Detto questo, vi darò una breve spiegazione del perché i miei tagli sono sempre stati facili. Non ho mai avuto bisogno di sauna, bagni di sale, flebo o altre soluzioni più estreme per togliere il peso. Il taglio più grande che ho fatto è stato di 5 kg, e solo una volta. La maggior parte delle volte, in realtà ero molto più vicino – di solito solo 2-3 kg in meno. Perdere quel peso è facile, si tratta solo di eliminare i carboidrati 5 giorni prima della pesata, il che ti fa scaricare naturalmente un sacco di acqua. Di solito vado leggero con l’acqua nei 3 giorni prima della pesata e aggiusto come necessario a seconda di quanto è scura la mia pipì. So per esperienza che posso aspettarmi di perdere almeno 800 g durante la notte mentre dormo, quindi tengo conto anche di questo. A seconda di quanto peso sto ancora tenendo il giorno prima, posso mangiare alcune vaschette di yogurt nel corso della giornata (a digestione rapida) o andare senza completamente.

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La cosa sul taglio del peso è, se si gioca intelligente, non deve essere un’esperienza orribile. E il problema è che più si taglia e più diventa pericoloso. La gente è morta per essersi spinta troppo oltre. Il mio consiglio è di portare il tuo peso a un livello gestibile e mantenerlo lì, o mettere più peso e salire di una classe di peso.

Invece di concentrarmi sul taglio del peso, quello di cui parlerò qui è cosa fare il giorno della pesata, in modo da non sbagliare e rovinare il grande giorno. Se si tratta di una pesata di 24 ore, hai un lungo periodo per mettere un sacco di cibo e liquidi, e rovinare completamente la tua digestione e i tuoi livelli di energia il giorno dopo come risultato. Se è una notte prima di pesare – come abbiamo fatto di solito a judo, si ha una finestra molto più breve di mangiare, quindi non si può rovinare da nessuna parte vicino come molto.

Così le prime cose prima – idratazione. Non mi interessa quanto sei affamato, l’idratazione viene prima di mangiare. Non sono un esperto di idratazione, perché non mi sono mai disidratato così tanto. Dall’esperienza di allenamento durante l’estate però, ti consiglierei di guardare una soluzione contenente acqua, sale e glucosio. Le bevande commerciali (come Gatorade e Powerade) hanno troppo zucchero e non abbastanza sale, quindi è meglio che te le prepari da solo. Ti consiglio vivamente di guardare il protocollo di Stan Efferding che ha usato per gli atleti dei giochi Crossfit, gli strongmen e i combattenti MMA. Ha lavorato con l’Heat Institute per crearlo, quindi ti darà i migliori risultati. C’è una grande discussione su questo su Power Project di Mark Bell, che ho messo qui sotto. La discussione sull’idratazione inizia intorno alle 11:30.

Dopo l’idratazione, la cosa più importante è fare scelte alimentari sensate. Il segno di un principiante è che esce dopo la pesata e si spacca nel cibo che soddisfa tutte le sue voglie, andando in una gigantesca abbuffata. Se hai digiunato il giorno prima della pesata e hai anche ridotto l’assunzione di cibo prima, stai forzando un’enorme quantità di cibo in uno spazio molto piccolo e lo stai rendendo il più difficile possibile per la tua digestione. Credetemi quando vi dico che se seguite questa strada, vi farete saltare il buco del culo la mattina dopo. È meglio mettere un po’ di pensiero nelle vostre scelte alimentari, perché l’ultima cosa che volete il giorno della gara è essere in un enorme disagio digestivo. Dopo tutto, non si festeggia una pesata, si festeggia dopo la gara stessa, quindi salva il tuo grande maiale per la notte dopo la gara, dove sarai altrettanto affamato e non dovrai preoccuparti di esibirti la mattina dopo. Il tuo stomaco sarà anche in uno stato migliore per gestire ciò che gli butterai addosso.

La tua prima priorità sono i carboidrati e poi le proteine. I grassi non vanno bene fino all’ora di cena, perché stai cercando di trasferire i carboidrati ai tuoi muscoli, e il grasso non solo rallenta la digestione, ma ti fa sentire pieno e ti impedisce di mangiare di più. Non buttate giù nemmeno un mucchio di Krispy Kremes – volete scegliere dei carboidrati che siano facili da digerire e che abbiano un buon contenuto. Per questo motivo, non si può assolutamente andare oltre il riso bianco. Puoi mangiarne una tonnellata, è super ricco di carboidrati e non ti fa sentire gonfio e schifoso. Insieme a questo, io ci butto dentro un po’ di macinato di canguro ben salato, perché è super magro, ha un sacco di ferro eme ed è molto ricco di proteine. Tutte cose che rendono i muscoli forti il giorno della gara.

Rifornire e reidratare non è solo una questione di cosa metti nel tuo corpo, è una questione di quando e come. Il tempo gioca un ruolo importante nel mantenere la digestione in movimento, e anche quanto si mangia in ogni seduta è importante. Ho giocato con questo per un certo numero di anni, e dopo un sacco di tentativi ed errori ho un sistema che funziona davvero bene. Prima di tutto, alcune regole:

1. Non mangiare mai e idratarti allo stesso tempo. Soprattutto quando sei disidratato e hai bisogno di consumare molti liquidi, inibisce la digestione se fai entrambe le cose contemporaneamente. La mia regola generale è di bere 15-30 minuti prima di mangiare, e dopo un pasto aspettare 2 ore.
2. Non abbuffarti. Stai cercando di mangiare ogni 2-3 ore, quindi mantieni i pasti di dimensioni ragionevoli. Hai un sacco di tempo per impacchettare il cibo, quindi non esagerare.
3. Muoviti un po’. Non stare seduto tutto il giorno a mangiare. Dopo ogni pasto, fai una passeggiata di 10 minuti.

Quindi, con questo in mente, ecco il processo da seguire:

Pesa. Consuma immediatamente la tua bevanda idratante. A seconda di quanto era scura la pipì prima di pesare, questo potrebbe essere sufficiente o potrebbe essere necessario bere di più. Non affrettare il processo di idratazione, c’è un sacco di tempo. Quando sei sicuro di aver bevuto abbastanza, aspetta almeno 15 minuti dopo, preferibilmente 30 minuti prima di iniziare a mangiare.

Dopo esserti idratato, consuma almeno 1,5 tazze piene di riso bianco (questo presuppone che tu sia 90kg o meno. Se sei in una categoria di peso superiore, mangia di più). Se sei un atleta di forza, consumerei anche 100 g di canguro/bisonte/elk. (Se sei un combattente, concentrati prima sui carboidrati perché probabilmente non hai bisogno di tante proteine. Mangia del riso extra al posto delle proteine). Assicurati anche di salare i tuoi pasti. Il sale ti aiuta a trattenere i liquidi, e in questo momento è esattamente quello che vuoi.

Dovresti essere in grado di mangiare di nuovo dopo circa 2 ore. Prendila con calma, non cercare di mangiare fino a scoppiare. Ripeti lo stesso pasto 3 volte in totale. Quindi, supponendo che tu abbia pesato alle 9 del mattino e che tu non abbia tagliato troppa acqua, mangerai alle 930, 1130 e 130. Credetemi, a quel punto sarete stufi di mangiare macinato e riso, ma avrete messo un sacco di carboidrati. Dato che mancano ancora più di 5 ore alla cena, la spezzo bevendo un grande latte al cioccolato e mangiando un paio di ciambelle verso le 330.

Mangia una cena normale, ma non impazzire. Hai già mangiato abbastanza, quindi non c’è motivo di abbuffarsi. Ricorda, stai cercando di ottenere la massima quantità di carburante per la minima quantità di disagio digestivo. Qui stai alimentando il tuo corpo, non le tue voglie. Di solito mangio la pizza, perché ancora una volta, molto alta in carboidrati e calorie e a questo punto, il tuo corpo ha 12+ ore per digerirla, quindi il contenuto di grassi non è un problema enorme.

Se hai una notte prima di pesare

La tua prima priorità dopo l’idratazione sono i carboidrati. Le proteine possono aspettare fino al secondo pasto della sera. Supponendo che tu abbia una pesata alle 18 e che tu non abbia tagliato troppa acqua, prova a mangiare 2 tazze di riso bianco. Fai tutto quello che devi fare per renderlo un po’ più gustoso – ti consiglio vivamente una salsa con una quantità decente di sale per aiutarti a trattenere i liquidi. Sono 90g di carboidrati che hai appena messo via. Il riso verrà digerito relativamente in fretta, e dovresti essere pronto a mangiare di nuovo in circa 2 ore. A quel punto, vuoi guardare le proteine e più riso. Stai cercando di fare il pieno, quindi stai lontano da tutto ciò che contiene molti grassi, perché ti riempirà troppo e rallenterà la tua digestione (l’opposto di ciò che vuoi). Si può andare con il macinato e il riso che ho suggerito sopra per gli atleti di forza, o si può andare per la bistecca o qualcosa di simile. Preferisci il riso piuttosto che le patatine, il purè o la pasta, perché puoi mangiare di più e sentirti meno pieno.

Pensiero finale

Ecco il punto – anche se hai fatto tutte le cose giuste, probabilmente sentirai ancora un po’ di dolore digestivo al mattino. Ammettiamolo, hai stipato un sacco di cibo in uno stomaco che si è ridotto a causa del digiuno, quindi non sarà tutto birra e skittles la mattina dopo, ma almeno hai minimizzato il danno massimizzando ciò che hai messo dentro. Il meglio che sono riuscito a fare è scendere a 2 viaggi in bagno abbastanza vicini l’uno all’altro, e dopo è stato tutto liscio come l’olio, senza crampi. Assicurati di svegliarti abbastanza presto il giorno del concorso per avere tutto il tempo di andare un paio di volte. Avrei anche un Imodium pronto nel caso tu abbia bisogno di fermarti. Parlerò del mangiare la mattina dopo nel mio post sul giorno della gara.

Questo articolo è un estratto del mio libro, Building the Elite Athlete.

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