di Joe DeFranco
Questo articolo è apparso originariamente su www.T-mag.com

Sono uno scienziato della palestra. Il mio laboratorio è la sala pesi e le mie cavie sono i miei atleti. Molti di questi “topi da laboratorio” stanno facendo il programma che stai per leggere. I miei esperimenti hanno dimostrato una cosa: questo programma funziona. Di seguito ho fornito quattro storie di successo nel mondo reale per provarlo.

Questi quattro atleti rappresentano solo una frazione dei risultati sorprendenti che ho visto con questo programma. Qui sotto vedrete esempi di normali ragazzi delle scuole superiori che giuravano che era “impossibile” per loro aumentare di peso. Bene, guardateli ora. Questi ragazzi hanno messo su una massa muscolare enorme usando questo programma e una buona alimentazione – e stanno ancora crescendo! Come bonus, ognuno di questi “hardgainers” ha la forza che corrisponde ai loro nuovi muscoli! Guarda tu stesso:

Storie di successo di ex bastardi magri

John Iannuzzi, 18enne giocatore di basket al liceo. John è passato da 171 a 186 libbre in 15 settimane. Può eseguire squat rigorosi su una gamba sola tenendo manubri da 100 libbre. John possiede anche uno sbalorditivo salto verticale di 37 pollici e mezzo!

Brian Cushing, 17 anni, linebacker liceale numero 2 della nazione. Brian è passato da 213 a 231 libbre in 16 settimane. Ora può eseguire 3 serie di 8 sollevamenti rigidi dei glutei su un piano inclinato con una mini banda legata intorno al collo! Brian ha anche corso in un tempo ufficiale di 4,5 secondi nei 40 yard in un’importante combine liceale!

Nick Brandreth, lottatore liceale di 17 anni. Nick ha guadagnato 12 libbre in questa off-season con questo programma Westside modificato. È stato anche in grado di mantenere i muscoli ritrovati per tutta la stagione. Detiene il record di vittorie in carriera nella sua scuola superiore ed è stato imbattuto (31-0) nella contea e nella regione quest’anno. Nick ha eseguito 77 flessioni consecutive a catena sospesa nel suo giorno di ripetizioni della parte superiore del corpo!

Jim Dray, 17 anni, uno dei tight end più reclutati della nazione. Jim è passato da 208 a 232 libbre in sole 13 settimane. Ha anche migliorato il suo test sulla panca da 185 libbre da 10 a 18 ripetizioni durante questo programma!

Il metodo e la follia

Molti dei miei programmi sono basati sui principi divulgati da Louie Simmons e dal Westside Barbell Club. Attraverso la mia vasta ricerca ed esperienza, ho scoperto che questo sistema produce i migliori risultati. Ho anche scoperto che, come qualsiasi altro sistema, è necessario manipolarlo per soddisfare le proprie esigenze specifiche.

Siamo tutti ben consapevoli che il Westside Barbell Club è la casa di alcuni dei più forti e dotati powerlifters del mondo. I risultati che questo sistema ha prodotto parlano da soli. Il problema è che io non alleno powerlifter. Infatti, la maggior parte degli atleti più giovani che vengono da me non sono fisicamente preparati per lanciarsi in un programma così impegnativo.

La mia clientela è composta principalmente da giocatori di calcio, lottatori, giocatori di baseball, giocatori di hockey, giocatori di basket e atleti di atletica leggera &. Questi atleti vanno dai ragazzi delle scuole superiori ai professionisti. Grazie alla mia esperienza di lavoro con questi diversi atleti, manipolo costantemente il sistema in modo che si adatti meglio allo sport specifico di un atleta e al suo livello di allenamento.

Ora, se dovessi scrivere di tutti i diversi modelli che ho progettato per i diversi sport e livelli di abilità, questo sarebbe il Guerra e Pace degli articoli di allenamento! Non credo che qualcuno voglia sedersi al computer per un paio d’ore a leggere un romanzo. (Mi fa male il culo solo a pensarci!)

Invece di scrivere un romanzo su come manipolo il sistema Westside Barbell per tutti i diversi atleti con cui lavoro, ho deciso di fare qualcosa di molto più pratico per i lettori di T-Nation. Ho deciso di fare appello alle masse!

Lasciatemi spiegare. Vedete, ogni giorno vengo inondato di telefonate ed e-mail che mi chiedono consigli su come diventare più grande e più forte. Queste telefonate vanno da atleti delle scuole superiori a uomini d’affari di 40 anni. La maggior parte di queste persone muore dalla voglia di conoscere i “segreti” per diventare più grande e più forte. Questi ragazzi di solito suonano come se si fossero allenati per tutta la vita e avessero provato ogni metodo di allenamento conosciuto dall’uomo. Mi chiamano disperati e bisognosi di una soluzione rapida.

La cosa divertente è che, dopo aver ottenuto più informazioni su queste persone, ho scoperto che non hanno alcun diritto di essere disperati e bisognosi di tecniche super-avanzate! Questo perché di solito hanno tre cose in comune:

#1 – Mancano di massa muscolare.

#2 – Sono deboli.

#3 – Sono inesperti.

È qui che entra in gioco il mio programma modificato. E non fatevi ingannare dal nome. Questo programma non è solo per i bastardi magri; puoi essere un grasso bastardo e trarne beneficio! Seriamente, ho usato questo programma per una grande varietà di atleti e persone “normali” e ha fatto miracoli. In poche parole, se sei interessato a mettere su massa muscolare e avere la forza per sostenerla, questo programma fa per te.

Westside for Skinny Bastards: Il programma

Di seguito troverai il mio modello di allenamento di base per questo programma. Notate che fornisco un sacco di varietà per la vostra selezione di esercizi e schemi di ripetizioni. Non mi piace trasformare le persone in robot facendole seguire senza meta un programma prestabilito. Scegliete gli esercizi e gli schemi di ripetizioni che ritenete funzionino meglio per il vostro corpo. Aggiungete alcuni dei vostri esercizi se volete. E se non hai familiarità con tutti gli esercizi elencati, basta usare il motore di ricerca qui a T-mag.

Dopo aver esposto il programma di base, fornirò qualche dettaglio in più alla fine dell’articolo.

+++++ Max Effort Upper Body (Monday) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Lavorare fino a una serie massima di 3-5 ripetizioni.

Scegliete uno dei seguenti esercizi:

• Barra spessa o panca normale
• Barbell floor press
• Rack lockout
• Board presses
• Panca inclinata
• Close-(dito indice sulla parte liscia della barra)
• Decline bench press
• Dips pesati

B. SOLLEVAMENTO SUPPLEMENTARE – Eseguire 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Pressione su panca piana con manubri (palmi in dentro o in avanti)
• Pressione su panca inclinata con manubri
• Pressione su panca declinata con manubri

C. HORIZONTAL ROW – Eseguire 4 serie di 10-15 ripetizioni.

• Scegliere uno dei seguenti esercizi:
• Cavalli sostenuti al petto
• Bent-su manubri o bilancieri

• Caviglie sedute (varie barre)

D. REAR DELT/UPPER BACK – Eseguire 2-3 serie di 12-15 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Seated rear delt machine
• Seated dumbbell “power cleans”
• Bent-over cable flyes (single arm)
• Standing face pulls
• Rope pulls to throat
• Bent-over dumbbell rear delt flyes
• Cable “scarecrows” (mostrato sotto)

E. ESERCIZIO ABDOMINALE PESANTE – 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Torsioni russe con bilanciere
• Trazione con cavo bassoins
• Altezze delle gambe sospese
• Curve laterali con bilanciere o manubri
• Crunch con palla svizzera pesata
• Crunch con palla svizzera a puleggia bassa (mostrato sotto)

+++++ INFERIORE – (Mercoledì) +++++

A. MAX-EFFORT LIFT – Lavorare fino a una serie massima di 5 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Trap bar deadlift
• Box squat
• Rack pulls (partial deadlift)
• Front squat
• High bar Olympic squat
• Straight bar deadlifts (varie prese)

B. MOVIMENTO UNILATERALE – Eseguire 3-4 serie di 8-15 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Squat a gamba singola, gamba posteriore sollevata
• Step-up con sollevamento del ginocchio
• Affondi inversi con bilanciere
• Affondi inversi con bilanciere, piede anteriore elevato
• Affondi inversi con bilanciere, piede anteriore sollevato (con sollevamento del ginocchio)
• Squat spaccati low-pulley, piede anteriore sollevato
• Affondi a piedi
• Squat “Speed-skater” (squat a una ripetizione e mezza per gamba singola)
• Step-up con bilanciere

C. MOVIMENTO DELLA CATENA POSTERIORE – Eseguire 3-4 serie di 6-10 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Curli delle gambe
• Altezze dei glutei (varie resistenze, iso-hold, negativi)
• Romanian deadlifts
• Buongiorno da seduti o in piedi
• Sollevamenti dei tendini con palla di stabilità
• Pull-throughs
• Reverse hypers

D. GRIP TRAINING – Eseguire 3 serie di serie cronometrate.

• Scegliere uno dei seguenti esercizi:
• Sostegno alla barra spessa o ai manubri pesanti
• Presa della piastra
• Capitani della pinza Crush – 3 serie di ripetizioni massime per mano.
• Rullo da polso

++++++ REPETITION UPPER BODY – (Venerdì) ++++++

A. REPETITION LIFT – Lavorare fino a 3 serie di ripetizioni massime, riposare 60 secondi tra le serie.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Barbell bench press (ripetizioni massime su 95lbs., 135lbs, 185lbs. o 225lbs.)
• Flessioni regolari, alla sbarra o a catena sospesa
• Dips corporei
• Panche con manubri su palla svizzera, panca piana o panca inclinata

B. LIFT SUPPLEMENTARE (tricipiti) – Eseguire 3-4 serie di 5-10 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Estensioni dei tricipiti con manubri (panca piana, panca inclinata o declinata)
• Pressioni a terra con manubri
• Estensioni dei tricipiti in rotazione
• Corde pushdowns
• Skull crushers (EZ bar o straight bar)

C. PULLING VERTICALE – Eseguire 4 serie di 8-12 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Lat pulldowns (varie barre)
• Chin-ups o Pull-ups

D. DELT MEDIALE o TRAP EXERCISE – Eseguire 3 serie di 10-15 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Dumbbell side press (braccio singolo)
• Dumbbell shoulder press (seduto o in piedi)
• Lateral raises (dumbbell or cable)
• Barbell or dumbbell shrugs
• Bradford presses (mostrato sotto)

E. ESERCIZIO DI FLESSIONE DELL’ARCO – Eseguire 3 serie di 8-10 ripetizioni.

Scegliere uno dei seguenti esercizi:

• Curli alla sbarra spessa
• Curli del predicatore (sbarra EZ o sbarra dritta)
• Curli con bilanciere regolare
• Curl a martello
• Curl con manubri alternativi (in piedi o seduti inclinati)

F. ABDOMINAL CIRCUIT TRAINING

Basta scegliere una varietà di esercizi per gli addominali ed eseguirli a circuito senza riposo tra gli esercizi.

NOTA: Gli atleti che si stanno avvicinando alla loro stagione e vogliono incorporare nel loro programma un lavoro di corsa/condizionamento/GPP possono suddividere la settimana come segue:

• Lunedì (mattina) – MAX-EFFORT Upper Body lift
• Lunedì (pomeriggio)) – Lavoro sprint, condizionamento, GPP o allenamento di abilità
• MERCOLEDI’ – Tecniche OFF o di restauro
• MERCOLEDI’ – Lavoro sprint, condizionamento, GPP o allenamento di abilità
• GIOVEDI’ – Ripetizione sollevamento della parte superiore del corpo
• Venerdì – Lavoro sprint, condizionamento, GPP o allenamento delle abilità
• SABATO – Sollevamento della parte inferiore del corpo
• DOMENICA – OFF o tecniche di restauro

Maggiori modifiche

Ora, prima che tutti i “discepoli” hardcore del Westside inizino a brontolare, ricordate che questo programma non è destinato ai powerlifter avanzati.

Di seguito ho fornito le descrizioni di come i componenti chiave di questo programma sono stati manipolati dal tradizionale modello Westside.

Giorno della parte superiore del corpo a massimo sforzo – Il metodo a massimo sforzo è il metodo migliore per sviluppare la forza massima. A mio parere, il lavoro di massimo sforzo dovrebbe essere il “nuts and bolts” di qualsiasi programma di allenamento della forza. Se sei debole, sei morto!

Ricorda che la maggior parte delle qualità atletiche (velocità di sprint, potenza di salto, ecc.) si basano molto sulla tua base di forza massimale. Questo perché la forza massimale costruisce le basi per tutte le altre qualità di forza come la velocità-forza e la forza-resistenza.

Il tuo primo esercizio in questo giorno sarà il tuo esercizio di massimo sforzo. Tradizionalmente, la maggior parte dei sollevatori avanzati lavorerà fino a un massimo di una ripetizione su questo esercizio. Questo è molto impegnativo dal punto di vista neurologico per il tuo sistema e richiede una grande coordinazione. Poiché la maggior parte dei sollevatori principianti e intermedi sono meno efficienti dal punto di vista neurologico, in questo programma modificato cercheremo di raggiungere un massimo di 3-5 ripetizioni sul nostro esercizio di massimo sforzo. Questo permette ancora al sollevatore di allenarsi con carichi massimi, ma è molto più sicuro che andare per un massimo di una sola ripetizione. Le ripetizioni extra aumentano anche il tempo sotto tensione, il che può portare a una maggiore ipertrofia (dimensioni).

Consiglio di ruotare il tuo esercizio di massimo sforzo ogni due o tre settimane per evitare che il tuo sistema nervoso si bruci. Sia che tu punti a un massimo di 3 o di 5 ripetizioni, l’obiettivo è quello di battere il tuo record precedente ogni settimana!

Giorno della parte inferiore del corpo – A differenza di un modello Westside tradizionale, noterai che c’è solo un giorno principale della parte inferiore del corpo in questo programma modificato. C’è una ragione per questo: la maggior parte degli atleti principianti/intermedi non potrebbe recuperare da due giorni di corpo inferiore a settimana in congiunzione con il loro lavoro di corsa e condizionamento. Le loro gambe non recupererebbero mai completamente e questo toglierebbe spazio ai loro allenamenti di velocità e condizionamento. Un solo giorno ha funzionato molto meglio per molti dei miei atleti.

(Se non sei un atleta o pratichi solo uno sport ed è la tua off-season, controlla la descrizione “Extra Workouts, GPP, Conditioning Days” qui sotto per aggiungere un altro giorno all’allenamento della parte inferiore del corpo. Lavorerai fino a una serie massima di cinque ripetizioni in questo sollevamento. Anche questo sollevamento sarà ruotato ogni due o tre settimane.

In questo programma modificato seguirai sempre il tuo esercizio di massimo sforzo con un esercizio unilaterale. Questa è una delle principali differenze tra questo programma e un modello Westside tradizionale.

Includo movimenti unilaterali per molte ragioni. Prima di tutto, la maggior parte degli atleti sviluppa squilibri muscolari tra gli arti. Gli esercizi unilaterali sono un ottimo modo per superare questi squilibri. Migliorano anche la flessibilità, l’equilibrio e il condizionamento generale.

Gli esercizi unilaterali che prescrivo sono per lo più esercizi a dominanza quadrupla. Sì, ho detto la parola di quattro lettere, quad. I quad hanno ricevuto un brutto colpo ultimamente, mentre la “catena posteriore” ha preso il centro della scena. Dobbiamo ricordare che i quad sono estremamente importanti per gli atleti e non si possono trascurare. I quad sono molto attivi quando un atleta accelera in uno sprint a causa dell’inclinazione del corpo in avanti. Il muscolo quad sulla parte interna del ginocchio (vastus medialis) gioca anche un ruolo importante nella stabilizzazione del ginocchio.

Infine, uno degli aspetti più trascurati in tutto l’allenamento è la forza della presa e della mano. Migliorare la forza della presa e della mano aiuterà in numerose attività atletiche. Di solito facciamo il nostro allenamento della presa dopo l’allenamento delle gambe. Vedrai alcuni dei miei esercizi di presa preferiti nel modello di allenamento.

Giorno di ripetizione per la parte superiore del corpo – Ho sostituito i giorni di sforzo dinamico con quelli di ripetizione per la parte superiore del corpo. Questo può essere il più grande cambiamento dal tradizionale modello Westside. Ho anche scoperto che è una delle chiavi del successo per la crescita muscolare nei miei giovani atleti. Semplicemente, i giorni dinamici non sono così produttivi per i bastardi deboli e magri!

Ricordo che questo programma modificato è stato messo insieme per gli atleti che mancano di massa muscolare. Bene, il metodo delle ripetizioni è un modo incredibile per provocare l’ipertrofia muscolare. Rispetto a un muscolo più piccolo, un muscolo più grande ha più possibilità di diventare un muscolo più forte. Mettere su un po’ di massa muscolare con il metodo delle ripetizioni crea una grande base per i giorni dinamici più avanzati che verranno.

Sostituisco persino i giorni dinamici con quelli di ripetizione per i miei giocatori di football della NFL durante le fasi iniziali della off-season. Questo perché il lavoro di ripetizione è più facile per le articolazioni dopo una stagione estenuante ed è un ottimo modo per mettere insieme i muscoli che sono stati persi durante la stagione.

Allenamenti extra, GPP, giorni di condizionamento – Ricorda che tutta la mia clientela è composta da atleti. Questo è il motivo per cui ci sono “solo” tre giorni di sollevamento nel mio modello. Non uso questo programma per culturisti o fisici. Devo lasciare spazio per gli allenamenti di condizionamento, GPP (preparazione fisica generale) e allenamento delle abilità.

Se sei un non-atleta che cerca solo di mettere insieme un po’ di dimensioni e forza, puoi incorporare “allenamenti extra” nei giorni non di allenamento. Dato che il mercoledì è il tuo unico giorno per le gambe, ti consiglio un allenamento per la parte inferiore del corpo con la slitta il sabato. Questo è solo un esempio.

C’è molto spazio per la varietà in questo modello di allenamento. Questo è ciò che mi piace. Siate creativi e scoprite cosa funziona per voi!

Informazioni sull’autore

Le tecniche di allenamento di Joe DeFranco sono diventate un argomento caldo in tutto il mondo. Questo non è successo per caso. I programmi di allenamento che Joe sviluppa e gli atleti che produce parlano da soli. Puoi saperne di più su Joe, i suoi atleti e le sue tecniche su http://www.defrancostraining.com/.