ阻害剤（PPI）などの慢性的な胸焼けを治療する薬を定期的に服用している場合、不足する可能性があります。 「現在までのところ、ビタミンB12の欠乏に関する最大の問題は、PPIに関連している」と、ディクソンは言う。 ビタミンB12の最良の食物源は、動物由来の食品である。 「植物にはB12が含まれていないので、菜食主義者はサプリメントを摂取しなければならない」とディクソンは言う。 1日に推奨される2.4mcgのビタミンB12を摂取するには、調理したアサリ（3オンスあたり84.1mcg）、天然のニジマス（5.4mcg）、ツナ缶（2.5mcg）、スイスチーズなどの乳製品（1.7mcg／オンス）や牛乳（1カップあたり1.4mcg以上）などがおすすめだそうです。 また、B12が強化された朝食用シリアルにも注目しましょう。
All Topics in Eating Smart
Sign up for the Cooking Light Daily Newsletter
Quick dinner ideas, nutrition tips, and fresh seasonal recipes.
.