$50 per una settimana di pasti Whole Foods. Sembra pazzesco, vero? Potrebbe non esserlo più. Da quando Amazon ha acquisito Whole Foods Market, i prezzi sono scesi. La notizia non potrebbe essere migliore per gli acquirenti economici, specialmente quelli che cercano cibo sano con un budget.

Amazon ha annunciato le sue intenzioni di rendere il cibo biologico e i beni naturali di alta qualità un’opzione accessibile dopo che il suo acquisto di Whole Foods è stato finalizzato, secondo un comunicato stampa. Dopo l’acquisto, la catena di negozi di alimentari biologici ha introdotto prezzi più bassi su alcuni articoli selezionati nei suoi negozi. Questi includono:

• Banane biologiche Whole Trade
• Salmone e tilapia allevati in modo responsabile
• Uova grandi marroni biologiche
• Carne magra all’85% per il benessere degli animalidell’85% di manzo macinato magro
• Avocado biologico
• Baby kale e baby lattuga organici
• Burro di mandorle cremoso e croccante
• Mele Gala e Fuji organiche
• Pollo arrosto organico pollo in rosticceria
• 365 burro biologico Everyday Value

Il programma di membership del rivenditore Amazon Prime è destinato a diventare il sistema esclusivo di ricompense di Whole Foods market. I membri Prime riceveranno risparmi speciali e benefici nei negozi Whole Foods. Gli altoparlanti wireless, Amazon Echo e Echo Dot si trovano vicino all’ingresso dei negozi di alimentari con un allettante calo di prezzo.

Fare shopping da Whole Foods non deve più significare spendere un intero stipendio – un moniker di lunga data che si riferisce alla reputazione di prezzi elevati del negozio. Con alcuni consigli, è possibile mangiare sano con un budget.

Facendo attenzione agli articoli che rientrano nel marchio 365 Everyday Value di Whole Foods, è possibile nutrirsi per una settimana con circa 50 dollari. Tenendoti alla larga da cibi speciali e carni costose, sarai sorpreso di quanto puoi risparmiare. Inoltre, non dimenticare che la corsia dei prodotti sfusi è tua amica. Supponendo che la tua dispensa sia rifornita di condimenti, prodotti caseari di base (latte e burro), condimenti e spezie, ecco una lista della spesa completa e un piano settimanale dei pasti più facile per il portafoglio.

Forniture

• Riso integrale a grana lunga – 0,75 libbre a $1,49
• Una lattina grande da 28 once di pomodori a cubetti a $1,69
• Brodo vegetale organico a $2,29
• Pacchetto di formaggio messicano tagliato a $4.49
• Qinoa arcobaleno – .28 lb a 1.68
• Dozzina di uova marroni non OGM a $2.99
• Una lattina di ceci a $0.79
• Una lattina di fagioli neri a $0.99
• Tonno Albacore a $1.99
• Una lattina di fagioli cannellini a $0.79
• Un contenitore di yogurt greco semplice Fage a $3.99
• Tre peperoni rossi – .1.26 lb a $1.88
• Tortillas di mais a $1.39
• Pane multicereali a $2.99
• Un mazzo di cavolo riccio a $2.49
• Un cetriolo a $1.99
• Banane Whole Trade- .82 lb a $0.40
• Tre pomodori sulla vite- .78 lb a $2.72
• Due limoni normali a $1.98
• Una testa d’aglio- 0.08 lb a $0.48
• Hass avocado a $1.99
• Patata dolce: 0.43 lb a $0.98
• Cipolla gialla extra-large – 1.33 lb a $2.38
• Massetto di prezzemolo italiano a $1.69
• Borsa di bastoncini di sedano pretagliati a $2.99
• Rota di zenzero – 0.01 lb a $0.06
• Mela Fuji- 0.31 lb a .62
• Totale a $50.21

Giorno 1

Colazione: Uova sode

Coprire le uova con acqua e portare la pentola a bollore. Una volta raggiunto il bollore, spegnere il fuoco e lasciare riposare per 10-15 minuti. Sbucciare i gusci delle uova e condire con sale e pepe.

Snack: Yogurt greco con banana

Fetta mezza banana e cospargere e disporre sopra lo yogurt. Cospargere di cannella o spruzzare di miele per aggiungere gusto.

Pranzo: Panino al formaggio alla griglia con pomodoro

Tagliare alcune fette di pomodoro e disporle sopra il pane con il formaggio. Per aggiungere sapore, mescolare senape e maionese e spalmare all’interno delle fette di pane. Aggiungere una noce di burro alla padella e cuocere entrambi i lati fino a quando sono croccanti e marroni.

Cena: Quesadilla con riso e fagioli

Prepara una partita di riso e fagioli in anticipo. Cuocere una tazza di riso integrale e tenere da parte. Tagliare a dadini tutta la cipolla e riservarne un quarto. Soffriggere un quarto della cipolla tagliata a dadini, due spicchi d’aglio tritati, il sedano tagliato a dadini (circa 8 gambi piccoli) e la metà di un peperone rosso tagliato a dadini finché non si ammorbidisce. Unire i fagioli e cuocere per qualche minuto. Poi aggiungere il riso e mescolare bene.

Riempire piccole tortillas di mais con riso e fagioli insieme al formaggio. Aggiungere un po’ d’olio e cuocere entrambi i lati a fuoco medio fino a leggera doratura. Si può servire con panna acida o salsa, se disponibile.

Giorno 2

Colazione: Avocado Toast con Ceci

Mash avocado con una spruzzata di limone, uno spruzzo di olio d’oliva, sale e pepe. Spalmare il composto sul pane tostato e coprire con alcuni ceci, sale e pepe extra.

Snack: Kale Chips

Rimuovi le costole da mezzo mazzo di cavolo riccio. Stendi il cavolo riccio su una teglia. Se il cavolo è stato sciacquato, asciugare i verdi con un tovagliolo di carta. Irrorare con olio d’oliva, sale e pepe. Cuocere a 350 gradi per 10-15 minuti.

Pranzo: Tabbouleh Salad with Kale and Quinoa

Con il resto del cavolo, tagliatelo a strisce lunghe pochi centimetri. Tritare la maggior parte del prezzemolo a foglia piatta, il pomodoro e il cetriolo in pezzi più piccoli. Aggiungere mezza tazza di quinoa cotta con il resto delle verdure. Unire il succo di due limoni, mezza tazza di olio d’oliva, sale e pepe. Versare sopra l’insalata.

Cena: Shakshuka

Sautee un quarto della cipolla tagliata a dadini, il resto del peperone rosso tagliato a metà fino ad ammorbidirlo per circa 20 minuti. Aggiungere due spicchi d’aglio tritati e cuocere per due minuti. Aggiungere mezzo cucchiaino di cumino, paprika e pepe di Caienna a piacere. Aggiungere mezza lattina grande di pomodori schiacciati e condire con mezzo cucchiaino di sale e un quarto di cucchiaino di pepe. Guarnire con le foglie di prezzemolo rimanenti.

Giorno 3

Colazione: Quinoa Cereali e Banana

Aggiungi del latte a mezza tazza di quinoa cotta e completa con fette di banana

Snack: Burro di mandorle e sedano

Schiaccia un po’ di burro di mandorle e servilo con qualche bastoncino di sedano.

Pranzo: Open-Faced Tuna Melt

Aggiungi una piccola porzione di cipolle tagliate a dadini alla scatola di tonno, un cucchiaio grande di maionese, sale e pepe. Versare il composto sulle fette di pane e coprire con il pomodoro a fette e il formaggio. Mettere sotto la griglia per quattro minuti.

Cena: Insalata di patate dolci e tabbouleh

Fate sei buchi nella patata dolce e cuocete per 30 minuti a 400 gradi. Mentre la patata sta cuocendo, caramellare una piccola porzione di cipolle. Fate questo soffriggendo le cipolle a fiamma medio-bassa in una padella coperta. Una volta pronto, apri la patata e metti un po’ di burro e cipolle all’interno. Servire con insalata tabbouleh.

Giorno 4

Colazione: Uova sode

Snack: Yogurt greco e miele

Pranzo: Zuppa italiana di fagioli bianchi

Soffriggere un quarto di cipolla con aglio e sedano fino ad ammorbidire. Aggiungere i pomodori e un cucchiaino e mezzo di condimento italiano. Cuocere per qualche minuto. Aggiungere l’intera scatola di brodo e portare ad ebollizione. Una volta in ebollizione, ridurre a fuoco lento e mescolare con una tazza di quinoa cotta e l’intera scatola di fagioli cannellini. Cuocere per 10 minuti, e finire con un cucchiaino di sale, mezzo cucchiaino di pepe e un filo d’olio d’oliva.

Cena: Peperoni ripieni

Tagliare le cime dei due peperoni rossi rimasti. Rimuovere i semi e riempire con riso e fagioli avanzati. Cuocere a 350 gradi per 20 minuti. Mentre sono caldi, aggiungere il formaggio.

Giorno 5

Colazione: Toast con uovo al tegamino

Cuocere l’uovo al tegamino e metterlo in cima al toast. Cospargere di sale e pepe.

Snack: Burro di mandorle e fette di mela

Fetta mezza mela sottile e servila con burro di mandorle.

Pranzo: Sandwich al tonno grigliato

Puntare la miscela di tonno rimanente tra due fette di pane. Cuocere sul fornello fino a quando entrambi i lati sono ben dorati.

Cena: Zuppa italiana di fagioli bianchi

Giorno 6

Colazione: Quinoa Cereali con Banana

Snack: Kale Chips

Pranzo: Quesadilla con riso e fagioli

Cena: Chana Masala

Sautee il resto della cipolla tagliata a dadini fino a quando si ammorbidisce per circa 10 minuti. Aggiungere tre spicchi d’aglio tritati e un pollice di zenzero tritato, e cuocere con le cipolle per 2 minuti. Aggiungere mezzo cucchiaino di cumino e mezzo cucchiaino di coriandolo in polvere, e cuocere la miscela combinata per altri minuti.

Incorporare il resto dei pomodori in scatola e mescolare con un quarto di cucchiaino di curcuma, un quarto di cucchiaino di peperoncino in polvere e mezzo cucchiaino di garam masala. Riempire la lattina a metà con acqua e aggiungere al composto. Cuocere a fuoco lento per 15 minuti fino a quando la consistenza è più spessa. Aggiungere il resto dei ceci e cuocere per altri minuti. Terminare con sale a piacere e servire con riso integrale.

Giorno 7

Colazione: Toast con Banana e Miele

Aggiungi le fette di banana rimanenti sul toast e versaci sopra il miele.

Snack: Burro di mandorle con fette di mela

Pranzo: Burrito Bowl

Scaldare una tortilla di mais in padella fino a quando i bordi si arricciano. Trasferire in una ciotola e riempire con riso e fagioli riscaldati, avocado affettato e una piccola manciata di formaggio.

Cena: Zuppa italiana di fagioli bianchi

Comprare da Whole Foods con un budget è stato un esercizio di moderazione. Ho dovuto evitare articoli speciali, dolci, bibite e carne. Il più grande risparmio di tempo e denaro è stato quello di riutilizzare parti di un pasto, come l’insalata o il riso, per includerli nei pranzi e nelle cene dei giorni successivi. Non ho dovuto sedermi e tagliare di nuovo le cipolle, e ho anche potuto usare gli ingredienti avanzati, come i pomodori in scatola, in modi diversi. È più facile comprare articoli all’ingrosso quando si ha un piano dettagliato dei pasti, il che aiuta a risparmiare denaro a lungo termine. Avere l’opzione di pasti pre-pianificati rende anche il cibo congelato o il cibo da asporto grasso molto meno una tentazione. Mangiare sano non è così scoraggiante come sembra. Ma la prossima volta, probabilmente farò spazio per il dessert.