Alla scuola elementare, anche se non andavi particolarmente bene in una determinata materia, potevi ottenere una “E” per lo sforzo, supponendo che ci provassi abbastanza. Purtroppo, quando si tratta di perdita di peso, la “E” è l’unica lettera che la maggior parte di noi vede, e francamente, dopo un po’, quella vocale innocua diventa davvero fastidiosa. Cosa deve fare una persona per ottenere una “H” (per hardbody), una “S” (per svelte) o almeno una “L” (per meno flaccida dell’anno scorso)?

Se i vostri tentativi di perdita di peso hanno incontrato per lo più successi misti e temporanei, non disperate! Per prima cosa, il passato è nel passato. I demeriti dei termini precedenti non vengono riportati a quello attuale e, fortunatamente, puoi imparare dai tuoi errori (vedi sotto). Per un’altra cosa, se perdere peso fosse semplice e facile, tutti l’avrebbero già fatto! Datti un po’ di credito per persistere di fronte alle avversità.

Il fatto è che può essere estremamente impegnativo raggiungere e mantenere un peso sano, soprattutto in questa cultura di comodità, estremi ed eccessi. Inoltre, con così tante diete complesse e programmi di perdita di peso là fuori (e così tanti consigli contrastanti), si può facilmente passare anni a lavorare attraverso tutti loro senza mai raggiungere un equilibrio ideale o risultati duraturi.

È un po’ come finire in un corso di chimica organica a livello universitario senza aver mai seguito il corso introduttivo: Finché non si hanno alcune prospettive e competenze di base sotto la cintura, non si affonda molto se non un profondo senso di frustrazione, come un somaro.

Per dare un senso alla perdita di peso una volta per tutte, è possibile che ciò di cui si ha davvero bisogno sia una panoramica ad alta quota di ciò che è necessario e di come tutto si combina – e forse una guida di studio per allenarsi attraverso il materiale principale.

In questo articolo delineeremo 16 lezioni essenziali in quattro aree tematiche chiave – quelle che è più necessario padroneggiare al fine di gestire il peso con successo. Non vogliamo suggerire che queste semplici lezioni rappresentino l’alfa e l’omega del compendio di conoscenze sulla perdita di peso. Ma sosteniamo che fino a quando non avrai inchiodato questi prerequisiti, tutti i consigli più complessi e dettagliati saranno molto più difficili da interpretare e applicare.

Imparare dagli errori

Una delle cose migliori che puoi fare prima di intraprendere qualsiasi programma di perdita di peso è guardare da vicino ciò che ha e non ha funzionato per te in passato. Scegli di vedere le tue esperienze passate non come fallimenti ma come esperimenti – che ti stanno portando verso una scoperta molto preziosa.

Forse hai provato a regolare la tua alimentazione in diversi modi ma hai trascurato l’esercizio fisico. Oppure vi siete imbarcati in un piano di fitness senza modificare la vostra dieta e il vostro stile di vita per adattarlo. O forse hai fatto tutte quelle cose giuste ma ti sei comunque trovato ripetutamente deragliato per mancanza di concentrazione o per qualche altro meccanismo interno di autosabotaggio. Finché riesci a guardare queste informazioni in modo obiettivo, ti sono utili.

Quando si arriva al dunque, ciò che manca nella maggior parte dei piani di perdita di peso è l’equilibrio e la sinergia. La chiave che porta la gente al successo non è una pallottola magica o un’arma segreta: è l’abile, sperimentale combinazione di quattro componenti separati ma intrecciati:

– Stile di vita
– Psicologia
– Nutrizione
– Fitness

Se ti iscrivessi a un vero corso chiamato Weight Loss 101, questi sono più o meno gli argomenti che vedresti trattati nel programma, ed è esattamente quello che copriremo qui. Quindi leggete. Prendete appunti se volete, e fate riferimento alla vostra esperienza personale ogni volta che potete. Non ci saranno quiz a sorpresa, né esami di metà corso, né voti. Ma puoi contare su un intrigante progetto di ricerca (tu), e – se sei disposto a completare le domande di studio extra-credito – alcuni compiti a casa molto gratificanti.

Topic 1: Stile di vita

Gli esperti di perdita di peso sono tutti d’accordo che le persone che si impegnano a fare cambiamenti duraturi a diversi aspetti della loro vita hanno più successo nel perdere peso e tenerlo fuori. Joe Decker sa che questo è vero. Qualche anno fa pesava 240 libbre. A un metro e ottanta, aveva un indice di massa corporea di 36, che lo collocava nella categoria degli obesi. Uno sguardo alla sua vita spiegava tutto.

Joe, che faceva il barista in una delle zone più selvagge di New Orleans, viveva con una dieta costante di cibo spazzatura e alcol, vivendo una vita incentrata sulle feste e priva di esercizio o attività all’aria aperta. I suoi modelli di sonno erano assolutamente auto-abusivi, i suoi amici erano tutti compagni di festa e i suoi momenti più felici erano quando era ubriaco o guardava la TV. Come lo descrive lui stesso, “La mia vita non aveva un vero significato.”

Un giorno, Joe si svegliò, si guardò allo specchio e decise che qualcosa doveva cambiare. Inizialmente, provò di tutto per perdere peso – diete ad alto contenuto proteico/basso contenuto di carboidrati, diete ad alto contenuto di carboidrati/basso contenuto proteico, farmaci per perdere peso, persino una “dieta del pompelmo”. Ma niente funzionava. “Qualche chilo veniva via, ma poi ne riprendevo ancora di più”, dice Decker.

Finalmente, lo colpì il fatto che perdere peso era una proposta per tutta la vita. Ha abbandonato l’idea delle diete speciali e ha iniziato a concentrarsi solo sul mangiare più saggiamente – proteine magre, grassi di buona qualità, cereali integrali e molta frutta e verdura. Man mano che la sua alimentazione migliorava e il suo bere si riduceva, iniziò a sentirsi meglio e a introdurre un esercizio quotidiano più regolare.

Un ex atleta del college, Joe trovava umiliante iniziare così lentamente – solo camminando qualche giro intorno al suo isolato. Ma poi la sua resistenza è aumentata e ha iniziato a incorporare la corsa, la bicicletta e l’allenamento della forza nel suo programma di allenamento.

Come la sua forza e la sua salute sono migliorate, così ha fatto la sua motivazione e l’impegno per uno stile di vita sano. Cominciò a sentirsi più atletico, più interessato a stare all’aperto, meno interessato alla vita da festa e più impegnato a trattarsi bene. Cominciò a spostare la sua passione dai divertimenti che intorpidiscono la mente verso la salute, il fitness e gli sport competitivi di resistenza. Man mano che lo faceva, sia la sua mente che il suo corpo si sentivano più chiari.

Finalmente, Decker si preparò ad allenarsi sei volte alla settimana e scoprì che questa struttura funzionava bene per lui. “C’erano alcuni giorni in cui volevo solo essere una patata sul divano e guardare la televisione”, dice. “Ma una volta che ho effettivamente iniziato il mio allenamento, mi sentivo sempre bene dopo.”

Nel corso di sei mesi, Decker ha perso quasi 60 libbre e il suo BMI è sceso nella gamma normale. Ma il più grande cambiamento che si è verificato in Decker è stata la sua concentrazione. Ha lasciato il suo lavoro di barista, è diventato un allenatore e ha iniziato ad aiutare gli altri a mettersi in forma. La sua cerchia di amici e le sue attività quotidiane cambiarono completamente. Cominciò anche a fare una seria ricerca dell’anima.

Riconoscendo la propria “personalità dipendente” e reincanalandola in un diverso, più sano insieme di preoccupazioni, Decker alla fine si imbarcò in un corso di gare di resistenza atletica estrema che gli valse un titolo – “L’uomo più in forma del mondo” – che sarebbe stato del tutto impensabile solo pochi anni prima.

Joe ha recentemente raccontato sia la sua trasformazione personale che i suoi consigli pratici agli altri in un libro intitolato The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness (Dutton, 2004). Mentre offre un sacco di consigli dettagliati sull’alimentazione e l’esercizio fisico e sottolinea un programma rapido di quattro settimane, il suo messaggio centrale riguarda un processo di cambiamento graduale ma completo della vita, a partire da un inventario completo della vita.

Decker raccomanda di scrivere come è la vostra vita ora: “Sei in salute?”, chiede. “Sei felice del tuo aspetto e di come ti senti? Sei soddisfatto di quello che vedi quando ti guardi allo specchio? Sei felice del tuo lavoro? Della tua vita professionale? Hai amici e familiari con cui puoi parlare?”

Questa è precisamente la linea di indagine che ha innescato la trasformazione di Decker. Porsi queste grandi domande lo ha portato ad affrontare se stesso, spiega. “Una volta fatto questo, ho capito che volevo cambiare, non solo quello che mangiavo, ma tutto il mio stile di vita.”

Stile di vita: Domande della guida allo studio

1) Stai conducendo la vita di una persona sana e attiva – una persona che potresti ammirare? Hai gli interessi, le priorità e le passioni di una persona sana? Quali cambiamenti positivi pensi possano fare la più grande differenza?
2) Ti stai circondando di altre persone sane e motivate? Hai relazioni costruttive che ti incoraggiano e ti ispirano, o relazioni limitanti che ti smussano e ti trattengono?
3) Sei consapevole di alcune abitudini di vita o dipendenze (mangiare, bere, spendere troppo, guardare la TV, compiacere le persone) che stanno assorbendo la tua energia o ti trattengono? Quali cose occupano un eccesso del tuo tempo e della tua attenzione?
4) Hai una varietà di opportunità divertenti, rilassanti o eccitanti per muoverti e usare il tuo corpo durante il giorno e la settimana? Sei interessato a usare e goderti il tuo corpo oltre i confini della palestra?

Topic 2: Psicologia

Per creare la giusta mentalità per perdere peso, è necessario sfruttare il potere del pensiero positivo, dice Howard Rankin, PhD, autore di The TOPS Way to Lose Weight: Beyond Calories and Exercise (Hay House, 2004). Questo significa che devi definire la motivazione profonda e la ragione per cui vuoi perdere peso, che sia vivere per goderti i tuoi nipoti, sentirti più libero di esprimere la tua vera natura, o un’altra priorità. La maggior parte di noi vuole avere un aspetto migliore, naturalmente, ma alla base di questo desiderio c’è quasi sempre qualche altra motivazione più essenziale, come il desiderio di sentirsi più sicuri di sé, più simili al nostro miglior io, ecc.

Purtroppo, molte persone traggono il loro impegno a perdere peso dal loro profondo senso di insoddisfazione verso se stessi. Mentre questo sentimento può inizialmente sentirsi come un potente motivatore, può anche facilmente degenerare in un ciclo paralizzante di auto-odio e auto-sabotaggio (vedi Risoluzioni riconsiderate).

Piuttosto che concentrarsi su ciò che non va in te, la maggior parte degli esperti di perdita di peso suggeriscono, è molto più efficace lasciare che la tua motivazione venga da un senso di quanto migliore potrebbe essere la tua esperienza di vita se venisse da un luogo di salute, vitalità e solida autostima. Vedi il tuo peso – obiettivo di perdita come servire questi obiettivi, dicono, piuttosto che come un antidoto alla tua attuale mancanza di accettabilità.

Se la tua tentazione è quella di essere auto-punitivo (in pensiero o azione), essere consapevoli di questi aspetti della vostra personalità e cogliere ogni opportunità di essere gentile e compassionevole invece. Rankin sottolinea anche che, poiché fare cambiamenti di vita su larga scala è così impegnativo, è più probabile avere successo se si inizia gradualmente e si cerca di regolare solo un comportamento alla volta. “Nella maggior parte dei casi, ti stai preparando al fallimento cercando di fare tutto in una volta”, insiste.

Rankin consiglia di lanciare il tuo piano con un impegno relativamente semplice, come tagliare il dessert una settimana. La settimana successiva aggiungete un po’ di esercizio, e la settimana dopo passate dalle bibite all’acqua. Man mano che accumulate piccoli successi e sentite il loro impatto sulla vostra energia e autostima, suggerisce, diventerà più facile intraprendere aggiustamenti più grandi.

Sarà anche più facile se non lo fate da soli. Quando si fa qualsiasi tipo di grande cambiamento, suggerisce Rankin, un gruppo di supporto di qualche tipo può essere inestimabile. Un gruppo di sostegno, sia formale che informale, fornisce un feedback positivo e un incoraggiamento mentre vi ancorate al vostro impegno. Può anche essere una fonte preziosa di informazioni e di modelli positivi.

È importante scegliere un gruppo che si adatti alla tua personalità, ai tuoi bisogni e al tuo budget. Alcune organizzazioni di supporto commerciale commercializzano pesantemente i loro prodotti alimentari e ti incoraggiano a fare affidamento su di essi per la perdita di peso. Questo può creare un grande onere finanziario e creare una dipendenza dai cibi lavorati. Cercate un gruppo il cui sistema e la cui cultura vi attragga veramente e che promuova un approccio sostenibile e ragionevole alla perdita di peso. Potresti provare una risorsa di supporto online, come www.Nutricise.com, che enfatizza i cambiamenti dello stile di vita e offre una guida individuale da parte di un dietologo registrato.

Molti ospedali locali e centri medici offrono anche gruppi di supporto strutturati per la perdita di peso. Il tuo medico di base può indirizzarti a una struttura appropriata. Se non sei in grado di trovare un gruppo organizzato, arruola amici stretti e membri della famiglia che possono aiutarti a dare un feedback positivo e supporto.

Infine, tieni a mente che il tuo corpo e la tua mente sono collegati! Sia la nutrizione che il fitness possono avere un enorme impatto fisiologico sul tuo benessere emotivo e psicologico. Entrambi influenzano gli ormoni responsabili della comunicazione dei messaggi tra cervello e corpo e della regolazione del metabolismo.

Così come lo sgombero dei problemi emotivi può rendere più facile iniziare a mangiare bene e a fare esercizio, non è affatto insolito per le persone iniziare a fare esercizio e a mangiare meglio e trovarsi improvvisamente più energizzate, ottimiste e motivate in generale!

Psicologia: Domande della guida allo studio

1) Hai esplorato le tue motivazioni e i tuoi valori riguardo al perdere peso e li hai articolati o documentati in modo chiaro e potente? Hai visualizzato e documentato il tuo corpo ideale e la tua vita come persona sana e in forma?
2) Ti stai avvicinando alla perdita di peso da una prospettiva positiva (il desiderio di raggiungere il tuo massimo potenziale e la felicità come persona), o da una prospettiva negativa (l’assunzione che non sei “abbastanza buono” come sei, e che solo perdendo peso puoi diventare “ok”)?
3) Sei consapevole di come certi aspetti della tua psicologia (sistemi di credenze o valori, paure, schemi di pensiero negativo, supposizioni, ecc. Hai stabilito un protocollo (per esempio, consulenza o EFT) per smontare o affrontare questi aspetti?
4) Hai sviluppato un piano di perdita di peso chiaro, realistico e graduale – uno che guida, incoraggia e premia l’azione ma che osserva anche gli ostacoli e si adatta alle battute d’arresto? Hai un gruppo di supporto o una guida che ti aiuti a monitorare i progressi e a superare gli ostacoli?

Topic 3: Nutrizione

Uno dei più grandi errori che le persone fanno nel perdere peso è l’approccio alle loro abitudini alimentari come una dieta. Questo implica un cambiamento temporaneo e inoltre suscita ogni sorta di preoccupanti connotazioni di tentazione e negazione.

È molto più utile avvicinarsi al mangiare come un’attività piacevole e positiva di “rifornimento”, il cui scopo è quello di fornirti la migliore energia e vitalità possibile. Quando si inizia a pensare al mangiare bene come un modo per sostenere la salute naturale del tuo corpo e i sistemi di regolazione del peso – piuttosto che semplicemente come un modo per limitare le calorie – la nutrizione diventa molto più interessante. E più imparate, più sarete responsabilizzati e motivati a fare buone scelte.

Secondo Darlene Kvist, MS, CNS, una nutrizionista autorizzata che conduce corsi di perdita di peso e consulenza presso Nutritional Weight and Wellness a St. Paul, Minn, pochissime persone capiscono che una buona alimentazione rende molto più facile perdere peso. “Finché non si capisce la biochimica del mangiare”, spiega, “l’intera faccenda è completamente misteriosa e frustrante”.

È molto comune, sottolinea Kvist, per le persone incolpare se stesse e le loro debolezze emotive per comportamenti alimentari che hanno le loro radici in squilibri biochimici. “Possono non vedere che il bagel che stanno mangiando a colazione li sta preparando a irresistibili voglie di zucchero e sentimenti di depressione nel pomeriggio, o che la mancanza di una buona nutrizione a pranzo li sta portando a mangiare troppo di notte.”

I problemi biochimici e nutrizionali possono anche rendere molto difficile per le persone perdere peso. Se si limita l’apporto calorico ma non si riesce a gestire correttamente i livelli di zucchero nel sangue o a correggere gli squilibri ormonali legati alla nutrizione, spiega Kvist, si può scoprire che il corpo si adatta semplicemente rallentando il metabolismo.

“Ottenere un adeguato equilibrio di proteine, carboidrati e grassi è importante”, nota Kvist, “ma altrettanto importante è monitorare il carattere nutrizionale e la qualità di questi macronutrienti”. Sottolinea che ottenere acidi grassi essenziali adeguati è necessario per sostenere la termogenesi – la capacità del tuo corpo di bruciare carburante per il calore. Ottenere una buona fornitura di aminoacidi è fondamentale per la produzione di neurotrasmettitori, che a sua volta influenza sia l’umore che l’energia. Mangiare in modo da sostenere i livelli di zucchero nel sangue aiuta a ridurre le voglie e a sostenere l’attività.

Ma mentre molte persone possono intuitivamente accettare che un’alimentazione adeguata è essenziale per la perdita di peso, molte meno comprendono i principi nutrizionali coinvolti. “È complesso”, dice Kvist, “perché i nostri corpi sono complessi. Ma una volta che si conoscono queste cose, è incredibilmente potente e liberatorio. Insegno nutrizione e perdita di peso da 20 anni, e non smetto mai di essere stupito dalle potenti scoperte che le persone hanno quando finalmente vedono come i loro corpi elaborano il cibo che mangiano.”

Cercare una buona varietà e alta qualità nelle scelte alimentari (freschezza, integrità, preparazione sana) è molto più importante che raggiungere un “perfetto” rapporto matematico di carboidrati, grassi e proteine, dice Kvist. Eppure, i carboidrati (da frutta, verdura, legumi e cereali integrali) sono fondamentali per l’energia. Le proteine (da uova, carne, latticini, legumi e noci) sono essenziali per costruire e mantenere i muscoli magri. I grassi (presenti in natura e aggiunti sotto forma di oli sani) sono fondamentali per soddisfare la fame e sostenere una serie di importanti operazioni biochimiche – comprese alcune, come la termogenesi, che sono fondamentali per perdere peso!

Esaltare gli alimenti integrali, tra cui molta frutta e verdura, renderà più facile la perdita di peso per una serie di motivi. In primo luogo, questi alimenti hanno una “bassa densità energetica”, il che significa che sono ricchi di acqua e non contengono molte calorie. Potete mangiarne un bel po’ per soddisfare la vostra fame. Questo ti aiuta ad evitare di mangiare troppo cibi più calorici.

Hai anche bisogno di nutrienti, sostanze fitochimiche e fibre da frutta e verdura intere per rimanere in salute, per sentirti energico e mantenere la tua digestione funzionante correttamente. Bere molta acqua durante il giorno può anche facilitare la perdita di peso e tenere a bada le voglie “fantasma” causate dalla sete.

Oltre a fare scelte alimentari intelligenti e sane, naturalmente, bisogna anche considerare quanto si mangia. Mangiare pasti più piccoli e aggiungere due o tre piccoli spuntini per soddisfare le voglie e i bisogni energetici può aiutare a ridurre il desiderio di grandi porzioni. Provate a tracciare il vostro consumo in un diario alimentare. Probabilmente noterai che man mano che la tua salute nutrizionale migliora, anche il tuo desiderio di mangiare troppo diminuirà naturalmente.

Nutrizione: Domande della guida allo studio

1) Hai abbandonato la “mentalità della dieta” in favore di un impegno sostenibile a mangiare sano per tutta la vita? Hai creato un piano che incorpora miglioramenti graduali e costanti nell’alimentazione invece di cambiamenti drammatici che avvengono durante la notte?
2) Ti sei istruito sulla nutrizione e hai costruito un solido piano alimentare intorno a una varietà di cibi freschi e nutrienti che ti piacciono? Hai incluso un buon equilibrio di proteine, carboidrati, grassi e fibre sane? Hai rifornito i tuoi scaffali visibili di cibi sani?
3) Hai pianificato la tua assunzione di cibo e l’hai suddivisa in diversi piccoli pasti al giorno? Ti sei assicurato che stai mangiando abbastanza, e abbastanza spesso, per alimentare le tue richieste di attività e i tuoi obiettivi sportivi, minimizzando le voglie e la fame? Stai bevendo abbastanza acqua e assumendo abbastanza nutrienti e fibre?
4) Hai registrato il tuo consumo di cibo in un diario e hai preso nota delle tue porzioni e del tuo programma alimentare? Sei diventato consapevole di qualsiasi modello alimentare minaccioso o inconscio (spuntini notturni o in auto, saltare i pasti, dipendenze da zucchero e carboidrati, ecc.) e di come influenzano i tuoi livelli di energia e benessere?

Topic 4: Fitness

Nessun programma di perdita di peso è completo senza un adeguato piano di fitness. Il fitness ti aiuta a bruciare molte calorie e a sviluppare una massa muscolare magra. L’esercizio moderato costruisce l’immunità e ti mantiene complessivamente più sano. Ti dà energia, bilancia i livelli di zucchero nel sangue e ti aiuta a costruire l’autostima. E una delle parti migliori del miglioramento della forma fisica è che rende il perdere peso più facile e più piacevole in generale. Un recente studio di Consumer Reports ha scoperto che otto persone su 10 che sono riuscite a perdere peso hanno indicato l’esercizio fisico tre o più volte a settimana come la loro strategia numero 1.

Quanto esercizio fisico ti serve per perdere peso? Questo dipende in parte da ciò che si mangia. Ma l’American College of Sports Medicine (ACSM), una delle principali organizzazioni di ricerca sul fitness nel paese, raccomanda generalmente almeno 30 minuti di esercizio cardiovascolare cinque volte a settimana.

Dovresti anche includere un equilibrio di allenamento della forza e lavoro di flessibilità nel tuo regime generale. Se vi sembra opprimente intraprendere tutte e tre le attività in una volta sola, iniziate con ciò che vi attrae e che potete fare. Pianifica di rivedere ed espandere periodicamente il tuo programma di fitness man mano che diventi più forte, più sicuro e più motivato. Cosa che farai!

Questo ci porta a un punto importante e paradossale: potresti scoprire che hai molto più successo nel perdere peso quando smetti di pensare all’esercizio fisico come un modo per perdere peso e invece prendi sul serio il processo di diventare in forma.

“Invece di pensare al grasso, a quanto sei grasso, a quanto grasso vuoi perdere e di identificarti come una persona grassa”, consiglia Sally Edwards, una delle principali esperte di fitness e sostenitrice dell’allenamento della frequenza cardiaca, “inizia a pensare alla tua salute e alla tua forma fisica. Invece di fare cose che ti ricordano quanto sei grasso, inizia a fare cose che ti aiutano a pensare a quanto puoi diventare in forma. Educati su come funziona il tuo corpo e su come puoi aiutarlo a funzionare meglio”

Non aver paura di chiedere aiuto per progettare una routine di fitness. Se non ti piace allenarti da solo, trova un gruppo di allenamento o un’attività di gruppo che ti tenga motivato. La maggior parte delle città ha club locali di corsa e camminata. (Controllate www.americanrunning.org per ulteriori informazioni sui club della vostra zona). Il vostro centro fitness locale può avere attività di gruppo che vanno dal nuoto alla bicicletta al basket.

La maggior parte degli esperti consiglia di monitorare i vostri progressi in un diario settimanale o in un registro di fitness, annotando quando vi siete allenati, per quanto tempo, cosa avete fatto, più i cambiamenti nella vostra dieta e qualsiasi peso abbiate perso. Ma non diventare ossessivo nel pesarti tutto il tempo. Invece, inizia a prestare maggiore attenzione a come il tuo corpo si sente e ai cambiamenti che prendono forma sotto la superficie.

Sii pronto a regolare e mettere a punto il tuo programma man mano che vai avanti (per saperne di più sull’allenamento della frequenza cardiaca per la perdita di peso, vedi Forma & Funzione), e ricorda che anche se fai tutto bene, è probabile che il tuo peso fluttui su e giù di qualche chilo su base regolare.

Come metti su muscoli e perdi grasso, vedrai e sentirai una differenza positiva. E se non è così? Molto probabilmente manca qualcosa: Potrebbe essere uno stile di vita o una cosa psicologica, una componente alimentare o di nutrizione, o una combinazione di tutto quanto sopra.

Potresti iniziare scorrendo le guide di studio di questo articolo, facendoti delle domande e cercando le cose che ti sono sfuggite. Potresti anche decidere che potresti usare un aiuto esterno. Consultare un esperto in una qualsiasi delle aree di cui sopra può aiutare ad illuminare i punti ciechi, dotarti di abilità importanti e tirarti fuori da spirali negative.

Non essere mai timido nel chiedere aiuto e supporto. È meglio che prendere un incompleto per il semestre (o per sempre). Infatti, se ci pensi, questo è uno sforzo che potrebbe farti guadagnare una grande stella d’oro.

Domande sulla guida allo studio del fitness

1) Hai deciso un programma equilibrato di allenamento o attività che include cardio, forza e flessibilità?
2) Hai stabilito un programma di allenamento realistico in linea con i tuoi obiettivi e hai reso questo tempo “sacro” nel tuo calendario?
3) Hai ottenuto il materiale didattico, l’esperienza, l’attrezzatura e il supporto di cui hai bisogno (libri, allenatore, diario, scarpe, cardiofrequenzimetro, ecc.)?
4) Hai integrato gli obiettivi di fitness e le attività di mantenimento del fitness nella tua vita (cambiando la routine, leggendo sul fitness, facendo eventi, intrattenimenti attivi, ecc. Stabilire un obiettivo realistico: Pensa a cosa vuoi raggiungere e perché. Stabilisci un obiettivo positivo, orientato alla salute e alla forma fisica, che sai di poter realizzare. Sii specifico e realistico.

2. Trova un sistema di supporto: Circondati di persone che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo di perdita di peso, sia che si tratti di un gruppo di supporto formale, una classe, una consulenza individuale o i tuoi amici e familiari.

3. Pensa in modo positivo: Resisti al pensiero distruttivo e concentra le tue energie su passi proattivi che ti porteranno al tuo obiettivo. Smetti di pensare a te stesso come grasso, e inizia a concentrarti su come puoi diventare in forma.

4. Usa la nutrizione come un alleato: Enfatizza la buona alimentazione e informati su come la nutrizione permette al tuo corpo di controllare le voglie e regolare il suo peso attraverso un metabolismo sano. Ricorda che hai bisogno di una buona nutrizione per esercitare efficacemente.

5. Trova il tempo per il fitness: Tenete a mente che il fitness non è solo bruciare calorie: È una componente fondamentale di una sinergica ed efficace strategia di perdita di peso e di uno stile di vita attivo e sano.

6. Cerca un cambiamento positivo: Ma non fissatevi sulla bilancia. I primi cambiamenti possono essere visti e sentiti altrove!

7. Chiedi aiuto quando ne hai bisogno: Se non stai facendo progressi, o se ti senti impantanato e confuso, fatti aiutare da un esperto!

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Risorse

Libri
The TOPS Way to Weight Loss: Beyond Calories and Exercise di Howard Rankin (Hay House, 2004)

The World’s Fittest You: Four Weeks to Total Fitness di Joe Decker (Dutton, 2004)

Web
www.nu-train.com (sito della nutrizionista Heather Greenbaum)
www.weightandwellness.com (sito della nutrizionista Darlene Kvist)
www.nutricise.com (educazione e supporto online per la perdita di peso)
www.heartzones.com (sito di Sally Edwards)|

Errori comuni nella perdita di peso

1. Premiarsi con il cibo. Il cibo non dovrebbe essere usato come ricompensa o per celebrare la perdita di peso. Invece, scegli un elemento non alimentare come un libro, un CD, un film o un massaggio.

2. Saltare la colazione. Quando si salta la colazione è più probabile che si mangi troppo al pasto successivo. Se sei di fretta al mattino, prendi una barretta sana per la colazione o uno yogurt.

3. Nascondere il cibo di nascosto. Se stai nascondendo il cibo, ti vergogni o ti imbarazzi delle tue abitudini alimentari. Invece, identifica quali emozioni ti spingono a mangiare.

4. Mangiare di corsa. Se sei in piedi in cucina o mangi davanti alla TV piuttosto che seduto a tavola, è più probabile che tu mangi troppo.

5. Perdere gli allenamenti. Quando si salta un allenamento programmato, si esce dalla propria routine. Se non puoi andare in palestra, sali le scale in ufficio durante la pausa pranzo o fai crunch e flessioni mentre guardi la TV.

6. Usare l’esercizio per giustificare le abbuffate. Un duro allenamento non ti autorizza ad andare a casa e a trangugiare una coppa di gelato. Invece, mangiate un piccolo e sano spuntino per rifornire il vostro corpo e sentirvi bene con il vostro risultato di fitness.

Si può fare un’abbuffata.